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4x10 ou 3x12? número de séries


Priscila Mendes

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oi gente, essa dúvida deve ser total clichê e repetitiva....

mas o q vcs acham q é melhor pra hipertrofia?

4 séries de 10 repetições ou 3 de 12?

meu instrutor me passa 4x10 mas fica muito longo, então costumo fazer 3 séries, apenas...... eu só tenho uma hora pra ficar na academia, então dou uma abreviada.

já ouvi opiniões diversas sobre isso? o q vcs acham?

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Não dá para responder nem pensar direito o problema sem saber a estratégia que vc e seu treinador estão usando...

Existem várias "escolas" por aí e, posso garantir para vc porque acompanho a literatura com cuidado, não existe base empírica suficientemente conclusiva para afirmar categoricamente que uma ou outra estratégia é mais eficiente para hipertrofia. Se vc olhar para a comunidade científica, por exemplo as publicações na NSCA (national strength and conditioning association), vai encontrar um nível muito frouxo de consenso sobre que um número médio de séries (~3), de 6-12 repetições, num volume que ninguém sabe direito qual é (em torno de 30? 40?). O argumento é que com séries de repetições inferiores a 6, que corresponderia a um treino INTENSO, um número de fibras muito pequeno seria de fato estimulado. E acima de 12, o treino se torna contra-producente.

Eu não vou nessa. Prefiro me aproximar mais da onda dos treinadores de fisiculturistas que postam em lugares como a bb.com e outros, que advogam treino intenso e fim de papo. Existe alguma evidência apontando para o fato de que esses treinos de alta intensidade, por motivos de origem endócrina, são os mais eficientes para hipertrofia. Obviamente, manter treino de intensidade por longos períodos é receita certa para overtraining, de modo que é preciso periodizar seu treino.

Ou seja: não existe número mágico de setsXreps para hipertrofia - tudo é uma questão de estratégia de treinamento.

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Isso mesmo! Uma coisa que nem tocamos aqui (acho que nem devemos, provelmente deve ser outro tópico, mas só para ilustrar) é o intervalo inter-set. Um protocolo com séries de 5-8 reps até falha com 45-60sec de intervalo é um protocolo de treino de hipertrofia intenso. Um protocolo com séries de 5 reps e 5 minutos de intervalo é um treino de força!

Enfim, são muitas variáveis que devem ser consideradas e manipuladas no planejamento, dependendo do objetivo.

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oi gente, essa dúvida deve ser total clichê e repetitiva....

mas o q vcs acham q é melhor pra hipertrofia?

4 séries de 10 repetições ou 3 de 12?

meu instrutor me passa 4x10 mas fica muito longo, então costumo fazer 3 séries, apenas...... eu só tenho uma hora pra ficar na academia, então dou uma abreviada.

já ouvi opiniões diversas sobre isso? o q vcs acham?

Priscila , nesta situação 3x10 resolve .

Não é um treino que eu gosto , eu prefiro 4x6 com muito peso e 30 , 40 , 50 seg de descanso entre as séries , depois 2 min de descanso para um novo exercício , 3 exercícios para musculos grandes e 2 para pequenos , alongamento e aquecimento antes e alongamento depois.

Mas converse com o seu instrutor , é melhor .

Boa sorte .

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