Ajuda para treino feminino!!!

[n.paes]

cafe da manhã: pão integral com peito de peru + suco ou iogurte

TREINO

pos treino: suco ou fruta


Almoço: salada crua + algum legume+ frango ou carne grelhada (prefiro frango)

tarde: algum lanche (trabalho nesse horario) tipo 1 barrinha de cereal ou 1 fruta.. ou 1 iogurte (iogurte eu tomo só corpus.. q é o q eu mais gosto. .e me parece o menos calórico)

noite: salada oooouu torrada com suco

antes de dormir: alguma fruta

[Locemar]

Bem Nicolle, creio que tem muita coisa aí pra ser refeita.

Seu treino está excessivamente, extremamente volumoso, e pra quem está parada há uns meses, vc vai chegar em casa toda quebrada. Se o seu objetivo é secar, não adianta fazer treinamentos desse tipo pq eles só prejudicam o seu corpo.

Entenda primeiro que o vai definir os seus resultados é a DIETA, infelizmente muitas pessoas acham que a gente brinca quando falamos isso mas 70% dos seus ganhos será por causa da dieta, independente se for pra ganho de massa ou definição. Portanto, se for possível, monte uma com uma nutricionista ou coloque aqui a que vc está usando atualmente pra gente pode de ajudar.

Quanto ao seu treino, reduza muuuito o número de exercícios. Se vc quer ganhar perna e glúteos, a intensidade é o que fará a diferença e não a quantidade. Já que vc quer fazer ABC, pode dividir a sua rotina assim:

(A) Perna e Glúteos - Seg/Qui

Agachamento - 3x15

Cadeira extensora - 3x15

Stiff - 3x15

Glúteo horizontal (4 apoios) - 3x15

Mesa flexora - 3x15

Panturrilha em pé - 4x20

( Aeróbicos e Abdominais - Ter/Sex

Abdominal no chão - 3x30

Elevação de pernas no banco inclinado - 3x30

Nas primeiras semanas faça esteira ou bicicleta pro corpo se acostumar.

Depois passe para o spinning que é um treino intercalado e ajuda mais na queima de gordura.

© Tronco - Qua/Sab

Pulley frontal - 3x10

Remada baixa - 3x10

Supino vertical - 3x10

Desenvolvimento com halteres - 3x10

Rosca alternada - 3x10

Tríceps no pulley - 3x10

Estou priorizando mais o seu treino de pernas e deixando um dia somente para aeróbicos e abdominais, e outro dia somente para tronco.

Lembre-se de mudar o seu treino a cada 2 meses no máximo e alongar antes das atividades físicas. E mais uma vez, CUIDE DA ALIMENTAÇÃO.

[n.paes]

Opa!

valeu pela resposta.... então

eu não tenho como me consultar com uma nutricionista no momento, senão já teria o feito..... ando lendo e me informando com quem eu posso pra montar uma dieta dentro do que eu to acostumada a comer, por exemplo :

cafe da manhã: pão integral com peito de peru + suco ou iogurte

TREINO

pos treino: suco ou fruta

Almoço: salada crua + algum legume+ frango ou carne grelhada (prefiro frango)

tarde: algum lanche (trabalho nesse horario) tipo 1 barrinha de cereal ou 1 fruta.. ou 1 iogurte (iogurte eu tomo só corpus.. q é o q eu mais gosto. .e me parece o menos calórico)

noite: salada oooouu torrada com suco

antes de dormir: alguma fruta

sei que é amador.. mas é o que eu sempre fiz..

se tiverem alguma dica de algum alimento e tal... será super bem vinda .. hehe

e quanto a albumina pra ajudar no ganho de perna? acha válido??

as abdominais é melhor eu fazer todo dia? dia sim dia não? com peso? sem peso??

ah! tem a cintura tbm... eu gosto de fazer.. acha que dá bons resultados fazer todo dia?

QUANTA PERGUNTA!!

brigadão.. beijo

[Locemar]

cafe da manhã: pão integral com peito de peru + suco ou iogurte

INCLUA UMA FRUTA NO CAFÉ DA MANHÃ

TREINO

pos treino: suco ou fruta

AQUI TÁ MEIO RUIM. DEPOIS DO TREINO É QUE SEU CORPO PRECISA MAIS DE NUTRIENTES PRA REPOR TUDO O QUE FOI DESGASTADO NO TREINAMENTO. SERIA BOM INCLUIR UMA FONTE DE CARBOIDRATOS E PROTEÍNAS. USE A SUA ALBUMINA JUNTO COM UM SANDUÍCHE DE PÃO INTEGRAL E PEITO DE PERU OU ATUM COM ALFACE E TOMATE.

Almoço: salada crua + algum legume+ frango ou carne grelhada (prefiro frango)

SERIA BOM SE COLOCASSE UM ARROZ INTEGRAL TAMBÉM.

tarde: algum lanche (trabalho nesse horario) tipo 1 barrinha de cereal ou 1 fruta.. ou 1 iogurte (iogurte eu tomo só corpus.. q é o q eu mais gosto. .e me parece o menos calórico)

noite: salada oooouu torrada com suco

VOCÊ PODE COMER A SALADA COM A TORRADA E O SUCO.

antes de dormir: alguma fruta

Não fique com medo de achar que está comendo demais. Apenas acrescentei o que o seu corpo vai precisar. Lembre-se que mantendo uma dieta a cada 3 horas, acelera o seu metabolismo e queima mais calorias.

e quanto a albumina pra ajudar no ganho de perna? acha válido??

Como foi dito, inclua no pós treino.

as abdominais é melhor eu fazer todo dia? dia sim dia não? com peso? sem peso??

Eu coloquei os abdominais 2 x por semana junto com o treino aeróbico. Tem que haver uns dias de descanso senão o músculo não desenvolve.

ah! tem a cintura tbm... eu gosto de fazer.. acha que dá bons resultados fazer todo dia?

Não entendi. Qual é a diferença de cintura a abdômen? O que vc costuma fazer pra cintura?

[n.paes]

hahahah cheia das perguntas eu, né?

huauahuaha

é que já fiz muita besteira treinando errado, tomando o que não devia.... enfim...

quando me refiro a cintura...

é um cabo q eu puxo do chão com uma mão.. depois com outra, no mesmo aparelho onde faz triceps frances, trapézio

tendeu?

hehehe

ele força o musculo da lateral do abdomem

[napoli]

Esse "puxar o cabo" do cross me parece abs lateral.

Locemar, nota 10.

Nada mais a acrescentar, fiquem com Deus.

[n.paes]

Locemar, fiquei muito satisfeita pelas respostas que obtive... muito obrigada pela atenção mesmo!!!

só uma ultima dúvida: sempre segui a "regrinha" de " quer ganhar: muito peso e poucas repetições. quer perder: pouco peso e muitas repetições"

Vc me sugeriu 3x15 p/ pernas e gluteo.. e 3x10 p/ tronco

e vizando meu objetivo, que é priorizar pernas e gluteo e apenas desenhar o tronco, não seria melhor eu fazer ao contrario??

Beijão!

[napoli]

A regrinha não é absoluta, veja só esta.

Muito peso serve para definir, ganha-se força e shape.

Pouco pesos e muitas reps, inchaço imediato e aumento de volume a médio prazo.

Muito peso poucas reps, treino de força pura.

E por aí vai, acho a sugestão do Locemar válida, pense nisso.

Fique com Deus

[Dr. Fernando Britto Barboza]

Creio que seja inclinação lateral... O quadrado lombar acaba sendo primario pois além da flexão lateral para o mesmo lado, contribui para a flexão do lado contralateral ,trabalha o obliquo externo do abdomen, alem do proprio transverso do abdomen(pela contração do mesmo na manutenção da postura)

valew ...

Esse "puxar o cabo" do cross me parece abs lateral.

Locemar, nota 10.

Nada mais a acrescentar, fiquem com Deus.

[Dr. Fernando Britto Barboza]

Não querendo me intrometer, mas já me intrometendo( sei que o locemar nao liga pra isso )

Existem literaturas apoiando a homogeneidade do trabalho de membros superiores e inferiores e outras apoiando justamente o contrário, devido a diferença da localização e quantidade das fibras.

Algumas literaturas dizem que é possivel a hipertrofia de 6 a 15 repetições ao passo que outras priorizam de 10 a 15 repetições, sendo assim (mais por concenso e querendo ficar em cima do muro) normalemnte usamos de 8 a 12 repetições. sendo que se vc consegue fazer 12 facilmente, já está na hora de aumentar o peso e se nao conseguir completar a 8 deveria diminui-lo ( isso nao vale para a ultima serie executada, na qual defendemos a falha muscular)

Mas, porém, contudo, todavia, existem pesquisas que relatam que o numero de repetições deve estar relacionado diretamente ao numero de musculos que estão envolvidos no movimento a ser executado, ou seja um exercicio de peitoral deveria ter mais repetições que um de biceps, além de um exercicios isolador, deveria ter menos repetiçoes que um exercicio livre( supino barra X supino maquina )

A verdade é que cada corpo reage de um amaneira diferente aos diferentes estímulos, nós aqui estamos apenas tentando lhe guiar pelo caminho menos erroneo ou mais correto, afim de que vc encontre os seus treinos ideiais.

na minha humilde opinião ficaria com de 8 a 12 rep. não gosto de trabalhar com repetições fixas... até por controle de carga e defesa do exercicio até a falha muscular.

espero ter ajudado.

valew

Locemar, fiquei muito satisfeita pelas respostas que obtive... muito obrigada pela atenção mesmo!!!

só uma ultima dúvida: sempre segui a "regrinha" de " quer ganhar: muito peso e poucas repetições. quer perder: pouco peso e muitas repetições"

Vc me sugeriu 3x15 p/ pernas e gluteo.. e 3x10 p/ tronco

e vizando meu objetivo, que é priorizar pernas e gluteo e apenas desenhar o tronco, não seria melhor eu fazer ao contrario??

Beijão!