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Aeróbico: qual é o limite seguro de batimentos cardíacos?


coke
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Eae, seguinte comecei a fazer aeróbico da seguinte maneira:

Aquecimento de 5min até chegar a 130bpm
Depois faço tiros de 30s correndo o máximo que eu conseguir, dai descanso até chegar aos 130bpm e recomeço. Num total de 15tiros +-

O que eu queria saber é qual o máximp aconselhavel de batimentos que eu devo chegar e não ultrapassá-los. E o q vcs acham do meu treino aeróbico? Valeu ae!!!

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Eu também faço aeróbico duas vezes na semana.

40 min distribuídos da seguinte forma:

10 min de aquecimento

4 X 1 min Tiro + 2 min recuperação ativa

6 min de recuperação ativa

2 X 1 min Tiro + 2 min recuperação ativa

6 min de recuperação ativa

Quanto aos batimentos acho que vai muito de pessoa pra pessoa, mas se vc quiser uma regra, lá na academia tem uma tabelinha que usa a seguinte fórmula:

220 - Sua Idade = Nº máximo de batimentos

Por exemplo, eu tenho 36 anos, fazendo a conta 220 - 36 = 184 este seria o número máximo de batimentos que eu supostamente poderia atingir.

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Comecei um treinamento aerobico a 40 dias fazendo no minimo duas hora de aerobico por dia, descansando dois dias por semana.meu objetivo é secar, para depois malhar um pouco. estava com 83kg e agora estou com 77kg tenho 1,73. Vou chegar a 70kg e so entao começar a malhar abdomen e braço o resto ta legal, ja que o aerobico é 1 hora de natação e alterno bike e corrida 1 hora tb. quaquer dica postem

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Dura cerca de 30min. 20 a 25 min trotando para aquecer e começar a suar. Marco uma distância e dou 4 tiros de 10 a 15 s, Entre os tiros eu diminuo a velocidade e espero o coração estabilizar uns . + ou - uns 30 seg.

O treino é muito forte. tem gente que dá 6 a 8 tiros, mas eu não consigo porque "arrebenta "muito.

dá resultado e só dura meia horinha

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tudo bem , mas aqui eu to afim de começar a fazer bicicleta , mas naum quero peder mt massa muscular naum,mas quero dar uma diminuida no meu abdomem ele ta mt alto ,com uma camada de gordura quanto tempo vc acha que devo pedalar. e outra coisa eles falaum que vc pedalar apos os trinos, e ruim, pq vc queima , proteina!! tira essas duvidas ai ?/

obrigado

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  • 11 anos depois...
  • Administrador

Limiar anaeróbio

Anaeróbico significa “sem oxigênio”. O limiar anaeróbio é a frequência cardíaca na qual o ácido lático começa a acumular-se no corpo.

Cálculo do limiar anaeróbio

Existem várias maneiras de determinar o limiar anaeróbio.

Fórmula — Os atletas treinados podem usar como regra “210 menos a idade” para calcular o limiar anaeróbio.
Outra fórmula é 85-90% da frequência cardíaca máxima (220-idade), que geralmente dá um valor mais baixo.
Ambos os métodos dão uma estimativa muito aproximada.

Freqüência cardíaca estacionária — uma boa aproximação do limiar anaeróbico é a freqüência cardíaca média durante uma corrida longa (por exemplo durante uma corrida de 10 km).
Teste de exame de sangue — serve uma amostra de sangue durante o exercício físico e a medição dos níveis de ácido láctico no sangue em níveis específicos da freqüência cardíaca.

Fonte: http://www.fisioterapiaparatodos.com/p/sintomas/frequencia-cardiaca-maxima/

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    • Por Leena Fabrini
      Entendiado com a esteira? Um recente estudo do Centro de Pesquisa Muscular da Universidade de Copenhagen na Dinamarca mostrou que o treino de cardio pode ainda ser mais efetivo quando feito de modo recreativo!
      Os pesquisadores dinamarqueses escolheram 36 homens para seguir um programa de cardio de 12 semanas: uns para jogar futebol recreativo (consistindo de treinos de futebol), correndo por uma hora, duas ou três vezes por semana; e outros não seguiram nenhum plano de exercício.
      Os cientistas descobriram que os homens que jogaram futebol tiveram um maior aumento em seu VO2 máximo (uma medida de capacidade aeróbia), diminuição da gordura corporal (quase duas vezes mais) e um maior aumento no número de capilares por fibra muscular (o que pode ajudar a aumentar o crescimento muscular, havendo maior irrigação de sangue nos músculos, juntamente com mais oxigênio, nutrientes e hormônios anabólicos que ele transporta).
      O grupo de futebol, de fato, ganhou massa muscular (quase 2,3kg) e diminuiu o nível de LDL (mau colesterol).
      Não se preocupe se você não pode jogar futebol para salvar a sua vida - o ponto deste estudo é que o treinamento de futebol, caracterizado pelo "stop-and-go" (semelhante ao treinamento intervalado de alta intensidade) é melhor do que corrida constante. Assim, se o futebol não é uma opção para você, faça algum outro Treino Intervalado de Alta Intensidade (HIIT) num total de 2 a 3 horas por semana.
      Fonte: STOPPANI, Jim. Cardio Corner: Kick Your Fat Goodbye, Revista Flex, março de 2010, pp. 96.
    • Por Leena Fabrini
      A aptidão física contempla aspectos como resistência cardiovascular, força, explosão, tamanho do músculo, resistência muscular e composição corporal. Dar mais ênfase a um desses componentes pode interferir no desenvolvimento de outros.
      Um estudo da Universidade de Tampa, resultante de 21 estudos, examinou a interferência entre programas de força e resistência.
      Correr interfere de forma negativa no ganho de força mais do que andar de bicicleta. Combinar exercícios vigorosos e musculação diminuiu os ganhos de força em cerca de 50% em relação somente ao treinamento de força.
      No entanto, as maiores reduções no corpo (catabolismo) ocorreram na combinação de treinamento de peso e corrida: correr mais causou menos ganhos de força.
      Programe treinos de acordo com seus objetivos.
      Fontes: Jornal Strenght and Conditioning Research, 26: 2293-2307, 2012 e Revista Muscular Development, janeiro/2013, pp. 70.
    • Por Leena Fabrini
      O Treino Intervalado de Alta Intensidade (High-Intensity Interval – HIIT) consiste, basicamente, na realização de repetições de blocos intercalados entre séries de exercícios de elevada intensidade e entre descanso.
      Isso proporciona aptidão física e diminuição de gordura, tão rapidamente como um treinamento aeróbico prolongado. Noutras palavras, em vez de ficar horas e horas num treino de baixa intensidade, alterna-se intervalos de intensidade moderada (ou descanso) com períodos de máximo esforço.
      Por exemplo: um HIIT na esteira da academia pode ser feito por meio de 45 segundos de tiro (corrida no limite máximo de velocidade que o atleta pode desenvolver) seguidos de 30 segundos de descanso, alternando-se alta intensidade e descanso por 12 minutos.
      Um estudo canadense conduzido por Tom Hazell mostrou que o excesso de consumo de oxigênio pós-exercício (uma medida de calorias adicionais queimadas) foi maior após o HIIT em comparação ao treinamento de resistência tradicional (intensidade constante e moderada).
      O gasto calórico é maior durante uma atividade aeróbica contínua em comparação com HIIT, mas, em compensação, o gasto calórico total nas primeiras 24h logo após o exercício é maior no HIIT.
      O HIIT é uma maneira eficaz para perder gordura corporal.
      Fontes: International Journal Sports Nutrition Exercise Metabolism, 22: 276-283, 2012 e Revista Muscular Development, janeiro/2013, pp. 70.
    • Por Gustavo Barquilha Joel
      É cada vez maior o interesse de pesquisadores sobre as respostas agudas e crônicas do treinamento de força para diversos objetivos, como o desempenho esportivo, patologias ou estética (ACSM, 2002). No âmbito esportivo é comum a utilização do treinamento de força para a melhora do desempenho, principalmente em modalidades que exigem força e explosão muscular. (FLECK; KRAEMER, 2006).
      A literatura mais antiga cita que para modalidades de longa distância deve-se treinar principalmente a resistência muscular localizada, por se tratar de atividades que utilizam principalmente as fibras de contração lenta (tipo I) e o sistema oxidativo como fonte de energia (STEGEMANN, 1979; TUBINO, 1980).
      Porém, estudos recentes demonstram que o treinamento de força pode também trazer benefícios não apenas para modalidades de força e potência muscular, mas também para modalidades de resistência, através de uma economia de movimento (HOFF et al, 2002).
      Millet at al (2002) cita que o treinamento de força de alta intensidade em quinze triatletas produziu efeitos benéficos na economia de corrida e na velocidade do Vo2max. Já Paavolainen et al. (1999) fizeram um estudo com corredores de 5 Km, sendo que este estudo era formado por dois grupos: um grupo só treinava Resistência aeróbia(RA) enquanto o outro treinava força mais Resistência aeróbia(TC).
      Como conclusão os autores não constataram aumento na medida do Vo2 max, porém, houve uma melhora no tempo de corrida no grupo TC quando comparado ao grupo que só treinou resistência aeróbia (RA). O custo energético na corrida está significantemente relacionado à tensão viscoeslática do músculo (stiffness) na fase de propulsão da perna, que é regulado pelo sistema nervoso, ocasionando um menor tempo de contato com o solo e conseqüentemente aumentando a velocidade de deslocamento dos sujeitos. (DALLEAU et al. 1998; PAULO et al, 2005).
      É importante salientar que todos os estudos citados acima são com corredores.
      Em um estudo feito no cicloergômetro, Dickson et al. (1988) também demonstraram que o TC permitiu aos sujeitos suportar por mais tempo uma atividade aeróbia sem o aumento concomitante do VO2 máx, sugerindo que um aumento na força decorrente do treinamento dos membros inferiores pode melhorar o tempo para atingir a exaustão pela diminuição da proporção da força máxima requerida para cada pedalada, o que teoricamente, aumentaria a participação das fibras do tipo I e retardaria o recrutamento maior das fibras glicolíticas do tipo II que são as fibras que fadigam mais rapidamente.
      Apesar dos estudos citados acima, ainda existe uma carência de estudos que verifiquem as variáveis do treinamento de força em relação ao desempenho aeróbio, porém é importante salientar que o treinamento de força parece não ser um vilão para atletas de atividades aeróbias, contrariando a literatura mais antiga.
      REFERÊNCIAS
      AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE – ACSM (2002). Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and Science in Sports Exercise, v.34, p.364-380.
      DALLEAU, G.A.; BELLI, A.; BOURDIN, M.; LACOUR, J.R. The spring-mass model and the energy cost of treadmill running. European Journal of Applied Physiology. v. 77, n.3, p. 257-263, 1998.
      FLECK, S.T.; KRAEMER, W.J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 3° ed. Porto Alegre: Artes Médicas, 2006
      HICKSON, R.C.; DVORAK, B.A.; GOROSTIAGA, E.M.; KUROWSKI, T.T.; FOSTER, C. Potential for strength and endurance training to amplify endurance performance. Journal of Applied Physiology, v.65, n.5, p. 2285-2290, 1988.
      HOFF J, GRAN A, HELGERUD J. (2002). Maximal strength training improves aerobic endurance performance. Scand J Med Sports: 12: 288-295
      STEGEMANN J. Fisiologia do esforço. Editora cultura médica. 2° edição. Rio de Janeiro, 1979.
      TUBINO G. Metodologia científica do treinamento desportivo. Instituição Brasileira de difusão cultural. 2° edição. São Paulo, 1980.
    • Por Mauriti Júnior
      Normalmente esta é uma dúvida que surge na hora de escolher qual atividade realizar quando o objetivo é emagrecer. Devemos ter em mente que ambas as atividades são de suma importância para a melhora da qualidade de vida e saúde. No que se refere o Emagrecimento os trabalhos científicos tem demonstrado que a melhor opção é combinar as duas atividades. O grande segredo, se este existe é promover um déficit calórico, ou seja, depletar mais calorias que o total ingerido. Tanto na musculação como no trabalho “aeróbio”, que muitas vezes deixa de ter um predomínio aeróbio e passa a ser predominantemente anaeróbio dependendo da velocidade e nível de condicionamento do praticante, a intensidade/velocidade parece ser o fator mais importante, principalmente a partir do momento que o condicionamento físico melhora. Devemos esquecer a zona lipolítica e nos preocuparmos com o total de calorias gastas independente do substrato energético utilizado.
      Exemplo de um trabalho “aeróbio”: 30 minutos de caminhada a 6 km/h versus 30 minutos de corrida a 9km/h. O que gasta mais calorias? É óbvio que no segundo exemplo teremos um gasto calórico mais acentuado e é isto que importa para emagrecermos. (importante salientar que devemos levar em consideração, riscos e benefícios, porém se nosso cliente possui condicionamento e nenhuma lesão ou patologia, correr é melhor para este objetivo).
      Treinamento com Pesos:
      Um grande equívoco que alguns profissionais cometem nas salas de musculação, é prescreverem exercícios em circuito com objetivo de tornarem a musculação aeróbia, hora, se for para realizar trabalho aeróbio vamos utilizar algum equipamento como: esteira, bicicleta, elípitico ou qualquer outro. E o gasto energético na musculação? A musculação apresenta alguns pontos positivos entre os quais podemos destacar:
      Aumento e/ou manutenção da massa muscular.
      Quando aumentamos os músculos, maximizamos o gasto calórico, embora os trabalhos demonstrem que o gasto calórico aumente pouco, esta pequena diferença pode ser muito importante para alguns indivíduos. Com o passar dos anos existe um processo chamado de Sarcopenia que é a redução do volume muscular, e é indiscutível que o gasto calórico decresce juntamente com este fenômeno.
      Aumento do Consumo de Oxigênio.
      Vamos citar alguns dados científicos.
      Para evitar que a prevalência da obesidade continue crescendo, surge a necessidade de adotar-se medidas de prevenção. Estas podem ser através do aumento do gasto calórico pelo exercício ou pela diminuição na ingestão calórica (Ammon PK,1999).
      O American College of Sports Medicine (ACSM) recomenda que toda população se engaje em uma rotina regular de exercícios que englobe 20 a 60 minutos de exercícios aeróbios, realizados de 3 a 5 dias por semana, juntamente com um treinamento de resistência e treinamento de flexibilidade com freqüência de 2 a 3 vezes por semana (Andersen RE,1999).
      Algumas modalidades de exercício físico podem ser mais benéficos que outras em
      relação ao impacto sobre o balanço de energia. A quantidade de gasto de energia difere de acordo com o tipo de atividade física escolhida. A economia energética da atividade (gasto de energia/ trabalho executado) é modificada pela intensidade, grupo muscular utilizado e a variação da motivação envolvida (Hunter,19980.
      Em relação ao gasto energético da atividade, muitos dados na literatura concordam que o aumento da intensidade do exercício parece ser mais eficiente para otimizar o emagrecimento que exercícios de baixa intensidade(Kraemer,1999).
      Outra suposição, a qual é freqüentemente usada na prescrição de exercício para obesos, exercício de baixa para moderada intensidade seria mais eficiente que exercício de alta intensidade para promover perda de peso. A explicação para este fato seria porque o RR (razão da troca respiratória, hiperventilação mantida com excesso de dióxido de carbono, resultante da capacidade de desempenho em níveis máximos durante o exercício) alcançado durante o exercício de alta intensidade é reflexo principalmente da oxidação de carboidrato (CH), pois, durante um exercício de alta intensidade uma maior proporção de CH está sendo usada para a produção de energia do que em baixa intensidade. Apesar da lipólise periférica ser estimulada ao máximo em exercícios de baixa intensidade, e o RR ser maior durante exercício de alta intensidade, quando comparado exercício mais intenso com exercício menos intenso, a quantidade total de energia derivada da gordura durante exercício de alta intensidade pode ser a mesma ou ainda maior do que o derivado de gordura durante exercício menos intenso (Mclnnis,2002).
      Quando o nível de condicionamento é baixo, é necessário reduzir a intensidade. Contudo, à medida que os níveis de condicionamento físico melhoram, é possível exercitar-se a uma intensidade um pouco mais alta e obter um maior gasto calórico no total. O grande fator no fenômeno “fat-burning” é o tempo. Se o total de energia gasta é o foco do exercício, então o exercício de alta intensidade é mais eficiente, pois mesmo que utilize um percentual menor de gordura durante, produz-se um valor maior de calor proveniente da gordura no total. Assim sendo, o importante não é a quantidade de energia que se gasta durante o exercício, pois a gordura será utilizada em algum ponto do dia, e parece não fazer nenhuma diferença se isso acontecer durante o exercício, ou quando o sujeito estiver dormindo (Zelasko,1995).
      Além dos exercícios intensos trazerem benefícios e vantagens para o emagrecimento, fazem-se presentes na obtenção de resultados positivos para a saúde. Foi comparado peso corporal, peso de gordura e a soma de 6 dobras cutâneas em dois grupos de homens adolescentes com idade entre 11 e 17 anos. Um grupo realizou atividade física de alta intensidade, durante 15 minutos em vários períodos do dia e outro grupo realizou atividade física moderada durante vários períodos de 15 minutos ao dia, ambos durante 3 dias. Esse estudo demonstrou também que apesar dos participantes de ambos os grupos não reduzirem o peso corporal, o grupo que realizou atividade física de alta intensidade obteve um decréscimo de 20% na área de gordura visceral (Dionne,2000).
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