Hipertrofia Muscular

[Super_Arnold]

Bom dia Colegas!!

Vou mudar o meu treino no final do mês e como tal gostava que o comentassem.

A – Peito / Bicep / Antebraço

B – Pernas / Ombros / Trapézios

C – Costas / Tricep

A (Terça-feira) - Peito / Bicep / Antebraço

* Supino recto c/ barra – 3 x 12-10-8;

* Supino inclinado c/ halteres – 3 x 12-10-8;

* Pull Over- – 2 x 12;

* Dips – 2 x 15;

* Rosca Scott – 3 x 12-10-8;

* Rosca directa c/ barra (mãos em supinação) – 3 x 10;

* Rosca concentrada – 2 x 12;

* Flexão de punhos c/ barra – 2 x 12;

B (Quinta-feira) - Pernas / Ombros / Trapézios

* Agachamento Livre – 3 x 12-10-8;

* Leg Press 45º – 3 x 12-10-8;

* Cadeira extensora – 3 x 12;

* Mesa extensora – 3 x 12;

* Elevação Plantar – 3 x 15;

* Desenvolvimento – 3 x 12-10-8;

* Elevação frontal c/ polia baixa (barra) – 2 x 10;

* Elevação lateral c/ halteres – 2 x 10;

* Encolhimento c/ Halteres – 3 x 12;

C (Sábado) - Costas / Tricep

* Elevação na barra fixa – 2 x N (N – O n.º de repetições que conseguir);

* Puxada a trás (polia alta) – 3 x 12-10-8;

* Remada baixa – 3 x 12-10-8;

* Remada Curvado Haltere – 3 x 12-10-8;

* Trícep testa c/ barra – 3 x 12;

* Trícep no pulley – 2 x 12-10-8;

* Tricep Francês – 2 x 12;

Os movimentos são controlados, com uma cadência lenta e com cargas pesadas. Procuro sempre na última série de cada exercício atingir a falha muscular.

Solicito os vossos comentários quanto aos exercícios, n.º de exercícios, e respectivas séries versos n.º de repetições por exercício.

Aguardo os vossos comentários.

[Super_Arnold]

Quando poderem comentem o meu plano de treino.

[Locemar]

Qual era a sua série anterior? quanto tempo de treino vc tem? qual o seu objetivo? medidas?

[Super_Arnold]

Boa tarde!!

O meu treino anterior era:

A – Peito / Tricep / Antebraço

B – Pernas / Ombros / Trapézios

C – Costas / Bicep

A (Terça-feira) - Peito / Tricep / Antebraço

* Supino recto c/ halteres – 3 x 12-10-8;

* Supino inclinado c/ barra – 3 x 12-10-8;

* Cross Over- – 3 x 10;

* Cruxifixo recto – 2 x 12;

* Trícep no pulley – 3 x 12;

* Tricep Francês – 2 x 12-10-8;

* Tricep Coice – 2 x 12;

* Flexão de punhos c/ barra – 2 x 12;

B (Quinta-feira) - Pernas / Ombros / Trapézios

* Hack – 3 x 12-10-8;

* Leg Press 45º – 3 x 12-10-8;

* Cadeira extensora – 3 x 12;

* Flexora Vertical – 3 x 12;

* Flexão Plantar – 3 x 15;

* Desenvolvimento c/ barra – 3 x 12-10-8;

* Crucifixo Inverso – 2 x 12;

* Elevação Lateral Pulley – 2 x 12;

* Encolhimento c/ Halteres – 3 x 12;

C (Sábado) - Costas / Biceps

* Elevação na barra fixa – 2 x N (N – O n.º de repetições que conseguir);

* Puxada pela frente (polia alta) – 3 x 12-10-8;

* Puxada por Trás – 3 x 12-10-8;

* Remada Curvado Barra – 3 x 12-10-8;

* Rosca Scott – 3 x 12-10-8;

* Rosca Alternada (sentado) – 3 x 10;

* Rosca Martelo – 2 x 12;

Objectivo: Obter o máximo de massa muscular magra

Tempo de treino: Ano e meio

Medidas:

* Braço: 37 cm;

* Antebraço: 31 cm;

* Pernas: 62 cm;

* Gémeos: 41 cm;

* Peito/Caixa: 110 cm

* Peso: 91 kg;

* Altura: 1,87 cm

[Super_Arnold]

Bom dia!!

Ninguém me ajuda?? Ninguém quer comentar o meu treino??

Objectivo: Máximo volume muscular

[vitz]

eu acho a divisao peito/triceps e costas/biceps melhor e um exercicio pra antebraço só nao adianta(precisa treinar ao menos os extensores tbm) e 12 repetiçòes nao vai adiantar nada.

[Dr. Fernando Britto Barboza]

vc nao trabalha posterior de coxa???????

[Mc_Mike]

Ae mano to achando esse treino seu meio errado...Faça 3x12 para musculos grandes (peito, costas pernas...) e 3x10 para musculos piquenos (bíceps, ombros. triceps...) com o maximo de peso, e cadenciado.

Vitz acho que tem dois para antebraços:

* Rosca directa c/ barra (mãos em supinação) – 3 x 10;(não é o mesmo que rosca reverssa?)

* Flexão de punhos c/ barra – 2 x 12;

Agora:

2x12???, mude faça rosca direta normal, e depois faça para antebraço:

Rosca de punho=3x10

Rosca de punho reverssa=3x10

Outro erro:

* Cadeira extensora – 3 x 12;

* Mesa extensora – 3 x 12;

Mude para:

Cadeira extensora: 3x12

Mesa flexora - 3x12

Espero ter ajudado...se estiver errado me corrijam ae!!!

[]'s

[Uruba]

vc nao trabalha posterior de coxa???????

B (Quinta-feira) - Pernas / Ombros / Trapézios

* Hack – 3 x 12-10-8;

* Leg Press 45º – 3 x 12-10-8;

* Cadeira extensora – 3 x 12;

* Flexora Vertical – 3 x 12;

* Flexão Plantar – 3 x 15;

[Super_Arnold]

Bom dia a todos!!

Antes de mais obrigado pelas respostas.

Bem, por partes:

Mc_Mike, apenas estou a fazer um exercício para o antebraço, pois a rosca directa c/barra é para biceps.

Vou seguir os seus conselhos para o antebraço.

* Rosca de punho=3x10

* Rosca de punho reverssa=3x10

Em relação às pernas, têm toda a razão, eu em vez de mesa fexora escrevi mesa extensora.

Tentei criar um equilíbrio ao nível de séries por grupos musculares grandes e pequenos. Qual é a vossa opinião? Devo aumentar o n.º de séries?