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flppp

Avaliem meu treino flppp

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Seg/Qua

A - Peito, Ombro e Tríceps

Supino reto com barra - 30Kg - 3x8
Supino inclinado 30º com halteres - 22kg - 3x8
Crucifixo reto - 14kg - 3x8

Desenvolvimento ombro com halteres - 10kg - 3x8
Desenvolvimento por tras da nuca com barra - ? - 3x8

Triceps supinado - ? - 3x8
Puxador triceps "V" - ? - 3x8
Abdominal reto 3x15

Ter/Qui
B - Costas, Trapézio, Bíceps e Antebraço

Puxador frontal aberto 50kg 3x8
Remada unilateral 14kg 3x8
Remada baixa fechada - ? - 3x8

Encolhimento com halteres - 22kg - 3x12

Rosca direta com barra reta - 9kg - 3x8
Rosca martelo - 12kg - 3x8

Rosca scott inversa - 9kg - 3x8
Abdominal lateral 3x15

Sex
30' Corrida
Abdominal reto 3x10
Abdominal lateral 3x10

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esqueci de falar

procuro hipertrofia ainda.. quando eu ver que meus pneus sumiram (isso eu sei q vem com o tempo.. desde q comecei a academia fui de 94 pra 86kg - 1.88cm) eu parto p/ definição... to malhando SÉRIO a uns 4 meses...

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e aí cara, minhas sugestões:

1- malhar trapézio no msm dia dos ombros; eu prefiro malhar com costas do q com peito, + aí ja vai de cada um...

2- ta correndo 1 vez só na semana? e fazendo abdominal td dia? sugiro substituir 1 dia de abdominal por corrida, p/ acelerar a perda de gordura e descansar melhor o abdomen, q eh um musculo como qq outro e tb precisa de descanso!

3- pode acrescentar + 1 exercicio p/ ombro: elevação lateral(ou então a frontal)

no mais a série está legal! :wink:

vlw!

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vo tirar remada baixa fechada pq na minha academia nao tem essa máquina nem aquela "pegada" na forma de V ali

e vo por elevação frontal no lugar... lateral eu ja fiz por mto tempo....

(a frontal é essa né? -> CBFrontRaise.gif)

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vo tirar remada baixa fechada pq na minha academia nao tem essa máquina nem aquela "pegada" na forma de V ali

e vo por elevação frontal no lugar... lateral eu ja fiz por mto tempo....

(a frontal é essa né? -> CBFrontRaise.gif)

é essa sim, + pode fazer tb com halter.

e n esqueça de malhar de fazer o encolhimento no dia em q malhar os ombros e a aerobico 2x/semana! :wink:

vlw!

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to ficando em média uma hora e 10/20 min na academia..

gosto de sair de lá exausto, sensação de q to perdendo peso fazendo aquilo

desde q comecei a me alimentar decentemente to perdendo peso sem aeróbico.. antes eu jogava futebol umas 2x por semana mas quase quebrei meu dedo e ainda nao fui em um ortopedista pra ver pq eu nao consigo forçar mto ele...

me pesei terça feira.. ja tava com 84kg.. + uns 5kg eh meu objetivo...

coloquei trapézio no dia dos ombros..

e vo faze o seguinte

terça feira 15min de corrida

e sexta feira 30min

pq nao tenho tanto tempo pra ficar na academia assim..

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tem mta coisa em um dia e pouca no outro agora

coloquei triceps no dia do biceps

tem problema?

recomendam outra alteração ao invés dessa?

no final ficou assim:

Seg/Qua

A - Peito, Ombro e Trapézio

Supino reto com barra - 30Kg - 3x8

Supino inclinado 30º com halteres - 22kg - 3x8

Crucifixo reto - 14kg - 3x10

Desenvolvimento ombro com halteres - 10kg - 3x10

Desenvolvimento por tras da nuca na maquina - 20kg - 3x8

Elevação frontal - 12kg - 3x10

Encolhimento com halteres - 22kg - 3x10

Ter/Qui

B - Costas, Bíceps, Tríceps e Antebraço

Puxador frontal aberto 50kg 3x10

Remada unilateral 14kg 3x10

Rosca direta com barra reta - 9kg - 3x10

Rosca martelo - 12kg - 3x10

Rosca scott inversa - 9kg - 3x10

Triceps supinado - 15kg - 3x10

Puxador triceps "V" - 35kg - 3x10

Corrida: Terça (10') / Sexta (30')

Abdominal: Quarta/Sexta

ta bom agora?

EDIT: E agora, um diz pra mudar e outro pra nao mudar auhauh

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- Tire a Elevação lateral ou o Desenvolvimento trás, dois exercícios pros Ombros já são mais que suficientes ainda mais que eles já são trabalhados no treino de Peito.

- Coloque o trapézio no treinamento de Costas, ele faz parte deste grupo.

- Porque você tirou um exercício de Costas, coloque-o novamente.

- Coloque o Triceps junto com o treino de Peito, é impossível você malhar peito após ter feito uma série boa de Triceps no dia anterior.

- Porque você não treina perna?

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esqueci de falar

nao treino perna por 2 motivos:

1 - tenho problema no joelho direito, sempre q começo a faze força ele começa a doer

2 - acho feio perna bombada euahe

prefiro perna fininha mesmo...

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Aê mermão ... achei muito interessante o teu treino e é muito parecido com o meu só que eu comecei faz pouco tempo na REAL é o seguinte, eu fiz 1 Ano e meio de academia e parei 2, OK ? E voltei a 1 mês ...

Claro que estou readaptando o corpo, ou melhor, já me adaptei. Digamos que estou usando pesinho de fisioterapia ... he he he he essas coisas sabe pra não sobrecarregar mas agora quero me puxar afu mesmo só que eu preciso da ajuda de vcs pois não quero fazer a coisa errada e nem tomar suplementos errados. Vou passar meu treinamento pra vcs.

Segunda e Quinta:

PEITO

Sulpino - 3 x 8 - 20Kg

Sulpino Inclinado - 2 x 8 - 20Kg

Crucifixo - 3 x 8 - 5Kg

Voador - 3 x 8 - 30Kg

PERNA

Agachamento - 3 x 8 - 40Kg

Extensora - 3 x 8 - 25 Kg

Leg Press - 3 x 8 - 65 Kg

Flexão - 3 x 8 - 25Kg

Panturrilha - 3 x 8 - 20Kg

Terça e Sexta

OMBRO

Des.Frente - 3 x 8 - 8Kg

Des.Trás - 3 x 8 - 8 Kg

Elevação Lateral - 3 x 8 - 5Kg

Elevação Frontal - 3 x 8 - 5Kg

COSTAS

Pux. p/ trás - 3 x 8 - 30Kg

Remada Aberta - 3 x 8 - 30Kg

Serrote - 3 x 8 - 5Kg

Remada Fechada - 30Kg

TRAPÉSIO

Trapésio - 3 x 8 - 5Kg

Quarta e Sábado

BÍCEPS

Rosca "W" - 3 x 8 - 5Kg

Rosca Alternada - 3 x 8 - 5Kg

Rosca Inversa - 3 x 8 - 5 Kg

Rosca Scott - 3 x 8 - 5Kg

TRÍCEPS

Rosca Tríceps - 3 x 8 - 5 Kg

Tríceps Testa - 3 x 8 - 5Kg

Bom Pessoal, essa é minha série, depois de mais uns 15 dias eu vou alterar ela pra bem mais peso pra daí sim sentir mesmo só que eu preciso de suplementos e saber se tá legal essa série.

OBS: Se vcs observarem o PEITO e o BRAÇO não estão no mesmo dia, achei super interessante essa série pois se vc se puxar no SULPINO vc não vai ter força o bastante pra fazer o braço como se deve então não coloquei na mesma série. O que vcs acham?

Abraço aê

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OBS: Se vcs observarem o PEITO e o BRAÇO não estão no mesmo dia, achei super interessante essa série pois se vc se puxar no SULPINO vc não vai ter força o bastante pra fazer o braço como se deve então não coloquei na mesma série. O que vcs acham?

Abraço aê

É cara, mas aí mesmo que vc tá errando pois vc faz peito na quinta e na quarta vc treinou tríceps. E quando vc malha peito qual o principal músculo auxiliar para o peito? Tríceps! Portanto, seu treino de peito pode estar sendo prejudicado pelo desgaste dessa musculatura no dia anterior.

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Vc só esqueçeu uma coisa. Não tá dando descanso!!

Dá no minimo 72 horas de descanso!

faça Segunda e Quinta

e Terça e Sexta.

espero que tenha ajudado!

vlw!

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    • By Heraldo Costa
      Estamos de volta com mais um Mesa dos Professores, hoje iremos discutir sobre divisões de treino e quais são mais adequadas para cada aluno dependendo do nível de treinamento dele. Será que um treino único é suficiente? AB? ABC? ABCD? ABCDE? Vamos conversar sobre essas divisões, quantidades de exercícios e exercícios em cada parcela de treino!
      Moderador: Qual divisão de treino você acha melhor para iniciantes, intermediários e avançados?
      Ricardo Wesley: Eu sou um cara mais clássico, particularmente acredito que para grande maioria da população uma divisão Ab 2x na semana seja o ideal, pois a falta de tempo, má alimentação e estresse torna essa divisão boa para iniciantes, intermediários e avançados, tanto com objetivo de hipertrofia, saúde, performance ou emagrecimento.
      Elissandro Martins: Gosto muito do tipo de divisão ABC, acho que dividindo bem os músculos ela pode ser adequada tanto para iniciantes quanto para intermediários e avançados, sendo que também cai muito bem para o avançado a divisão ABCDE em função da alta intensidade dos treinamentos e da necessidade de um tempo maior para a recuperação.
      Ricardo Wesley: Mas pensando em alunos que consigam frequentar a academia mais vezes ou mais avançados sou a favor de uma divisão Abc ou até Abcde apesar de eu utilizar versões diferentes dessas divisões. Da mesma forma que também é possível treinar atletas em treinos do corpo todo. O importante é atender as necessidades do aluno e isso varia muito.
      Moderador: Qual a divisão dos músculos?
      Elissandro Martins: Gosto da divisão que trabalha músculos sinergistas e sei que o Ricardo também gosta muito. Uma divisão que já foi mostrada aqui no blog pelo Ricardo, eu considero ótima e podemos adaptá-la para qualquer fase de treinamento que esteja o aluno: Treino: A Peito, Ombro e Tríceps. Treino B: Costas, trapézio e bíceps. Treino C:Pernas. Essa é uma divisão que se você acertar na intensidade poderá ter resultados fantásticos.
      Ricardo Wesley: Exatamente Elissandro, custumo sempre trabalhar musculaturas que são sinergistas no mesmo treino, ou seja, musculaturas que ajudam a fazer um movimento, por exemplo, empurrar (peito, ombro e tríceps). No caso de um ABC eu usária exatamente essa divisão, e por exemplo em um ABCDEF, eu uso padrões de movimento:
      A: Empurrar Horizontal B: Puxar Horizontal C: Agachar D: Empurrar Vertical E: Puxar Vertical F: Levantar Moderador:Quantos exercícios em cada treino?
      Elissandro Martins: Iniciante entre 4 e 5 exercícios, intermediário entre 5 e 6 e avançados podendo chegar até 8 exercícios por treino. Considero esses números ideais só outros fatores podem alterar esses números.
      Ricardo Wesley: Por incrível que pareça creio que 8-10 seja um número próximo do ideal tanto para iniciantes, intermediários e avançados. Custumo investir na execução e técnicas de intensidade nos alunos mais avançados e pela própria divisão das musculaturas 8 exercícios acaba por ser mais que o suficiente.
      Em um treino para iniciante seria por exemplo 1 de: empurrar, agachar, remar, desenvolver, puxar, estabilização abdominal, mobilizador abdominal e algum corretivo postural.
      Em um treino para avançado de costas por exemplo: Barra fixa aberta, barra fixa fechada supinada, Remada unilateral halteres, remada aberta, crucifixo invertido(com alguma técnica de intensidade), Rosca Martelo, Rosca Direta(com técnica de intensidade) + alguma exercício corretivo postural ou correção simétrica.
      Moderador: Comentários?
      Ricardo Wesley: Quero agradecer sempre a visita de todos, a presença do Elissandro Martins, mais uma vez no blog e lembrar que semana que vem o Tema será: Séries, Repetições e Intervalo de Descanso!
      Elissandro Martins: Com certeza. Grande abraço a todos e deixo aqui também o endereço do meu blog, lá você verá esse e outros artigos interessantes. http://elissandromartins.blogspot.com/
      Ricardo Wesley: Confiram! Abraços e Bons Treinos!
    • By Batata...
      A ciência da  Educação Física indica alguns princípios para a execução  de qualquer atividade física. Seguir esses princípios é uma condição indispensável para que a participação de qualquer pessoa nas atividades seja uma experiência proveitosa e, se possível, agradável.
      Ao final de um período de execução de qualquer atividade que acompanhe esses princípios, o executante perceberá os benefícios  adquiridos e a provável adoção de um estilo de vida ativo, ou seja, a manutenção desses benefícios.
      Esses princípios devem ser observados por qualquer pessoa que se proponha a realização de um programa de atividades físicas. São cinco princípios existentes:
      1 - Princípio da individualidade biológica:    
      É o princípio que estabelece que não existem duas pessoas iguais. Em termos de condicionamento físico isso significa dizer que o mesmo exercício , na mesma intensidade, na mesma duração e na mesma frequência semanal proporcionará diferentes efeitos de treinamento a depender de fatores como sexo, idade, capacidade máxima, experiência prévia e técnica de execução.
      2 - Princípio da sobrecarga crescente:
      Para adquirir uma boa aptidão física, o organismo precisa ser submetido a esforços cada vez maiores (mais intensos ou por um tempo maior, ou ainda, em uma maior frequência) de maneira tal que possa  provocar no organismo reações de adaptação que levem à aquisição ou melhoria da aptidão.
      A sobrecarga pode ser considerada a quantidade de trabalho que realizamos e a forma mais comum de se quantificar uma atividade física é em termos do total de quilocalorias que ela consome.
      Compreendendo a sobrecarga, podemos pensar no seu complemento - crescente. Crescente significa que a atividade deve ser cada vez maior para que possa servir de estímulo ao organismo e provocar a melhoria da sua aptidão física. Em outras palavras, se fizermos sempre a mesma atividade, da mesma forma e em quantidade igual, a nossa condição física permanecerá sempre no mesmo patamar.
      Para a melhoria da aptidão física é necessário trabalhar com sobrecargas sempre crescentes. Evidentemente, o aumento da sobrecarga de treinamento deve ser feito com bastante cuidado, pois se houver qualquer exagero, a atividade física pode ser bastante perigosa.
      O aumento da sobrecarga pode ser feito através de qualquer um dos fatores a seguir:
      Frequência: Quando aumentamos o número de treinamentos em uma semana - três, quatro, cinco vezes por semana. A utilização do corpo ou de suas partes em diferentes tipos de atividades irá melhorar não só a sua eficiência, mas também a qualidade de execução dos movimentos.
      Isto indica que os treinamento capacita-nos a : gastar menos energia para execução de um movimento; executar o mesmo movimento de forma mais coordenada e ampla; levantar objetos mais pesados e executar um grande número de repetições de um determinado movimento. A musculatura que é utilizada com regularidade irá hipertrofiar (aumentará). Já aquela que é  pouco utilizada irá atrofiar (diminuirá). 
      Os especialistas na área de Educação Física defendem que um programa de atividades físicas que pretenda obter resultados satisfatórios deve ser realizado com uma frequência mínima de três vezes por semana.
      Volume: Aumentando a distância na caminhada, o número de repetições de um exercício de ginástica, o tempo de duração de um passeio de bicicleta, estaremos lidando diretamente com o volume de treinamento.
      Também chamado de duração, é outro aspecto a ser considerado pelos praticantes de atividades física. Pode ser expresso através de tempo, distância ou número de repetições em que a tarefa deverá ser realizada.
      Especialistas na área afirmam que o volume de uma sessão de treinamento deve ser de 15 a 60 minutos contínuos. No entanto, sua duração dependerá diretamente da intensidade da tarefa.
      As atividades desenvolvidas com intensidades mais baixas devem ser realizadas durante um período de tempo mais prolongado.
      No caso de adultos, com baixos níveis de aptidão física e sedentários, recomenda-se programas de atividades físicas com intensidades baixas e moderadas, realizadas por um período de tempo superior a 15 minutos e realizadas de forma continua. As atividades com essas características são as que apresentam melhor efeito sobre a aptidão cardiorrespiratória total.
      Além disso, atividades de longa duração, realizadas em uma intensidade baixa ou moderada diminuem a possibilidade de ocorrência de lesões e melhoram o nível de participação nos programas de atividades físicas.
      A duração dever ser aumentada gradativamente e, qualquer que seja o objetivo pretendido, devemos iniciá-lo com sessões não muito longas. Atividades físicas de curta duração e alta intensidade não são recomendadas no início do programa e sim para indivíduos treinados, com aptidão física acima da média.
      Intensidade: Passando a correr a mesma distância em tempo menor, aumentando a carga de exercícios com pesos ou diminuindo o tempo de descanso entre uma execução e outra estaremos alterando a intensidade de trabalho.
      Podemos classificar a intensidade de uma tarefa em baixa, média, forte e muito forte. Contudo, pode-se dizer que somente há uma melhora na aptidão quando os esforços são de intensidade média à forte, oque trará uma capacidade adaptativa mais eficaz por parte do organismo.
      A melhoria dos níveis de aptidão física somente se verifica quando os programas de atividades físicas são bem planejados e, sobretudo, considerada a relação entre duração, a intensidade do programa e a frequência com que ele é realizado.
      3 - Princípio da especificidade:
      Do ponto de vista do gasto energético é possível estabelecer parâmetros de igualdade entre diferentes atividades físicas. Assim, andar 3 quilômetros em 30 minutos equivale a nadar 20 minutos ou andar de bicicleta 6 quilômetros em 15 minutos. Isto porque todas essas atividades provocam a queima de 150 quilocalorias.
      Embora esta relação possa existir, o princípio da especificidade determina que os corredores devem correr, nadadores devem nadar, etc., devido às adaptações especificas que cada uma dessas atividades ocasiona, criando efeitos paralelos específicos.
      Outro aspecto a ser considerado neste princípio é o tipo de estímulo ao qual o organismo é submetido.
      Embora possamos utilizar os mesmo grupos musculares, a forma como sera considerada a relação entre volume e a intensidade poderá resultar no desenvolvimento de diferentes capacidades. Por exemplo, o desenvolvimento da força dar-se á através de exercícios de alta intensidade e o desenvolvimento da resistência será obtido com estímulos de média intensidade e com durações maiores.
      Ainda sobre as adaptações que ocorrem no organismo, como resultado da prática regular de atividades físicas, alertamos para a existência de diferentes tipos de adaptação: no nível muscular, articular, e ósseo e nos grandes sistemas como o respiratório e o cardíaco. Segundo o tipo de atividade, uma dessas áreas será mais solicitada, desencadeando uma adaptação coerente.
      Para compreendermos bem este conceito podemos esclarecer o seguinte: nos exercícios de força a adaptação é um nível muscular, articular e ósseo e em corridas de longa duração a adaptação se dá nos sistemas respiratório e cardíaco.
      4 - Princípio da continuidade:
      Este princípio rege que a atividade física deve ser realizada continuamente, sem interrupções. É a continuidade que desencadeará as adaptações do organismo aos esforços a que foi submetido pelo treinamento e que seja possível uma melhora na aptidão.
      A interrupção de qualquer tipo de atividade física leva o organismo ao retorno à situação inicial (antes do início do programa), ou seja, será necessária uma retomada dos níveis iniciais de intensidade e volume.
      A retomada e o estabelecimento do novo programa dependerá do nível em que estávamos quando interrompemos e o tempo em que se ficou inativo. de forma geral, quanto maior for o período de interrupção, maiores serão os prejuízos a condição física.
      5 - Princípio da reversibilidade:
      Este princípio complementa o anterior e, provavelmente, possibilitará uma maior compreensão das consequências da ausência de regularidade em um programa de atividades físicas.
      Todos os benefícios adquiridos em vários meses de treinamento podem ser perdidos em poucas semanas de inatividade. Para alguns especialistas, estes benefícios e perdem em três semanas e totalmente em dez.
      O desconhecimento deste princípio faz com que, tantas vezes, ex-praticantes estabeleçam para si metas facilmente alcançáveis no passado mas impossíveis no presente. O fato de algumas pessoas considerarem-se melhores que outras (fisicamente falando) por terem participado há algum tempo, pode ser muito perigoso por ocasião de uma retomada na atividade.
      Alguns métodos de treinamentos 
      Método da pirâmide - (força e hipertrofia) A pirâmide pode ser de dois tipos: crescente e decrescente.
      Pirâmide crescente Atualmente, a pirâmide crescente é usada com repetições máximas ou submáximas – sem a preocupação aparente de não gerar fadiga – com uma progressiva diminuição das repetições e aumento das cargas. Desta forma, a pirâmide crescente consiste em aumentar a carga e diminuir o número de repetições ao longo da série.
      Pirâmide decrescente Na pirâmide decrescente utilizada atualmente, realiza-se um pequeno número de repetições como cargas elevadas, com progressiva redução da carga e aumento do número de repetições. Lembrando que nesta versão atual, as repetições são realizadas até a fadiga ou próximas a ela, na maior parte dos casos.
      Método bi-set - (hipertrofia) Consiste na realização de dois exercícios consecutivos, sem descanso, para o mesmo grupo muscular. O objetivo deste método é gerar um aumento da congestão sangüínea (aumento do fluxo sangüineo) na musculatura, fenômeno relacionado ao aumento da massa muscular.
      Método tri-set - (hipertrofia) Consiste na realização de 3 exercícios consecutivos, sem intervalos entre eles, para o mesmo grupo muscular. Sua base é similar à do bi-set, com um estímulo ainda mais prolongado.
      Método super-set - (hipertrofia) Consiste na realização consecutiva de vários exercícios para o mesmo grupo muscular – (hipertrofia)
      Consiste na realização de mais de 4 exercícios sem intervalo, ou seja, executar os exercícios de forma seguida, um atrás do outro, até completar o total superior a quatro exercícios sem pausa. Após a execução do último exercício, há uma pausa, para então realizar a segunda passagem e depois a terceira.
      Neste método, utiliza-se em média 3 séries, com 10 repetições, dando um intervalo de até 2 minutos após os quatro exercícios diretos.
      Agonista/antagonista - (força e hipertrofia) Este método lembra o bi-set, porém os exercícios executados são direcionados a grupamentos musculares antagônicos (exemplo: realiza-se extensão de joelhos seguida de flexão de joelhos). Ou seja, consiste na realização de dois exercícios sem intervalo, primeiro o agonista, depois o respectivo antagonista. 
      Método do treinamento em circuito - (condicionamento físico e resistência muscular) É, sem dúvida, o método de treinamento de força mais usado com iniciantes. Este método consiste em realizar diversos exercícios com um intervalo controlado mínimo (aproximadamente 15 segundos), ou sem intervalo, entre eles. Este método é um dos únicos em que a carga deve ser moderada. Isso significa trabalhar próximo de 40 a 60% de 1 RM (repetição máxima).
      Método da pré-exaustão - (força e hipertrofia) Consiste em realizar um exercício de isolamento (uniarticular) seguido de um exercício composto, ambos envolvendo um grupo muscular em comum. Apesar de não possuir um embasamento científico definido, este método é comumente usado com a finalidade de enfatizar a musculatura trabalhada de forma isolada no primeiro exercício.
      Método de repetições forçadas (excêntrica) - (força e hipertrofia) Durante as repetições forçadas, executa-se normalmente o movimento até a impossibilidade de mover a carga. Quando for detectada a falha na fase concêntrica, o ajudante (ou o próprio executante, quando possível) deve utilizar a quantidade de força necessária para que o movimento concêntrico prossiga em sua cadência natural. O movimento “forçado” deverá prosseguir até que es atinja a o objetivo desejado (tempo sob tensão, número de repetições, etc.) ou que haja necessidade de excessiva aplicação de força auxiliar.
      Método blitz - (hipertrofia) No método Blitz, diferentemente dos outros, o que se promove é o trabalho sobre apenas um grupo muscular por dia ou sessão de treinamento.
      Método drop-set - (força e hipertrofia) O drop-set, ou série descendente pode é a realização do movimento com técnica perfeita até a falha concêntrica, reduzindo a carga (em aproximadamente 20%) após a falha prosseguindo o exercício com técnica perfeita até nova falha.
      Deve-se repetir o segundo e terceiro passos até se alcançar o objetivo estabelecido para o treino.
      Método de repetições roubadas - (força e hipertrofia) Neste método, o exercício é executado com a técnica correta até a falha concênctrica e, em seguida, altera-se o padrão de movimento com a finalidade de prosseguir por mais algumas repetições. As repetições roubadas só devem ser aplicadas em casos específicos, levando-se em conta a característica do indivíduo e do exercício, do contrário, os resultados serão irrelevantes diante do risco aumentado de lesões.
      Método da fadiga excêntrica - (hipertrofia e força) Este método consiste em levar as repetições forçadas ou roubadas até os limites extremos. Para se treinar com fadiga excêntrica é recomendável utilizar cargas elevadas – que permitam repetições entre 3 e 6 completas – realizando o exercício até a falha concêntrica e, em seguida, utilizar um dos 2 métodos acima para prosseguir com o movimento até que haja impossibilidade de sustentar a fase excêntrica.
      Devido à elevada intensidade da fadiga excêntrica, ela só deve ser usada em uma ou duas séries por treino, com intervalos de 7 a 10 dias, ou com mais freqüência, durante fases intensivas, conhecidas como microciclo de choque.
      Método super lento ou super slow - (resistência muscular e hipertrofia) Este método consiste em realizar repetições de forma extremamente lenta, levando de 15 a 60 segundos para completar um ciclo de movimento. A proposição original de Ken Hutchins, conhecida com superslow, é a realização de repetições com cadências de 5 segundos para fase excêntrica e 10 segundos para fase concêntrica.
      Algumas divisões de treinos
      AB upper / lower ( inferior / superior ) ou push / pull ( empurra / puxa )
      ABC A - peito / ombros / tríceps
      B - costas / trapézio / bíceps
      C - perna completa.
      ABCD A - costas / trapézio
      B - peito / ombro
      C - perna completa
      D - tríceps / bíceps / antebraço 
      ABCDE A - tríceps / bíceps
      B - Ombros / trapézio
      C - Perna completa
      D - Costas
      E - Peitoral
      Abaixo segue para download um controle de treinamento simples para montar e acompanhar os treinos e ganhos:
      Controle_de_Treinamento_final.xlsx
       
      Referências :
      MATTOS, M.G. NEIRA, M.G.
    • By Douglas Cardoso
      Eu queria saber de vocês com mais experiência se treinar 2 vezes na semana dá resultado?
      Eu vou ficar meio sem tempo por causa da faculdade e do curso que eu faço, então, eu só vou poder treinar duas vezes na semana.
      Será quarta e sábado. Será que vale a pena?
      Ou é melhor eu ficar sem treinar? 
       
    • By kapilo_max
      Rapaziada, estou com essa dúvida entre AB e ABC porque malho de segunda a sexta.
      No caso de fazer ABC, o treino C seria realizado apenas 1 vez na semana.
      Teria algum problema isso???
      O instrutor da academia me propôs fazer o AB, dividido assim:
      A - peito/biceps/perna
      B - costas/tríceps/ombro
      3 exercícios para cada músculo, série de 8 repetições.
      Atualmente estou fazendo ABC ( A - seg. quinta / B - ter-sex / C - quarta )
      A - peito/biceps
      B - costas/triceps
      C - ombro/perna
      4 exercicios para musculo grande e 3 para pequeno, 8 repetições.
      Info.: 3 meses de treino, 1,80 - 72kg...objetivo: hipertrofia.
    • By marcela_321
      Primeiramente, bom dia a todos! 
      Me chamo Marcela, estou malhando a cerca de 2 meses e meio, tenho levado bem a sério, sigo minha dieta a risca e treino de segunda a sábado.
      Meus principais objetivos são a hipertrofia, enrijecimento e a redução do meu percentual de gordura.
      Tenho 1,59m , peso 49.9kg e meu percentual de gordura é de 23%.
      Minha ficha elaborada pelo instrutor da academia onde malho é AB. Mas tenho lido que para quem treina 5 a 6x na semana essa não é uma boa opção, gostaria de receber ajuda quanto a isso, se posso manter essa ficha ou se é melhor fazer a divisão de outra forma, como por exemplo ABC2x. Outra dúvida a respeito de tudo é se devo ou não fazer exercicio aerobico, se sim, qual seria a melhor forma de inclui-lo sem prejudicar meu treino de musculação.
      TREINO A
      Banco extensor - 4x10
      Leg Press 180º Unilateral - 3x12 (cada perna)
      Pulley anterior neutro triângulo - 3x12
      Tríceps coice com halter - 3x15
      Rosca direta com halter - 3x12
      Banco abdutor 2 tempos + isometria - 3x15 5"
      Banco sóleo - 3x10
      Agachamento guiado Smith - 3x10
      Afundo no Smith - 3x10 (cada lado)
      Elevação de quadril - 3x12
      Abdominal na máquina - 3x20
      Prancha ventral - 3x30'
       
      TREINO B
      Crucifixo máquina (fly 1) - 3x12
      Remada máquina neutra - 3x15
      Banco adutor - 3x15
      Mesa flexora bilateral + unilateral - 3x10 (bilateral) + 3x10 (unilateral - cada perna)
      Extensão de quadril no cross - 3x10 (cada lado)
      Glúteo 4 apoios perna estendida - 3x12 (cada perna)
      Extensão de tronco no banco romano - 3x15
      Flexão de tronco banco romano - 3x12 (cada lado)
      Elevação de pernas banco declinado - 4x máximo que conseguir
       
      Abraços
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