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Treino 4x4 - Força e Massa


Wlad_rs

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Olá... estou com uma divida e gostaria de ajuda, sobre meu treino...

Quero melhorar a força e aumentar a massa magra... Treino de seg à sab.... sempre as 8.00 da manhã.... estou seguindo uma dieta rica em proteinas(130g + -) e menos consumo de carbo... para melhorar o pique estou tomando Thermo Pro.

faço 4x4.. quando consigo fazer a 5 rep.. já aumento o peso.

Segue treino... esta bom para meu objetivo????

Treino A

Crufixo Reto Alter

Supino Reto

Supino Declinado

Supino Inclinado

Fley Maquina

Treino B

Barra Fixa Livre - Fechada

Remada Alta Supinada

Pulley Costas

Lombar

Rosca W

Rosca Martelo

Rosca Cross - Barra

Treino C

Barra Reta Cross

Paralela livre

Supininho

Desenvolvimento Smit - Costas

Elevação lateral

Remo em Pé - Barra Reta

Treino D

Leg 45

Flex Horizontal

Extensora

Adutora

Abdutora

Gemeos Leg 45

Prensa de glúteos

De Seg. Qua e Sex... coloco abdominal...

abs.


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Postado

Obs... meu treino anterior era ABC.... 4x12 para cada grupo muscular, mas tive resultado.... treinei 2 meses assim... até acho q perdi o q já havia ganhado...

A - Peito e Ombro

B - Costas e Tricipes

C - Perna e Picipes

com esse treino devido ao no. de series e repetições acabei diminuindo os pesos....

foi por esse motivo q foi passado esse novo treino.

Postado

Cara, parece que o seu personal pegou o treino DFHT, não entendeu a parte de volumexintensidade - 5x5/3x3, e disse a si mesmo: "ah, quer saber, vou fazer um programa de 4 series fixas e pronto". rsrsrsr

Mas na boa, é um treino diferente, com muitos exercícios. Não tinha visto antes. Nada melhor que experimentá-lo para tirar as próprias conclusões.

Abraços.

Postado

Wlad, vc confia mesmo no seu personal? Pq até o seu treino antigo está meio estranho, pernas com bíceps é muito estranho, hj em dia se toca muito na questão da recuperação, por exemplo vc fazia costas e indiretamente fazia bíceps, e no outro dia fazia bícepes, entaum o seu tempo de recuperação para o bíceps era apenas de 24 horas, muito pouco. Não q o seu novo treino esteja errado, mas 4x4 é um pouco estranho, talvez seja um treino alternativo, mas é ainda muito pouco praticado ou conhecido. Até para pernas vc faz 4x4???

Postado

Galera obrigado pelas dicas.... conversei com um prof. da academia e ele mudou os treinos... achou estralho o que eu estava fazendo...

Ficou assim:

Treino A (peito e tricipes) 4 exerc para peito e 3 para tricipes

Treine B (costas e bicipes) 4 exec para costas e para bicipes

Treino C (pernas e ombro) 7 para perna e 3 para ombro

Ambos 4 series para as seguintes repetiçoes: 10/8/6/(4,6) e a ultima colocar o max de peso e fazer min 4 e no max. 6 rep... essa ultima rep é com carga maxima...

Acho q ficou melhor...

Postado

Ao meu ver 3 pra peito já é suficiente, desde que feitos com intensidades

não tem necessidade alguma de 7 exercicios para perna, quer ganhar massa? Se consegue ficar exausto com exercicios básicos não se preocupe com os ex. isolados ...

isso significa que pode muito bem estimular as pernas com agachamentos, leg, e no máximo os gemeos para panturrilhas

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