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napoli

Número de repetições x hipertrofia

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Este é um assunto tão complexo e polêmico que trará muitos benefícios ao nosso fórum.

Já amplamente discutido, tento colocar alguma base para essas mesmas discussões.

Em tudo o que foi dito, não estou entrando no mérito do número de fibras recrutadas, seções transversais e etc, ok?

De uma certa forma é consenso na Educação Física que mais repetições com pouco peso objetiva-se o desenvolvimento da Resistência da Força. Pode-se com isso obter definição muscular mas não hipertrofia.

A questão da hipertrofia é bastante polêmica e pouco esclarecida. Os indivíduos, reagem ao treinamento de forma diferente uns dos outros. O importante no treinamento é a modificação periódica das cargas e dos exercícios, assim como da alimentação equilibrada ou balanceada e suficiente.

No quadro 01 abaixo, se encontram os possíveis números de repetições e o grau de hipertrofia muscular atingido no treinamento segundo Hatfield,1985 in Rodrigues; 1990,1992.

QUADRO 1

- 1 a 5 repetições : maior síntese de proteína contrátil (fibra IIb), Grau de hipertrofia níve3 (bom).

- 6 a 12 repetições : maior síntese de proteína contrátil + hipertrofia sarcoplasmática (fibras IIa e IIb) . Grau de hipertrofia nível 4 (ótimo).

- 12 a 20 repetições : maior hipertrofia sarcoplasmática + síntese de proteína contrátil (fibra IIc). Grau de hipertrofia nível 2 (regular).

- >20 repetições : hipertrofia sarcoplasmática (fibra Tipo I). Grau de hipertrofia 1 (baixo)

Para que possamos entender um pouco melhor a influência do numero de repetições sobre as respostas do treinamento, inclui abaixo os tipos de fibras musculares e as suas características.

Nomenclatura variada dos tipos de fibras:

Tipo I (Resistência)

Vermelhas

Tônicas

Lentas

Slow twitch fibers (ST)

Tipo I - Subtipo: I C

Tipo II (Força e velocidade)

Brancas

Fásicas

Rápidas

Tipo IIA – rápida oxidativa

Tipo IIB – rápida glicolítica

Fast twitch fibers (FT)

Tipo II- Subtipos

II A

II B

II C*

II AB

II AC

Fonte: Chiesa;1999, Fleck & Kraemer;1999, Bacurau;2000.

Nos treinos que visam a hipertrofia máxima, utilizamos treinamentos para todos os tipos de fibras musculares ou seja; utilizamos comumente números de repetições entre 4 até 20. As cargas de treinamento para a realização de 1 a 3 movimentos são muito perigosas para a maioria da população que treina em academias, assim como, a segurança dos equipamentos pode criar o risco de sérias lesões.

Como observado no quadro 01, trabalhar entre 4 a 20 repetições nos traz respostas positivas com graus de hipertrofia , regular, bom e ótimo. Sabemos que as fibras de força são aproximadamente 45% mais hipertrofiadas nos indivíduos que treinam força em comparação com aqueles que treinam resistência, por este fato o treinamento visando hipertrofia é 70% para a força e 30% para a resistência de força em linhas gerais, não sendo uma regra estabelecida.

Devemos ter em mente que o “contador de repetições ideais” não existe, e esta rigidez numérica é totalmente desprovida de comprovações confiáveis. O número de repetições é um fator fundamental, mas jamais deve ser analisado isoladamente dentro do complexo contexto que origina a hipertrofia muscular, para sermos mais precisos devemos analisar a velocidade da contração tanto excêntrica quanto concêntrica, tempo de pausa na contração e no alongamento, ênfase dada em determinados ângulos etc...

Antes de sair por aí dizendo que existe um número ideal de repetições para hipertrofia é necessário que se conheça os prováveis mecanismos de hipertrofia.

VARIÁVEIS DE CONTROLE DE SOBRECARGA

12 variáveis – 6 volume e 6 intensidade

VOLUME

- séries

- repetições

- n° de exercícios por grupo muscular

- n° de exercícios totais

- frequência semanal

- parcelamento

INTENSIDADE

- quilagem

- amplitude

- velocidade

- intervalo recuparetivo entre exercícios

- intervalo recuparetivo entre séries

- sequência de exercícios

Essas variáveis dentro de alguns tipos de treinamento:

FORÇA PURA

- QUILAGEM = 90 a 100% de 1RM

- AMPLITUDE = total

- VELOCIDADE = lenta

- INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCÍCIOS = 3 a 5 min

- INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SÉRIES = 3 a 5 min

- SEQÜÊNCIA DE EXERCÍCIOS = todas possíveis

- SÉRIES = 1 a 6

- REPETIÇÕES = 1 a 6 RMs

- N° DE EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR = 1 a 3 (*)

- N° DE EXERCÍCIOS TOTAIS = (*)

- FREQÜÊNCIA SEMANAL = 2 a 6

- PARCELAMENTO = poderá ocorrer

AUMENTO DE VOLUME MUSCULAR (HIPERTROFIA)

- QUILAGEM = 80 a 85% de 1RM

- AMPLITUDE = total

- VELOCIDADE = média a lenta

- INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCÍCIOS = 1 a 2 min

- INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SÉRIES = 50 s a 1 min e 30s

- SEQÜÊNCIA DE EXERCÍCIOS = principalmente concentrado por

segmento corporal ou agonista/antagonista

- SÉRIES = 2 a 6

- REPETIÇÕES = 8 a 12 RMs

- N° DE EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR = 1 a 4 (*)

- N° DE EXERCÍCIOS TOTAIS = (*)

- FREQÜÊNCIA SEMANAL = 3 a 6

- PARCELAMENTO = poderá ocorrer

POTÊNCIA MUSCULAR

- QUILAGEM = 60 a 70% de 1RM

- AMPLITUDE = parcial (método ‘roubado’)

- VELOCIDADE = máxima

- INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCÍCIOS = 2 a 5 min

- INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SÉRIES = 2 a 3 min

- SEQÜÊNCIA DE EXERCÍCIOS = principalmente alternado por

segmentos corporais ou agonista/antagonista

- SÉRIES = 1 a 3

- REPETIÇÕES = 6 a 14 RMs

- N° DE EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR = 1 a 3 (*)

- N° DE EXERCÍCIOS TOTAIS = 30 a 40 (*)

- FREQÜÊNCIA SEMANAL = 2 a 4

- PARCELAMENTO = preferencialmente sem parcelamento

RESISTÊNCIA MUSCULAR LOCALIZADA

- QUILAGEM = 40 a 60% de 1RM

- AMPLITUDE = total

- VELOCIDADE = média

- INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCÍCIOS = 30 s a 1 min e

30 s

- INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SÉRIES = 20 a 1 min

- SEQÜÊNCIA DE EXERCÍCIOS = principalmente concentrado por

segmentos corporais

- SÉRIES = 3 a 6

- REPETIÇÕES = 20 a 40 RMs

- N° DE EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR = 1 a 4 (*)

- N° DE EXERCÍCIOS TOTAIS = (*)

- FREQÜÊNCIA SEMANAL = 2 a 6

- PARCELAMENTO = preferencialmente sem parcelamento

INICIANTES (ADAPTAÇÃO)

- QUILAGEM = 30 a 50% de 1RM

- AMPLITUDE = total

- VELOCIDADE = média

- INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCÍCIOS = 2 a 5min

- INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SÉRIES = 2 a 5 min

- SEQÜÊNCIA DE EXERCÍCIOS = alternado por segmentos corporais

em forma de circuito

- SÉRIES = 1 a 2

- REPETIÇÕES = 15 a 25 RMs

- N° DE EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR = 1 a 2 (*)

- N° DE EXERCÍCIOS TOTAIS = (*)

- FREQÜÊNCIA SEMANAL = 2 a 4

- PARCELAMENTO = preferencialmente sem parcelamento

Respostas hormonais.

Tempos de contração moderados a altos e descasos curtos entre as séries produzem maiores picos de GH, porém lembre-se que é discutível a influência deste hormônio na hipertrofia muscular. Já os treinos de cargas altas com períodos longos de descanso, liberam maiores quantidades de testosterona .

Hidratação celular (HÄUSSINGER, et al, 1993; WALDEGGER, et al, 1997; MILLAR ; et al, 1997)

Para que se consiga um melhor fluxo sangüíneo local é recomendável não prolongar muito os descansos e manter tempos de contração suficientes para originar os desequilíbrios na homeostase necessários a ocorrência desta reação (diminuição do pH, elevação do lactato...).

Microlesões (RUSSELL et al, 1992; SCHULTZ et al, 1995)

As microlesões são geradas principalmente por contrações excêntricas.

TEMPO DE CONTRAÇÃO X REPETIÇÕES

Segundo VERKHOSHANSKY (2000) - “a chave para o tamanho muscular é levantar um peso de cerca de 80% do máximo por 8-12 repetições durante 40-60 segundos” (p.27). POLIQUIN por exemplo, refere-se a tempos entre 20 e 70 segundos como ideais para ganhos de massa muscular. Este autor propõe uma perspectiva de análise onde leva-se em conta o tempo da fase excêntrica, da pausa e da fase concêntrica, por exemplo, realizar agachamento com 3 séries de 6 repetições com tempo 321, significa que você levaria 3 segundos para descer, pararia no “fundo” do agachamento durante 2 segundos e subiria em 1 segundo (o primeiro digito se refere a fase excêntrica o segundo a pausa e o terceiro a fase concêntrica).

CONCLUSÃO

Para alcançar seus objetivos é imprescindível usar racionalmente todas as estratégias.

Prender-se a números de repetições pode até prejudicar seu desenvolvimento. O segredo está em manipular todas as variáveis de acordo com o músculo, características individuais e o objetivo do treino. Deve-se organizar tudo adequadamente dentro de um planejamento a curto prazo, que deve estar devidamente estabelecido no planejamento de médio prazo, o qual por sua vez é componente do planejamento a longo prazo. A montagem e prescrição de séries são fatores muito complexos e o menor detalhe deve ser visto sempre como componente desta estrutura intrincada e potencialmente instável, o sucesso tem muito a ver com o conhecimento e manipulação destas variáveis.

HÄUSSINGER D, et al, Cellular hydration state: an important determinant of protein catabolism in health and disease. Lancet, 341(8856):1330-2 1993 May 22;

MILLAR ID ; et al, Mammary protein synthesis is acutely regulated by the cellular hydration state. Biochem Biophys Res Commun, 230 (2):351-5 1997 Jan 13

POLIQUIN, C. The Poliquin Principles. Dayton Writers Group, California, 1997

RUSSELL B, et al. Repair of injured skeletal muscle: a molecular approach. Med Sci Sports Exerc 1992 Feb;24(2):189-96).

SCHULTZ E, et al. Effects of skeletal muscle regeneration on the proliferation potential of satellite cells. Mech Ageing Dev 1985 Apr;30(1):63-72.

VERKHOSHANSKI, Y.V. Hipertrofia Muscular: Body-building. Editora Ney Pereira, Rio de Janeiro, 2000.

WALDEGGER S, et al, Effect of cellular hydration on protein metabolism. Miner Electrolyte Metab, 23(3-6):201-5 1997;

PAULO GENTIL - http://www.fisiculturismo.com.br/artigo ... %B5es.html

UNIVERSIDADE FEDERAL DE SANTA MARIA - CENTRO DE EDUCAÇÃO FÍSICA E DESPORTOS - Aprofudamento em ginástica: musculação

BOA SORTE E BONS TREINOS.

Fiquem com Deus.

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Guest Filipão

Grande Napoli...

Bom tópico, mas eu não concordo com algumas coisas, as quais passo a citar:

A minha opinião é a seguinte:

Força Pura (Pouco ou quase nenhuma hipertrofia e bastante ganho de força)- 1-3 rep.

Força/hipertrofia (grande ganho de força e hipertrofia, porém deve ser feito como variante, devido á grande intensidade. Ou por exemplo, 1 mês treinando dessa forma e 1 semana de descanço). - 4-6 rep.

Hipertrofia (com pouco ganho de força, sendo bem mais difícil o aumento de cargas) - 8-12 rep.

+ de 12 - Resistência.

PS: A meu ver, poderia ser um tópico fixo. Será de grande utilidade para os usuários.

Abraço :wink:

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Dependendo do que os usuários postarem, se postarem é claro, podemos deixar como fixo, porque a maioria por aqui quer mesmo é "receita de bolo", ler e estudar é chato, cansativo e dá trabalho.

Fique com Deus meu amigo.

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Excelente tópico!

Dúvidas:

Como funciona essa quilagem e como calculo os 80%?

A cadência considerada "ideal" para hipertrofia seria 3-1-2, para todos os exercícios?

Meu objetivo, visando ganho de massa, seria sempre conseguir atingir a falha na última repetição da última série?

É importante beber algo durante o treino?

Abraço!

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Como funciona essa quilagem e como calculo os 80%?

Quilagem é o controle das cargas.

O cálculo é feito com base em sua RM para aquele determinado exercício, portanto cada exercício terá uma carga de RM para você.

è um processo que exige supervisão ou um bom parceiro pois chega a ser perigoso.

Quando fizer essa medida, normalmente não se treina no dia.

O processo, a grosso modo, é simples:

É a maior carga que consegue suportar, executando 1 repetição com perfeição técnica.

Para cada aumento de carga, aguarda-se normalmente 5 minutos de descanso.

Ex: supino- coloca-se 100kg e faz-se 1 repetição, consegue com perfeição, ok.

Espera-se 5 minutos e aumenta a carga - 110 kg - execução ok, aumenta-se a carga e descanse.

Carga em 120 - não consegue a repetição, ou se diminui um pouco até ter uma medida mais precisa ou assume-se o último valor, portanto sua RM fica em 110 kG.

A partir daí é só calcular os %.

A cadência considerada "ideal" para hipertrofia seria 3-1-2, para todos os exercícios?

Para hipertrofia, cadências médias e longas com isometria final. A melhor varia de um para outro e só você pode determinar qual delas dá melhor resultado para você. É lógico que depende também do seu nível de treinamento.

Meu objetivo, visando ganho de massa, seria sempre conseguir atingir a falha na última repetição da última série?

Genericamente sim. De cada uma das últimas séries.

É importante beber algo durante o treino?

Sim. Água. 1,5 litros por treino é bom.

Fique com Deus.

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É um compêndio de estudos, bibliografia no final, inclusive um artigo aqui do fórum, com observações de minha parte também bibliografadas no final.

Valeu Rafa?

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Sim. Água. 1,5 litros por treino é bom.

Fique com Deus.

O pior e q mesmo assim eu sou o unico na minha academia que leva a garrafa de 1,5 litros de agua pra beber no treino........, e ainda ficam me olhando com aquela cara de espanto...... :D

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Arigold - só não vai respirar muito forte perto "desses" espantados porque talvez o deslocamento de ar os derrube, afinal, são os bons...

(Desculpe a revolta, não aguentei)

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Arigold - só não vai respirar muito forte perto "desses" espantados porque talvez o deslocamento de ar os derrube, afinal, são os bons...

(Desculpe a revolta, não aguentei)

Eh d revoltar msmo na minha academia varios q qndo veem meu treino eu chegando ateh a falha chegando a ficar 30s tentando ergu o peso ateh ele vostar sozinho, td suado bufando e qndo saio d treino d mal conseguindo andar o pessoal estranha d+. E qndo m perguntam onde eu "tirei" o meu treino e eu falo q montei ele pesquizando e qndo eles perguntam onde e eu respondo na internet a kra q eles fazem eh d dar vontade d socar.

Napoili parabens gostei mto do topico e faria = o locemar flo sobre treino metabolico e tensional soh pra acrescentar, posso atej clocar alguma coisa aki c quiser mas n vou ter as referencias, foi fruto d pesquizas em foruns msmo. Por mim o tpoic fik fixo!

flw

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caraamba vei, mtu bom mesmo o tópico !

me ajudou bastante a "montar" meu treino :)

o pessoal lah da academia tbm ficam me olhando com moh cara de assustados vendo eu chegando à falha muscular ;D

o que eu acho ideal, eh "segurar" a falha entre 10 e 15 segundos, 30 segundos eu axo ateh demais jah ;P

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Desculpa levantar um tópico tão antigo.. mas MUITO BOM, porém, tenho uma duvida:

Li tudo, umas 2 vezes e mesmo assim fiquei na duvida em qual tipo de serie usar pra periodo de CUTTING.. alguém poderia me exclarecer isso ?

agradeço desde já

abraços

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Guest sgtmlg

No cutting para melhor preservação da massa muscular é necessário manter o mesmo ritmo de treino intenso que você usava durante o bulking e tem vários fisiculturistas que faziam isso entre eles o Dorian Yates.

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UMA DÚVIDA!!

PARA SE CALCULAR A RM!!!

TEM OUTRO METODO QUE CHEGA TÃO PRÓXIMO COMO O TREINO COM A CARGA MÁXIMA E SUA PERFEIÇÃO, PARA SE OBTER UMA RM EXATA!

COLOCANDO O PESO LIMITE QDO PRATICAMOS OS EXERCICIOS É UMA FORMA DE ESTIMAR A RM?

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O pior e q mesmo assim eu sou o unico na minha academia que leva a garrafa de 1,5 litros de agua pra beber no treino........, e ainda ficam me olhando com aquela cara de espanto...... :lol:

fika trankilo ce nao eh o unico nao xD eu compro uma garrafa de 1,5l e ponho bico de garrafinha q se fodam kkk eh noiseae...

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muito bom o tópico!

Que alívio, eu achei que era louco de tomar tanta água, chego a encher a garrafinha 600ml 3 vezes, principalmente quando tá calor. Sempre me dava sede depois de terminar uma série, me olhavam com cara estranha também... que bom que não é ruim tomar tanto hehe

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UMA DÚVIDA!!

PARA SE CALCULAR A RM!!!

TEM OUTRO METODO QUE CHEGA TÃO PRÓXIMO COMO O TREINO COM A CARGA MÁXIMA E SUA PERFEIÇÃO, PARA SE OBTER UMA RM EXATA!

COLOCANDO O PESO LIMITE QDO PRATICAMOS OS EXERCICIOS É UMA FORMA DE ESTIMAR A RM?

Tu pode fazer uma aproximação linear pra estimar a tua 1RM. Por exemplo, constrói uma tabela como a abaixo:

REPEIÇÔES.......CARGA

.....10...............30

.....08...............34

.....06...............38

Agora, tu coloca estes pontos numa tabela no excel e monta o gráfico. Junto com o gráfico, tu pode anexar a 'linha de tendência' linear dos pontos e exibir a equação de tendência. Para os dados acima, a equação é

f(x) = -2x + 50

onde f(x) é a carga que tu pode utilizar para 'x' repetições - por exemplo, se x = 10, f(10) = -2.10 + 50 = 30, como esperávamos. Para determinar tua 1RM, basta substituir x por 1 na equação - para o exemplo, f(1) = 48. Portanto, a 1RM é 48kg.

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    • By Gilvan Carlos do Nascimento Júnior
      Hipertrofia muscular
      A hipertrofia muscular é o aumento da área da secção transversa do músculo pelo aumento do volume das fibras musculares. Para que que a hipertrofia (ganho de massa muscular) ocorra, além dos fatores nutricionais, hormonais e genéticos, alguns fatores devem ser observados na parte específica do treino.
      Durante um treinamento de musculação, para que se possa garantir bons estímulos e para que ocorra de maneira significativa a hipertrofia, os fatores mais relevantes são:
      carga utilizada; velocidade de execução; ordem dos exercícios; intervalos de descanso; frequência de treino; volume de treino. Segundo a literatura, das diversas variáveis apontadas acima, o volume de treino é aquela que exerce o fator mais impactante para o processo de ganho de massa magra.
      Volume de treino
      O volume de treino é, basicamente, a quantidade de trabalho que o individuo realizar na sessão de treinamento. Esse trabalho ou volume de treino é quantificado ou expresso pelo número de repetições, número de séries, carga levantada e frequência de treino.
      Shoendfeld et al 2016 confirma que 10 (dez) ou mais séries semanais produzem ganhos superiores a 5 (cinco) a 9 (nove). E que 5 (cinco) a 9 (nove) séries semanais provocam mais hipertrofia do que 5 (cinco) ou menos series semanais, números computados por grupamento muscular treinado.
      Colquhoun et al 2018 analisou homens com no mínimo 6 (seis) meses de experiência em treinamento de força. Os participantes realizaram um protocolo periodizado de treinamento com volume equalizado. Um grupo treinou 6 (seis) vezes por semana, realizando a metade do volume por sessão de outro grupo que treinou 3 (três) vezes por semana. Nos resultados obtidos, após 6 (seis) semanas, não foram encontradas diferenças de hipertrofia entre os dois grupos.
      Brigatto 2019 analisou homens com 4 (quatro) anos de experiência com TF (treinamento de força). Um grupo trabalhou com volume total equalizado de 1 (uma) série de 16 (dezesseis) repetições  e outro grupo com 2 (duas) séries de 8 (oito) repetições. Após 8 (oito) semanas, não foram encontradas diferenças significativas de hipertrofia entre os grupos.
      Número de séries 
      Segundo as evidências cientificas atuais, até 5 (cinco) séries por semana para cada grupamento muscular podem ser consideradas como um volume baixo, recomendado para iniciantes. 5 (cinco) a 9 (nove) séries constituem um volume moderado, recomendado para intermediários. 10 (dez) a 20 (vinte) séries representam um volume alto, recomendado para avançados. Atletas de alto nível (normalmente hormonizados) podem realizar entre 20 (vinte) a 45 (quarenta e cinco) séries por grupamento muscular por semana.
      Resumo do número adequado de séries semanais por grupamento muscular (músculo trabalhado) de acordo com o nível do indivíduo:
      iniciante: até 5 (cinco) séries; intermediário: de 5 (cinco) a 9 (nove) séries; avançado: de 10 (dez) a 20 (vinte) séries; atletas de alto nível: de 20 (vinte) a 45 (quarenta e cinco) séries. Hipertrofia e volume de treino
      As evidências científicas revelam que o que determina o resultado final ou hipertrofia é o volume de treino, independente da frequência de treino, repetições ou carga utilizada. O volume de treino ou trabalho é o fato essencial para o resultado hipertrofia.
      Por meio da nossa experiência e observação prática, quanto mais dias na semana a pessoa treinar, menor será a necessidade de se colocar um volume tão grande na sessão de treino.
      Por outro lado, se a pessoa treina poucas vezes na semana, é necessário um volume um pouco mais elevado para que se apresentem resultados equiparáveis aos de quem treina todos os dias da semana. 
      Uma pessoa que treina apenas 3 (três) vezes por semana pode ter os mesmos resultados de hipertrofia de uma pessoa que treina todos os dias, desde que o volume de treino semanal seja o mesmo. 
      E esse aumento de volume de treino numa sessão de treinamento pode resultar num treino demasiadamente longo, demorado. Um treino mais volumoso acaba sendo um treino mais longo.
      Treinos muito volumosos e longos numa única sessão de treinamento (em torno de 1 hora e 30 minutos) podem ser inviáveis em razão das obrigações cotidianas e consequente falta de tempo. 
      Indivíduos muito bem treinados ou avançados na musculação teriam ainda mais dificuldade para aplicar um volume maior de treino num dia, pois a alta intensidade e alto volume não seriam suportados fisiologicamente.
      Bom volume de treino em tempo razoável
      A questão que deve ser respondida é: como podemos deixar um treino com um bom volume, alta intensidade e com duração razoável (em torno de 50 minutos)?
      Algumas estratégias ou técnicas de treino podem ser adotadas (serão objeto de matérias explicativas específicas):
      SST (Sarcoplasma Stimulating Trainingou treino estimulante do sarcoplasma ); rest-pause (pausa-descanso);  bi-set (série dupla); 3/7. Essas técnicas ou métodos de treinamento permitem que o treino seja realizado com alta intensidade, com alto volume, sem aumento do tempo da sessão de treino.
      Existe uma metodologia que se chama High Density Training (HDT), que é o treino de alta intensidade, alto volume e curta duração. O HDT é basicamente uma combinação de vários métodos na série do treinamento para fugir do tradicional  “fazer a série, descansar, e repeti-la”.
      Por exemplo: em 15 minutos uma pessoa pode realizar 4 séries de 10 RM (repetições máximas) com 2 minutos de descanso realizando aproximadamente 40 repetições, ou pode, com a mesma carga inicial, usar uma combinação de intervalos de rest-pause (pausa-descanso), drop set, repetições parciais e repetições isométricas, resultando num total de 120 a 150 repetições, com um volume total muito maior no mesmo espaço de treino.
      Conclusão
      Sempre respeite seu nível de treino. Comece com um volume mais baixo e vá aumentando gradativamente o volume a depender de quantos dias treine na semana (observe o número de séries semanais recomendadas para iniciantes, intermediários e avançados).
      À medida que for se aproximando de um nível mais avançado, passe a aumentar gradativamente a intensidade do seu treino com mais volume, para melhores resultados em termos de ganho de massa muscular.
      Vale lembrar que é importante periodizar (trocar) corretamente o treino para não entrar em overtraining (fatiga crônica por excesso de treino a longo prazo). Lembre-se que o treino deve ter qualidade e intensidade. O aumento do volume do treino ou da sua quantidade não pode tornar muito extensa a sessão de treinamento (em torno de mais de 50 minutos).
      Procure sempre um profissional de educação física competente para orientação e direção acerca da melhor estratégia de treino, de acordo com seu nível, objetivo e tempo disponível, dentre outros fatores pessoais que devem ser observados.
      Curta, compartilhe e comente no Instagram
       
    • By Carol Britto
      Bom dia! Acompanho o fórum a algum tempo, e esse é meu primeiro post. 
       
      Eu gostaria de tirar uma dúvida sobre divisão de treino. Para ganho de massa, se o meu treino feito pelo personal está adequado: 
      TREINO A/B, onde: 
      Segunda, quarta e sexta inferior completo.
      Terca e quinta superiores.
      Tenho 17 anos, e treino desde os 15. 
      70 kg e 1,76 de altura. 
      Dieta acompanhada, e suplementação. (bcaa no pre/pos,  whey no pos,  albumina antes de dormir) 
      Segue em anexo fotos minha. 
       
      OBJETIVO: definição e ganho de massa magra. Estou visando muito a definição superior também, dando enfoque nas costas. 
       
      RECEIO: a divisão A/B está com pouco tempo de intervalo de um treino pro outro. 
       
      E aí? continuo treinando essa série até o dia de trocar, ou opto por outra divisão????  Se necessário, coloco o meu treino para vocês darem uma olhadinha. 

    • By Thayfit
      Olá,  boa noite, sou nova no fórum e gostaria de esclarecer algumas dúvidas. 
      Idade:18
      Bf:19%
      Kg: 56
      Tempo de treino:  2 anos
      Ciclos anteriores: nenhum
      Meta: hipertrofia e se possível um pouco de definição 
      Resumo da dieta atual: 2500kcal
      Proteínas: 127g
      Carboidratos:316g
      Divididas em 6 refeições 
       
      Treinos
      Segunda- ênfase no quadriceps
      Terça- bíceps e costas e panturrilha
      Quarta- aeróbico e abdomen
      Quinta- ênfase posterior
      Sexta- peito e triceps  e panturrilha
      Sabado e domingo - descanso 
       
      Já faz um tempo que eu gostaria de ciclar' mas tenho muita dúvida em relação a Qual anabolizante eu conseguiria mais ganhos. Eu queria pelo menos 6 kg de massa magra e não sei se isso é possível para um primeiro ciclo. Estou em dúvida entre oxandrolona ( eu faria em pirâmide seriam oito semanas que começaram com 5 mg por dia e na segunda semana 10mg na terceira 15mg  na quarta 20mg e depois abaixando a dose no mesmo padrão até a última semana). Ou se eu faço um ciclo com stano oral 10mg por dia por seis semanas. Gostaria de ganhos secos. Qual dessas drogas seria mais indicado para mim? É possível mesmo com a dieta para ganho de massa muscular eu abaixar um pouco o meu BF ou apenas Quando eu fizer uma dieta para exclusivamente abaixar o índice de gordura? 
      Uma outra hipótese Será que seria melhor tomar Stanozolol injetável dia sim dia não 1ml por um mês?
      Rsrs muitas dúvidas.  
       



    • By Atenanunes
      Idade :31
      Altura:1,58
      Peso:59
      Medicações em uso (usa anticoncepcional?):Sim 
      Problemas de Saúde:Não
      Tempo de treino: 3 anos 
      Ciclos feitos: Não
      Ciclo propost o com Aes (Marca) dose e tempo:
      Divisão de treino e horario do mesmo: 3x inferiores 3x sup,treino a noite entre 18:30 e 19:30
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: sem dieta no momento.
      Indicação @Apollo Galeno @Rafaellla28  
      Tenho bastante problemas com retenção,confesso q tenho dificuldade de manter a dieta nos últimos tempos,sinto muita fome😭,talvez um pouco de ansiedade,não sei mas tá difícil,conto com a ajuda de vcs.🤗
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