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Alongamento faz o músculo crescer mais depressa?


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eu sempre pensei que o melhor a se fazer é sempre alongar bem antes e depois do treino mais ontem me contaram que se voce alongar o musculo cresce mais depressa então eu gostaria que o pessoal do fórum fizesse o favor de me tirar essa duvida

É melhor ou pior alongar antes e deopis dos treinos? e porque?

vlw galera

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eu sempre pensei que o melhor a se fazer é sempre alongar bem antes e depois do treino mais ontem me contaram que se voce alongar o musculo cresce mais depressa então eu gostaria que o pessoal do fór

Por vezes se torna interessante ver as respostas. Acabamos ficando com a impressão que a teoria, importantíssima, acaba por se transformar numa lâmina demasiada afiada, onde tudo que vai contra aca

Aqui nota-se que não está interpretando. Eu disse que vc atribui as lesões à amplitude de movimento, o que é ingênuo pois lesão pode ser multifatorial. Ou seja vária atitutes de execução e de estratég

Alongamento e hipertrofia

Paulo Gentil

30/02/2002

Alongamento: IGF-1, bag-stretching e hipertrofia.

Constantemente ouvíamos "marombeiros" falando: "não alongue pois atrapalha o ganho de massa muscular!","alongamento não serve para nada!". O legado desta teoria infundada é o grande número de malhadores com a musculatura encurtada, vemos freqüentemente bíceps que não estendem totalmente, ombros projetados à frente, escápulas elevadas...

Muitos desconhecem que o alongamento não serve só como meio de profilaxia de lesões ou na promoção da batidíssima qualidade de vida. Na verdade exercícios de alongamento podem favorecer o anabolismo através de duas maneiras distintas: aumento do espaço físico dentro da fibra muscular e liberação de hormônios anabólicos

Alguns autores acreditam que o alongamento da célula favorece o crescimento da fibra muscular por aumentar o espaço físico (HAUSSINGER, 1990 e 1993; MILLWARD, 1995). Supõe-se que ao "esticarmos" a célula, ocorre a dilatação dos tecidos conjuntivos que as envolvem. Além disso, há uma relação de proporcionalidade direta entre dimensão da célula muscular e sua quantidade de núcleos (ALLEN et al, 1995; MOSS, 1968). Outra suposição é que o contato físico entre as células musculares pode ser um sinal para que as células satélites permaneçam inativas, portanto ao aumentar-se o espaço entre as fibras, tais células ativam-se e formam novos núcleos e/ou novas fibras (BISCHOFF et al, 1990). Lembre-se: no núcleo se encontra o DNA, a partir do qual é sintetizado o RNAm, que por sua vez direciona o processo de síntese protéica. Tire daí sua conclusão...

Existem autores que se referem à hipertrofia ao aumento do IGF-1 em animais submetidos a alongamentos. Os resultados são impressionantes, os músculos chegam a crescer 85% e a expressão de RNAm para a síntese de IGF-1 aumenta até 40 vezes. Diversas pesquisas publicadas verificaram que o alongamento é uma maneira extremamente eficiente e rápida de induzir hipertrofia, proporcionando aumento na produção de proteínas contráteis e no número de sarcômeros, tanto em série, quanto em paralelo, o que obviamente pode ser ainda mais significativo com a utilização concominante de sobrecarga. (GOLDSPINK, 1999, JAMES et al, 1997, MITCHELL et al, 1999, YANG et al, 1996; YANG et al, 1997). Mas lembre-se que há inegáveis limitações na generalização das pesquisas acima, pois é muito difícil reproduzir as metodologias em humanos.

Na prática, existem diversas maneiras de aproveitar os exercícios de alongamento, muitos fisiculturistas, por exemplo, utilizam-se deles entre suas séries, o único cuidado a ser tomado é com a intensidade, pois um exagero na amplitude ocorrida na hora e maneira erradas pode causar lesões nos músculo e demais tecidos, o que te afastará dos treinos por um bom tempo. É interessante ressaltar que a maioria dos estudos refere-se a alongamentos intensos, o que seria entendido como treinos de flexibilidade, há relatos de estiramentos superiores à 20% do comprimento normal do músculo mantidos por horas, dias e até semanas, o alongamento leve, estilo relaxamento, certamente tem um efeito importante, mas dificilmente lhe trará os benefícios citados neste artigo.

Se você acreditava na antiga teoria de negligenciar (ou negar) o alongamento, pode ser que tenho sub-utilizado seu potencial de crescimento, pois, ao contrário do que se dizia, o alongamento ajuda, e muito, o processo de hipertrofia. Então o que você está esperando: ALONGUE-SE.

Veja mais em Amplitude

MITCHELL P, STEENSTRUP T,HANNON K. . Expression of the fibroblast growth factor family during postnatal skeletal muscle hypertrophy. J. Appl. Physiol.86(1): 313–319, 1999.

ALLEN DL, MONKE SR, TALMADGE RJ, ROY RR, EDGERTON VR. Plasticity of myonuclear number in hypertrophied and atrophied mammalian skeletal muscle fibers. J Appl Physiol 1995 May;78(5):1969-76

BISCHOFF R. Interaction between satellite cells and skeletal muscle fibers. Development 1990 Aug;109(4):943-52 GOLDSPINK, G et al. Changes in muscle mass and phenotype and the expression of autocirne and systemic growth factors by muscle in response to stretch and overload. J Anat 1999 Apr;194 ( Pt 3):323-34

HÄUSSINGER, D., et al., "Cell Swelling Inhibits Proteolysis in Perfused Rat Liver," Biochem. J. 272.1 (1990) : 239-242.

HÄUSSINGER, D., et al., "Cellular Hydration State: An Important Determinant of Protein Catabolism in Health and Disease," Lancet 341.8856 (1993) : 1330-1332.

JAMES RS, COX VM, YOUNG IS, ALTINGHAM JD, and GOLDSPINK DF. Mechanical properties of rabbit latissimus dorsi muscle after stretch and/or electrical stimulation. J. Appl. Physiol. 83(2): 398–406, 1997.

McKOY, G et al. Expression of insulin grwth factor-1 splice variantes and structural genes in rabit skeleta muscle induced by stretch and stimulation. J Physiol (London), 1999)

MILLWARD, D.J., "A Protein-Stat Mechanism for Regulation of Growth and Maintenance of the Lean Body Mass," Nutr. Res. Rev. 8 (1995) : 93-120.

MOSS, F.P. "The Relationship Between the Dimension of the Fibers and the Number of Nuclei During Normal Growth of Skeletal Muscle in the Domestic Fowl," Am. J. Anat. 122 (1968) : 555-564.

YANG, H et al. Changes in muscle fiber type, muscle mass and IGF-1 gene expression in rabbit skeletal muscle subjected to estretch. J Anat, May 1997

YANG, S et al. Cloning and characterizatio of an IGF-1 isoform expressed in skeletal muscle subjected to stretch (J Mucle Res Cell Motil, Aug 1996

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eu sempre pensei que o melhor a se fazer é sempre alongar bem antes e depois do treino mais ontem me contaram que se voce alongar o musculo cresce mais depressa então eu gostaria que o pessoal do fórum fizesse o favor de me tirar essa duvida

É melhor ou pior alongar antes e deopis dos treinos? e porque?

vlw galera

espero respostas

olha tem várias teorias sobre alongamento quando se faz exercícios.

o importante é que você deve fazer alongamentos antes, durante e depois, mas ninguem faz isso.

Eu faço, antes e durante, principalmente para peito, costas e ombro. Não faço depois porque quando termino o treino nem vontade tenho de falar.

Abraços Doc

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Não necessidade alguma de se alongar tanto antes como depois dos treinos. Pilares cientificos recentes ja demonstram reduções na performance em até 10% que podem perdurar por horas e até dias.

Não podemos nos esquecer que na musculação cadenciada já existe o alongamente dinâmico, sendo este o mais apropriado para os treinos.

Os referidos benefícios no artigo citado acima para os alongamentos, podem ser facilmente conseguidos com amplitudes totais de movimentos da musculação principalmente com uma grande sobrecarga tensional.

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Eu li no site da AST o Paul Cribb comentando um artigo do Jornal de Medicina Esportiva

https://www.bodybuilding.com/content/stretch-your-way-more-muscular-body-with-this-stretching-routine.html

Source: Medicine & Science in Sport & Exercise, 36, 2004.

Citar
by Paul Cribb, B.H.Sci HMS

AST Director of Research

In every gym I visit, I still see guys and gals stretching like crazy before they attack their weights. Don’t these people know that they’re sabotaging their training?

A lot of studies have now confirmed that passive stretching before high intensity muscle contraction will reduce the ability to produce maximum force. Additionally, it’s also been confirmed that stretching before exercise is not linked to a reduced risk of muscle injury. So stretching before training won’t protect you from tearing a muscle. Stretching is an important component for building strength and improving athletic performance as it increases/maintains range of motion of the joints. However, stretching should be left until after the hard work is done.

The best warm-up for weight training exercise is to perform lighter sets of the exercise before you begin the heavy stuff. But remember, don’t perform too many reps; this will result in premature fatigue that short-circuits your capacity to lift your heaviest weights. The Max-OT program contains a science-based warm-up strategy that actually primes your muscles so that you can attack your heaviest weights possible in the gym. Sign up for the Max-OT program and use science to boost your results.

Se no esporte que vc pratica exige alongamentos, tudo beleza praticar depois da musculação.

Citar

The Effects of Static Stretching on Muscle Strength

Tuesday, June 15, 2004

Will static stretching negatively affect muscular force production? According to researchers at the University of Nebraska-Lincoln, the answer is yes.

Subjects in this study warmed up, and then had their concentric, isokinetic knee extension peak torque measured in both legs at 60 and 240 degrees per second. Subjects then underwent 4 static stretches (1 active and 3 passive) for the knee extensors on their dominant leg only. Each stretch was performed 4 times and held for 30 seconds. After static stretching, peak torque was again measured in both the dominant and non-dominant leg.

Following static stretching, peak torque decreased in both limbs and at both measured velocities. Other studies have also shown static stretching to decrease force production, and have suggested that decreases in peak torque are velocity specific. In this study, peak torque decreased at both 60 and 240 degrees per second, suggesting that the decrease in force production may not be velocity specific.

The cause of this decrease in peak torque is not known. However the current study suggests that the cause may be related to changes in the mechanical properties of the muscle, such as an altered length-tension relationship, or a central nervous system inhibitory mechanism (supported by the decrease in strength on the non-stretched leg).

Strength and conditioning professionals may want to reconsider static stretching before competition. As more and more studies continue to suggest that static stretching may decrease maximal force production, the effects that this decrease will have on performance must now be considered.

Cramer JT, Housh TJ, Johnson GO, Miller JM, Coburn JW, Beck TW. (2004). Acute effects of static stretching on peak torque in women. Journal of Strength and Conditioning Research, 18(2):236 – 241.

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2019.01468/full

Ainda n li nada que relaciona hipertrofia e alongamento, os estudos acima mostram que tem relação com a força

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...cima para os alongamentos, podem ser facilmente conseguidos com amplitudes totais de movimentos da musculação principalmente com uma grande sobrecarga tensional.

Bom esse assunto de movimentos com amplitudes totais usando carga, principalmente treinamento pesado, é uma das grandes causas de lesões musculares em academia.

Por exemplo lesionar o bíceps fazendo supino, por causa da carga e amplitude quase total do movimento.

Amplitude total de movimentos com carga gera o que se chama de movimentos limitantes, extremamente perigosos para músculos e articulações.

Aliás o site AST tem umas coisas interessantes que por vezes vão contra o que de comum se faz, não que isso seja necessariamente errado, mas por exemplo.

Pessoas que treinam em lugares muito frios. O alongamento durante o treino mantem a musculatura aquecida.

Eu nunca senti, minimamente, que minha pujança atlética fosse minada por fazer um alongamentozito de 30 segundos depois de um a série de supino, ou de remada curvada. É minha opinião pessoal. Não creio que se deixar de fazer meu alongamentozito entre as séries de supino vai subir pra mais de 160kg.

Abraços Doc

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Bom esse assunto de movimentos com amplitudes totais usando carga, principalmente treinamento pesado, é uma das grandes causas de lesões musculares em academia.

Abraços Doc

Sinceramente não sei o que faz você pensar assim, me parece mais um dogma que persiste - como muitos outros - nas academias.

É sabido que o índice de lesões está intimamente ligado a técnica de movimento, aquecimento ,mudanças bruscas de sentido que o praticante exerce ,cadências muito explosivas e muita solicitação de uma determinada musculatura várias vezes na semana.

Amplitude total não significa ultrapassar o limite articular, significa cadenciar o movimento(devagar) até onde a articulação permitir.

Mesmo a insistência dinâmica ( tentativa de aumento da flexibilidade com sobrecarga) é bem tolerável havendo incidências pífias de lesões.

Como nosso professor Paulo Gentil nos ensina, devemos não apenas nos concentrar nos trâmites das salas de musculação, mas também no cotidiano da pessoa. Esta sim devido ao fato de não trabalhar com grandes amplitudes, pode se lesionar ao agachar para pegar uma colher que caiu de sua mão.

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Pharmabio disse:
Oráculo, voce se importaria em colocar as referencias dos pilares cientificos para eu me atualizar. Realmente a ultima informação que eu tinha a respeito do assunto era o que o Paulo Gentil escreveu nesse artigo. Especialmetne na questão de reduçao de 10% na performance pos alongamento.

No aguardo.

Breno Abreu

Me desculpe Pharmabio, tenho inúmeros PDFs aqui sobre essa temática, mas me demandaria muito trabalho abrí-los e copiar as fontes. Tenho uma maneira melhor de você encontrá-las.

Site de busca científica: http://highwire.stanford.edu/lists/browse.dtl

La vc encontrará inúmeros artigos (de ontre extrai os meus) free.

Pode se utilizar de keywords como : Stretch associada a , static, muscle, exercise, soreness, injury

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Caro Oraculo, também tenho as minhas bibliografias, mas gosto sempre de aumentar minhas bibliotecas no EndNote, e foi por tal motivo que pedi as referencias. Desculpa, nao queria causar trabalho, mas é assim que acontece nas universidades, um profissional pede a outro os artigos de posse para enriquecer o trabalho, mas de modo algum queria te dar todo esse trabalho.

De qualquer forma , acabei de chegar em casa e estava discutindo esse assunto com o Paulo Gentil, que por acaso trabalha comigo no laboratorio de biotecnologia da Universidade Catolica de Brasilia, e ele me passou uma vasta gama de referencias realmente pondo abaixo o que se acreditava a respeito de vantagens do alongamento para treinos de hipertrofia e prevenção de lesoes, conforme consta no antigo artigo dele.

Caso seja do seu interesse poso enviar-lhe minha biblioteca pessoal sobre o tema, para que, caso seja seu objetivo, enriqueca seu conhecimento com os dados alheios que, as vezes, não sao por voce conhecidos.

Quanto ao link, muito obrigado, realmente é muito bom, mas por enquanto utilizo acesso da capes em casa para baixar. Graças ao Laboratorio, hehehe. Quero ver como vou matar minha sede de conhecimento por textos full text após a conclusao do mestrado.

Abraços e desculpe novamente. Não quis causar trabalho a voce. Somente contava com um pouco de , digamos , solidariedade científica, com a qual estou acostumado a receber e prover.

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    • Por Djalma Batista
      O aquecimento é a primeira parte da atividade física e tem como objetivo preparar o indivíduo tanto fisiologicamente como psicologicamente para a atividade física. A realização do aquecimento visa obter o estado ideal psíquico e físico, prevenir lesões e criar alterações no organismo para suportar um treinamento, uma competição ou um lazer, onde o mais importante é o aumento da temperatura corporal.
      O aumento da temperatura corporal resulta nos seguintes benefícios:
      aumento da taxa metabólica; aumento de fluxo sangüíneo local; melhoria da difusão do oxigênio disponível nos músculos; aumento da quantidade de oxigênio disponível nos músculos; aumento da velocidade de transmissão do impulso nervoso; diminuição do tempo de relaxamento muscular após contração; aumento da velocidade e da força de contração muscular; melhoria na coordenação; aumento da capacidade das articulações à suportar carga.

      Alguns destes benefícios reduzem o potencial de lesões, já que possuem a capacidade de aumentar a coordenação neuromuscular, retardar a fadiga e tornar os tecidos menos suscetíveis a danos.

      Pesquisas provam que a capacidade de fazer atividades físicas tendem a melhoram com o aumento da temperatura, pois reduzem as probabilidades de ocorrerem lesões. Por exemplo, uma elevação da temperatura produz uma dissociação mais rápida e completa do oxigênio da hemoglobina. A liberação do oxigênio da mioglobina, uma fonte extra de oxigênio localizada no músculo esquelético, também aumenta em temperaturas altas. Para uma determinada quantidade de exercício, é necessário menos oxigênio após o aquecimento. Em relação a célula, uma elevação na temperatura diminui a ativação de energia no qual ocorrem as importantes reações químicas metabólicas. Este índice de aceleração metabólica conduz à utilização eficiente dos substratos que são cruciais no fornecimento da energia necessária à atividade física.

      As temperaturas musculares abaixo da temperatura do corpo tendem a aumentar a viscosidade muscular causando uma sensação de inércia, rigidez e fraqueza nos músculos. A contração muscular também parece ser mais rápida e com maior força quando a temperatura do músculo fica ligeiramente elevada acima da temperatura do corpo.

      A sensibilidade dos receptores nervosos e a velocidade de transmissão dos impulsos nervosos são afetadas pela temperatura, e, portanto, foi sugerido que as temperaturas mais altas aumentam a função do sistema nervoso. Acredita-se que a melhoria de funcionamento do sistema nervoso produzida pelo aquecimento seja especialmente benéfica aos atletas praticantes de esportes que exigem movimentos complexos de várias partes do corpo. A transmissão rápida desses sinais cinestéticos é importante quando parte do corpo estão se movimentando com celeridade, porque é essencial ao sistema nervoso central obter a retroalimentação adequada a fim de controlar os movimentos complicados que podem ocorrem em frações de segundo.

      A temperatura elevada fornece estimulação para a vasodilatação que, por sua vez, resulta no aprimoramento do fluxo sangüíneo. Por exemplo, o fluxo sangüíneo para o músculo esquelético atuante pode ser aumentado, em parte devido às elevações locais de temperatura. A distribuição dos substratos necessários e a remoção dos produtos metabólicos derivados e dos músculos atuantes são dois processos fisiológicos que são aprimorados devido à vasodilatação induzida pela temperatura. Além disso, o aquecimento causa um transporte prematuro na distribuição do fluxo sangüíneo no corpo. Este transporte aumenta o fluxo relativo para as áreas relacionadas com o exercício (ex.: músculos ativos) e diminui o fluxo para as circulações não-essenciais (ex.: membros não-atuantes, vísceras, etc.).

      Estes reajustes circulatórios normais relacionados com o exercício propiciam um percentual maior a ser direcionado para os leitos vasculares necessários, mas cedo do que sem o aquecimento.

      No treinamento desportivo (na atividade física), a literatura especializada divide o aquecimento em duas estruturas relacionadas quanto à especificidade da modalidade, passivo, geral e específico.

      Aquecimento Passivo

      O aquecimento passivo envolve o aumento da temperatura corporal através de alguns meios externos. Por exemplo, a utilização de massagem, diatermia de ondas curtas, sacos quentes, banhos de vapor e duchas quentes são todos considerados formas de aquecimento passivo.

      Este pode não ser um método prático para o atleta, porém, o desempenho físico será aprimorado (comparado à total falta de aquecimento) se as temperaturas do corpo ou dos tecidos locais estiverem suficientemente elevadas. Uma possível vantagem do aquecimento passivo é a redução da probabilidade de prejuízo no trabalho físico subsequente devido à depleção excessiva de "substratos de energia" por causa da insignificante quantidade de atividade exigida. As técnicas de aquecimento passivo podem ser usadas juntamente com outros tipos de aquecimento para prolongar os efeitos da temperatura elevada.

      Aquecimento Geral

      Os principais objetivos fisiológicos do aquecimento geral são: obter um aumento da temperatura corporal, da temperatura da musculatura e a preparação do sistema cardiovascular e pulmonar para o desempenho da atividade física. Devemos elevar a temperatura corporal, pois ao atingir a temperatura ideal, as reações fisiológicas importantes para o desempenho motor ocorrem nas proporções adequadas para uma determinada atividade.

      A velocidade do metabolismo aumenta em função da temperatura, aumentando 13% para cada grau de temperatura. O aumento da irrigação tecidual garante um melhor suprimento de oxigênio e substratos ao tecido.

      Há ainda um aumento da atividade enzimática aeróbia e anaeróbia. Isto é, o metabolismo está aumentando, tornando as reações químicas mais rápidas e mais eficientes. O metabolismo durante uma atividade física pode subir 20 vezes durante uma corrida de longa duração (ex.: maratona) e até 200 vezes durante uma corrida de velocidade (ex.: 100 metros rasos).

      O aumento da excitabilidade do sistema nervoso central (SNC) resulta em maior velocidade de reação e contração: um aumento de temperatura em 2° (dois graus) corresponde a um aumento de 20% da velocidade de contração.

      No lado preventivo o aumento da temperatura resulta em uma redução da resistência elástica e da resistência do atrito, a musculatura, os ligamentos e os tendões tornam-se mais elásticos tornando-os menos suscetíveis a lesões ou rupturas. Há também modificações importantes nas articulações, devido a uma série de mecanismos, as articulações aumentam a produção de líquido sinovial (o líquido que fica dentro das articulações), tornando-as mais resistentes à pressão e a força.

      Além disso tudo, o aquecimento geral provoca uma ativação nas estruturas do sistema nervoso central (SNC) e conseqüentemente uma melhora do estado de alerta e da atenção. Este estado de vigilância favorece o aprendizado técnico, a capacidade de coordenação e a precisão de movimentos.

      Alguns exemplos típicos do aquecimento geral:
      pular corda; esteira; bicicleta ergométrica, etc. Aquecimento Específico
      O aquecimento específico distingue-se do aquecimento geral, já que se concentra nas partes neuromusculares do corpo, que serão utilizadas na atividade física subsequente e mais extenuante, ou seja, consiste em exercícios que se assemelham tecnicamente aos que serão executados na atividade posterior.
      Qualquer exercício que envolva movimentos similares à prova atlética real, mas com nível de intensidade reduzido, é considerado como aquecimento específico. Por exemplo, um tenista para fazer seu aquecimento específico pode fazer rotações articulares (ombro, cotovelo, punho) e bate-bola (que deve começar em baixa intensidade e ir aumentando progressivamente).
      Um aquecimento específico não está somente direcionado para a elevação da temperatura das partes do corpo (ex.: músculos, tecidos conjuntivos, etc.) diretamente envolvidas na atividade, mas também favorece um ensaio da prova que irá acontecer. Esta forma de aquecimento é especialmente útil nos desempenhos físicos que envolvem coordenação especial ou manobras habilidosas, já que a prática por si só pode auxiliar no aprimoramento da atividade. Em geral, um aquecimento específico tende a ser mais benéfico com atividade pré-desempenho do que as técnicas de aquecimento geral.
      Fatores que Influenciam no Aquecimento
      Idade
      Variação do tempo e da intensidade de acordo com a idade. Quanto mais velha é a pessoa, mais cuidadoso e gradual o aquecimento deve ser, portanto mais longo.
      Estado de Treinamento
      Quanto mais treinada é a pessoa, mais intenso deve ser seu aquecimento. Devendo ser ajustado para cada pessoa e para cada modalidade.
      Nunca fazer atividades ou exercícios os quais não se está acostumado.
      Disposição Psíquica
      A falta de motivação reduz os efeitos do aquecimento.
      Período do Dia
      Pela manhã o aquecimento deve ser mais gradual e mais longo.
      Durante à tarde o aquecimento pode ser mais curto.
      Já a noite deve ter características similares ao da manhã.
      Modalidade Esportiva
      Deve ser realizado de acordo com a modalidade praticada, aquecimento específico para determinada região. Neste ponto ainda devemos prestar atenção nas características individuais e do esporte.
      Temperatura Ambiente
      Em tempos quentes o aquecimento deve ser reduzido.
      Em dias frios ou chuvosos o tempo do aquecimento deve ser alongado.
      Momento do Aquecimento
      O intervalo ideal entre o final do aquecimento e o início da atividade é de 5 a 10 minutos.
      O efeito do aquecimento perdura de 20 a 30 minutos. Após 45 minutos a temperatura corporal já retomou sua temperatura de repouso.
      Aspectos do Aquecimento na Prevenção de Lesão
      O aumento na temperatura do tecido produzido durante o aquecimento foi sugerido como sendo responsável pela redução de incidência e probabilidade de lesões músculo-esqueléticas. A elasticidade muscular depende da saturação sangüínea. Portanto, músculos frios com saturação sangüínea baixa estão mais suscetíveis à lesão ou danos que os músculos em temperaturas altas e concomitante saturação sangüínea mais alta.
      O movimento de percurso articular também melhora em temperaturas mais altas devido ao aumento da extensibilidade dos tendões, ligamentos e outros tecidos conjuntivos. Este aspecto do aquecimento é especialmente crítico para os atletas que precisam de um determinado grau de mobilidade articular relacionada a seu esporte em particular (ex.: ginastas, corredores, etc.) e para os atletas que participam de esportes de inverno ou que se exercitam em tempo frio.
      Já que a temperatura afeta a extensibilidade dos componentes corporais envolvidos na flexibilidade, é particularmente importante lembrar que as rotinas de alongamento devem ser executadas após o aquecimento a fim de se obter os melhores resultados e reduzir o potencial de risco das lesões induzidas pelo alongamento. Os danos ao tecido conjuntivo podem ocorrer se o alongamento excessivo for executado quando as temperaturas dos tecidos estão relativamente baixas.
      Finalmente, mais um importante motivo para a inclusão do aquecimento antes do desempenho de altos níveis de atividade física foi demonstrado nos efeitos cardiovasculares do exercício extenuante e repentino em homens normais e assintomáticos. As respostas cardiovasculares anormais estavam evidentes quando os indivíduos executaram um exercício vigoroso sem aquecimento. Portanto, deve-se ter o cuidado especial em aquecer os atletas que estão participando de esportes que exigem qualquer tipo de atividade repentina e extenuante.
      Conclusão
      Qualquer pessoa que faça uma atividade física, que pratique um esporte ou algum tipo de treinamento deve fazer rotineiramente um aquecimento de acordo com seu organismo, sua idade e sua atividade. Lembrando também das probabilidades que a baixa temperatura do corpo pode causar, como lesões no músculo, no tecido conjuntivo, tendões, etc...
      Dependendo do tipo de atividade física fazer o aquecimento seguido de alongamento.
      Posso concluir, que nunca devemos praticar qualquer atividade física sem um aquecimento prévio. Pois, para um bom desempenho no esporte ou em qualquer outra atividade física, é necessário o aquecimento. Não existe atividade física sem o aquecimento. O aquecimento é primordial ao atleta ou à pessoa praticante.
      Bibliografia:
      KATCH, F. I. & MC ARDLE, W.D. Nutrição, Exercício e Saúde. 4ª ed. Rio de Janeiro: MEDSI, 1996.
      LEITE, P. F. Fisiologia de Exercício, Ergometria e Condicionamento Físico. 2ª ed. Rio de Janeiro: Atheneu 1996.
    • Por Matheus Uba Chupel
      Saber se o alongamento, por si só, é capaz de prevenir algumas lesões musculares decorrentes da prática esportiva e auxiliar no processo de ganho de força, são muito provavelmente, as questões mais contraditórias do campo do treinamento desportivo.
      Alongamento
      Tudo é dependente do objetivo. Este é o fator que todos devem ter em mente quando questionam a viabilidade, ou não, da conciliação dos exercícios de alongamento com o treino de força.
      Exercícios de alongamento são os componentes chave do treinamento de flexibilidade muscular. Parece ser óbvio que um músculo flexível tende a ser mais resistente à lesões que um músculo extremamente rígido. Entretanto, extrema flexibilidade resulta em articulações com hipermobilidade, o que por sua vez pode comprometer os gestos esportivos de uma atividade e, dessa forma, vir a provocar eventuais prejuízos corporais.
      Algumas pesquisas confirmaram ganho de força após o alongamento estático realizado em baixa intensidade. Muito provavelmente, este ganho parece ser resultante do aproveitamento da energia elástica em energia para o trabalho muscular (Achour Júnior, 2002).
      Os alongamentos em geral, permitem uma melhor mobilidade e melhor flexibilidade, desenvolvendo uma determinada amplitude de movimento. Os alongamentos se opõem à rigidez. Além de tudo, eles mantêm e melhoram a capacidade de extensão muscular e a mobilidade articular.
      Tais definições apenas apóiam a idéia de que o alongamento se opõe às lesões e, partindo desse princípio, têm se em mente que um músculo alongado (flexível) é mais resistente a lesões (tipo contratura) do que músculos não alongados. Entretanto, sabe-se que a flexibilidade é uma valência resultante de um período, até certo ponto, longo de treinamento.
      Quanto a isso, é importante frisar que a prática dos exercícios de alongamento não possui o efeito agudo de diminuir o risco de lesões. Muito pelo contrário, já que os exercícios de alongamento com a finalidade de desenvolver a flexibilidade enfraquecem a fibra muscular temporariamente (resposta aguda) e, dessa forma, não contribuem para a prevenção de danos musculares e articulares.
      O exercício de alongamento realizado em alta intensidade de extensão muscular, acaba por diminuir a força, por um mecanismo conhecido como Inibição Neural. Esta inibição é tão prolongada quanto for a intensidade do exercício de alongamento realizado (Uba Chupel, 2007).
      Vale a pena dizer que, após a prática deste tipo de alongamento, é necessário realizar um período de descanso e recuperação (cerca de 15 a 20 minutos) até que o músculo recupere sua condição normal e, conseqüentemente, sua força não seja depletada (Uba Chupel, 2007).
      É importante notar que, os exercícios de alongamento, não agem apenas sobre o tecido muscular, pois sua ação afeta também outras estruturas corporais, entre elas as articulações. Do ponto de vista prático, quando os componentes articulares são submetidos a intensos treinos de flexibilidade, com o passar do tempo, a articulação pode tornar-se hipermóvel em relação a sua condição estável normal, permitindo uma degeneração do tecido mole e do disco fibrocartilaginoso que afeta a mecânica da articulação e o controle muscular dos complexos adjacentes.
      Dessa forma, a hiperflexibilidade pode vir a comprometer a performance esportiva e, portanto, ocasionando possíveis lesões (Prentice, 2002).
      O alongamento realizado após o treino de força, causa o aumento das microlesões geradas pelo trabalho muscular intenso o que, por sua vez, induz o organismo à produção de fibras que não possuem aspecto elástico, no preenchimento destas lesões. Este fator pode, hipoteticamente, reduzir a força muscular máxima (ou, pelo menos, diminuir a evolução desta) a longo prazo.
      Alguns conselhos práticos para o Alongamento
      Antes de mais nada, é importante deixar claro que muitos fatores interferem no resultado final do treinamento com alongamento. Dentre os mais importantes, podemos citar o momento para efetuar o alongamento, e a intensidade e duração destes exercícios.
      Não há dúvidas que a flexibilidade, quando treinada corretamente, auxilia no processo de aumento de força. Contudo, a principal dúvida no campo do treinamento desportivo, diz respeito ao seguinte: como treinar flexibilidade, sem interferir negativamente no treinamento de força?
      A opção da escolha de um dia único no treinamento para a flexibilidade, parece ser o método mais adequado para o aumento da flexibilidade muscular sem a interferência negativa no treinamento de força. Todavia, deve-se ficar atento à alternância dos dias de treinamento entre grupos musculares grandes e pequenos, de maneira a facilitar a inclusão de um dia para treino com alongamentos na periodização.
      Levando-se em consideração que nem todos os atletas de treinamento de força e musculação tem esta facilidade na inclusão de um dia único para o alongamento e, se dentro do calendário do treino, for necessário a inclusão do alongamento nos mesmos dias do treino de força, são importantes algumas dicas:
      alongar antes de aquecer e treinar. Isto respeitará o tempo de inibição neural, sendo necessário à recuperação de força muscular; realizar o alongamento com baixa intensidade de tensão muscular; Até certo ponto e, para o auxílio do treino de forma geral, dar preferência ao alongamento dos músculos antagonistas (que será necessário no auxílio do processo de contração do músculo que recebe a ênfase da força). Concluindo
      A partir disso, chegam-se às conclusões de que o alongamento é capaz de melhorar consideravelmente a flexibilidade, e que esta está associada à melhoria de outras valências físicas como a força muscular (quando aplicado corretamente). Entretanto, deve-se ficar atento às possíveis alterações influenciadas pelo alongamento, no treino de força, inclusive com apresentações negativas de resultados.
      Antes de alongar, definir exatamente os objetivos deste e a intensidade que será utilizada, será o primeiro passo para um treino bem sucedido.
      Referencial
      - Achour Júnior, A. Alongamento e Flexibilidade. Sprint, 2002.
      - Uba Chupel, M. A Prática do Alongamento na Obtenção de Força dos Músculos Isquiotibiais. Trabalho de Conclusão de Curso – Educação Física. Universidade do Contestado – Mafra, 2007
      - William, E. Prentice. Técnicas de Reabilitação em Medicina Esportiva,. Editora Manole, 2002.
    • Por Eduardo Ayub Lopes
      Longe do intuito de encerrar ou esgotar as discussões a cerca desse assunto, escrevo aqui algumas linhas para esquentá-lo ainda mais, levantar mais alguns pontos curiosos que nos faça refletir e repensar nossas condutas.
      Têm sido colocados na mídia alguns estudos que contra-indicam o alongamento que precede a atividade principal, esses estudos argumentam que o alongamento prévio poderia piorar a performance. Mas ainda há ressalvas sobre essa questão, vamos dissecar cada particularidade.
      Há alguns pontos que devemos pensar quanto à prescrição do alongamento antes da atividade principal:
      - Qual é a intensidade do alongamento? - Qual atividade será realizada após? Vamos discorrer sobre esse dois pontos.
      1) A intensidade que é realizado o alongamento em questão.
      Primeiro ponto é definir qual é o objetivo de realizar esse alongamento:
      A) Prepara e aquecer a musculatura. B) Ganhar amplitude de movimento em músculos encurtados. C) Proposta de trabalho para reorganização postural. D) Ganho de amplitude específica para alguns esportes. Partindo com esses objetivos acima traçados podemos direcionar o programa de alongamento e o treinamento.
      Pensando no primeiro objetivo, preparar e aquecer a musculatura, os exercícios de alongamento têm função importantíssima nessa situação, principalmente quando se pensa em tecido conjuntivo, que sofre modificações durante a execução dos alongamentos, alterando a sua viscoelasticidade, o que proporciona maior liberdade de movimento e menor risco de lesão, ou seja, teremos um efeito de amplificar o desempenho e outro preventivo. Nessa situação os alongamentos são fundamentais e não devem ter o seu tempo prolongado, propondo um tempo em torno de 30 segundos a 1 minuto.
      Quando estamos lidando com músculos encurtados, como apresentado no segundo objetivo, temos que prolongar o tempo de execução, segundo Phillipe Souchard, esse tempo pode estender-se de 1 minuto a 10 ou 15 minutos, dependendo da posição, ou seja, dependendo se a posição selecionada trata-se de uma posição analítica ou global. É recomendado esse tempo prolongado, pois é o tempo que demora em haver a fluagem dos tecidos. Mas nesses casos não é recomendado que se pratique treinamentos que exijam performance, pois é provável que ela esteja diminuída devido ao desgaste anterior.
      Os alongamentos também são de extrema importância, nos casos de alterações posturais, como demonstra o terceiro objetivo. Nos processos de reeducação postural, os programas são compostos em 99,9% por exercícios de alongamento. Nesses casos o tempo também deve ser prolongado para atingir os objetivos. Mas não é recomendado, como no caso anterior, atividades de alta performance no segundo momento.
      Há um princípio dentro do treinamento desportivo que é a especificidade, eu particularmente oriento-me muito por ele, e vejo que muitos equívocos são cometidos quando não nos balizamos por ele. Seguindo esse raciocínio para o quarto e último objetivo há alguns esportes que devido a sua especificidade exigem alongamento maior em algumas articulações, portanto devemos dar ênfase ao alongar essas regiões. Nesses casos a orientação é igual ao segundo objetivo, portanto não se deve realizar exercícios de alta performance após a sessão de alongamentos, como estamos falando de atletas o que pode ser feito é realizar sessões separadas, uma para o treinamento propriamente dito e outro para os alongamentos.
      2) Qual é a atividade que será realizada após os alongamentos.
      Se a sessão de alongamento não é muito volumosa ou intensa pode ser realizado qualquer treinamento que não haverá interferências de grande magnitude.
      Já quando a sessão de alongamento é intensa, como dito acima não devemos dar seqüência com um treinamento que exija performance porque o objetivo nesses treinamentos é melhorar as marcas a cada treinamento, e para tanto não pode haver interferências externas. A sessão de alongamento pode diminuir a perfomance devido à fadiga neural ou fadiga central. Essa fadiga diminui as possibilidades de geração de força, velocidade e potência, diminuindo o recrutamento de unidades motoras na atividade principal, além da alteração da resposta proprioceptiva e também gerando algumas micro-lesões que interferem negativamente de forma aguda na performance e deixa o tecido vulnerável à lesão.
      Os alongamentos ficam no segundo plano quando pensamos em treinamento, ou seja, são atividades secundárias, exceto em desportos que a amplitude de movimento seja um dos principais requisitos para a modalidade.
      Mas independente do fato acima podemos considerá-lo de extrema importância tanto na alavancagem do desempenho, como na prevenção de lesões. Nos próximos textos iremos abordar o alongamento depois da atividade e também veremos mais profundamente a questão preventiva. Estou à disposição.
    • Por Demetrius Brandão
      INTRODUÇÃO
      É mister que os exercícios de alongamento aumentam a flexibilidade, e que esta é de suma importância para a hipertrofia muscular. Porém, há uma grande dúvida, porquê não dizer polêmica sobre o tipo/modelo de alongamento a ser realizado antecedente ao treinamento de força.
      Existe ainda muita polêmica sobre a realização de exercícios de alongamento precedente a treino de força. Precisamos aqui separar dois conceitos: Alongamento como parte integrante do aquecimento objetivando o aumento da temperatura corporal e o alongamento como treino de Flexibilidade, que Dantas denomina como flexionamento e Achour Júnior denomina como treino de flexibilidade. O primeiro, a literatura já conseguiu demonstrar a utilização correta e necessária, e o segundo, vários estudos têm demonstrado que realmente não se deve ser feito treinamento objetivando o aumento da flexibilidade antecedente ao treino de força.
      REVISÃO
      Estudos tem contribuído para demonstrar um efeito negativo do treinamento de flexibilidade antecedente ao treinamento de força (DANTAS ET AL., 2006;SIMÃO ET AL. 2006; ENDELICH ET AL.,2009). Esses estudos indicam que a realização de exercícios de alongamento objetivando a melhoria da flexibilidade prejudicaram o rendimento no treino de força, reduzindo a força dos praticantes.
      Embora também existam estudos que tenham demonstrado não haver influência no tipo de aquecimento na força muscular (FERMINO, ET. AL., 2005; SIMAÃO, 2004 e SIMÃO, 2009). Nesses estudos, fora demonstrando que a utilização de alongamento como parte integrante do aquecimento não prejudicou a força muscular. Ao contrário, demonstrou um melhor desempenho se comparado com outros modelos de aquecimento.
      Já no estudo de Almeida (2010), houve uma relação na redução da flexibilidade quando realizado esses exercícios antecedentes ao treino de força, sem no entanto interferir nos ganhos de força.
      Parece que os estudos demonstram bem que o tipo/modelo de alongamento utilizado irá interferir negativamente ou positivamente no treinamento de força. Então, deve-se separar o treino de flexibilidade do treino de força e deve-se realizar exercícios de alongamento/aquecimento a fim de preparar a articulação (tendões, fáscia muscular, etc) para o treino a ser realizado posteriormente.
      CONSIDERAÇÕES FINAIS
      Pelo que parece, os estudos indicam que há uma redução de força se aliar treino de flexibilidade antecedente ao treino de força, no entanto, os estudos sugerem ser importante realizar um trabalho de aquecimento/alongamento antecedente ao treino de força a fim de preparar a musculatura e articulação para o treinamento.
      REFERÊNCIAS
      ALMEIDA, Paulo Henrique Foppa de. Efeito crônico do alongamento realizado antes ou após treinamento de força de isquiotibiais na flexibilidade e na força. 2010. Disponível em:< http://dspace.c3sl.ufpr.br:8080/dspace/handle/1884/23080> acesso em 19-05-2013
      ENDLICH, Patrick Wander et al. Efeitos agudos do alongamento estático no desempenho da força dinâmica em homens jovens. Rev Bras Med Esporte, Niterói, v. 15, n. 3, p. 200-203, maio/jun. 2009. Disponível em: <http://www.scielo.br/pdf/rbme/v15n3/a07v15n3.pdf>. Acesso em: 09 abr. 2011.
      FERMINO, R.C.; WINIARSKI, Z.H.; ROSA, R.J.; LORENCI, L.G.; BUSO, S.; SIMÃO, R.Influência do aquecimento específico e de alongamento no desempenho da força muscular em 10 repetições máximas. R. bras. Ci e Mov. 2005; 13(4): 25-32.
      GABRIEL CARDOZO, JULIANA BOSCHER TORRES,ESTÉLIO HENRIQUE MARTINS DANTAS,ROBERTO SIMÃO. Comportamento da Força Muscular após o Alongamento Estático.Revista Brasileira de Cineantropometria Desempenho Humano , Rev. Bras.Cineantropom. Desempenho Hum. 2006;8(4):52-58
      PRATI, José Eduardo Lattari Rayol,MACHADO,Sérgio Eduardo de Carvalho ,JACOB SOBRINHO, Antonio Haical, CARVALHO,Mauro Cesar G. de Alencar ,DANTAS, Estélio Henrique Martin. Efeito agudo do flexionamento passivo sobre a força máximaum estudo experimental.Fitness & performance journal, ISSN 1519-9088, Nº. 5, 2006 , págs. 311-317.
      SIMÃO,Roberto, SENNA, Gilmar, NASSIF, Letícia, LEITÃO, Natália,ARRUDA, Rafael,PRIORE, Monique , SOUTO MAIOR ,Alex , POLITO,Marcos Influência dos Diferentes Protocolos de Aquecimento na Capacidade de Desenvolver Carga Máxima no Teste de 1RM. Fitness & performance journal, ISSN 1519-9088, Nº. 5, 2004 , págs. 261-265.
      SIMÃO, Roberto ; GIACOMINI,Mateus Beltrame;,DORNELLES, Thaís da Silva Dornelles; MARRAMOM, Maria Gladis Franco;VIVEIROS, Luís Eduardo Viveiros.
      Influência do Aquecimento Específico e da Flexibilidade no Teste de 1RM. Revista Brasileira de Fisiologia do Exercício, 2009,Vol.2;134-140.
    • Por Sanderson Cavalcanti
      O organismo humano conta com vários mecanismos para perder calor e regular a temperatura corporal interna, dentre os mecanismos fisiológicos termorreguladores mais importantes, podemos destacar o efeito da dilatação dos vasos sanguíneos cutâneos, o suor, e ainda, o efeito da umidade evaporada que ocorre através do ar expirado da superfície cutânea.
      Mediante uma situação de temperatura ambiental elevada, o suor é o principal mecanismo envolvido na perda de calor corporal, durante a prática de uma atividade física resistida, decorrente das sessões de musculação. Na medida em que a evaporação do suor acentua-se e, propicia a perda de parte do calor acumulado e armazenado no interior do corpo, têm-se a conseqüente obtenção de uma sensação refrescante.
      Contudo, é importante ressaltar que, o mecanismo que propicia a perda de parte do calor acumulado e armazenado pelo corpo, tem um limite de tempo previamente estabelecido. Assim, quando o limite de tempo do calor acumulado e armazenado pelo corpo é ultrapassado, o corpo torna-se impossibilitado de controlar a temperatura interna.
      Por esta razão, aconselha-se evitar a realização de atividades físicas resistidas muito intensas ou prolongadas, em meio a uma temperatura ambiental muito elevada, a fim de não permitir que problemas decorrentes de afrontamentos de calor possam induzir manifestações de náuseas, hipotensão arterial, dor de cabeça, e ainda, em casos mais graves, provocar um colapso cardiovascular.
      Desta forma, para melhorar o rendimento do exercício resistido executado em condições ambientais de intenso calor numa sala de musculação, convém que se utilizem roupas leves, de tecidos naturais que possuam uma capacidade de absorção acelerada do suor evaporado pelo corpo.
      Em contrapartida, diretamente ou indiretamente em contato com o ambiente frio, o corpo humano desencadeia uma série de mecanismos fisiológicos, em resposta a uma condição externa resultante da baixa temperatura oferecida.
      Numa condição externa de baixa temperatura, para manter ou preservar o calor ou a temperatura produzida pelo corpo, o sistema circulatório em conjunto com o mecanismo termorregulatório, provoca uma vasoconstrição periférica, no intuito de aumentar a freqüência cardíaca, e induzir pequenas contrações musculares involuntárias, usualmente descritas como tiritar, ou seja, estado de tremer ou bater os dentes com o frio.
      Para evitar um estado de tiritar, o organismo necessita de um mínimo de calor externo ou interno. Quanto ao calor externo, diz respeito à busca por ambientes mais aquecidos, já quanto ao calor interno, diz respeito à elevação da temperatura corporal induzida pela prática de uma determinada atividade física de aquecimento, que por sua vez, venha a anteceder os exercícios resistidos.
      Realizar exercício resistido a temperaturas ambientais muito baixas, sem o devido aquecimento e preparação dos músculos a serem exercitados, podem proporcionar o desenvolvimento de algumas complicações, e ainda, induzir a um estado intenso de esgotamento físico.
      Assim sendo, para prevenir estas complicações, e melhorar o rendimento de uma sessão de treinamento resistido nos períodos de frio intenso, convém prolongar o aquecimento muscular prévio para no mínimo, uns vinte ou trinta minutos.
      Portanto, é muito importante que se estabeleça um tempo de aquecimento, antes de executar um determinado exercício resistido num período de frio intenso. Poucos minutos de aquecimento fornecem uma preparação fisiológica para níveis mais altos de esforço, além de funcionar como profilaxia contra lesões musculares.
      Embora rotinas de aquecimento assumam diferentes formas de exercícios, estes exercícios por sua vez, devem conter movimentos que visem garantir um bom alongamento dos músculos que deverão ser trabalhados nos exercícios resistidos incluídos no dia da sessão de treinamento.
      A energia liberada durante os exercícios de aquecimento, induz um redirecionamento sanguíneo para os grupos musculares alongados, tornando-os mais supridos de oxigênio.
      Também é muito importante que se realize exercícios de alongamento estático, direcionando-os para grandes grupos musculares, com atenção particular à região lombar.
      Em relação às variações existentes nas temperaturas ambientais, é importante que se adéqüe o vestuário de acordo com a atividade física a ser praticada, no intuito por permitir que o vestuário possa permitir ao organismo conservar ou não, o máximo de calor produzido pelo corpo.
      Normalmente, recomenda-se a utilização de pouca roupa nas estações mais quentes, ao passo que, nas estações mais frias é conveniente a utilização de muita roupa. Geralmente, nas estações mais quentes, o vestuário de um praticante de musculação deve ser constituído por peças leves, de tecido não isolante e pouco espesso, e que por outro lado, absorva a acumulação de suor, e o vestuário para as estações mais frias, deve ser constituídos por peças de tecido isolante e muito espesso, e que por outro lado, não absorva a acumulação de suor.

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