rech51 Postado 19 de fevereiro de 2007 Postado 19 de fevereiro de 2007 Essa foi a rotina mais produtiva que testei em todos meu anos de treino.. mais do que hit, muito mais que heavy duty.. ganhei com ela mais de 10 kg em 6 meses... SEM SUPLMENTOS NEM NADA PARECIDO, e muitos aqui sabem que sou ectomorfo (alias esse é o motivo pelo qual saí por aí atras de outros treinos já que o weider nao funcionava de jeito nenhum) mas hoje, infelizmente, nao tenho mais tanto tempo pra treinar 4x/semana... fazia sempre 2 séries por exercicio, 2-3 minutos de descanso entre séries e exercicios.. cada série era com o máximo de peso para ficar entre 4 a 6 reps.. a amplitude era sempre completa, mas nao me preocupava em executar lentamente.. nem tinha como, pois era muito peso, e me permitia às vezes "roubar", claro que dentro da razoabilidade... sempre aquecia bem no primeiro exercicio do dia... se fosse fazer desenvolvimento com 60 kg, fazia umas 12 reps com cerca de 20 kg, depois fazia outra serie de 8 reps com 30, outra serie de 8 reps com 40kg, outra de 4 reps com 50, e entao as duas séries "verdadeiras" de 4-6 reps com o maximo de peso.. nao há regra geral para aquecer, mas comece com no minimo 3 series leves, e só depois coloque peso e treine pra valer.. apenas cuide para aquecer bem, e nao "fadigar" o musculo!!! por isso podem descansar bastante tb entre cada serie de aquecimento.. nao precisa aquecer novamente em nenhum outro exercicio.. apenas no primeiro exercício de cada dia de treino.. em cada dia de treino eu tentava aumentar o peso em cada exercicio.. e sempre consegui.. treinava 4 semanas, tempo necessario para alcançar certo plato, aí tirava uma semana inteira de folga sem nenhum tipo de treino... quando voltava sempre conseguia aumentar o peso novamente e isso durava mais 4 semanas, as vezes apenas 3.. as vezes 6 semanas (isso vai da capacidade de recuperacao e genetica do individuo).. portanto, vc sempre vai conseguir aumentar o peso, mas quando estacionar, basta tirar uma semana inteira de folga.. Segunda-Feira: Ombros e Traps Desenvolvimento com barra pela frente (sentado): 2x4-6 reps Elevação lateral com halteres: 2x4-6 reps Crucifixo Invertido com halteres: 2x4-6 reps Encolhimento de ombros com barra: 2x4-6 reps Terça-Feira: Costas e Bíceps Levantamento-Terra stiff: 2x4-6 reps Remada Curvado com barra: 2x4-6 reps Remada fechada na polia baixa: 2x4-6 reps Rosca direta com barra w: 2x4-6 reps Quarta-Feira Descanso Quinta-Feira: Peito e Tríceps Supino reto com halteres: 2x4-6 reps Supino Inclinado com halteres: 2x4-6 reps Crucifixo Reto com halteres: 2x4-6 reps Tríceps testa com barra W: 2x4-6 reps Sexta-Feira: Coxas e Panturrilhas Agachamento com barra livre: 2x4-6 reps "Lunges": 2x4-6 reps Mesa flexora: 2x4-6 reps Elevações plantares no Smith: 2x4-6 reps Sábado e Domingo Descanso abraço
Visitante Filipão Postado 19 de fevereiro de 2007 Postado 19 de fevereiro de 2007 Muito bom Rech51!! Neste momento estou na última semana do 1º mesociclo DFHT, semana que vem iniciarei um novo mesociclo, mas quando terminar o 2º mesociclo, é bem provável que tente o MAX-OT. Me pareceu ser um treino constituído basicamente por exercícios básicos, feitos em alta intensidade e com 3 dias na semana para descanço. É exatamente o tipo de treino que eu gosto. Abraços
jaay Postado 19 de fevereiro de 2007 Postado 19 de fevereiro de 2007 Otima velho estou fazendo um treino misto d varias filosofias, estou gostando bastante jah ganhei 2kg, e 0,5 cm d braço. flw
TEB-DoMal Postado 20 de fevereiro de 2007 Postado 20 de fevereiro de 2007 o e dae blz?? entao...mas vc fez os mesmos exercicios durante 6 meses?? abraco..valeu...
tucoblg Postado 21 de fevereiro de 2007 Postado 21 de fevereiro de 2007 Bom li os posts aqui do forum sobre max-ot pesquisei, mais não consegui tirar umas duvidas. Em cada exercicio fasso 2 séries até a falha? de 6 a 8 repetições cadencia 4-2-4. faço 3 séries de aquecimento em algum exercicio q trabalhe os musculos que irei trabalhar no dia, tipo HIT.? Não consegui entender isso, e quanto mais leio mais duvidas aparecem e como não sei ingles não consigo ler os artigos do site em ingles. Bom espero q vocês consigam me ajuda De qualquer forma ja agradeço Abraços
Vini >> Postado 21 de fevereiro de 2007 Postado 21 de fevereiro de 2007 eu já tentei adicionar stiff no meu treino de pernas, mas minha lombar não aguenta stiff + agachamento..Não sei como vcs conseguem hehe. e a propósito, a execução de ambos exercícios está correta
Moderador Locemar Postado 21 de fevereiro de 2007 Moderador Postado 21 de fevereiro de 2007 Gostei muito do treino rech. Só fiquei meio encucado com o treino de costas. Será que é uma boa colocar uma remada curvada e uma cavalinho? Acho que são muito parecidas. A minha sugestão é que substitua um deles por um terra. Já os treinos de perna e ombro achei perfeitos. Parabéns.
tucoblg Postado 23 de fevereiro de 2007 Postado 23 de fevereiro de 2007 Bom faço 3 séries de aquecimento certo. Depois faço duas series uma quase falhando com umas 8 repetições e outra até a falha entre umas 6 repetições. Vi em uma palestra q o tempo de descanço ideal seria de 30 segundos certo isso?? Valeu
fabiano_nega Postado 24 de fevereiro de 2007 Postado 24 de fevereiro de 2007 biceps = somente rosca direta uma vez na semana triceps = somente o testa uma vez na semana nao eh mt pouco???? eu vo seguir esses exercicios ai, so vou adicionar mis 2 de biceps e 2 de triceps vlws
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