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Abdoên-Como trincar,qual o tempo, quais exercícios.


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COMPOSIÇÃO

A parede abdominal é composta de quatro músculos:

RETO ABDOMINAL, que faz a flexão do tronco à frente;

TRANSVERSO, que traciona os órgãos internos na direção do tórax e está bastante envolvido na respiração;

OBÍQUOS INTERNOS E EXTENOS, que fazem a rotação do tronco.

O RETO ABDOMINAL

É o mais externo de todos, aquele que confere à barriga os “gominhos”. Pesquisas recentes mostraram que em função da característica das fibras que o compõem, esse músculo mobilizador pode ser submetido a movimentos com certa velocidade de execução e resiste a contrações longas.

A Companhia Athletica propõe que as séries de exercícios para o reto abdominal sejam elaboradas com maior sobrecarga, o que resultará em resultados mais

evidentes de hipertrofia.

O TRANSVERSO

É o músculo estabilizador mais profundo, que trabalhamos quando “encolhemos a barriga”. Consegue-se melhores resultados para esses músculos escolhendo exercícios originários dos conceitos de treinamento funcional, contrologia, Pilates e outras técnicas que visam trabalhar a musculatura mais profunda do tronco, como estabilizadora ou em cadeias.

FAÇA A COISA CERTA

Segundo Martins, para que ocorra uma boa relação entre um bom abdominal e a corrida, deve haver, tanto um abdome forte, como uma consciência corporal apurada. “Esse conjunto, aplicado a exercícios educativos fará com que o atleta tenha uma melhor eficiência na técnica de corrida, melhorando assim a sua performance e minimizando o estresse sobre a coluna”, aponta.

PARA TRINCAR

“O abdominal trincado pode ser conseguido com uma rotina de exercícios de força por toda a região abdominal (superior, inferior e laterais), de preferência com sobrecarga e em dias alternados.Combinando com uma boa alimentação e muito treino aeróbio”, explica Martins

O MAIS IMPORTANTE

Para Martins, os exercícios mais importantes a serem feitos, são todos aqueles que combinam o trabalho de força, conscientização corporal, exercícios educativos para melhora da corrida e um bom trabalho aeróbio.

TRABALHO ÁRDUO

Nada vem de graça ou sem algum esforço. “O trabalho, para deixar o abdome definido, pode levar muito tempo. O que se deve ter em mente é combinar alimentação, exercícios abdominais, aeróbio e muita disciplina, lembrando ainda que a região abdominal é onde se concentra a maior quantidade de gordura”, pondera Martins.

ALERTA

A preocupação com a postura deve ser sempre lembrada. O personal trainer Henrique Camargo avisa que um tronco inclinado para frente, além de sobrecarregar a região lombar, não deixará com que os joelhos subam, diminuído a eficiência da passada, ou ainda, um tronco para traz fará com que o atleta freie, diminuindo assim seu deslocamento para frente.

TREINO

A professora Gabriela Oliveira elaborou uma série completa de abdominais que, com exceção de poucos exercícios com aparelhos, podem ser feitos por qualquer pessoa, em qualquer lugar. Com três vezes por semana, durante meia hora você terá grandes resultados entre um a três meses

SÉRIE DE EXERCICIOS NO APARELHO

Em pé, com os cotovelos apoiados no aparelho,

execute a flexão do quadril e a elevação das pernas

Músculos trabalhados:

Infra-abdominal e transverso

3 séries de 15 repetições

foto_ab_05.jpg

Faça a extensão na altura do quadril, porém, posicione-se de lado no aparelho

Músculos trabalhados:

oblíquos do abdome

3 séries de 15 repetições

foto_ab_06.jpg

Isométrico, faça a extensão na altura do quadril

Músculos trabalhados:

reto abdominal e Transverso

3 séries de 30 segundos

foto_ab_07.jpg

SÉRIE DE EXERCICIOS NO SOLO

Músculo reto

Sempre começamos pelo exercício mais básico.

Partindo da posição inicial, deitado, pernas flexionadas e as mãos apoiadas na cabeça, eleve o tronco 45 graus.

Não esqueça de manter a região lombar apoiada no chão.

Na volta, não toque os ombros no solo. 3 séries de 20 repetições

foto_ab_08.jpg

Flexão lateral de tronco

Age nos oblíquos abdominais.

Comece com as costas apoiadas no chão, mantendo as mãos apoiadas na cabeça. Pés também apoiados no chão e joelhos flexionados.

Eleve o tronco, trazendo o cotovelo contra o joelho contrário.

Faça a volta devagar e não encoste o tronco completo no solo.

3 séries de 15 repetições

foto_ab_09.jpg

Prancha frontal

Atua no reto abdominal e transversos (músculo reto).

Na posição inicial, fique deitado de bruços.

Apóie

os antebraços e a ponta dos pés no chão.

Os ombros, quadril e calcanhares devem permanecer na mesma linha.

3 série segundoss de 30

foto_ab_10.jpg

Prancha lateral

Trabalha os oblíquos abdominais, além dos transversos.

Na posição inicial você fica deitado, apoiando o cotovelo, o joelho e o pé da perna de baixo no solo.

Deixe o corpo apoiado no cotovelo e pé que estão no solo e eleve o tronco.

Mantenha o quadril ligeiramente virado para cima.

3 séries de 30 a 40 segundos de cada lado

foto_ab_11.jpg

Infra com extensão de pernas

Age do umbigo para baixo, na porção inferior do reto-abdominal.

Deite de costas, mantenha as mãos apoiadas ao lado do corpo e eleve as duas pernas deixando-as paralelas ao solo.

Não tire a lombar do solo.

3 séries de 30 segundos

foto_ab_12.jpg

Elevação da perna e do quadril

Deitado de costas, pés unidos e joelhos flexionados, deixando os braços ao longo do corpo.

Mantendo o abdome, as coxas e os glúteos bem contraídos, sem esquecer da lombar reta, estenda uma perna ao mesmo tempo que eleva o quadril.

3 séries de 10 segundos para cada perna

foto_ab_13.jpg

Infra na prancha

De costas , apóie as mãos atrás da cabeça no step.

Eleve as pernas formando com o quadril um ângulo de 90º e leve os joelhos em direção da cabeça.

Depois, desça as pernas, mas não encoste os calcanhares no solo.

3 séries de 15 repetições

foto_ab_14.jpg

Portanto nao adianta fazer apenas um exercício. Esses sao apenas aguns dos milhões de abdominais existentes. O certo eh trabalhar todos e fazer diferentes tipos de exercícios.

Abçs.

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existem muitas formas diferentes de trabalhar o abdomem e VARIOS exercicios para isso

qdo vc trabalha uma parte do abdomem vc inevitavelmente estara treinando todas as outras, o que varia eh a intensidade aplicada a determinada parte. por esse mesmo motivo, como eu disse no teu outro post, nao existe essa de vc treinar ab superior um dia, inferior outro...

o metodo mais completo eh treinar a parte superior, inferior, lateral direita, lateral esquerda e os musculos internos (fazendo vacuo)

se teu treino dura 50mins... bem, o meu pra ab dura uns 20 mins (um pouco mais talvez) e eu saio estourado (e dura uns bons dias). vc pode fazer 1000 abdominais erradas e nao sentir nada, mas se vc fizer 20 corretas com certeza vc vai chorar de dor (urrar se tiver com peso)

quanto aos dias em q se treina (independente de qual musculo ou grupo muscular estamos falando), nao existe consenso. isso varia pra cada um. tem gente q tem resultado treinando os abs 3 ou 4x por semana. tem gente q tem resultado treinando so 1x

se vc virar esses q treinam o ab varias vezes na semana. faça-o ANTES do resto do treino

mas no fim das contas, faça oq vc sempre fez e vc ganhara oq sempre ganhou. eh bom tentar e inovar as vezes =))

adendo:

para maquinas e aparelhinhos foi criada uma tabela com notas. o metodo tradicional de abdominal tem nota 100 para comparaçao

ABDOMINAL TRADICIONAL = 100

AB-ONE = 126

PERFECT ABS ROLLER = 96

TORSO TRACK = 70

ABS SCISSOR = 64

6 SECOND ABS = 63

AB SWING = 35

de Men's Health: August 2005, pg 200.

edit:

esqueci dessa OTIMA forma de abdominal....

Let me make sure I have needsize's routine right:

hop on a decline bench, lean back to 45 degree and hold for 5 seconds. 5 of these = 1 set. Do 5 sets

essa eh a rotina de needsize (se nao me engano eh um cara na elitefitness). o cara nao falou ela direito pq ele tava em duvida, mas eh assim

deite no banco inclinado, levante suas costas de modo q vc fique 45 graus com a horizontal (posicao de abdominal) e segure por 5 segundos. faça 5x5 (5 sets de 5 repeticoes)

da pra fazer pela posicao horizontal tambem, mas o resultado eh outro. com pesos tambem, varie do jeito q quiser

detalhe: sempre q vc treinar os abdomem, vc tem q contrair os musculos com a maior força possivel. muitas pessoas nao fazem isso. nao tem o rendimento apropriado do treino e nao sabem o pq

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