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metodo de treino 5x5 (fugindo um pouco da mesmice)


Necr0Potenc3
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o que nao falta eh topico sobre HIT e bla bla bla. nao quero tirar o credito do HIT mas acredito que voces estao se esquecendo que existem outros metodos de treino. algumas pessoas mudam seus treinos a cada 3 ou 6 meses, porem elas so mudam os exercicios e deixam a base (e as vezes a rotina) a mesma. entao pra promover a diversidade e ver se o papo do forum muda um pouco, vou começar a pesquisar sobre metodos diferentes de treino e compartilhar

o 5x5 eh bem famoso e me eh familiar entao vou começar por ele. se quiserem ver uma variaçao dele tem o 5x5 de Madcow no post fixo para artigos traduzidos

as bases do 5x5 sao:

- aumento progressivo de cargas: a cada semana voce aumenta suas cargas, com pequenos acrescimos. mesmo que o musculo nao seja levado a falha ele eh estressado por esses acrescimos gradativos e eh forçado a se adaptar. a ideia eh fazer todas as series e todas as repetiçoes

nao existe "melhor acrescimo" a ser feito. cada individuo tem progressoes individuais. portanto, com o tempo voce acaba descobrindo quais sao os melhores acrescimos para o melhor rendimento do seu treino

- exercicios compostos: use exercicios que trabalhem varios musculos ao mesmo tempo, mesmo que atuando como sinergistas. os "proibidos" e de velha guarda sao os melhores: levantamento terra, agachamento, supino, rosca e etc...

uma das ideias do 5x5 eh promover o desenvolvimento do nucleo corporal. por esse motivo os exercicios compostos sao os mais usados

as velhas regras sempre valem. concentre-se na forma e na execuçao do exercicio. a cadencia nao tem tanta importancia, pode usar seu 2-1-4 se quiser. o importante eh fazer a repeticao corretamente e devagar. de o tempo apropriado pros seus musculos descansarem

a chave do 5x5 eh começar devagar. nada de querer se alugar e fazer uns acrescimos de 15kg a cada semana pra cada exercicio. se voce normalmente faz supino com 100kg, na primeira semana voce começa com 80kg. na segunda semana voce faz um PEQUENO acrescimo, digamos 5kg, entao voce fica com 85kg. na proxima semana 90kg e assim vai... a ideia eh continuar adicionando peso durante toda a extensao da rotina, se voce planeja 6 meses voce tem 6 meses pra CONSTANTEMENTE aumentar suas cargas. nao eh uma corrida pra aumentar a maior carga possivel. se voce fizer acrescimos muito grandes voce vai estabilizar muito rapido e a rotina nao vai adiantar de bosta nenhuma. geralmente as rotinas sao planejadas pra 3 ou 6 meses, entao nao tenha pressa. faça acrescimos de 1 ou 2kg por vez. tente seguir ao maximo o que voce planejou. quando chegar ao ponto em que voce tem dificuldade de completar as 5 series use algo pra dar uma forcinha extra. se voce eh natural use creatina, do contrario (assunto proibido). caso voce chegue a falha muscular e nao complete todas as series, mantenha a carga atual na proxima semana, nao aumente

alem do exercicio composto de 5x5, escolha mais 2 exercicios de 2x8-10

uma rotina pras costas ficaria:

Costas

levantamento terra 5x5

remada baixa 2x8-10

puxada por tras na polia 2x8-10

essa rotina eh bem efetiva pois atua sobre as fibras rapidas (5x5) e as lentas (8-10) no mesmo treino. se feito corretamente voce ganha uma boa massa muscular e aumenta bastante suas cargas

ja vi essa rotina sendo usada 3x na semana mas ja vi bastante cara que bola e faz 5x por semana

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o que nao falta eh topico sobre HIT e bla bla bla. nao quero tirar o credito do HIT mas acredito que voces estao se esquecendo que existem outros metodos de treino. algumas pessoas mudam seus treinos a cada 3 ou 6 meses, porem elas so mudam os exercicios e deixam a base (e as vezes a rotina) a mesma. entao pra promover a diversidade e ver se o papo do forum muda um pouco, vou começar a pesquisar sobre metodos diferentes de treino e compartilhar

o 5x5 eh bem famoso e me eh familiar entao vou começar por ele. se quiserem ver uma variaçao dele tem o 5x5 de Madcow no post fixo para artigos traduzidos

as bases do 5x5 sao:

- aumento progressivo de cargas: a cada semana voce aumenta suas cargas, com pequenos acrescimos. mesmo que o musculo nao seja levado a falha ele eh estressado por esses acrescimos gradativos e eh forçado a se adaptar. a ideia eh fazer todas as series e todas as repetiçoes

nao existe "melhor acrescimo" a ser feito. cada individuo tem progressoes individuais. portanto, com o tempo voce acaba descobrindo quais sao os melhores acrescimos para o melhor rendimento do seu treino

- exercicios compostos: use exercicios que trabalhem varios musculos ao mesmo tempo, mesmo que atuando como sinergistas. os "proibidos" e de velha guarda sao os melhores: levantamento terra, agachamento, supino, rosca e etc...

uma das ideias do 5x5 eh promover o desenvolvimento do nucleo corporal. por esse motivo os exercicios compostos sao os mais usados

as velhas regras sempre valem. concentre-se na forma e na execuçao do exercicio. a cadencia nao tem tanta importancia, pode usar seu 2-1-4 se quiser. o importante eh fazer a repeticao corretamente e devagar. de o tempo apropriado pros seus musculos descansarem

a chave do 5x5 eh começar devagar. nada de querer se alugar e fazer uns acrescimos de 15kg a cada semana pra cada exercicio. se voce normalmente faz supino com 100kg, na primeira semana voce começa com 80kg. na segunda semana voce faz um PEQUENO acrescimo, digamos 5kg, entao voce fica com 85kg. na proxima semana 90kg e assim vai... a ideia eh continuar adicionando peso durante toda a extensao da rotina, se voce planeja 6 meses voce tem 6 meses pra CONSTANTEMENTE aumentar suas cargas. nao eh uma corrida pra aumentar a maior carga possivel. se voce fizer acrescimos muito grandes voce vai estabilizar muito rapido e a rotina nao vai adiantar de bosta nenhuma. geralmente as rotinas sao planejadas pra 3 ou 6 meses, entao nao tenha pressa. faça acrescimos de 1 ou 2kg por vez. tente seguir ao maximo o que voce planejou. quando chegar ao ponto em que voce tem dificuldade de completar as 5 series use algo pra dar uma forcinha extra. se voce eh natural use creatina, do contrario (assunto proibido). caso voce chegue a falha muscular e nao complete todas as series, mantenha a carga atual na proxima semana, nao aumente

alem do exercicio composto de 5x5, escolha mais 2 exercicios de 2x8-10

uma rotina pras costas ficaria:

Costas

levantamento terra 5x5

remada baixa 2x8-10

puxada por tras na polia 2x8-10

essa rotina eh bem efetiva pois atua sobre as fibras rapidas (5x5) e as lentas (8-10) no mesmo treino. se feito corretamente voce ganha uma boa massa muscular e aumenta bastante suas cargas

ja vi essa rotina sendo usada 3x na semana mas ja vi bastante cara que bola e faz 5x por semana

Ja pensei em fazer esse treino, costumo modificar o meu treino de 2 em 2 meses..... vou treina a apatir de hj esse 5x5 tomando creatina.... sou um cara apaixonado por creatina consigo fazer milagre com ela e com 5x5 deve fica sussa...

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ta,,,mais quantas vezes se treina cada musculo na semana?

aih vai de voce... nego que bola treina 5x na semana

mas o normal do 5x5 eh fazer 3x na semana

oq eu postei ali sao AS BASES do treino 5x5. vc q monta seu proprio treino. tanto que existem diversas variacoes do 5x5. se quiser faça o treino pra cada musculo como vc normalmente faria respeitando seu tempo de descanso

mas como eu disse (no texto), o 5x5 tradicional se baseia em exercicios que usam agrupamentos musculares e principalmente o "nucleo" do corpo

levantamento terra, agachamento, supino, rosca, barra (com peso), barras paralelas (tbm com peso)

como vc vai fazer apenas 3 exercicios, vc deve escolher os que abrangem a maior quantidade de musculos (e com boa intensidade, verifique o topico sobre %EMG)

qdo eu fizer meu 5x5 (proximo semestre, 1o de 2006) eu vou provavelmente fazer:

seg - peito/braços

qua - pernas

sex - costas

vc falou em "treinar cada musculo" mas lembre-se, nenhum musculo eh treinado verdadeiramente isolado. isso eh um mito e eh descrito nos 46 pontos do HIT. alias, uma curiosidade, isso originou o chamado "efeito indireto" no qual os caras nao entendiam pq eles treinavam uma parte e conseguiam efeitos em outras nas quais eles nao treinavam... haha

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