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MASSIVE EATING (Parte 1)

Finja que você voltou a escola e que o Sr. Berardi acabou de passar um quiz para vc responder
Felizmente tem apenas uma pergunta.
"Qual das frases abaixo é verdade?"
A) A maioria das pessoas traina o suficiente para crescer, mas eles falham em comer o
suficiente.
B)A maioria das pessoas comem bem, mas não treina o suficiente

Largue seu lápis. Okay, Qual a escolhida? Se vc disse "A" dê um 10 para sí, mas não se
sinta mal se você escolheu a letra "B", na verdade as duas estão corretas. Provavelmente
a maioria das pessoas fazem as duas coisas erradas. Mas se vc tivesse que dizer qual é a
mais certa, você diria "A". Se vc não está crescendo, é provavelmente sua dieta, e não
seu treino, que está te segurando.

Com esse artigo eu estou colocando a chão o fracasso. Essa é a sua solução se vc já
disse algumas dessas frases:

"Eu como muito, na verdade parece que estou o dia todo comendo, mas eu não consigo crescer
de jeito nenhum"

"Eu não consigo ganhar uma grama de músculo. Meus pais são magérrimos, isso deve ser genético"

"Eu sempre tive um metabolismo rápido. É por isso que eu consigo ficar magro, mas não consigo
cresce"

"Eu estou apavorado em entrar em OFF pois não quero perder meu abdominais de vista"

"Eu já tentei várias dietas de hipertrofia mas ganhei pouca massa, e a maioria do peso
que ganhei era gordura"

Te Lembra algo? Então esse artigo é pra vc, pernas de palito"

O QUE VC ESTÁ FAZENDO ERRADO

Agora vc deve estar se perguntando, "Se eu não como o suficiente, Sr Sabe tudo, o que eu faço
de errado?", na minha opinião, existem 3 coisas que as pessoas mais erram na hora de tentar
ganhar massa:

1)Eles não sabem sobre balanço de energia (calorias ingeridas VS calorias gastas)
2)Eles não comem as comidas certas nos horários certos (combinação alimentar pobre)
3)Eles não aprender suas respostas psicológias aos nutrientes (Sensibilidade à insulina, carb
e tolerância a gordura)

Abaixo (e na parte 2) eu vou mostrar o jeito prárico para se dar bem nesses três pontos. No
final você saberá quanto comer, o que comer, quando comer, e saberá como descobrir a sua
necessidade individual de nutrientes.

BALANÇO DE ENERGIA: VOCÊ SE SURPREENDERÁ!

Então o que é balanço de energia? Aqui está a simples equação

Balanço de energia = energia ingerida - energia gasta

Energia ingerida é o quanto vc come e bebe. Energia gasta é feita vários fatores incluindo
Taxa metabólica de Repouso (TMR), calorias utilizadas em atividades, efeito termogênico da
comida (ETC), e termogenia adaptativa (O Fator X). O Balanço das entradas e saidas de energia
é um fator importante na ganha ou perda de peso. Se vc teve um balanço de energia positivo
(Mais entrada do que saida), você irá ganhar peso. Um balanço negativo (Sai mais do que
entra) mostra que vc irá perder peso. Simples não?

Lembre-se, de qualquer jeito, o balanço de energia é apenas um fator em se tornar um monstro
(ou magrinho e definido para quem se importa) E isso é a parte mais simples para entender
o que se precisa para crescer, ironicamente, a maioria das pessoa não estão nem ai com isso!
Então deixe me ser seu guia metabólico. Abaixo eu vou lhe dar maneiras práticas de passar
por essa selvagem selva de balanço energático, entãso vc estará pronto para crescer.
Pegue seu lápis de novo, sala. Melhor, agarre uma calculadora.

Primeiro Passo: Taxa Metabólica de repouso

Taxa metabólica de repouso (TMR) é a energia que o corpo usa para se manter simplesmente vivo.
Isso não inclui o custo de sair da sua cama e se mexer, esses números são calculados depois.
Apesar disso, você pode não saber, mas 50 a 70% de todo seu gasto diário vem do TMR, então
vamos desvendá-lo.

DETERMINANDO O TMR:

Para começar, você precisa do seu peso em KG
Agora vc pega seu percentual de gordura e multiplica pelo seu peso (que está em kilogramos)
Isso lhe dará sua massa Gorda (MG) em kilos. Simples, apenas subtraia esse número do seu peso
e vc terá sua Massa Magra em Kilos.

Antes de continuar, vamos testar isso em mim. Eu sou um atleta com 91kg e 5% de gordura.

Multiplique o peso (91kg) por meu percentual de gordura. Lembre-se, percentuais são decimais
então 5% é igual a 0.05, 12% é igual a 0.12 e assim vai.

MASSA GORDA = 91kg x 0.05 = 4.55kg de Massa Gorda

Agora subtraia esse peso da MG (4.55kg) do total (91kg)

Massa Magra = 91kg - 4,55kg = 86,45kg

Então minha massa magra é 86.45kg. com isso eu vou determinar meu TMR, a fórmula é:

TMR (em calorias por dia) = 500 + 22 x Massa magra (em kilos)

Agora, para mim, multiplicando 22 vezes a minha massa magra e adicionando 500.

TMR = 22 x 86.45 + 500 = 2402

Então meu TMR é aproximadamente 2400kcal por dia. Cada um tem seu TMR ? ótimo, vms continuar.

SEGUNDO PASSO : GASTO COM ATIVIDADES

O custo de cada atividade representa quantas calorias vc precisa para se mover durante o
dia. Isso incli o custo de andar até seu carro, cortar a grama, dirigir até o trabalho,
meter a mão na bunda da secretária, sair para comer com os amigos, e claro, treinar depois
do trabalho. Esse fator é mais pou menos de 20 a 40% da sua ingestão calórica baseada em
seu nivel de atividade. Então vamos descobri-los. Vou me usar como exemplo de novo.

DETERMINANDO O GASTO EM ATIVIDADES:

Gasto com atividades é igual ao TMR que vc calculou acima multiplicado pelo fator de atividade
que melhor descreve seu dia. Eu listei alguns mais comuns abaixo:

FATOR DE ATIVIDADE

1.2-1.3 para algo bem light (dia todo descansando)
1.5-1.6 algo menos light (trabalho no escritório/ assitir TV)
1.6-1.7 moderado (alguma atividade durante o dia)
1.9-2.1 pesado (trabalhador)
NOTA: não considere seu treino com pesos quando escolher um número. Isso nós faremos depois

Com essa informação nós podemos voltar ao calculo. Bem, eu trabalho na universidade, a
maior parte do dia é muito sedentária. Mas apesar disso é uma correria para mim ir das aulas
para o laboratório e do laboratório para as salas. Então a quantidade de calorias que eu gasto para
me mover o dia todo é 3800kcal, como mostra abaixo.

TMR x Fator de atividade = 2400kcal x 1.6 = 3800kcal

GASTO COM ATIVIDADES FÍSICAS:

Agora, nós precisamos determinar quantas calorias vc gasta em seu exrcício então nós podemos
adicionar isso ao total. Atividades físicas podem ser calculadas de modo simples, multiplique
sua massa magra pela duração de seu exercício (em horas). Então então vc multiplicará esse
número pelo valor EM do exercício citado abaixo. (EM ou equivalente metacólico, é um modo
simples de mostrar a taxa de energia gasta para a atividade)

EM PARA ATIVIDADES MAIS COMUNS:

AERÓBICOS DE ALTO IMPACTO.......7
AERÓBICOS DE BAIXO IMPACTO......5

PEDALADA DE ALTO INTENSIDADE....12 (andar de bike)
PEDALADA EM BAIXA INTENSIDADE...3

CAMINHADA EM ALTA INTENSIDADE...6.5
CAMINHADA EM BAIXA INTENSIDADE..2.5

CORRIDA EM ALTA INTENSIDADE.....18
CORRIDA EM BAIXA INTENSIDADE....7

TREINO EM CIRCUITO...8
MUSCULAÇÃO INTENSA COM PESOS LIVRES...6
MUSCULAÇÃO MODERADO EM MÁQUINAS...3

Então aqui está a fórmula

GASTO EM EXERCÍCIOS = Massa magra (em kg) x duração (em horas) x EM

E aqui está o calculo em mim:

Gasto com musculação = 6 Em x 91kg x 1.5 horas = 819 Kcal
Gasto com aerobico = 3 EM x 91kg x 0.5 horas = 137kcal

E tudo isso junto eu gasto 956kcal em 1 dia de sessão de trainamento.

Meu treino inclui 90minutos de exercícios com pesos livre e 30minutos de bicicleta em
baixa intensidade (4x por semana) me gasto com atividades é quase 1000kcal pro dia.

O próximo passo é adiciopnar esse número ao total calculado anteriormente (3800kcal no meu
caso)

Então 3800kcal + 1000kcal = Incríveis 4800kcal/dia. E nós não acabamos ainda. (Nota: eu
arredondei 956 para 1000 para ficar mais simples a conta. Se vc é magro e está tentando
ganhar músculos, é melhor arredondar para cima do que para baixo)

TERCEIRO PASSO: EFEITO TERMOGÊNICO DA COMIDO

ETC é a quantidade de calorias que seu corpo gasta para digerir, absorver e metabolizar a
comida ingerida. Isso da um total de 5 a 15% do gasto diário. A Taxa é elevada para 10 ou 15%
para as 4horas seguintes a refeição, quantos mais refeições vc faz em um dia, mas rápido seu
metabolismo será. Isso é algo bom. É muito melhor manter o metabolismo alto e comer mais refeições
do que normal, do que comer infrequentemente e deixar o metabolismo lerdo. Proteínas tendem
a aumentar o ETC a uma taxa duas vezes maior que dos carboidratos e quase 3x maior que
as gorduras, então essa é uma das razões de eu ser um grande fã das proteinas.

DETERMINANDO O EFEITO TERMOGÊNICO DA COMIDA:

Para determinar o ETC, você precisará multiplicar o TMR inicial (2400kcal no meu caso)
por 0.1 se vc está numa dieta moderado em proteínas ou 0.15 se vc está em uma dieta muito
protéica, então a formula é mais ou menos isso:

ETC = RMR x 0.1 para uma dieta moderada em proteínas (2,2g/kg)
ETC = RMR x 0.15 para uma dieta altamente protéica (mais de 2,2g/kg)

Como minha dieta é muito protéica (350 a 400g por dia), eu uso 0.15 como o fator, que é
alto em torno de 360kcal por dia, como mostro abaixo:

ETC = 2400kcal x 0.15 = 360 kcal/dia

Agora adicione ao total anterior.

QUARTO PASSO: TERMOGENIA ADAPTATIVA

Eu gosto de chamas isso de "Fator X" porque nós não temos certeza de quanto isso contribui
no gasto calórico. Alguns dizem que isso aumenta em 10% ou menos decresce em 10%. Como isso
é ainda um mistério, nós simplesmente não o contamos.

Apenas por interesse, um fator incluido no "fator X" é a atividade inconsciente ou espontânea.
Algumas pessoas, quando alimentado em excesso, se tornar "hyper" e aumentam sua atividade
espontânea e são conhecidas como estando "inquietas". Outros apenas ficam sonolentos quando
comem demais - Obviamente os inquietos queimaram mais calorias que os sonolentos.

Outro fator inclui a resposta hormonal a superalimentação, treino e drogas, sensibilidade
dos hormônios (insulina, tireóide, etc), stress (aumenta dramaticamente as taxas metabólicas)
ou temperatura, induz mudanças no metabolismo (tempo frio aumenta a atividade metabólica e
a produção de calor)

Com isso, vc não precisa de nenhuma matemática para colocar isso no seu total de calorias.
Isso é apenas algo para reflexão.

QUINTO PASSO: COLOCANDO TUDO JUNTO

Ok, quantas calorias vc precisa comer em um dia? Bem, adicionando seu TMR multiplicado pelo
se fator de atividades (3800kcal no meu caso), gasto com treino (819kcal), gasto com aerobicos
(137kcal) e ETC (360kcal), nós chegamosa um total de 5116kcal! (lembre-se, isso é apenas meu
total, vc chegará a um número diferente)

Nossa! isso é muita comida, e eu devo comer isso todo dia quando eu quero ganhar peso. Vc está
surpreso com o tanto que vc deve comer? A maioria fica. Então a próxiam vez que vc dizer "eu
como o dia todo e não ganho um gramo" é melhor vc ser realista e avaliar quanto vc realmente
como. Se vc não está ganhando peso, então vc não está comendo o suficiente.

O SEGREDO ESTÁ NO EXCESSO!!!!!!!

Aqui está o ponto, os leitores não que não estã com medo desse programa devem perguntar
"Então isso é tecnicamente o nivel de manutenção, como vc cresce comendo este tanto? Vc não
precisaria de mais?" A resposta é simples. Como eu treino apenas 4dias pro semana essa dieta
seria meu gasto naqueles 4 dias. Mas em meus 3 dias sem treino na semana, eu estaria em um
balanço positivo de 1000kcal por dia (Estas mil calorias não estão sendo usadas pois eu não
treino nesses 3 dias) Isso acrescenta um excesso de 3000kcal por semana, e é aqui QUE O CRESCIMENTO
APARECE.

Eu gosto do modelo "viciado" Pois vc não precisa comer quantidades de comida diferentes
todos os dias, eu deixo minha alternância de treino ciclar mihas calorias. Esse é um modo
de eu comer as mesmas coisas todos os dias e ao mesmo tempo evitando que meu corpo se adapte
ao nivel habitual de calorias em excesso. Assim como nós variamos o treino para evitar adaptação,
prevenindo a adaptação da dieta é um dos segredos para mudar sua composição corporal.

E nesse ponto, eu quero parar para lher dar uma seman para pensar em suas necessidades
calóricas. Faças as contas se vc não as fez ainda, descubra quantas calorias vc precisa, e
de um tempo para se organizar. Após vc ter feito isso vc certamente verá que não come o
suficiente, comece pensando em como adicionar calorias a sua dieta. No proximo artigo
nós vamos discutir como montas uma dieta que individualize suas necessidades. Nós podemos
chegar ao fato de discutoir que tipo de comida vc deverá ou não devera comer. Te encontro
semana que vem.

John M Berardi é cientista e PhD na área de Exercícios e nutrição bioquimica na Universidade
de Western Ontario, Canada. Ele tambem trabalha como consultor nutricional e treinador
para atletas uncluindo US OLYMPIC e NCAA TRACK, atletas de endurance, jogadores de futebol
americano profissional ou mesmo do cologeial, competidores de força, e fisiculturistas."


Elaborando a sua dieta
Para hipertrofia recomenda-se dar mais enfase na dieta a seguinte ordem:
1g de carboidrato = 4 calorias
1g de proteina = 4 calorias
1g de gordura = 9 calorias

Quem não conheçe a velha pirâmide???

Não isso não é uma bobagem. Também serve para a hipertrofia. Devemos nos basear nessa tabela para montar uma boa dieta tentando diminuir ao máximo alimentos do topo da pirâmide.
Lembrando que para quem quer hipertrofia a proteina é muito importante e deve ser bastante consumida.
A dieta não existe uma para todoas as pessoas. Você deve montar a sua dieta com base no seu objetivo. Vou postar aqui alguns links das calorias dos alimentos que ajuda muito na montagem de uma dieta:

https://noticias.uol.com.br/saude/tabela.jhtm

https://tabnut.dis.epm.br

Um grande abraço aos que lerem.
Falowss

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MASSIVE EATING (Parte 1) Finja que você voltou a escola e que o Sr. Berardi acabou de passar um quiz para vc responder Felizmente tem apenas uma pergunta. "Qual das frases abaixo é verdade?"

ÓTIMO post parabens! E outra vale lembrar a hora de comer certos alimentos, e lembrar que suas refeições PÓS Treino deve ser a mais calórica do dia, e a 2a mais calórica seu PRÉ Treino, e comer C

obrigado pelo link mas eu nao consigo aceder ao Megaupload .... é possivel postares esse programa noutro uploader para mim por favor ? ....Sendspace / Rapidshare /Yousendit .... Valeu pelo excele

Imagens postadas

Mto bom!

Mas, na minha opinião, além de não saberem qual a qtde de calorias necessárias, as pessoas não sabem de onde arranjar tudo isso (o q comer). Pelo menos esse é o meu caso. Eu já tinha feito esses cálculos, mas ainda não sei como calcular td e saber certinho a qtde e quais alimentos...

Abçs,

Luks.

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Poh galera valew ae pela consideração. Que bom que vcs leram.

Eu postei isso aqui porque muita gente acha que está errando no treina mais o ponto fraco mesmo é a alimentação. Estou pensando em mudar o nome do topico para que mesmo os que não tem muita contade leiam. Vou acrescentar algumas coisas também como tabela de calorias e a pergunta do amigo Luks vou acrescentar um artigo pequeno aqui.

Abraços!

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posta isso eh facil, quero v e uma foto sua ai mostrando que isso funciona :lol:

Não preciso de provar nada para ninguem pois n tenho obrigação nenhuma disso e postei isso aqui para ajudar. Qu em quiser acreditar acredita quem não quizer eu sinto muito, quem entende o minimo de musculação e nutrição sabe que tudo ali é verdadeiro.

E se eu quizesse postar a minha foto como exemplo eu postaria ela estaria la na seção de fotos SE EU QUIZESSE, NA HORA QUE EU QUIZESSE, QUANDO EU QUIZESSE.

Não posto porque aquilo esta muito zuado e não vejo o porque de postar uma foto em um forum para ver as otras pessoas fazendo piadinha, dizendo que é foto de outra pessoa, e mudando o assunto real do post.

Agora se postar é facil faça o mesmo. Estou a espera de bons artigos da sua parte ok?

E por favor galera não mudem mais o verdadeiro assunto do topico.

Obrigado.

Falowss

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  • Moderador
posta isso eh facil, quero v e uma foto sua ai mostrando que isso funciona :lol:

EU POSSO FALAR QUE FUNCIONA PQ PASSEI POR ISSO.

ALIÁS, JÁ DEVO TER FALADO ALGUMAS VEZES AQUI SOBRE UMA ALIMENTAÇÃO QUE EU FIZ COM UMA NUTRICIONISTA DA MARINHA E GANHEI 4 QUILOS EM UM MÊS.

E LENDO ESTE TÓPICO, AGORA ENTENDO O QUE ELA FEZ E FOI EXATAMENTE BASEADO NISSO. O TOTAL DE CALORIAS QUE EU INGERIA NUM DIA ERA EXATAMENTE O RESULTADO QUE DEU QUANDO EU FIZ O CÁLCULO AQUI E DEPOIS DE 6 ANOS TREINANDO EU FICO ATÉ MAIS CALMO EM SABER ONDE ESTÁ A MINHA DIFICULDADE EM CRESCER.

EU POSSO ATÉ TER DIFICULDADE PARA GANHAR MASSA MAS PELO MENOS FICO ALIVADO EM SABER QUE POR CAUSA DE STRESS, ESTUDO E TRABALHO EU NÃO ESTOU TENTO O MESMO DESENVOLVIMENTO QUE TERIA SE EU ESTIVESSE SE ALIMENTANDO CORRETAMENTE.

A GENTE É AQUILO QUE COMEMOS, E EU SEI QUE QUANDO COMI PRA CACETE E DA MANEIRA CORRETA, CONSEGUI TER GANHOS ÓTIMOS E QUE NUNCA IMAGINEI QUE FOSSE TER.

E DETALHE. TUDO ISSO DOI SEM INGERIR UM MÍSERO SUPLEMENTO!

ABRAÇO A TODOS.

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    • Por Romulo Carvalho
      Ola galera  preciso da ajuda de vcs com urgencia , consegui uma oportunidade de emprego como Segurança   , a entrevista vai ser daqui a 3 meses  preciso ganhar 20 kg para para atingir o peso minimo aceitavel pela empresa 
      altura  1,70
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    • Por Faell Gomes
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       Tudo que eu faço hoje de dieta e treino, foi aprendido aqui. Vocês são demais! Tive apoio de gigantes @Apollo Galeno @Joaninha @Locemar @Bravo Costa @Foston Só gente topp!!!
       
      Mas hoje venho aqui depois de me deparar com uma situação estranha. Concluí um ciclo a mais de um ano, e ao fazer exames de sangue me deparei com meu colesterol alto. Sendo que antes dos ciclos sempre estive abaixo dos valores de referência.
      No meu primeiro ciclo (2018), era acompanhada por um endócrino que me passava rusovastatina e ezetimiba. Os índices ficavam controlados, mas o uso desses medicamentos acabou sobrecarregando o fígado.
      Depois eu fiz dois ciclos com vocês e tive ótimo resultados, mas o @Apollo Galeno sempre falava que é normal alterar os valores nos exames e que era bom sempre aguardar o ciclo encerrar para normalizar. No meu caso, está subindo (exames atuais em anexo – coloquei também o último exame de testosterona que fiz, mas esse já é antigo).
      MINHA PERGUNTA: É normal depois de um ano sem fazer uso de absolutamente nenhum esteroide, o colesterol começar a subir como o meu? Será que vou ficar dependente de estatina? Já pensei em levar meu exame para o cardiologista, mas ele vai acabar me passando esses remédios para tomar! Resolvi abrir esse tópico para ouvir a voz da experiência.
      APROVEITANDO A OPORTUNIDADE
      Conheço a dinâmica do fórum, por isso vou aproveitar e pedir um help para ajustar no ajuste do meu peso! Gostaria de ficar mais seca.  Tenho tentado, mas com resultados nem tão bons.
      Idade: 32
      Altura: 1,57 m
      Peso: 60 kg – 61kg (Quero muito perder uns 3 kg)
      Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo, anti hipertensivo, etc...): Nada
      Problemas de Saúde e história de cirurgias: n/a
      Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente = Anexo
      Tempo de treino: 6 anos ininterruptos
      Ciclos FEITOS com dose e tempo:
      2018 - Oxandrolona manipulada 10mg/dia + texto gel 10mg – 20 semanas 2019 - Oxandrolona Landerlan 10 mg/dia – 16 semanas  2020:  # 3 a 12 semanas de Propionato= 4 ui por aplicação = 12ui/ semana (aplicar 3x na semana no dom/terca/quinta) (12mg/sem) # 1 a 12 Semanas de Nandro = 2 ui por aplicação = 6 ui/ semana (aplicar 3x na semana no dom/terca/quinta) (12mg/sem)  OBS. Sobre esse último ciclo, tive muitos problemas com aplicação. Fiquei meses com manchas escuras, precisei de dermato.
      Mas não tenho alterações permanentes em nada, voz normal, cabelo está saudável, sem espinhas. E apesar de não estar tomando absolutamente nada de esteroide ou outro auxiliar, consigo treinar e bem e manter alguns músculos.
      Divisão de treino e horário do mesmo:
      Treino geralmente na parte da manhã: 09h00 (já acordo, tomo café e vou para a academia)
      Esse treino venho adaptando a bastante tempo, mas quem me passou foi o @Locemar! Passo aproximadamente 2 h na academia (1h30 de treino +30 min de cardio)
      Seg – posterior
      1. Flexora sentada 4x 8 a 12
      2. Flexora deitada 5 x 15
      3. Agachamento terra 4 x12
      4. Stiff 4 x 12
      5. Agachamento sumô 4 x 12
      6. Agachamento livre 4x12
      7. Agachamento unilateral smith 4 x 15
      8. Elevação pélvica no banco 5 séries de 12 com pico de contração
      9. Panturrilha em pé 4x15 com pico de contração
       Ter – peito/ombro/tríceps
      1. Crucifixo na máquina 4x12
      2. Supino reto c/ halter 4x12
      3. Elevação lateral + desenvolvimento com barra 4x12+12
      4. Elevação frontal com anilha 4x12 + Voador invertido 4x12
      5. Tríceps máquina 4x12
      6. Tríceps barra/corda 4x12
      7. Flexão fechada 3x max reps
      8. Circuito abdominal : Prancha inclinada 15 reps + rodinha abdominal 15 reps + prancha estática 15 reps + elevação de pernas 15 reps :: fazer 4x o circuito
        Qua – quadríceps
      1. Cadeira extensora 5x20
      2. Agachamento livre + agachamento gobblet 6 séries de 12 + 12
      3. Leg unilateral 4x15
      4. Hack machine base fechada ou leg 45 base fechada 5 séries de 15/12/10/8
      5. Passada 4x15
      5. Cadeira extensora (sim, de novo) 3 séries de max reps
      6. Abdutora 4x12 com pico de contração
      7. Adutora 4 x 12
        Qui - costas/bíceps
      1. Puxada aberta frontal 4x12
      2. Pulldown na corda
      3. MTS Front Pulldown 4 x 12
      3. Remada aberta máquina 4x12
      4. MTS Remada 4x12
      5. Remada alta na máquina 4x12
      6. Voador invertido (é, aqui também) 4x12
      7. Rosca direta polia baixa 4x12 + Rosca martelo alternada 4x12
      8. Rosca máquina 4x12
      9. Abdominal máquina 4 x 15
      10. Lombar 4 x15
       Sex– posterior
      1. Flexora sentada 4x 8 a 12
      2. Flexora deitada 5 x 15
      3. Agachamento terra 4 x12
      4. Stiff 4 x 12
      5. Agachamento sumô 4 x 12
      6. Agachamento livre 4x12
      7. Agachamento unilateral smith 4 x 15
      8. Elevação pélvica no banco 5 séries de 12 com pico de contração
      9. Panturrilha em pé 4x15 com pico de contração
      Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia:
       08h00 - CAFÉ DA MANHÃ o    Opção 1 – 3 ovos mexidos + 25 g de requeijão light + café com adoçante
      o    Opção 2 – 70g de cuscuz + 10g de manteiga + 2 ovos+ café com adoçante
      o    Opção 3 – 2 fatias de pão integral multigrãos + 2 ovos+ 25g de requeijão + 20 g de queijo muçarela + café com adoçante
      12h00 – ALMOÇO o    Opção 1: 100 g de sobrecoxa de frango + 60g de coxa de frango+ 80 g a 100 g de arroz parboilizado
      o    Opção 2: 100 g de sobrecoxa de frango + 60g de coxa de frango+ 80 g de batata doce
      o    Opção 2: 100 g de sobrecoxa de frango + 60g de coxa de frango+ 80 g de batata inglesa
      o    Como umas 80g de feijão umas 2x por semana
       14h-22h00 – TRABALHO  LANCHE (Às vezes como uma maça ou whey ou iogurte antes do jantar)   Estou tentando fazer jejum por algumas horas, por isso minha última refeição está acontecendo entre 17h e 18h  
        18h00 – JANTAR  o    Opção 1 – 70g de cuscuz + 10g de manteiga + 2 ovos+ café com adoçante
      o    Opção 2 – 2 fatias de pão integral multigrãos + 80g de frango desfiado+ 30g queijo muçarela + (gosto de usar aqui ketchup e maionese) + café com adoçante
       Observações: Aos finais de semana sempre faço duas refeições livre: o    Espetinho com guarnições (arroz, vatapá, maionese, vinagrete, farofa) – isso é vício 😪
      o    Pizza Pan + coca zero (ou algo zero) – outro vício😪
      o    Às vezes troco o espetinho por hambúrguer artesanal ou outra coisa.
      o    Completo essa perdição com uma sobremesa em cada dia do final de semana.
       Como planejo minhas refeições
      Uso o FatSecret para contagem de macros...sinceramente nunca bateu! Mas chego perto
      POR FAVOR, isso aqui embaixo deve ter muito erro de cálculo, mas vamos lá...
      Nas minhas “pesquisas” verifiquei que:
      Para manter o peso, deveria ingerir 30 Kcal/kg – Mas uso 28Kcal/kg >>>Meu alvo é 28x60 = 1680 kcal >>> (Obs: Atualmente não chega a isso, pois estou tentando perder peso, assim fico entre 1400-1600
      1g de proteína tem 4 Kcal 1g de carboidrato tem 4 Kcal 1g de gordura tem 9 Kcal Para praticantes de atividade física >> 2g de proteína por Kg = 120 g de proteína/dia (120 x 4 = 480 Kcal/dia) 1g de gordura por kg >>> 60 g de gordura = 60 x 9 = 540 Kcal/dia (Aqui, todo dia passa...e muito)  A diferença restante das colorias fica para os carboidratos, que dá 660. Esse é meu parâmetro hoje! Tende a ficar perto desses números, mas nunca igual.
      Agora, a gordura sempre fica perto de 90g/dia  (mas não ligo muito...a  gema do ovo tem muita gordura).
      Agradeço se puderem me ajudar nas duas questões, tanto estou preocupada com meu colesterol, quanto com o meu peso estagnado.
       Tmj
       












    • Por Vemgraciane
      Olá pessoas, então preciso de ajuda e vi que aqui vcs orientam real quem quer melhorar. Treino desde 2016. Treino e faço dieta flexível, contando macros, pesando comidas e suprindo minhas calorias diárias desde 2019. Inicio de 2020 deu uma quebrada mas consegui ficar de boa na alimentação e assim que pude voltei pra academia. Fui sedentária desde sempre, aquela magra que tem mais gordura que massa rsrs. Mas mudei, tenho foco, sem frescura que furar dieta e dou meu máximo nos treinos. Tento sempre progredir de carga e tudo mais. Consegui ganhar massa e perder gordura. Meu percentual inicial de gordura em 2019 era quase 25%. Agora tá na faixa dos 20% (usei a calculadora do gorgonoide, quase sempre bate com a avaliação da academia). Mas já esteve na faixa dos 18% (bons tempos).
      Entretanto não tenho sucesso em ganhar volume/peso. Pq digo isso? Pq no maximo que cheguei malhando e comendo cerca de 2700kcal dia foi em 53 kg. Não ganho coxas e posteriores, gluteo nem se fala. Superiores com foco aparecem que é uma blz. Sem falar que esse peso não me agrada, sou franzina e magrinha, mesmo comendo muito e sendo forte, noto que pego as mesmas cargas das mulheres muito maiores que eu na academia.
      Enfim, tô feliz pq me encontrei e já melhorei muito, já não sou mais uma tança desgovernada. Sei que quase tudo é dieta, agua, treino, descanso. Mas tbm sei que não é só isso. Cheguei nos 30 e quero dar um gás. Sei que não vou ficar gigante(ainda), mas quero ir além, ganhar uns bons kg de massa e definição e sobretudo manter. Então tenho aqui meu primeiro frasco de oxandrolona da vida haha. São 200 cap de 10 mg. Manipulado numa farmácia de confiança. O médico que receitou tbm pôs na receita a silimarina. 
      Ahh, sou baixa renda gente, então não me julguem. O que pude fazer fiz. Exames gerais que deram ótimos resultados. Nenhum indicio de alteração hormonal, parei com o anticoncepcional tem uns 3 anos amem, vit D ok, colesterol ok (o "Bom" bem alto) e é isso eu acho. Minha dieta é básica porem eficaz, e sim sempre muito repetitiva pq sou só uma, cuido de casa, bicho, estudos, marido. Então faço uma caralhada de comida por vez: tem peito de frango desfiado, tem arroz, feijão (sem mistura), batatas em geral, cenoura, abobrinha, beterraba, tudo básico...quando saio do peito é peixe. Ovo...muito ovo. Banana, leite, whey, pasta de amendoim, goma de tapioca, muita aveia, mingau de arroz. Agora tô comendo 2400kcal dia, sem muito critério, só batendo no myfitnesspal, tô com 52kg. Não tenho feito cardio, mas farei.
      O treino, bem esse que tô fazendo agora tá meia boca, o cara da academia nova passou um treino full body bem fraco. Mas a estrutura do local é ok, tem equipamentos que ate hj não tinha usado, tipo o pra levantamento pelvico e flexor nórdico. Queria um treino bacana pra esse ciclo.   
       
      Idade: 30 anos
      Altura: 1,55m
      Peso: 52kg
      Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): clenil pra asma
      Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: tenho asma mas cuido 
      Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= em anexo
      Tempo de treino: 4 anos. Sendo 2 anos com dieta OK
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nenhum
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: oxandrolona manipulada 200 cp 10 mg; Tenho muitas dúvidas (me ajudem nisso) por ser o primeiro ciclo e pq quero conseguir manter aquilo que ganhar. Então pensei em: num ciclo de 10 semanas: fazer 1°sem 1cap dsdn; 2°sem 1cap por dia; 6 semanas tomando 2caps dia de 8-8h; volto pra 9°sem 1cap ao dia; e ultima semana 1cap dsdn. 
      Divisão de treino e horário do mesmo: treino de 5 a 6 dias na semana em geral pelas 3h da tarde, não tenho nenhum treino digno pra postar aqui sinceramente me ajudem.
      Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia: 2400Kcal dia, sendo 1g de gordura por kg de peso, 2g de proteina por kg de peso e o restante carbo. Mas costumo consumir um pouco mais de proteina em alguns dias e menos de carbo. no geral fica 20% de prot, 20% de gordura e 60% carbo. No myfitnesspal isso dá 360g de carb ; 120g de prot; e 53g de gord.
      Em geral divididos nessas refeições:
      Cafe: em geral panqueca de ovo aveia e goma, recheio pasta de amendoim ou queijo ricota ou ketchup
      almoço: peito de frango com arroz e feijão, ou macarrão, ou pure de batatas. e sempre que dá incluo legumes.
      lanche: vitamina de banana, leite, whey, pasta de amendoim e aveia
      jantar: mesmo do almoço
      Fora isso é agua, cafe com adoçante e algum chá. nd de mais.
       










    • Por Yoka
      Olá pessoal, boa tarde 😊
      sempre leio muito sobre a ajuda de vocês c dietas, e gostaria que me ajudassem.
      Tenho 25 anos, 1,62 de altura, peso 61, treino há alguns anos, pedalo de bike todos os dias, sábado mais intenso, e domingo corrida de 8km, faço academia todos os dias.
      Perco massa muito fácil.
      Comprei a stano em comprimido de 10mg. Estou tomando 10mg a cada 12 horas.
      Não fiz nenhum exame.
      Podem me ajudar c a dieta?




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