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Descanso: o simples repouso - sem dormir - não é suficiente para crescer?

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Tenho umas dúvidas quanto ao repouso noturno. Primeiro, eu sei que você anaboliza durante o sono, mas o simples repouso - sem dormir - não é suficiente para crescer?
Infelizmente eu muitas vezes durmo apenas 4-6 horas, e gostaria de saber se isso só me afeta negativamente de forma indireta - diminuindo minha performance no treino - ou de forma direta também - atrapalhando meu ganho de massa magra? Sei que a resposta é que me afeta de forma direta E indireta, mas qual a explicação científica para eu não anabolizar descansando em minha cama sem dormir, e crescer quando eu estou de fato dormindo?
Outra coisa, sono após o almoço, tipo por 1, 2 horas ajuda a minimizar as perdas?

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Visitante Amazinggoldenboy

Do ponto de vista de recuperação cerebral, está comprovado que o sono pode ser dividido em diferentes etapas.

Ou seja, dormir 4 horas e depois mais 4 horas equivale a dormir 8 horas direto.

Creio que, do ponto de vista muscalar, dá-se a mesma coisa.

Goldboy

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Visite http://www.bodybuilding.com/fun/topicoftheweek35.htm lá tem tb outros links onde o assunto é dormir e anabolismo.

O texto abaixo tb foi retirado desse link (tá em ingles, outra hora traduzo)

What Are Some Effects Bodybuilding & Fitness Has On Your Sleep?

This is probably the most important question I will answer here. To answer it I'd like to use an example scenario.

Scenario

Lets assume that all people have an eight hour sleep cycle (everyone varies but this is close to what most people need). A normal person (sedentary, non-weight trainer) will produce the most growth hormone over the first 4 hours of the sleep cycle and in the second 4 hour period only about 20% of what was produced in the first 4 hours will be produced.

Nindl Study

So in theory the majority of anabolic effects take place early in the sleep cycle and occasionally getting 6 hours and missing the final 2 hours of the cycle might not be that harmful. Well, in 2001 Nindl et. al. conducted a study with regard to growth hormone production and resistance training.

The findings were very interesting. In individuals who participated in resistance training the growth hormone production during sleep was almost reversed.

Although more growth hormone was still released during the first 4 hours than the second, the drop in the second four hours was much less, about 40-50% compared with 80%.

It also must be noted that total growth hormone was the same. This suggests that participation in resistance training leads to a more steady release of growth hormone over the eight hour period, rather than an early peak followed by drop off.

Therefore for a person who resistance trains, such as bodybuilders and fitness competitors, the final hours of sleep are still vital.

Limiting ones self to 6 hours and missing the final two hours of sleep would be a terrible option, especially as the study shows a sharp rise in growth hormone levels towards the end of the cycle.

topicoftheweek35b.gif

During Resistance Training The Rate of Release Levels Out,

Making Sleep Far More Important.

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Tradução do que postei acima.

Quais efeitos Bodybuilding & Fitness têm em seu Sono?

Esta é provavelmente a pergunta mais importante eu responderei aqui. Para responder-lhe que eu gostaria de usar um exemplo.

O exemplo: Vamos supor que todos os povos têm um ciclo de um sono de oito horas (isso varia mas este é aproximadamente o que a maioria necessita). Uma pessoa normal (sedentaria, não treina com peso) produzirá a maioria do hormonio do crescimento nas primeiras 4 horas do ciclo do sono e no segundo período de 4 horas será produzida aproximadamente 20% do que foi produzido nas primeiras 4h.

O estudo de Nindl

Assim, na teoria, a maioria de efeitos anabolicos ocorre no inicio do ciclo do sono e ocasionalmente chegando a 6 horas e por isso perder as 2 horas finais do sono não deveria ser tão prejudicial.

Bem, em 2001 Nindl et. o al. conduziu um estudo no que diz respeito à produção do hormonio do crescimento e treinamento da resistência.

As descobertas foram muito interessantes. Nos indivíduos que participaram do treino de resistência a produção do hormonio do crescimento durante o sono foi quase que invertida.

Embora mais hormone do crescimento fosse liberado ainda durante as primeiras 4 horas do sono do que na segunda metade, a queda nas segundas quatro horas era muito menor, aproximadamente 40-50% comparado com o 80%.

Também deve-se notar que o total do hormonio do crescimento era o mesmo. Isto sugere que a participação do treinamento de resistência conduz a uma liberação mais constante do hormonio do crescimento sobre o período de oito horas, melhor que um pico adiantado seguido por uma queda brusca.

Conseqüentemente para uma pessoa que a treina, como bodybuilders e competidores de fitness, as horas finais do sono são ainda vitais.

Limitando-se a 6 horas e faltando as duas horas finais do sono seria uma opção terrível, especialmente porque o estudo mostra uma ascensão aguda nos níveis do hormonio do crescimento no final do ciclo.

Durante ao treino de resistencia, a taxa dos níveis de liberação, fazendo o sono ainda mais importante.

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Visitante Amazinggoldenboy

Muito bom o artigo, ThunderCat, e muito boa a tradução. A comunidade toda agradece.

Não sabia que havia essas variações na liberação do hormônio de crescimento durante o sono. Bastante interessante isso.

Agora, eu fiquei com uma dúvida...

O artigo fala que a liberação do hormônio de crescimento, tomando um período de 8 horas, se dá mais nas primeiras 4 horas de sono e nas 2 horas finais. Desse modo, dormir por no mínimo 8 horas seria muito importante.

No entanto, ele fala que o estudo foi feito com treinamento de resistência, e depois diz que vale para todos os tipos de treinamento. Será que não houve uma extrapolação aí?

E o estudo não fala o que ocorre quando as horas de sono são divididas, como no caso do nosso colega Knjaz.

De qualquer modo, ele nos alerta que a liberação do hormônio não é uniforme.

Então, devemos procurar nos informar melhor sobre o assunto, antes de adotarmos uma rotina de sono que fuja dos padrões normais.

Valeu mesmo, ThunderCat,

AGB

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Esse anabolismo do sono n é nada comparado ao da insulina/proteína no corpo, então vale mais comer bem do que dormir "bem". Vc tem q dormir o tanto que conseguir, cada pessoa tem um ritmo, alguns dormem 4 horas e estão ótimos, outro precisam de 10 horas. Dormindo vc deixa de comer, então n adianta nada forçar pra ver os efeitos hormonais com o estomago vazio e catabolizando.

durma, até acordar, e vá comer.

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na verdade a gente tá o tempo todo construindo, reparando tecido, etc, isso é anabolizar, assim como destruindo, quebrando proteina para energia tb, gordura, etc, q é catabolizar, o que n pode é este ultimo superar o primeiro.

Se vc passa a maior parte do tempo em estado catabólico a tendencia e ir perdendo massa, gordura, até morrer, mas tb ninguem fica anabolizando 24 horas por dia acima do normal senao iria explodir

manter sob controle o catabolismo e usar do anabolismo na hora certa, manter a funcao geral do metabolismo ao seu favor pra hipertrofia

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Visitante Amazinggoldenboy

Bem, pessoal,

Creio que é justamente isso que estamos buscando, não é?

Descobrir, através de pesquisas sérias, os melhores métodos para conseguir a melhor relação possível entre catabolismo e anabolismo.

AGB

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Muito bom o artigo, ThunderCat, e muito boa a tradução. A comunidade toda agradece.

....

No entanto, ele fala que o estudo foi feito com treinamento de resistência, e depois diz que vale para todos os tipos de treinamento. Será que não houve uma extrapolação aí?

E o estudo não fala o que ocorre quando as horas de sono são divididas, como no caso do nosso colega Knjaz.

...

Valeu mesmo, ThunderCat,

GoldenBoy, obrigado pelo elogio. Valeu cara.

Sobre o texto, ele usa o termo resistance training acredito eu que como referencia tanto ao treino pra hipertrofia quanto para treinos de fitness. E acredito tb que possa englobar outras modalidades atleticas.

Sobre dividir o sono: o estudo não fala. mas isso de dormir só 4 horas pode ser sinal de insonia. O Knaj mesmo falou que fica apenas deitado, descansando sem dormir. Nesses periodos iniciais, em que não se esta realmente apagado, a liberação de hormonio do crescimento é menor.

Não se anaboliza somente durante o sono, a síntese protéica é o fator principal de crescimento muscular e não me recordo de estudos que dizem que a síntese protéica é maior durante o sono, e também não da pra atribuir o anabolismo durante o sono ao GH que tem baixas contribuições para hipertrofia.

Oraculo, no mesmo site que tirei o texto acima, diz que a sintese proteica aumenta durante o sono. E sugere já que vamos ficar em jejum, antes de dormir ingerir uma proteina de baixa absorção, como caseina.

Sobre o hormonio do crescimento, o site fala muito bem dele. Mas te digo, que já li um texto que questionava a suplementação com hormonio do crescimento como desnecessaria ou inutil.

...There are three main effects that sleep has which are vital for athletes.

1. Central Nervous System Recovery

...

2. Increase Of Protein Synthesis

Secondly, during sleep protein synthesis increases. This is basically when you grow. Your body is at rest and can continue repairing the damage you did the previous day.

3. Release Of Growth Hormone

...

Tradução:

... há três importantes efeitos que o sono tem e que são vitais para atletas.

1. Recuperação De Sistema Nervoso Central

...

2. Aumento Da Síntese Da Proteína

Em segundo lugar, durante o sono aumenta a síntese proteica. Isto é, bàsicamente, quando você cresce. Seu corpo está descansando e pode continuar reparando os danos que você fez no dia precedente.

3. Liberação Do Hormone Do Crescimento Finalmente.

...

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Muito boas as respostas, valeu mesmo. Vou tentar dormir mais. Agora após ler o artigo surgiu uma dúvida.

O autor fala que pessoas que treinam - como nós - tem menos variação de liberação do GH entre as 4 primeiras horas de sono e as últimas 4. Então para nós as 4 horas finais de sono são bem mais imprescindíveis do que para pessoas "normais" correto?

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.... Então para nós as 4 horas finais de sono são bem mais imprescindíveis do que para pessoas "normais" correto?

Segundo o texto, e em se tratando dos nossos objetivos de recupeção e ganho de massa, SIM.

Mas uma pessoa normal não deve dormir pouco ou se abster de dormir bem, sob risco de se sentir mais cansada e menos concentrada no dia seguinte, além de outros incovinientes.

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    • Por pedrolopes665
      UNIVERSIDADE FEDERAL DE SANTA CATARINA – UFSC
      DEPARTAMENTO DE EDUCAÇÃO FÍSICA – DEF
      PROGRAMA ESPACIAL DE TREINAMENTO – PET

      "A RELEVÂNCIA DOS INTERVALOS DE REPOUSO ENTRE AS SÉRIES NO TREINAMENTO DE MUSCULAÇÃO OBJETIVANDO A HIPERTROFIA MUSCULAR"

      Autor: ROGER HANSEN

      Orientador: PROF. PAULO MARCELO SOARES DE MACEDO

      FLORIANÓPOLIS, MAIO DE 2002.
      Introdução
      A utilidade e importância do treinamento com pesos ( como também se denomina a musculação) tem sido relevada cada vez mais pelos diversos objetivos que podem ser atingidos através de sua utilização em relação à melhora da performance e condicionamento físico. Algumas finalidades da musculação são as seguintes:
      Terapêuticas: Para tratar de lesões corporais e correção postural; Profiláticas: Para prevenir doenças como a Osteoporose; Psicológicas: Para aliviar a mente de tensões do dia a dia. Diminuição da agressividade e ansiedade. Estéticas: Para modificar a massa corporal, objetivando formas esteticamente desejáveis. Específicas: Para aprimorar uma qualidade física específica necessária para um melhor desempenho esportivo de determinada modalidade esportiva(Godoy, 1994).Atualmente pode-se constatar que um dos motivos que mais tem levado as pessoas a procurarem uma academia de musculação é o aperfeiçoamento da estética corporal. Com isso, é possível constatar que muitas pessoas buscam um treinamento de musculação visando o ganho de massa muscular (hipertrofia muscular). Para este fim, é necessário que se dê atenção específica para os diversos fatores relacionados à intensidade do treinamento. Porém, muitos praticantes acabam tratando a musculação como um simples "puxar de ferros", realizando treinamentos inadequados, o que pode vir a comprometer sua saúde e tornar cada vez mais difícil a obtenção de resultados positivos. Sabe-se, portanto, que a musculação é norteada por uma série de princípios e variáveis que influenciam de forma significativa e precisa em seus resultados finais, ou seja, na meta almejada.
      O treinamento deve ser elaborado de acordo com as características únicas de cada indivíduo, determinadas geneticamente (Princípio da Individualidade).
      A partir disso deve-se ter claro o objetivo que pretende-se atingir a fim de que se possa prescrever o treinamento adequado para tal meta, contendo exercícios que desenvolvam as qualidades ou grupos musculares específicos (Princípio da Especificidade).
      É necessário também que se estabeleça o número ou quantidade dos exercícios, número de séries, número de treinos na semana (caracterizando o Volume de treino), bem como o percentual de carga a ser utilizada, a velocidade dos movimentos, a duração dos intervalos de descanso (o que caracteriza a Intensidade do treinamento), fazendo com que haja um equilíbrio ou harmonia entre estes fatores ( Princípio de Interdependência Volume x Intensidade).
      E para que exista uma evolução constante no treinamento, é preciso que se aumente periodizadamente as cargas de trabalho ( Princípio da Sobrecarga) (Godoy, 1994).

      Dentre estes vários princípios citados, existem ainda diversos fatores a se pensar no momento de se elaborar um treinamento. Neste trabalho pretende-se abordar um dos fatores intervenientes na intensidade do treinamento com pesos: Os Intervalos de Repouso Entre as Séries, quando o objetivo é a Hipertrofia Muscular.

      A principal razão que motivou a realização deste estudo é justamente a falta de clareza sobre o assunto, tanto na literatura assim como quando se questiona os profissionais da área da atividade física.
      Isso se confirma pelas palavras de Santarém(2001), quando questionado sobre o assunto: (...) "Não conheço trabalhos que tenham explorado esse assunto. Eu mesmo estou aguardando uma nova metodologia (Ressonância Magnética Quantitativa) para algum trabalho no tema".

      A partir disso pôde-se perceber que existem muitas dúvidas a respeito do controle adequado dos intervalos de repouso entre as séries para que o treinamento de hipertrofia muscular se torne mais eficiente.
      Julga-se, portanto, que esta variável do treinamento de musculação não pode ser desprezada de forma alguma, podendo representar não só o atingimento ou não da meta pretendida, mas também trazer implicações importantes quanto à saúde do praticante.

      Os Sistemas Energéticos do Corpo Humano

      O Corpo humano dispõe de três vias metabólicas ou produtoras de energia, sendo que a predominância de uma ou outra depende da intensidade e duração da atividade (Brooks, 1998).

      Sistema Anaeróbio Alático (ATP/CP)

      Este é o sistema de energia imediata do corpo. Predomina em esforços explosivos, ou seja, movimentos que necessitam de rapidez e força, como interceptar uma bola de futebol que venha na direção da pessoa velozmente ou correr intensamente por poucos metros para tomar um ônibus.
      O sistema anaeróbio alático é caracterizado pelo ATP ( Adenosina Trifosfato) e CP (Creatina Fosfato). O ATP é a forma imediata disponível de energia necessária para a contração muscular e ação motora. É usado para todos os processos que requerem energia nas células do corpo (Brooks, 1998). O ATP é desintegrado resultando em: (ADP + P).

      A creatina fosfato (CP) é uma molécula semelhante ao ATP, a qual é desintegrada liberando uma grande quantidade de energia da seguinte maneira: (C + P). A função da creatina fosfato é ceder o fosfato resultante de sua decomposição para a molécula de ADP (adenosina difosfato), sendo que desta forma a energia e reconstruída após as novas ligações:

      De acordo com Dantas (1998), é a maior quantidade de creatina fosfato estocada na célula que permite que o sistema anaeróbico alático tenha uma duração um pouco mais longa.

      Segundo Fox et al(1989), o restabelecimento destas ligações, ou seja, o tempo que o sistema ATP/CP necessita para se recompor é de 3 a 5 minutos.

      Sistema Anaeróbio Lático (Glicolítico)

      Apesar do sistema ATP/CP fornecer grandes quantidades de energia em um curto espaço de tempo, seu esgotamento se dá no 8o / 10o segundo( intensidade muito alta) ou 15o / 20o segundo (intensidade moderada) (Mathews e Fox, 1986).

      Portanto, para que um esforço de alta intensidade possa ser mantido por mais tempo, como em uma prova de 100m rasos, o corpo disponibiliza outro mecanismo para a obtenção de energia, a Glicólise Anaeróbia.
       
      Desta forma, como menciona Brooks (1998) e Mathews e Fox (1986), a energia necessária para reconstruir ATP/CP vem principalmente da Glicose e Glicogênio, sendo este último desintegrado quimicamente, através de uma série de reações, tendo como conseqüência a produção de Ácido Lático, o que limita este sistema de obtenção de energia.

      Segundo Brooks (1998), o tempo para a fadiga na Glicólise Anaeróbia é de 1 a 3 minutos. De acordo com Fox et al (1989), a ressíntese do glicogênio muscular, principal compontente energético deste sistema, requer um período de 5 a 24 horas de descanso, de acordo com a intensidade da atividade.

      O Sistema Aeróbio (Oxidativo)

      De acordo com Brooks (1998), este é o sistema mais complexo para a obtenção de energia. O sistema aeróbio, como indica o nome, caracteriza-se pela utilização de O2 para a obtenção de energia. O principal composto energético deste sistema são os carboidratos e as gorduras.

      Segundo Katch e McArdle(1996), o sistema aeróbio é utilizado predominantemente em atividades de longa duração, em exercícios realizados por mais de 3 a 4 minutos.

      O tempo necessário para a reposição do glicogênio muscular após exercícios contínuos é de 10 a 46 horas (Fox et al, 1989).

      Hipertrofia Muscular (Hipertrofia e Sobrecargas Metabólica e Funcional)

      A hipertrofia muscular é definida como um aumento da área de secção transversa de um músculo (Mathews e Fox, 1986).

      Segundo Santarém(1999), o principal mecanismo de hipertrofia é a multiplicação das miofibrilas protéicas com capacidade contrátil, que ocorre como adaptação à sobrecarga tensional nos músculos em atividade. Este tipo de aumento do volume muscular é denominado Hipertrofia Miofibrilar ou Crônica.

      A Sobrecarga Tensional é definida por Santarém(1999) como sendo diretamente proporcional à resistência oposta ao movimento. Pode-se afirmar, de outro modo, que a sobrecarga tensional é indicada pela carga utilizada, baixas repetições e intervalos de descanso longos a fim de proporcionar a recuperação dos músculos e do sistema energético.

      Segundo Mathews e Fox(1986), uma das alterações bioquímicas e em relação às próprias fibras musculares decorrentes do treinamento com pesos diz respeito a uma redução no volume (densidade) de mitocôndrias, devida a aumentos no tamanho das miofibrilas e no volume sarcoplasmático.
      Portanto, existe outro tipo ou mecanismo de hipertrofia muscular chamado de Hipertrofia Metabólica ou Sarcoplasmática. Este processo é desencadeado pelo aumento de certas substâncias no citoplasma da célula muscular (sarcoplasma), promovendo um conseqüente aumento no tamanho da musculatura.

      Com base nas afirmações de Dantas(1998) representa-se a seguir a elevação da concentração dessas substâncias após 5 meses de treinamento anaeróbio:

      As adaptações do corpo promovendo hipertrofia metabólica ou sarcoplasmática ocorrem através de outro tipo de sobrecarga ( diferente da tensional), a Sobecarga Metabólica, a qual é argumentada por Santarém(1999) como um aumento de atividade dos processos de produção de energia.
      Esta sobrecarga se dá basicamente por dois mecanismos, o aumento da hidratação muscular (intracelular) e o aumento da vascularização do tecido muscular (extracelular). A sobrecarga metabólica pode ser manipulada pelos seguintes fatores: Elevação do número de repetições e ou diminuição dos intervalos de descanso entre as séries.

      Existem diferenças significativas entre os dois mecanismos de hipertrofia muscular citados, as quais são perfeitamente descritas por Santarém(1999):

      (...)"a hipertrofia muscular ocorre lentamente porque a síntese protéica é um processo lento, e pode atingir grande magnitude. A diminuição de volume muscular no destreinamento também é relativamente lenta, devido ao fato de que as miofibrilas passam a ser parte integrante das células. Já a Hipertrofia Metabólica ocorre rapidamente porque o acúmulo de glicogênio é um processo relativamente rápido. A magnitude da hipertrofia, no entanto, é menor, pelo menos a curto prazo. Isto devido ao processo ser limitado pela saturação do glicogênio intracelular (torno de 4,5 gramas). A perda de volume muscular com o destreinamento é rápida devido ao caráter não estrutural do glicogênio e da água" (p. 1).

      A Relevância dos Intervalos de Repouso Entre as Séries

      Os intervalos de repouso entre as séries constituem um fator muito importante quando se tem por objetivo a Hipertrofia Muscular. A respeito disso Bompa(2000), faz a seguinte consideração: (...) "O intervalo de repouso entre as séries é talvez o componente mais importante do treinamento quando o objetivo é a hipertrofia" (p. 70).

      De acordo com Fleck e Kraemer(1999), recentemente foi demonstrada a influência que os períodos de descanso têm na determinação do estresse do treino e no total de carga que pode ser utilizada.
      Os intervalos de repouso entre as séries e exercícios influenciam em aspectos como o grau de recuperação de energia ATP-CP, na concentração de lactato no sangue e também podem influenciar fatores como a fadiga e a ansiedade.
      Os períodos curtos de descanso (1 minuto ou menos) têm sérias implicações psicológicas (talvez pelo maior esforço exigido, mais desconforto e elevação das demandas metabólicas a exemplo da alta produção de lactato) que devem ser levadas em consideração quando se planeja um treinamento.

      Concordando com Santarém(1999), a elevação das cargas não indica, isoladamente, a intensidade do treinamento, é necessário que se considere os intervalos de descanso e o grau de esforço empregado na movimentação da carga.
      Portanto, é preciso que se entenda os intervalos de descanso entre as séries como uma variável de suma importância, inerente à intensidade ideal do treinamento Também, de acordo com Bompa(2000) um inadequado intervalo de descanso entre as séries causa aumento na participação do sistema Anaeróbio Lático na produção de energia.
      O acúmulo de ácido lático (decorrente deste sistema energético) leva à dor e à fadiga, podendo trazer prejuízos ao treinamento.

      Deve-se considerar ainda que nos intervalos de descanso o coração bombeia o maior volume de sangue para o músculo exercitado, sendo que um intervalo muito curto de descanso leva à redução da quantidade de sangue que chega ao músculo treinado (impedindo o devido suporte de combustível de oxigênio). Deste modo, o atleta, devido à falta de energia, não terá condições de completar o treinamento (Bompa, 2000).

      Na defesa de intervalos mais prolongados encontra-se afirmações como a de Godoy(1994):
      (...)" os intervalos de descanso devem permitir a ressíntese dos fosfagênios para o próximo esforço, a manutenção do nível de lactato sangüíneo em proporções suportáveis, e o restabelecimento da freqüência cardíaca em níveis mais confortáveis" (p. 42).

      Em contrapartida, Bompa(2000), afirma que quando se tem por objetivo a hipertrofia muscular (no caso do fisiculturismo, por exemplo) o treino deve ser planejado de forma que as reservas energéticas (ATP-CP) sejam depletadas afim de que se comprometa a energia disponível para o músculo exercitado. Uma das maneiras de se atingir este objetivo é reduzindo os intervalos de repouso entre as séries (30 a 45 segundos). Esse pensamento é argumentado da seguinte forma:

      (...)" quando é dado ao corpo um tempo muito curto de descanso o músculo tem menor tempo para restaurar as reservas energéticas, ATP-CP. Como uma série até a exaustão depleta as reservas de ATP-CP e o curto intervalo de descanso não proporciona a recuperação completa dessas reservas, o músculo é forçado a adaptar-se, aumentando a sua capacidade de transporte de energia, o que resulta no estímulo ao crescimento muscular. Isso ocorre graças ao aumento do conteúdo de CP nas células musculares e à ativação do metabolismo protéico, fatores que, por sua vez, estimulam a hipertrofia" (p.72).

      Considerações Finais

      Como pode-se observar, a partir da análise das opiniões dos autores pesquisados, existem pontos divergentes e pontos em comum entre as recomendações a respeito dos intervalos de repouso entre as séries no treinamento de hipertrofia muscular.

      Analisando-se o pensamento de Bompa(2000), percebe-se que o autor aponta diversos problemas e ou desvantagens na utilização de intervalos muito curtos entre as séries, como o acúmulo excessivo de ácido lático e irrigação sangüínea insuficiente no músculo exercitado.
      Porém o mesmo autor coloca que um treinamento visando a hipertrofia muscular deve ser realizado com intervalos curtos, não permitindo a recuperação total do sistema anaeróbio alático (ATP-CP), fazendo com que o organismo promova adaptações que induzam ao aumento do volume muscular.

      Esta afirmação contradiz, no entanto, o pensamento de Godoy(1994), o qual ressalta que os intervalos devem proporcionar a recuperação do sistema ATP-CP antes do próximo esforço.
      Porém o pensamento de Bompa(2000), parece ser bem fundamentado, indo ao encontro do que afirma Dantas(1998), quando relaciona as substâncias contidas no sarcoplasma e seus respectivos aumentos percentuais, decorrentes de adaptações ao treinamento anaeróbio (vide quadro I), e também em relação à teoria da Hipertrofia Metabólica apresentada por Santarém(1999).

      Finalmente, tomando-se como base o presente estudo, é possível que se faça algumas recomendações quanto ao controle dos intervalos de repouso entre as séries. Desta forma torna-se possível um melhor entendimento da importância desta variável, efetivando o objetivo central do treinamento, a hipertrofia muscular, e, também, evitando o insucesso e possíveis lesões relacionados ao desequilíbrio na interdependência entre a intensidade e o volume do treinamento.

      Portanto, destaca-se os seguintes aspectos a serem levados em consideração, principalmente:

      Período de Adaptação ao Treinamento
      Como se sabe, a intensidade do treinamento deve ser elevada progressivamente a fim de se obter melhoras na performance. Porém, antes de se elevar a intensidade mediante a intervenção em fatores como os intervalos de repouso entre as séries, por exemplo, deve-se ter como garantia que o praticante passou por um período inicial adequado de adaptação ao treinamento. Assim, tem-se uma redução das possibilidades de lesão principalmente em relação aos tecidos conjuntivos como tendões e ligamentos.

      Equilíbrio Adequado Entre Volume e Intensidade
      Sabendo-se que os intervalos de repouso entre as séries constituem uma das variáveis da intensidade do treinamento, deve-se cuidar para que na redução dos tempos de intervalo haja conseqüentemente uma diminuição do número de séries e/ou de repetições e/ou da freqüência de treinos, ou seja, no volume do treinamento. Também é necessário que se evite a elevação conjunta de duas variáveis da intensidade do treinamento. A exemplo disso pode-se citar uma elevação da carga (peso utilizado) juntamente com a redução dos tempos de intervalos entre as séries.

      Com isto, visa-se principalmente evitar lesões agudas nos tecidos conjuntivos, bem como nos sistemas muscular e esquelético, e também problemas crônicos como o sobretreinamento e suas conseqüências, decorrentes do excesso de sobrecarga no treinamento.

      Considerações Quanto ao Período de Treinamento
      Tendo-se o aumento do volume muscular como objetivo principal do treinamento, pode-se intervir nos intervalos de repouso entre as séries de diferentes formas de acordo com o período ou estágio de treinamento.
      Considera-se, portanto, que no início da temporada de treinamento deve-se utilizar intervalos de repouso médios ou longos entre as séries (1min e 30 seg. a 3 min), o que permite a utilização de cargas de trabalho maiores devido ao maior tempo de repouso, priorizando-se desta forma a Hipertrofia Crônica ou Miofibrilar, a qual se caracteriza por sua consistência devido ao aumento da secção transversa da fibra muscular.

      Por outro lado, nos períodos que se aproximam da competição ou temporada em que se deseja atingir o pico de desenvolvimento muscular, recomenda-se a utilização de intervalos curtos(30 seg. a 1min e 30 seg.), o que, associado de forma ideal às demais variáveis do treinamento proporciona uma Hipertrofia Aguda ou Metabólica, a qual, mesmo sendo menos consistente ou duradoura, permite uma melhor apresentação da musculatura (em termos estéticos) em um menor período de tempo.

      REFERÊNCIAS

      BOMPA, Tudor O. ; CORBACCIA, Lorenzo J. Treinamento de força consciente. Tradução de Dilmar Pinto Guedes. São Paulo: Phorte, 2000.

      BROOKS, Douglas S. Os sistemas de energia do corpo. In:______. Treinamento personalizado: elaboração e montagem de programas. Tradução de Emilson Calantonio. Guarulhos, SP: Phorte, 2000. 336p. cap 4.

      DANTAS, Estélio. H. M. Sistemas de transferência energética. In:______. A prática da preparação física. 4. ed. Rio de Janeiro: Shape, 1998. 399 p. cap. 5.

      FLECK, Steven J.; KRAEMER, William J. Fundamentos do treinamento de força muscular. Tradução de Cecy R. Maduro. 2 ed. Porto Alegre: Artmed, 1999. 247p.

      FOX, Edward L. ; MATHEWS, Donal K. Fontes energéticas. In:______. Bases fisiológicas da educação física e dos desportos. Tradução de Giuseppe Taranto. 3. ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 1986. 488 p. cap. 2.

      FOX, Edward L. ; BOWERS, Richard W. ; FOSS, Merle L. Fontes energéticas. In:______. Bases fisiológicas da educação física e dos desportos. Tradução de Giuseppe Taranto. 4. ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 1989. 518 p. cap. 2-3.

      GODOY, Eric Salum. Musculação – Fitness. [s. l.] : Sprint, 1994. 127p.

      KATCH, Frank I. ; McARDLE, William. Nutrição, exercício e saúde. Tradução de Maurício L. Rocha. Rio de Janeiro: Medsi, 1996. 657p.

      SANTARÉM, José Maria. Treinamento de força e potência. In:______. GHORAYEB, Nabil; BARROS, Turíbio. O exercício: preparação fisiológica, avaliação médica, aspecto especiais e preventivos. São Paulo: Atheneu, 1999. 496p. cap. 4. (35-50).

      SANTARÉM, José Maria. Atualização em exercícios resistidos: hipertrofia muscular. Saúde Total, [ S.I.], 8 nov. 2001. Acesso em: 2 de maio de 2002.

      SANTARÉM, José Maria. Trabalho sobre exercícios resistidos. [mensagem pessoal]. Mensagem recebida por < rogerhansen@bol.com.br> em 11de nov. 2001.

      BIBLIOGRAFIA

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      WEINECK, Jürgen. Treinamento ideal. Tradução de Beatriz M. R. Carvalho. 9. ed. São Paulo: Manole, 1999. 731p.

      ELLIOT, Bruce; MESTER, Joachim. Treinamento no esporte: aplicando ciência no treinamento. Vários tradutores. Guarulhos-SP: Phorte, 2000.

      SANTOS, Vanderlei. Guia prático de musculação. [s. I.], 1989. 125p.

      VOLPI, Liliam Maria. Avaliação do efeito agudo de uma sessão de musculação nos perímetros do corpo humano. 2001. TCC ( Monografia em Licenciatura em Educação Física) – Centro de Desportos, Universidade Federal de Santa Catarina

    • Por fisiculturismo
      Bons Sonhos
      Dormir bem é tão importante para a saúde quanto a alimentação e os exercícios físicos. O problema é que estamos descansando cada vez menos durante a noite, o que pode provocar diversas doenças
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      Maria Vitória
      Da equipe do Correio
      Dormir bem, com aquele revigorante sono, é privilégio de apenas um em cada dois brasileiros. A outra metade, ao acordar no dia seguinte, sente que dormiu pouco e fica cansado logo pela manhã. Ela faz parte de um grupo cada vez maior que dorme tarde, acorda cedo e tem descanso quase nulo entre uma coisa e outra. Uma pesquisa da Sociedade Brasileira de Neurofisiologia, comandada pelo neurologista Geraldo Rizzo, mostra que na guerra contra o travesseiro 45% das pessoas classificam o sono como “ruim” ou “regular”. Ou seja, um exército de insones que acorda de mau humor, passa o dia bocejando e se irrita sem motivo.
      A combinação, por si só, já seria ruim, não fosse um agravante. Além de insones, essas pessoas estão doentes, uma vez que o sono é uma necessidade do organismo para se manter saudável. A insônia é apenas o mais popular dos distúrbios do sono. O ronco e a apnéia, a síndrome das pernas inquietas e o bruxismo são outros males que impedem a tal noite bem dormida.
      Na tentativa de reverter os males do sono (e da falta dele), a indústria farmacêutica até aposta em novos remédios que prometem uma noite dos anjos. Mas, por incrível que pareça, pouca gente precisa deles. Segundo a psiquiatra Gisele Minhoto, presidente do X Congresso Brasileiro do Sono, que ocorre esta semana em Curitiba, cerca de 5% a 10% dos insones necessitam realmente de tratamento médico, seja com o uso de remédios ou aparelhos para respirar melhor. Os demais deveriam apenas adotar o que os médicos chamam de higiene do sono. “As pessoas devem ter alguns rituais antes de dormir, além de estabelecer horários fixos tanto para ir para a cama quanto para acordar”, resume Flávio Aloé, neurofisiologista do laboratório do sono do Hospital das Clínicas de São Paulo.
      SINAIS QUE VÊM DO SONO
      Se os jovens estão dormindo menos, os mais velhos quase não dormem. A insônia ou dificuldade para dormir atinge especialmente as mulheres com mais de 60 anos (três mulheres para cada homem), conseqüência das variações hormonais decorrentes da menopausa. Os homens, por sua vez, até dormem mais, porém sofrem com as paradas respiratórias provocadas pelo ronco, a apnéia. “Maior a idade, menor a quantidade de sono”, explica a psiquiatra Gisele Minhoto. E a lista de problemas para esse grupo é alarmante: a dificuldade para dormir pode ser sinal de pressão alta, diabetes, hipertensão e deficiência respiratória.
      E foi justamente a apnéia que atormentou por quase oito meses a vida do engenheiro civil Silvio Romero, de 55 anos. Sem nenhum conhecimento da doença, Silvio, que “simplesmente brincava de dormir durante a noite”, peregrinou por consultórios em busca de uma solução. Conversando com um dos médicos, ele contou que estava dormindo de dia e em qualquer lugar: dormia na missa, dormia dirigindo, dormia antes mesmo de o avião levantar vôo. Sua sensação: ele havia sido desligado da tomada. A luz veio quando o médico disse: “Eu sei o que é isso, tenho o mesmo problema”, e o engenheiro conheceu a apnéia, sobre a qual nunca tinha ouvido falar.
      Na verdade, Silvio tinha uma parada respiratória provocada pela obstrução da garganta. Descoberto o problema, ele usa um aparelho no nariz, que o ajuda a respirar. O ronco sumiu, a mulher agradeceu e o sono tranqüilo voltou.
      “É desesperador ver o dia amanhecer sem você ter conseguido dormir um minuto sequer”, lamenta a advogada Margarida Moraes, 40 anos, professora do curso de direito da Upis, que já ficou cinco dias seguidos sem dormir. Portadora de transtorno bipolar, um distúrbio psiquiátrico que inclui sintomas de ansiedade e alterações de humor, há um ano ela iniciou um tratamento que pôs fim à sua insônia. “Se não tomar o remédio, não durmo”, reconhece.
      Margarida faz parte do grupo de pessoas que necessitam de medicação. Para eles, a indústria farmacêutica aponta dois novos medicamentos revolucionários, o Eszoplicone e o Indiplon (nomes dos princípios ativos) que atuam nos mesmos receptores cerebrais da melatonina, o hormônio que regula o ciclo sono-vigília, não provocando dependência.
      Para os que dormem demais, portadores de narcolepsia, a promessa é uma droga denominada modafenil, um estimulante que combate a sonolência excessiva. Esses produtos foram aprovados pelo Food and Drug Administration (FDA), o todo-poderoso órgão dos EUA que fiscaliza medicamentos, e devem chegar ao Brasil no próximo ano. Para quem ronca, pesquisadores brasileiros, americanos e alemães trabalham na fabricação de ímãs para serem implantados na garganta, abrindo a musculatura e facilitando a respiração. Ainda em fase de testes, o aparelho deve chegar ao mercado em três anos.
      ANSIOSO POR DORMIR
      Desde criança, o publicitário Gustavo Mee sempre teve sono leve. É daquele tipo que acorda ao sinal de um pequeno ruído. Cresceu, ficou adulto, casou, teve dois filhos e as obrigações do cotidiano o transformaram em um sujeito ansioso. “Tenho a sensação de sono, mas não consigo dormir. Como trabalho com edição de imagens, com telas de TV e computadores, acho que isso agrava ainda mais a minha insônia”, conta. Há sete anos ele aproveitou a falta de sono para estudar, quando fez o curso de computação gráfica. “Durante um ano sentava em frente a um terminal e só levantava às seis horas. Era uma necessidade”, diz. Certo dia, ele se cansou das noites insone e procurou ajuda médica. Além dos remédios, recebeu uma receita para se preparar antes de ir dormir, por meio da higiene do sono, relaxando e livrando-se da ansiedade. Dorme pouco, mas dorme. Nos dias em que está muito ansioso, o seu sono dura em média uma hora, duas. “Deito por volta da meia-noite e acordo à 1h30. Não consigo ficar deitado. Seguindo as orientações do meu médico, levanto e vou para sala ouvir música. Isso ajuda a relaxar. Quando estou bem, aproveito para estudar o violão”, conta o publicitário.
      MADRUGADA NO RÁDIO
      Quatro meses. Foi o período que o radialista Guirra Camargo, 37 anos, agüentou de trabalho noturno. Ou melhor, de trabalho na madrugada. O pouco tempo também foi suficiente para dar um nó no relógio biológico dele e deixá-lo cansado e mal-humorado. Guirra trabalhou das 4h às 6h. Depois emendou um período da 0h às 4h, onde, solitário, não via o tempo passar e ficava sonolento em frente ao microfone. Apesar de animar-se às vezes com a ligação de alguns ouvintes insones, que insistiam em bater papo, Guirra pediu para voltar ao horário normal, que hoje vai de meio-dia às 16h. A rotina pouco usual, de sair do trabalho às 6h, também não combinava com as obrigações de pai de família. Quando entrava em casa, a garotada estava acordando para ir à escola e ele, cansado, só pensava em cama. O incrível é que às dez da manhã já estava desperto e, às 22h, quando deveria se preparar para mais uma jornada, só pensava nas horas de sono que perderia. Trabalhando à tarde há cerca de um ano, Guirra acredita que ganhou qualidade de vida. Hoje dorme sete horas por noite, mas às 6h da manhã já está de pé. Ele jura que acordar tão cedo não é uma herança do tempo em que madrugou no rádio. É costume mesmo.
       
       
      Ataque aos remédios
      Zuleika de Souza/CB
      O pesadelo do insone é justamente olhar para o relógio e ver a hora correr… Duas, três, cinco da manhã, o dia amanhecia e Ana Luiza Naves estava lá… Ligada! Depois de uma separação complicada, Ana levou de brinde a depressão e a maldita insônia. A turismóloga de 32 anos brigou quase um ano com a cama até procurar ajuda profissional. Foi ao terapeuta, que recomendou um psiquiatra, que recomendou remédio para dormir. Aí foi outro drama: além da depressão e da falta de sono, Ana não dormia porque tinha medo de ficar viciada no remédio. Ana decidiu, então, investir em corte, costura e trabalhos manuais. Enquanto o sono não vinha, ela fazia uma cortina de continhas para separar o quarto da cozinha. Também almofadas bem caprichadas para a cama e batas que hoje estão na última moda. Aos poucos, diminuindo as doses do remédio, Ana Luiza voltou à rotina e sem preocupações com sono e tampouco com o passar das horas. Hoje, sua única receita para dormir é justamente a que os médicos menos recomendam: televisão. Ela deita na cama e programa o aparelho para desligar em meia hora. A moça garante que está melhor que nunca.
       
      Famosos insones
      Michael Jackson
      O cantor interrompeu uma turnê mundial, em 1993, e internou-se para se tratar de insônia. No tratamento, ele passou por sessões de psicanálise, meditação, leitura e terapia em grupo.
      Sérgio Groisman
      O seu programa, Altas Horas, tem esse nome e é apresentado na madrugada por um simples motivo: o apresentador é um insone. A saída foi ocupar as noites com a atração para os jovens.
      Delcídio Amaral
      Bate-boca entre deputados, extratos bancários, debates intermináveis. Os pesadelos são o preço que o senador petista paga por ser o presidente da CPI dos Correios.
      Drew Barrymore
      A pantera enfrenta todos os dias um desafio. A atriz tem cada vez mais dificuldade em lidar com sua insônia e está começando a temer o envelhecimento precoce por causa disso.
      Obesidade e insônia
      O aumento da obesidade pode estar relacionado com a redução do tempo que passamos dormindo. A descoberta vem de Bristol, na Inglaterra, e da Universidade de Medicina de Stanford, nos Estados Unidos. O estudo foi publicado na Public Library of Science: Medicine do mês de outubro. A falta de sono, segundo os cientistas, pode influenciar o apetite, provocando o aumento dos níveis de ghrelina (hormônio produzido no estômago e que estimula o apetite), e a diminuição dos níveis de leptina, outro hormônio liberado pelas células gordas e que alerta o cérebro de que o organismo já está satisfeito.
      No estudo, que começou em 1989, foram avaliados o padrão de sono de cerca de mil voluntários. Os participantes, com idades entre 30 e 60 anos, submeteram-se a análises de sangue de quatro em quatro anos e a testes para medir as variações fisiológicas durante o sono.
      Outra pesquisa, essa da Universidade de Vancouver, propõe a inclusão do sono no tratamento da obesidade, diabetes e outras doenças. Os cientistas canadenses acreditam que a interrupção de padrões de sono normal pode destruir a habilidade do corpo de regular o apetite.
      Para descobrir se existe uma ligação entre as taxas crescentes de obesidade no mundo industrializado e a falta de sono, os pesquisadores estudaram mudanças metabólicas na saúde de jovens adultos. Os adultos foram divididos em três grupos. O primeiro teve seu sono diário restrito a quatro horas. Ao segundo foi permitido um período normal de oito horas. Um terceiro dormiu por um período de 12 horas. Os adultos privados de sono experimentaram rapidamente um desejo crescente de ingerir doces altamente calóricos, enquanto seu metabolismo se parecia ao de pessoas com diabetes. Houve uma tolerância aumentada da glicose depois de seis dias em que o grupo dormiu apenas quatro horas.
      DORMIR, ARTIGO DE LUXO
      Praticamente todo mundo já teve ou terá uma fase de insônia na vida como conseqüência de preocupações financeiras, problemas no trabalho, doenças ou perdas. Se o comportamento persiste por um tempo prolongado e começa a afetar o rendimento social e profissional da pessoa, é hora de tomar providências. O sono é restaurador, portanto essencial ao organismo. Não dormir provoca cansaço físico, nervosismo, dor de cabeça, mau humor, indisposição, dores musculares e raciocínio lento, aumentando a probabilidade do aparecimento de doenças. “Dormir é tão importante quanto ter uma alimentação saudável e fazer exercícios físicos”, explica o neurofisiologista do Hospital das Clínicas, Flávio Aloé.
      Os médicos estimam que no máximo 10% das pessoas que sofrem com noites maldormidas precisam, de fato, de remédios. Para os 90% que não dormem bem, mas não necessitam de tratamento médico, a receita é caseira. O ideal é estabelecer rotinas que “desacelerem” o corpo na hora de se preparar para dormir — o que especialistas chamam de higiene do sono. “Não dá para ficar, por exemplo, horas navegando na internet antes de ir para a cama. O computador desperta a atenção”, exemplifica Aloé.
      Deve-se preparar o metabolismo para descansar. Algumas pessoas adotam um banho quente antes de ir para a cama, outras preferem um copo de leite. Cada um tem um ritual que facilita a entrada no sono, mas algumas determinações valem para quase todo mundo. A prática regular de exercícios físicos, por exemplo, favorece o descanso durante a noite, não dormir com fome nem ingerir alimentos pesados também ajuda. E quem quer dormir bem deve manter-se longe do cigarro e de bebidas estimulantes, como refrigerantes e cafés.
      O excesso de informação e de lazer da vida moderna contribui para a diminuição do sono, principalmente de jovens adultos e adolescentes. “Dormir é um artigo de luxo”, diz Marco Túlio de Mello, professor de psicobiologia da Universidade Federal de São Paulo e pesquisador do Instituto do Sono de São Paulo. Resultado disso, hoje a turma dorme, em média, 1h30 menos do que os jovens de 10 anos atrás.
      Arsenal para relaxar
      Fotos: Monique Renne/Especial para o CB
      Todo mundo tem um receita para dormir bem. Mas, veja bem, dormir bem não é o mesmo que dormir muito. Oito horas são suficientes para deixar o corpo relaxado e preparado para um dia de trabalho. Confira o que o mercado oferece para você passar bem a noite
      Colchão e travesseiro terapêuticos com aplicações de magneto e infravermelho longo. Juntas, as duas pastilhas ajudam na circulação, aliviam o estresse, põem a coluna no lugar e, por conseqüência, combatem a insônia. Colchão a partir de R$ 1.700 e travesseiro, R$ 200.
      Imagine-se em um jardim japonês cheio de pedras e com uma areia bem branca. Cultive-o! Faça desenhos com um garfo, arrume as pedras ou desarrume tudo. A técnica é antiga e muito usada pelos orientais para tranqüilizar a mente. Jardim zen, a partir de R$ 60.
      Gut´s Nächtle ou Boa Noite é o chá de flores e frutas com propriedades calmantes. A mistura leva erva cidreira, hortelã, lúpulo, mil folhas, folhas de urtiga, sálvia, alfazema e calêndula. Uma xícara antes de dormir ajuda a deixar o corpo mais leve. R$ 20 o pacote com 50g.
      Deixe o quarto bem escuro e ligue a Lava Max na tomada. Em quinze minutos as bolinhas coloridas de parafina começam a subir e descer. Acompanhar o movimento das bolhas, acredite, dá o maior sono. Terapeutas dizem que é o mesmo que contar carneirinhos, só que você conta bolinhas… A partir de R$ 130.
      CDs com músicas relaxantes. Celtic Circle, The Best of Enya e Kitaro dão aquela impressão de que você está andando por campos mágicos, cheios de fadas. Na linha erudita, Nelson Freire toca Schumann e Vivaldi ajudam a relaxar com composições bem tranqüilas. Ouça baixinho. CDs a partir de R$ 25.
      Good Night Kit com bálsamo corporal, vela e espuma para banheira. Depois do banho, borrife Pillow Must, à base de óleos essenciais de lavanda, chá e gerânio em toda roupa de cama. O cheiro gostoso ajuda a ter bons sonhos. Good Night Kit por R$ 75 e Pillow Must, R$ 62.
      https://www.correioweb.com.br
    • Por mephistos
      Pessoal, ultimamente eu tenho notado que eu estou ficando com muito sono durante o treino, fico abrindo muito a boca igual quando se esta com muito sono(eu esqueci como é o nome disso).
      Gostaria de saber se isso é normal, e se também acnotece com vocês.
      VLW
    • Por Vladimir Viktorovitch
      O intervalo entre as série é fundamental para hipertrofia
      Segundo Bryan Haycock (fisiologista de exercícios, instrutor universitário, escritor e consultor da indústria de fisiculturismo) uma das variáveis fundamentais do treinamento é a quantidade de descanso que se utiliza entre as séries.
      Hiperemia e hipertrofia
      A maioria dos iniciantes no fisiculturismo tende a utilizar curtos períodos de descanso entre as séries para hiperemia (um treinamento correto para permitir um fluxo suficiente de sangue para os músculos utilizados no exercício. Os músculos que estão sendo trabalhados precisam de suprimento com oxigênio e nutrientes e a remoção de elementos residuais como o ácido lático e o dióxido de carbono. (Fonte: http://www.bodybuilding.com/fun/drobson161.htm). O estímulo é um resultado imediato: é só começar a erguer peso por 10 minutos e haverá sensação de aumento de massa muscular.
      Intervalos curtos de descanso liberam mais hormônios?
      Mas, alguns fisiculturistas, já escolados, erroneamente se utilizam de períodos curtos de descanso entre as séries, porque dão ouvidos a uma suposta pesquisa, que fala sobre períodos curtos de descanso para o estímulo da liberação de hormônios anabólicos durante o treinamento. Como a dita pesquisa jamais é mostrada, é óbvio que, para decidir qual o melhor tempo para descanso entre séries, é necessária informação fundamentada e precisa.
      Na sequência, Bryan Haycock indica o estudo n. 1.
      Neste estudo, ele contesta a noção que aceita a utilização de período curtos de descanso para desencadear maior liberação de hormônio anabólico. Seus adeptos dizer ser a chave para maximizar os ganhos (Os principais hormônios anabólicos são o hormônio do crescimento - GH -, a testosterona, a insulina e o IGF-1).
      A ideia de que um pico (parte mais alta) de testosterona e de hormônio do crescimento são responsáveis para desencadear a hipertrofia foi defendida por dois conhecidos pesquisadores por mais de 30 anos. Foi assim até que os pesquisadores da Universidade McMaster, em Ontário, finalmente testaram aquela afirmação. Em seu primeiro estudo, eles compararam duas condições (um pico elevado de hormônios e um pico sem hormônios) com os efeitos na síntese proteico muscular pós exercícios.
      Na condição de ausência de pico de hormônios, os voluntários testados fizeram 4 séries de 10 repetições, com rosca de biceps no aparelho com um braço, com intervalos de 60 a 120 segundos de descanso entre as séries.
      Na condição de pico de elevado hormônio, os voluntários do teste fizeram o mesmo exercício mas com o outro braço, seguido imediatamente de 5 séries de 10 repetições de 'leg press' a 90º e 3 séries de 12 repetições de extensão de pernas e de mesa flexora (leg curl) (1 série de cada um com volta para trás) utilizando-se dos mesmos períodos de descanso para desencadear um bom pico de hormônios anabólicos. Ambos os grupos beberam 25 gramas de proteína de soro de leite imediatamente após o fim dos exercícios.
      Pico hormonal momentâneo não aumenta a hipertrofia
      Indo direto ao ponto, não houve diferença entre os dois grupos. O pico dos hormônios não teve a menor influência na síntese proteica muscular do pós-exercício.
      No segundo estudo exposto por Bryan Haycock, o mesmo grupo de cientistas pesquisou os eventuais benefícios de um pico de hormônios pelo estimulo de grandes grupos musculares com curtos períodos de descanso. O benefício só ficou evidente depois de um longo período de treinamento. Nessa linha, utilizaram registros com a mesma sequência anterior, mas fazendo com que os voluntários treinassem por 15 semanas. Findo o período, eles mediram as alterações da massa muscular e da força para verificar se havia um pico de hormônios após essas 15 semanas.
      Apesar de constatar enormes diferenças nos níveis de fluxo de hormônios durante o treinamento, os cientistas não encontraram diferenças no aumento da força ou hipertrofia nos músculos exercitados sob condições de alto ou baixo nível de hormônios no final do teste.
      Já no estudo n. 3, narrado por Bryan Haycock, uma vez que não se constatou benefício na utilização de pequeno período de descanso, haveria, por acaso, alguma justificação para utilizar curtos períodos de descanso?
      Num trabalho publicado no Journal of Strenght and Conditioning Research foi aventada esta hipótese. O estudo foi programado para um treinamento de 10 semanas, com 1 ou 2,5 minutos de descanso entre as séries, executadas por 4 vezes na semana. Aos voluntários foi dada a incumbência de 'split training' (split training é uma estratégia de treinamento para o corpo, de modo que todas as bases sejam cobertas; para melhores informações veja http://www.illpumpyouup.com/articles/what-is-split-training.htm) para pernas, ombros e abs (abdomen) num dia; peito, costas e braços no outro.
      Mediram as alterações hormonais, na massa magra, na massa muscular da coxa, na massa muscular dos braços e as 5RM (repetições máximas) antes e depois do estudo.
      Significativamente, o pico de testosterona e do hormônio de crescimento gerado por períodos curtos de descanso desapareceu depois de 5 semanas de treinamento. Nesse mesmo período, o grupo de voluntários com descanso maior mostrou menor resposta hormonal resultante do treinamento, mas teve consideráveis acréscimos de força e de massa muscular nos braços e nas pernas. Tais resultados confirmam pesquisas anteriores que, utilizando-se 2 minutos de descanso em vez de 5 entre as séries, não há ganho expressivo de massa muscular.
      Finalmente, o estudo n. 4, que Bryan classifica como complicado, um grupo japonês comparou o que considerava um tipo de treinamento de força com o treinamento de fisiculturismo. Os japoneses fizeram um estudo com 10 semanas, sendo que as primeiras 6 semanas consistiam numa 'fase de hipertrofia', utilizando-se a rotina de elevadas repetições e descansos curtos. Na sequência, fizeram 4 semanas de 'fase de força', utilizando-se de 5 séries de 90% 1RM, com 3 minutos de descanso. Ou ainda, uma 'fase combinada', utilizando as mesmas 5 séries com 90% 1RM, mas adicionando uma série de esgotamento, seguida de descanso de 30 segundos, utilizando apenas 50% 1RM.
      Treinamento por oclusão
      Durante a primeira fase, ambos os grupos apresentaram acréscimos semelhantes na massa muscular, mas, durante a segunda fase, somente o grupo que combinava as séries pesadas com uma série de esgotamento mostrou acréscimo continuado pelas próximas 4 semanas. O que isso revela é que adicionando uma série de esgotamento (ou dropset = é um método de treinamento avançado que consiste em fazer várias repetições de um exercício sem descanso,diminuindo-se a carga entre elas) seguindo a última série pesada para conduzir a maiores ganhos. Isto não é inesperado, considerando-se que se treina com restrição de fluxo de sangue (oclusão vascular). O treinamento por oclusão vascular causa extremo stress metabólico no músculo e pode levar a um crescimento significativo do músculo (para detalhes do treinamento com oclusão vascular veja https://blogeducacaofisica.com.br/treinamento-com-oclusao-vascular/).
      É irrelevante o tempo de intervalo entre as séries?
      Após a apresentação dos 4 estudos, conclui Bryan Haicock que,especificamente para iniciantes no fisiculturismo, a quantidade de tempo de descanso entre as séries não faz diferença para os ganhos.
      Combine intervalos longos e curtos na mesma sessão de treinamento
      Mas, se o fisiculturista for veterano, é uma boa ideia combinar descansos longos com curtos no mesmo treinamento. A utilização de descanso suficiente assegura que o número de séries planejadas poderá ser completado com a quantidade de peso otimizada. No final, pode ser adicionado um dropset à última série ou pode ser executado um dropset tradicional para cada grupo muscular que foi estimulado no trabalho. Então, encerrar.
      Isto garante o stress de carga suficiente, decorrente do peso elevado, assim como o stress metabólico desejável pelas séries de exaustão, a fim de assegurar o melhor resultado pela presença na academia.
      Fonte: Revista Flex, abril 2012, páginas 74/76
    • Por napoli
      Aí galera! Um artigo do nosso amigo SM.
      Para os iniciantes pode ajudar bastante....
      Se todos gostarem pode ser transformado em fixo.
      TERMINOLOGIA BÁSICA
      Estamos a entrar num tipo de matéria que é exclusivamente culturista e neste caso há necessidade de saber uma terminologia básica que nos soará familiar para podermos entender o que nos quer transmitir:
      · ROTINA: É chamado assim ao desenvolvimento dos exercícios, divisões muscular e número de série e repetições que são feitos repetitivamente durante todo um período (geralmente semanalmente).
      · SÉRIE É a unidade de trabalho em que o exercício é desenvolvido. Está composto por repetições.
      · REPETIÇÕES É o mais simples de todas as execuções muscular. Consiste na acção muscular de um determinado exercício. Tem nos movimentos dinâmicos (na realidade Auxotónicos) duas partes:
      - Movimento POSITIVO (Contração isotônica concêntrica) é aquele em que nós fazemos a força de encontro a uma resistência, também chamamos concêntrico, encolhimento ou acelerador. A nível muscular ocorre um impulso para o encolhimento das fibras. O seu efeito pelo treino realizado pensa-se que é o aumento da força.
      - Movimento NEGATIVO (Contração isotônica excentrica) que é oposto ao anterior, é o mesmo que dizer que a resistência trabalha na mesma direcção que nós. Também conhece-se como excêntricos, de travamento ou retardador. Nas estruturas muscular ocorre uma extensão das fibras. O seu efeito pelo treino é a ruptura muscular da fibra e sua consequência de acordo com uma teoria muscular prevalecendo o aumento do VOLUME.
      · CADÊNCIA - (Contração Isométrica) É o tempo em que ocorre a contracção positiva e negativa de uma repetição geralmente representada como N/X onde N é o tempo em segundos da contracção positiva e o X da negativa. Alguns autores dão também um valor em segundos à pausa entre um e outro destes dois. É dizer, N-p-X.
      · GRUPO MUSCULAR Zona do corpo implicado no trabalho muscular. Em um exercício geralmente implica-se um ou dois grupos importantes mas é necessário saber que há muitos músculos pequenos que trabalham também embora não se saiba. Além de que é impossível isolar um único grupo muscular com o treinamento dinâmico.
      · DESCANSO: Período de tempo entre a série ou entre músculos.
      · EXERCÍCIO: Implicação muscular que envolve ao menos uma articulação ou um músculo. No Culturismo geralmente tem sempre o movimento nos dois sentidos como vimos anteriormente (positivo e negativo). Geralmente quanto maior é a actuação do movimento maior serão a quantidade de fibras muscular activadas, maior o estiramento da articulação e consequentemente os seus benefícios.
      · FALHA MUSCULAR: Num exercício, chega-se a este momento quando o número de repetições positivas chegam em seu limite, ou seja quando não se pode fazer mais nenhuma positiva. Geralmente referimos sempre às positivas mas existem também a falha negativa e isométrica.
      · REPETIÇÃO FORÇADA É uma técnica conhecida de aumento da intensidade. Chegando ao limite positivo e um companheiro nos ajuda a terminar as repetições totais. Normalmente até três no máximo -. (as repetições que faz ao companheiro com nossas mãos na barra não contam).
      · DEFINIÇÃO Também chamado treino de temporada ou de competição. Trata-se de um período de tempo variável, desde poucas semanas até por vezes meses, em que o objectivo do treino é realçar a qualidade e a definição muscular, mais que o próprio tamanho, normalmente com o objectivo de baixar o índice de massa gorda na qual se complementa com actividades aeróbicas e uma dieta fraca em hidratos de Carbono e gorduras.
      · AERÓBICOS (Cardio) Em Culturismo são as actividades que nos fazem perder a gordura, mas uma definição mais correcta seria a de: execução repetitiva de um exercício na presença de oxigénio. De ambos os tipos de fibras musculares as vermelhas ou de contracção lenta são as encarregadas da sua realização.
      · ANAERÓBICOS Qualquer tipo de exercício em que haja um débito do oxigénio, este exercício move as fibras brancas ou da contracção rápida.
      · SUPERSÉRIES Duas séries seguidas, sejam do mesmo grupo muscular ou de grupos musculares opostos, feitas sem descanso.
      · SÉRIES ALTERNAS Uma série com mais de duas séries de exercícios que sejam do mesmo grupo, oposto ou qualquer outro. Ao contrário do Super séries que são seguidos e do mesmo ou grupo muscular oposto, as séries alternas supõem que não têm porque serem feitas sem descanso, a menos que forem especificadas e puderem ser dos grupos diferentes que nos estão opostos.
      · TRISÉRIES Três seguiram séries do mesmo grupo muscular sem descanso.
      · SÉRIE GIGANTE OU COMPOSTAS Mais de quatro séries do mesmo grupo muscular sem descanso.
      Como já tivemos oportunidade de ver existem vários grupos musculares no nosso corpo. Para ter uma ideia mais prática, hoje em dia é frequente dividir o corpo pelos seguintes grupos musculares, tendo sempre em conta que esta classificação sofreu através do tempo uma variação e seguirá variando ainda mais, inclusivé de uns métodos a outros:
      PEITO: Peitoral maior e menor, Subclavicular, Esternocleidomastoideo e músculos da caixa do toráxica.
      DORSAL: Dorsal maior, Trapézio, Erecto Espinais, Redondo maior e menor, Infraespinoso, Supraespinoso, assim como uma diversidade de pequenos musculos que envolvem as Omoplatas e Escápulas.
      LOMBARES: Lombares, Erecto Espinais, Quadratus Lombares, Psoas Ilíaco, etc....
      ABDOMINAL: Recto Abdominal, Intercostais, Oblícuos externo e interno, Psoas Ilíaco...
      OMBROS: Deltoides, Trapézios, Rotadores interno e externo.
      TRICEPS: Tríceps brachial, Ancóneo
      BICEPS: Biceps brachial e brachial e pela extensão os músculos do antebraço.
      QUADRÍCEPS: Vasto Interno e Externo, Recto Femural e Adductores.
      FEMORAL: Biceps Femoral, semitendinoso e Semimembranoso, Recto Femural, etc....
      GLUTEOS: Glúteos maior, médio e menor, Quadrado do fémur, etc....
      GÊMEOS: Gastrocnemios, Sóleos e Tibiales.
      Ps : Algumas palavras parecem diferentes pois o original foi escrito no português de Portugal.
      Fonte: https://forum.bodybuilding.com
      Boa sorte a todos
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