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DFHT

Dual Factor Hipertrophy Training ou DFHT

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Pessoal, façam esse treino. Explico o por quê abaixo.
Detalhes sobre ele estão na página:
http://www.elitefitness.com/forum/showthread.php?t=375215

Escrevo esse texto porque me coloco no lugar de muitos que estão como eu estava: com ganhos mínimos, tanto de peso, quanto de força e que estavam desanimados.
Não quero dar uma fórmula milagrosa ou uma receita de bolo, mas sim introduzir à vocês um treino que há muito tempo é usado em outros países, como EUA e Rússia (desde 1960), mas que aqui no Brasil ainda não tem repercussão alguma. Creio que eu e muito poucos conhecem esse treino e o praticam.
Bem, abaixo falo um pouco sobre minha experiência com o DFHT.

Treino há 1,5 ano e durante 5 meses executei o tipo de treino Weider (treino que 99% das pessoas faz).
Visto que não obtinha resultados, comecei a ler sobre o HIT (High Intensity Training).
Fiz o treino HIT por mais 4 meses, ganhei uns 4kg, mas depois não obtive mais resultados.

Foi aí que resolvi partir para algo mais producente. Entrei em fóruns norte-americanos e me informei bastante sobre treinos, dietas, suplementos, etc.
Deparei-me com um treino que se chama, traduzindo, Treino de Hipertrofia de Duplo Fator (Dual Factor Hipertrophy Training).
Pratico-o até hoje e meus ganhos foram extraordinários. Ganho, em média, 700 gramas por semana. Isso mesmo, 700gr/semana.
Treino desse modo há 5 meses e quando comecei tinha 91kg. Hoje, tenho 108kg, um ganho de 17kg nesse período.

Muitos aqui vão dizer que é impossível obter esses ganhos sem o uso de esteróides anabolizantes, mas eu digo que não, pois eu sou prova viva disso.

Com outros treinos não obtive bons ganhos, mas com o DFHT ganhei muita massa magra e atualmente peso 108kg e com qualidade.

Esse treino já foi citado aqui no fórum pelo usuário Necr0Potenc3 e depois da postagem dele é que eu fui atrás desse treino.
A idéia é simples: você tem um período de treino de volume e outro de intensidade, por isso o nome, Fator Duplo.

Cada ciclo de treino dura em torno de 8 semanas (4 de volume e 4 de intensidade), sendo que durante a fase de volume o corpo sofre uma fadiga muito grande por causa no número de séries e repetições e durante a fase de intensidade o corpo descansa, mas você continua aumentando o peso em cada semana.

PS: você deve aumentar o peso à cada semana, nem que seja apenas 1kg. Essa é a idéia.
Só aumentando o peso é que o corpo se adapta e constroe músculos, aumentando assim seu paso corporal.
PS 2: você deve comer bem, muito bem. Quando eu digo comer bem, não é ficar controlando 1 caloria aqui e cuidando outra ali, é sentar à mesa e fazer uma refeição decente, com bastante carbo, proteína e gordusas de qualidade. Você pode ler sobre a dieta com detalhes no link que passei.


Bom, se eu ficar aqui escrevendo vou demorar uma década para explicar tudo.
Leiam boa parte do que há no link que passei acima que entenderão do que estou falando, desde o treino até a dieta.

Abraço à todos e bons treinos.

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hmmm

agora pergunta o numero do telefone dele e o cpf também

Veio, se vc tem algúm tipo de tara,desejo, atração por homens, faça-o por sí mesmo :lol: não cite-me no assunto, ok?

Apenas perguntei isso pra ver qual é a do cara.

Relacionado ao termo ,Fisicultirismo

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DFHT, blz, achei bacana, dei uma olhada no link mais eu não entendo quase nada de inglês... da uma explicada melhor para nós, falando sobre o seu dia a dia com esse treino, e explicando oq vc fez... Me encontro na mesma situação e fiquei interessado nesse treino...

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Entrei no link e fiquei todo perdido, pois o link linka com um monte de outros links e me perdi.

O ideal seria que o DFHT postasse a sua rotina pra nós. pelo menos como um exemplo desse treino.

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Guest

17 kg ??????

Em 05 meses ?????

Com qualidade ??????

Explique seu treino para nós leigos.

Fui.....

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Como vi que todos ficaram perdidos, aqui vai um resumão do treino.

Como já disse, esse treino trabalha os exercícios básicos, portanto esqueça do resto.

Ele se baseia em supino, remada, agachamento, terra e desenvolvimento militar. Vocês não leram errado não. São só esses 5 exercícios mesmo.

Vamos lá então:

Segunda - Agachamento, supino, remada

(5x5) (1x5) (1x5)

Quarta - Agachamento, terra, militar

(5x5) (5x5) (5x5)

Sexta - Agachamento, supino, remada

(1x5) (5x5) (5x5)

O que significa 1x5 e 5x5??

Os dois significam que vc irá fazer 5 séries de 5 reps, com a seguinte diferença:

No 1x5 significa que a carga deve ir aumentando até o peso que vc tem por objetivo naquela semana, isto é, se você quer colocar 100kg no supino, na 1ª série coloque 70kg, na 2ª 80, na 3ª 90, na 4ª 95 e na 5ª os 100kg.

No 5x5 significa que a carga é constante, isto é, se vc quer colocar 90kg no supino, aqueça bem, coloque o 90kg e faça as 5 séries de 5 reps.

Seleção do peso

Vamos pegar um exemplo. Se vc consegue fazer 1 série de 5 reps para os exercícios citados acima, com as seguintes cargas (considerando o peso da barra como sendo de 10, para arredondar):

Agachamento - 100kg

Supino - 80kg

Remada - 65kg

Terra - 130kg

Militar - 50kg

Você deve fazer o 1º ciclo de treino +- assim (os mesociclos são de 8 semanas + ou -):

Fase de volume

Semana 1 - Ag. 80kg | Sup. 68kg | Rem. 55kg | Terra 115kg | Mil. 42kg

Semana 2 - Ag. 94kg | Sup. 74kg | Rem. 61kg | Terra 121kg | Mil. 46kg

Semana 3 - Ag. 100kg | Sup. 82kg | Rem. 66kg | Terra 130kg | Mil. 51kg

Semana 4 - Ag. 104kg | Sup. 86kg | Rem. 70kg | Terra 136kg | Mil. 55kg

Fase de intensidade

Semana 5 - Ag. 108kg | Sup. 90kg | Rem. 74kg | Terra 140kg | Mil. 59kg

Semana 6 - Ag. 112kg | Sup. 94kg | Rem. 78kg | Terra 144kg | Mil. 61kg

Semana 7 - Ag. 116kg | Sup. 96kg | Rem. 80kg | Terra 148kg | Mil. 63kg

Semana 8 - Ag. 120kg | Sup. 98kg | Rem. 82kg | Terra 152kg | Mil. 65kg

OBS: na fase de intensidade vc deve parar com as 5x5 e fazer 3x3.

Onde, na fase de volume era 1x5, na de intensidade será 1x3 e onde era 5x5 será 3x3.

Também não deve fazer o agachamento da quarta, apenas faça na segunda e sexta.

Vejam que a cada semana vc aumenta os pesos. Parece impossível aumentar tanto, mas se fizer tudo corretamente dará certo.

Como podem ver, o meu próprio recorde deve ser quebrado nas semana 3 e 4.

Como havia falado, o treino tem por objetivo o aumento constante do peso. Se na semana 1 vc colocou 100kg no supino, na 2 vc colocará 102, 104 ou 106, dependendo da sua recuperação, etc.

Eu, por exemplo, aumento toda a semana de 2 a 4 kg no supino e de 4 a 6 no terra.

Certo, agora vou falar como executar cada exercício:

Agachamento - completo, isto é, quase até encostar a bunda no chão;

Supino - encostar a barra no peito

Remada - você fica curvado em 90º, isto é, pernas extendidas e tronco inclinado para a frente (paralelo ao solo).

Terra - quem nunca fez ou não sabe fazer, terá que fazê-lo, pois ele é a base de tudo. Comportando altas cargas no terra, você ficará grande, e como...

Desenv. militar (ombros)- sentado, ao baixar a barra, chegue com ela um pouco abaixo do queixo e erga. É o contrário do desenv. trás.

Bom pessoal, fiz um resumo legal.

Abraço e bons treinos.

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108kg??Ok

qual seu bf?

Medidas?

foto?

LaNcE: correto, 108kg! Como cada um dos exercícios feitos no meu treino estimula todo o corpo, não tenho só o tronco e braços desenvolvidos, mas sim, todo o corpo, isto é, pernas muito desenvolvidas!

Algumas das minhas últimas medidas são (sendo que altura é 1,87):

Coxas (medida 20cm acima do joelho): 70cm

Braços: 47cm

Panturrilha: 43cm

Meu BF é de 12%

Foto tenho apenas de 1 ano atrás.

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Guest
Como vi que todos ficaram perdidos, aqui vai um resumão do treino.

Como já disse, esse treino trabalha os exercícios básicos, portanto esqueça do resto.

Ele se baseia em supino, remada, agachamento, terra e desenvolvimento militar. Vocês não leram errado não. São só esses 5 exercícios mesmo.

Vamos lá então:

Segunda - Agachamento, supino, remada

(5x5) (1x5) (1x5)

Quarta - Agachamento, terra, militar

(5x5) (5x5) (5x5)

Sexta - Agachamento, supino, remada

(1x5) (5x5) (5x5)

O que significa 1x5 e 5x5??

Os dois significam que vc irá fazer 5 séries de 5 reps, com a seguinte diferença:

No 1x5 significa que a carga deve ir aumentando até o peso que vc tem por objetivo naquela semana, isto é, se você quer colocar 100kg no supino, na 1ª série coloque 70kg, na 2ª 80, na 3ª 90, na 4ª 95 e na 5ª os 100kg.

No 5x5 significa que a carga é constante, isto é, se vc quer colocar 90kg no supino, aqueça bem, coloque o 90kg e faça as 5 séries de 5 reps.

Seleção do peso

Vamos pegar um exemplo. Se vc consegue fazer 1 série de 5 reps para os exercícios citados acima, com as seguintes cargas (considerando o peso da barra como sendo de 10, para arredondar):

Agachamento - 100kg

Supino - 80kg

Remada - 65kg

Terra - 130kg

Militar - 50kg

Você deve fazer o 1º ciclo de treino +- assim (os mesociclos são de 8 semanas + ou -):

Fase de volume

Semana 1 - Ag. 80kg | Sup. 68kg | Rem. 55kg | Terra 115kg | Mil. 42kg

Semana 2 - Ag. 94kg | Sup. 74kg | Rem. 61kg | Terra 121kg | Mil. 46kg

Semana 3 - Ag. 100kg | Sup. 82kg | Rem. 66kg | Terra 130kg | Mil. 51kg

Semana 4 - Ag. 104kg | Sup. 86kg | Rem. 70kg | Terra 136kg | Mil. 55kg

Fase de intensidade

Semana 5 - Ag. 108kg | Sup. 90kg | Rem. 74kg | Terra 140kg | Mil. 59kg

Semana 6 - Ag. 112kg | Sup. 94kg | Rem. 78kg | Terra 144kg | Mil. 61kg

Semana 7 - Ag. 116kg | Sup. 96kg | Rem. 80kg | Terra 148kg | Mil. 63kg

Semana 8 - Ag. 120kg | Sup. 98kg | Rem. 82kg | Terra 152kg | Mil. 65kg

OBS: na fase de intensidade vc deve parar com as 5x5 e fazer 3x3.

Onde, na fase de volume era 1x5, na de intensidade será 1x3 e onde era 5x5 será 3x3.

Vejam que a cada semana vc aumenta os pesos. Parece impossível aumentar tanto, mas se fizer tudo corretamente dará certo.

Como podem ver, o meu próprio recorde deve ser quebrado nas semana 3 e 4.

Como havia falado, o treino tem por objetivo o aumento constante do peso. Se na semana 1 vc colocou 100kg no supino, na 2 vc colocará 102, 104 ou 106, dependendo da sua recuperação, etc.

Eu, por exemplo, aumento toda a semana de 2 a 4 kg no supino e de 4 a 6 no terra.

Certo, agora vou falar como executar cada exercício:

Agachamento - completo, isto é, quase até encostar a bunda no chão;

Supino - encostar a barra no peito

Remada - você fica curvado em 90º, isto é, pernas extendidas e tronco inclinado para a frente (paralelo ao solo).

Terra - quem nunca fez ou não sabe fazer, terá que fazê-lo, pois ele é a base de tudo. Comportando altas cargas no terra, você ficará grande, e como...

Desenv. militar (ombros)- sentado, ao baixar a barra, chegue com ela um pouco abaixo do queixo e erga. É o contrário do desenv. trás.

Bom pessoal, fiz um resumo legal.

Abraço e bons treinos.

Para ser sincero eu gostei, só não sei os resultados, por isso estou disposto a experimentar.

Fui......

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No 1x5 significa que a carga deve ir aumentando até o peso que vc tem por objetivo naquela semana, isto é, se você quer colocar 100kg no supino, na 1ª série coloque 70kg, na 2ª 80, na 3ª 90, na 4ª 95 e na 5ª os 100kg.

Oi DFHT,

Fiquei com uma dúvida no 1x5: Significa então 4 séries de aquecimento de 5reps mais uma pra valer com 100kg de 5reps, OK????

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Porra cara, agachamento 3x na semana?? vc quer me matar!! ehehe

Tipo, o que eu acho mais foda, é largar os exercicios específiocs para bíceps e tríceps..... Meu cérebro nao deixa... vo me sentir mal fazendo esse treino heheh

qro mais relatos ae....

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Guest O ChInA

com 100 kilos vc deveria ter uns 47 de braço, com 108 deveria chegar a 51, seu bf deve ta muito alto

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Oi DFHT,

Fiquei com uma dúvida no 1x5: Significa então 4 séries de aquecimento de 5reps mais uma pra valer com 100kg de 5reps, OK????

Fala cara... isso que vc acha está errado.

Se fossem 4 séries de aquecimento, vc colocaria pouco peso nelas.

O 1x5 são as 5 série, mas em pirâmide, isto é, sempre aumentando o peso.

Exemplo: se vc tem por objetivo, naquela semana, um peso de 100kg, vc pode fazer as série com os seguintes pesos: 70, 80, 90, 95 e 100kg

Sacou?

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Porra cara, agachamento 3x na semana?? vc quer me matar!! ehehe

Exato, mas esqueci de mencionar que na fase de intensidade não se deve fazer agachamento na quarta, isto é, deve-se fazer agachamento na segunda e na sexta somente.

Durante a fase de volume vc deve mesmo fazer 3x/sem porque o objetivo é fadigar ao máximo a musculatura para daí, na fase de intensidade, dar o descanso ao corpo, mas sempre aumentando os pesos.

Na fase de intensidade a hipertrofia é menor, mas a eficiência neuro-muscular aumenta muito, devido ao baixo volume (3x3).

Tipo, o que eu acho mais foda, é largar os exercicios específiocs para bíceps e tríceps..... Meu cérebro nao deixa... vo me sentir mal fazendo esse treino heheh

qro mais relatos ae....

Correto, eu tb. tinha essa relutância, pensando: "como ficarão meus braços? Não crescerão?"

Cara... esse treino trabalha tudo, tudo mesmo! Você começa a aumentar o peso e seus braços aumentam, panturrilhas aumentam, pescoço aumenta, mesmo trabalhando-os indiretamente, com exercícios como a remada.

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DFHT, valeu mesmo por nos passar o treinamento!

Cara, foi como eu falei antes, eu tô cansado de ver tanta gente fazendo os treinos comuns e que não dão resultados.

Muita gente dedicada, que se alimenta bem e tudo, mas com um treinamento que não condiz.

Valeu, abraço.

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com 100 kilos vc deveria ter uns 47 de braço, com 108 deveria chegar a 51, seu bf deve ta muito alto

Não cara... sou alto e minhas pernas estão muito grandes, entende?

Para vc ter idéia, o meu agachamento completo para 5 séries de 5 é de 160kg.

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Guest O ChInA

por ser alto, naturalmente seu braço deveria ser maior, pra alguem alto pegar braço é facil, eu so alto e com 100 kilos tenho 47 com 110 chego a 52

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Guest stramonium

Chinoca, discordo de vc... qto mais alto mais difícil ganhar braço, SEM BOMBA, é claro... Qual sua altura?

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Pergunta: Depois da 8ª semana, deve se retornar à fase de volume novamente? Ou deve se interromper o treino e voltar ao treino normal?

Outra pergunta: Esse tipo de treino resume-se apenas à esses 5 exercícios, ou pode-se, posteriormente, usando a mesma teoria de 4 semanas de volume + 4 de intensidade para fazer exercícios mais isolados, como para bíceps, tríceps, antebraços e panturrilhas?

E a suplementação?

Porque para agüentar essa quantidade de agachamentos e terras, por exemplo, tem que estar bem preparado.

Valeus. Abraços.

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    • By Kalina
      Olá! Sou nova  no fórum e gostaria mto da ajuda de vcs com minha dieta, treino e se possível ciclo. Segue algumas  informações minha abaixo:
      Idade: 30
      Altura: 1,63
      Peso: 59
      Medicações em uso: não 
      Problemas de Saúde: ovario policistico 
      Tempo de treino: 5x na semana
      Ciclos feitos: 0
      Ciclo proposto com Aes (Marca) dose e tempo:
      Divisão de treino e horario do mesmo: divisao AB 
      Treino as 7:30 AM


      Reenviando minhas fotos que não foram.



      Dieta
      6:00  Café da manhã e pré treino
      3 ovos + 1 banana + 30g de aveia + xícara de café com gotas de stevia + 75ml de leite 
      9:00  Pós treino
      32g de whey
      12:00  Almoço 
      100g de peito de frango
      100g de arroz (ou 150 de batata, mandioca ou abóbora)
      50g de feijão 
      Salada 
       15:00 lanche
      100g de arroz (ou 150 de batata, mandioca, abóbora )
      100g de  frango ou patinho 
      18:00 janta
      150g de batata, mandioca ou abóbora
      150g de frango, boi, peixe
      Salada Verde
      21:00 Ceia
      3 ovos + meio abacate
      Hiit nos dias que não faço  perna
      3l de agua por dia
       
    • By Kafit
      Oi gente, estou em uma grande procura de ajuda.
      Quero fazer meu primeiro ciclo de oxandrolona 10mg, meu foco é ganho de massa e definição, treino a 1 ano e 10meses
      Preciso de auxilio na dieta e treino, e saber como montar o ciclo tbm. (em tudo rsrsrs)
      pretendo iniciar na segunda 21/10
      Idade: 21 anos 
      Altura: 1,70cm 
      Peso: 62kg 
      Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): nenhum, (uso diu mirena) 
      Problemas de Saúde: não 
      Tempo de treino: 1 ano e 10 meses 
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: - nenhum 
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: oxandrolona 10mg (medpharma) 100cps (em cápsulas,não da para fracionar)
      Divisão de treino e horario do mesmo:  Treino às 18:30
      Obs: já tirei as fotos,mas não estou conseguindo botar aqui, o que eu faço ?







    • By Degcastro
      Oi gente!!
      Pra comemorar meus 3.9 hj vou deixar aqui minha alegria e gratidão a todos do fórum que de alguma forma me ajudaram com  palavras de elogios e puxadas de orelha e com tanto conhecimento que hj depois de 1 ano aqui no fórum sou uma outra pessoa. 
      Tanto na forma física quanto em conhecimento pra poder tomar a melhor decisão pra minha vida!!
      Vou deixar uma foto da minha evolução neste último ano.
      Sei que isso é só o começo. Imagina quando eu estiver fazendo 5, 10 anos de fórum!? Tenho certeza que vou estar muito melhor que hj.
      Obrigada ao @Apollo Galeno por trazer tanto conhecimento em dieta. Ao @Foston por dividir seu conhecimento em AES. Ao @Locemar no treino @Sereiafit que foi a minha musa inspiradora, a @Joana Darc sb que chegou depois e eu fiquei enlouquecida com as coxas dela.
      A @Lilika43 que hj já posso chamar de amiga e que sempre me dá força.
      Obrigada a todos que estão aqui todo os dias dividindo seus resultados e sabedoria.
      E claro não podia faltar @Bravo Costa que hj também tenho o previlegio de ter- ló como amigo e tanto tem me ajudado nós últimos meses.
       
       



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    • By taliapedon
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      Preciso de um auxilio para fazer cutting
       
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      Peso: 48kg
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      Problemas de Saúde: tireoide
      Tempo de treino: comecei aos 15 com idas e vindas, voltei definitivo inicio de julho
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: nada
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo:
      Divisão de treino e horario do mesmo:
      DIA 1 [SEGUNDA -FEIRA]:
      Sessão de Treino: Gluteos e inferiores
       
      DIA 2 [TERÇA -FEIRA]:
      Sessão de Treino: circuito

      DIA 3 [QUINTA-FEIRA]:
      Sessão de Treino: aerobico 30min tarde e noite

      DIA 4 [SEXTA-FEIRA]:
      Sessão de Treino: superiores
       
      DIA 5 [SABADO]: 
      Circuito

      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: quero digitada!!
      7hrs acordo
      07:45 Um ovo medio cozido 60g
      aveia 15gr
      leite desnatado 200ml
      1 fruta

      10:00 50gr de morango

      13:00 80g arroz branco cozido
      80gr peito de frango
      50gr de feijão
      10gr amemdoim torrado
      50gr cenoura crua
      salada verde a vontade 

      15h30 1 fatia de pão integral 
      15gr de pasta de amendoim com chocolate branco

      17hrs: 100gr de batata doce assada

      18hrs: (pré-treino)
      1 banana média
      20gr aveia

      20h30:
      75gr arroz branco cozido
      65gr de peito de frango 
      salada verde a vontade

      Alimentos sempre pesados e aplicado no myfitnesspal
       
      Estou sem auxilio para fazer uma dieta e treino qualificado 
      Horario dos treinos: 18h30/45
      pré treino tomo uma capsula de cafeina
      após o treino utilizo creatina, glutamina e bcaa
       
      Abraço e desde já obrigado por qualquer ajuda
      PS: resultados que obtive dentro de um mês seguindo essa dieta e esse treino



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