dois dias de coxa(quadriceps e isoquiotibial), um dia de peito e biceps, um dia de costas e triceps, um dia so para ombros, malhar panturrilha e antebraco 3x semana idependente do que for malhar, lembrando que quando se malha peito, usa-se o triceps e o deltoide anterior e quando se malha costas, usa-se biceps e deltoide posterior PERNAS *alternar treinamento enfatizando adutor e vasto lateral Agachamento - Leg 45º - Agachamento sissy – Flexão em pé – Flexão plantar em pé – Flexão pl