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napoli

Número de repetições x hipertrofia

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Este é um assunto tão complexo e polêmico que trará muitos benefícios ao nosso fórum.

Já amplamente discutido, tento colocar alguma base para essas mesmas discussões.

Em tudo o que foi dito, não estou entrando no mérito do número de fibras recrutadas, seções transversais e etc, ok?

De uma certa forma é consenso na Educação Física que mais repetições com pouco peso objetiva-se o desenvolvimento da Resistência da Força. Pode-se com isso obter definição muscular mas não hipertrofia.

A questão da hipertrofia é bastante polêmica e pouco esclarecida. Os indivíduos, reagem ao treinamento de forma diferente uns dos outros. O importante no treinamento é a modificação periódica das cargas e dos exercícios, assim como da alimentação equilibrada ou balanceada e suficiente.

No quadro 01 abaixo, se encontram os possíveis números de repetições e o grau de hipertrofia muscular atingido no treinamento segundo Hatfield,1985 in Rodrigues; 1990,1992.

QUADRO 1

- 1 a 5 repetições : maior síntese de proteína contrátil (fibra IIb), Grau de hipertrofia níve3 (bom).

- 6 a 12 repetições : maior síntese de proteína contrátil + hipertrofia sarcoplasmática (fibras IIa e IIb) . Grau de hipertrofia nível 4 (ótimo).

- 12 a 20 repetições : maior hipertrofia sarcoplasmática + síntese de proteína contrátil (fibra IIc). Grau de hipertrofia nível 2 (regular).

- >20 repetições : hipertrofia sarcoplasmática (fibra Tipo I). Grau de hipertrofia 1 (baixo)

Para que possamos entender um pouco melhor a influência do numero de repetições sobre as respostas do treinamento, inclui abaixo os tipos de fibras musculares e as suas características.

Nomenclatura variada dos tipos de fibras:

Tipo I (Resistência)

Vermelhas

Tônicas

Lentas

Slow twitch fibers (ST)

Tipo I - Subtipo: I C

Tipo II (Força e velocidade)

Brancas

Fásicas

Rápidas

Tipo IIA – rápida oxidativa

Tipo IIB – rápida glicolítica

Fast twitch fibers (FT)

Tipo II- Subtipos

II A

II B

II C*

II AB

II AC

Fonte: Chiesa;1999, Fleck & Kraemer;1999, Bacurau;2000.

Nos treinos que visam a hipertrofia máxima, utilizamos treinamentos para todos os tipos de fibras musculares ou seja; utilizamos comumente números de repetições entre 4 até 20. As cargas de treinamento para a realização de 1 a 3 movimentos são muito perigosas para a maioria da população que treina em academias, assim como, a segurança dos equipamentos pode criar o risco de sérias lesões.

Como observado no quadro 01, trabalhar entre 4 a 20 repetições nos traz respostas positivas com graus de hipertrofia , regular, bom e ótimo. Sabemos que as fibras de força são aproximadamente 45% mais hipertrofiadas nos indivíduos que treinam força em comparação com aqueles que treinam resistência, por este fato o treinamento visando hipertrofia é 70% para a força e 30% para a resistência de força em linhas gerais, não sendo uma regra estabelecida.

Devemos ter em mente que o “contador de repetições ideais” não existe, e esta rigidez numérica é totalmente desprovida de comprovações confiáveis. O número de repetições é um fator fundamental, mas jamais deve ser analisado isoladamente dentro do complexo contexto que origina a hipertrofia muscular, para sermos mais precisos devemos analisar a velocidade da contração tanto excêntrica quanto concêntrica, tempo de pausa na contração e no alongamento, ênfase dada em determinados ângulos etc...

Antes de sair por aí dizendo que existe um número ideal de repetições para hipertrofia é necessário que se conheça os prováveis mecanismos de hipertrofia.

VARIÁVEIS DE CONTROLE DE SOBRECARGA

12 variáveis – 6 volume e 6 intensidade

VOLUME

- séries

- repetições

- n° de exercícios por grupo muscular

- n° de exercícios totais

- frequência semanal

- parcelamento

INTENSIDADE

- quilagem

- amplitude

- velocidade

- intervalo recuparetivo entre exercícios

- intervalo recuparetivo entre séries

- sequência de exercícios

Essas variáveis dentro de alguns tipos de treinamento:

FORÇA PURA

- QUILAGEM = 90 a 100% de 1RM

- AMPLITUDE = total

- VELOCIDADE = lenta

- INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCÍCIOS = 3 a 5 min

- INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SÉRIES = 3 a 5 min

- SEQÜÊNCIA DE EXERCÍCIOS = todas possíveis

- SÉRIES = 1 a 6

- REPETIÇÕES = 1 a 6 RMs

- N° DE EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR = 1 a 3 (*)

- N° DE EXERCÍCIOS TOTAIS = (*)

- FREQÜÊNCIA SEMANAL = 2 a 6

- PARCELAMENTO = poderá ocorrer

AUMENTO DE VOLUME MUSCULAR (HIPERTROFIA)

- QUILAGEM = 80 a 85% de 1RM

- AMPLITUDE = total

- VELOCIDADE = média a lenta

- INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCÍCIOS = 1 a 2 min

- INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SÉRIES = 50 s a 1 min e 30s

- SEQÜÊNCIA DE EXERCÍCIOS = principalmente concentrado por

segmento corporal ou agonista/antagonista

- SÉRIES = 2 a 6

- REPETIÇÕES = 8 a 12 RMs

- N° DE EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR = 1 a 4 (*)

- N° DE EXERCÍCIOS TOTAIS = (*)

- FREQÜÊNCIA SEMANAL = 3 a 6

- PARCELAMENTO = poderá ocorrer

POTÊNCIA MUSCULAR

- QUILAGEM = 60 a 70% de 1RM

- AMPLITUDE = parcial (método ‘roubado’)

- VELOCIDADE = máxima

- INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCÍCIOS = 2 a 5 min

- INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SÉRIES = 2 a 3 min

- SEQÜÊNCIA DE EXERCÍCIOS = principalmente alternado por

segmentos corporais ou agonista/antagonista

- SÉRIES = 1 a 3

- REPETIÇÕES = 6 a 14 RMs

- N° DE EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR = 1 a 3 (*)

- N° DE EXERCÍCIOS TOTAIS = 30 a 40 (*)

- FREQÜÊNCIA SEMANAL = 2 a 4

- PARCELAMENTO = preferencialmente sem parcelamento

RESISTÊNCIA MUSCULAR LOCALIZADA

- QUILAGEM = 40 a 60% de 1RM

- AMPLITUDE = total

- VELOCIDADE = média

- INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCÍCIOS = 30 s a 1 min e

30 s

- INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SÉRIES = 20 a 1 min

- SEQÜÊNCIA DE EXERCÍCIOS = principalmente concentrado por

segmentos corporais

- SÉRIES = 3 a 6

- REPETIÇÕES = 20 a 40 RMs

- N° DE EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR = 1 a 4 (*)

- N° DE EXERCÍCIOS TOTAIS = (*)

- FREQÜÊNCIA SEMANAL = 2 a 6

- PARCELAMENTO = preferencialmente sem parcelamento

INICIANTES (ADAPTAÇÃO)

- QUILAGEM = 30 a 50% de 1RM

- AMPLITUDE = total

- VELOCIDADE = média

- INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCÍCIOS = 2 a 5min

- INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SÉRIES = 2 a 5 min

- SEQÜÊNCIA DE EXERCÍCIOS = alternado por segmentos corporais

em forma de circuito

- SÉRIES = 1 a 2

- REPETIÇÕES = 15 a 25 RMs

- N° DE EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR = 1 a 2 (*)

- N° DE EXERCÍCIOS TOTAIS = (*)

- FREQÜÊNCIA SEMANAL = 2 a 4

- PARCELAMENTO = preferencialmente sem parcelamento

Respostas hormonais.

Tempos de contração moderados a altos e descasos curtos entre as séries produzem maiores picos de GH, porém lembre-se que é discutível a influência deste hormônio na hipertrofia muscular. Já os treinos de cargas altas com períodos longos de descanso, liberam maiores quantidades de testosterona .

Hidratação celular (HÄUSSINGER, et al, 1993; WALDEGGER, et al, 1997; MILLAR ; et al, 1997)

Para que se consiga um melhor fluxo sangüíneo local é recomendável não prolongar muito os descansos e manter tempos de contração suficientes para originar os desequilíbrios na homeostase necessários a ocorrência desta reação (diminuição do pH, elevação do lactato...).

Microlesões (RUSSELL et al, 1992; SCHULTZ et al, 1995)

As microlesões são geradas principalmente por contrações excêntricas.

TEMPO DE CONTRAÇÃO X REPETIÇÕES

Segundo VERKHOSHANSKY (2000) - “a chave para o tamanho muscular é levantar um peso de cerca de 80% do máximo por 8-12 repetições durante 40-60 segundos” (p.27). POLIQUIN por exemplo, refere-se a tempos entre 20 e 70 segundos como ideais para ganhos de massa muscular. Este autor propõe uma perspectiva de análise onde leva-se em conta o tempo da fase excêntrica, da pausa e da fase concêntrica, por exemplo, realizar agachamento com 3 séries de 6 repetições com tempo 321, significa que você levaria 3 segundos para descer, pararia no “fundo” do agachamento durante 2 segundos e subiria em 1 segundo (o primeiro digito se refere a fase excêntrica o segundo a pausa e o terceiro a fase concêntrica).

CONCLUSÃO

Para alcançar seus objetivos é imprescindível usar racionalmente todas as estratégias.

Prender-se a números de repetições pode até prejudicar seu desenvolvimento. O segredo está em manipular todas as variáveis de acordo com o músculo, características individuais e o objetivo do treino. Deve-se organizar tudo adequadamente dentro de um planejamento a curto prazo, que deve estar devidamente estabelecido no planejamento de médio prazo, o qual por sua vez é componente do planejamento a longo prazo. A montagem e prescrição de séries são fatores muito complexos e o menor detalhe deve ser visto sempre como componente desta estrutura intrincada e potencialmente instável, o sucesso tem muito a ver com o conhecimento e manipulação destas variáveis.

HÄUSSINGER D, et al, Cellular hydration state: an important determinant of protein catabolism in health and disease. Lancet, 341(8856):1330-2 1993 May 22;

MILLAR ID ; et al, Mammary protein synthesis is acutely regulated by the cellular hydration state. Biochem Biophys Res Commun, 230 (2):351-5 1997 Jan 13

POLIQUIN, C. The Poliquin Principles. Dayton Writers Group, California, 1997

RUSSELL B, et al. Repair of injured skeletal muscle: a molecular approach. Med Sci Sports Exerc 1992 Feb;24(2):189-96).

SCHULTZ E, et al. Effects of skeletal muscle regeneration on the proliferation potential of satellite cells. Mech Ageing Dev 1985 Apr;30(1):63-72.

VERKHOSHANSKI, Y.V. Hipertrofia Muscular: Body-building. Editora Ney Pereira, Rio de Janeiro, 2000.

WALDEGGER S, et al, Effect of cellular hydration on protein metabolism. Miner Electrolyte Metab, 23(3-6):201-5 1997;

PAULO GENTIL - http://www.fisiculturismo.com.br/artigo ... %B5es.html

UNIVERSIDADE FEDERAL DE SANTA MARIA - CENTRO DE EDUCAÇÃO FÍSICA E DESPORTOS - Aprofudamento em ginástica: musculação

BOA SORTE E BONS TREINOS.

Fiquem com Deus.

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Guest Filipão

Grande Napoli...

Bom tópico, mas eu não concordo com algumas coisas, as quais passo a citar:

A minha opinião é a seguinte:

Força Pura (Pouco ou quase nenhuma hipertrofia e bastante ganho de força)- 1-3 rep.

Força/hipertrofia (grande ganho de força e hipertrofia, porém deve ser feito como variante, devido á grande intensidade. Ou por exemplo, 1 mês treinando dessa forma e 1 semana de descanço). - 4-6 rep.

Hipertrofia (com pouco ganho de força, sendo bem mais difícil o aumento de cargas) - 8-12 rep.

+ de 12 - Resistência.

PS: A meu ver, poderia ser um tópico fixo. Será de grande utilidade para os usuários.

Abraço :wink:

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Dependendo do que os usuários postarem, se postarem é claro, podemos deixar como fixo, porque a maioria por aqui quer mesmo é "receita de bolo", ler e estudar é chato, cansativo e dá trabalho.

Fique com Deus meu amigo.

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Excelente tópico!

Dúvidas:

Como funciona essa quilagem e como calculo os 80%?

A cadência considerada "ideal" para hipertrofia seria 3-1-2, para todos os exercícios?

Meu objetivo, visando ganho de massa, seria sempre conseguir atingir a falha na última repetição da última série?

É importante beber algo durante o treino?

Abraço!

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Como funciona essa quilagem e como calculo os 80%?

Quilagem é o controle das cargas.

O cálculo é feito com base em sua RM para aquele determinado exercício, portanto cada exercício terá uma carga de RM para você.

è um processo que exige supervisão ou um bom parceiro pois chega a ser perigoso.

Quando fizer essa medida, normalmente não se treina no dia.

O processo, a grosso modo, é simples:

É a maior carga que consegue suportar, executando 1 repetição com perfeição técnica.

Para cada aumento de carga, aguarda-se normalmente 5 minutos de descanso.

Ex: supino- coloca-se 100kg e faz-se 1 repetição, consegue com perfeição, ok.

Espera-se 5 minutos e aumenta a carga - 110 kg - execução ok, aumenta-se a carga e descanse.

Carga em 120 - não consegue a repetição, ou se diminui um pouco até ter uma medida mais precisa ou assume-se o último valor, portanto sua RM fica em 110 kG.

A partir daí é só calcular os %.

A cadência considerada "ideal" para hipertrofia seria 3-1-2, para todos os exercícios?

Para hipertrofia, cadências médias e longas com isometria final. A melhor varia de um para outro e só você pode determinar qual delas dá melhor resultado para você. É lógico que depende também do seu nível de treinamento.

Meu objetivo, visando ganho de massa, seria sempre conseguir atingir a falha na última repetição da última série?

Genericamente sim. De cada uma das últimas séries.

É importante beber algo durante o treino?

Sim. Água. 1,5 litros por treino é bom.

Fique com Deus.

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É um compêndio de estudos, bibliografia no final, inclusive um artigo aqui do fórum, com observações de minha parte também bibliografadas no final.

Valeu Rafa?

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Sim. Água. 1,5 litros por treino é bom.

Fique com Deus.

O pior e q mesmo assim eu sou o unico na minha academia que leva a garrafa de 1,5 litros de agua pra beber no treino........, e ainda ficam me olhando com aquela cara de espanto...... :D

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Arigold - só não vai respirar muito forte perto "desses" espantados porque talvez o deslocamento de ar os derrube, afinal, são os bons...

(Desculpe a revolta, não aguentei)

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Arigold - só não vai respirar muito forte perto "desses" espantados porque talvez o deslocamento de ar os derrube, afinal, são os bons...

(Desculpe a revolta, não aguentei)

Eh d revoltar msmo na minha academia varios q qndo veem meu treino eu chegando ateh a falha chegando a ficar 30s tentando ergu o peso ateh ele vostar sozinho, td suado bufando e qndo saio d treino d mal conseguindo andar o pessoal estranha d+. E qndo m perguntam onde eu "tirei" o meu treino e eu falo q montei ele pesquizando e qndo eles perguntam onde e eu respondo na internet a kra q eles fazem eh d dar vontade d socar.

Napoili parabens gostei mto do topico e faria = o locemar flo sobre treino metabolico e tensional soh pra acrescentar, posso atej clocar alguma coisa aki c quiser mas n vou ter as referencias, foi fruto d pesquizas em foruns msmo. Por mim o tpoic fik fixo!

flw

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caraamba vei, mtu bom mesmo o tópico !

me ajudou bastante a "montar" meu treino :)

o pessoal lah da academia tbm ficam me olhando com moh cara de assustados vendo eu chegando à falha muscular ;D

o que eu acho ideal, eh "segurar" a falha entre 10 e 15 segundos, 30 segundos eu axo ateh demais jah ;P

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Desculpa levantar um tópico tão antigo.. mas MUITO BOM, porém, tenho uma duvida:

Li tudo, umas 2 vezes e mesmo assim fiquei na duvida em qual tipo de serie usar pra periodo de CUTTING.. alguém poderia me exclarecer isso ?

agradeço desde já

abraços

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Guest sgtmlg

No cutting para melhor preservação da massa muscular é necessário manter o mesmo ritmo de treino intenso que você usava durante o bulking e tem vários fisiculturistas que faziam isso entre eles o Dorian Yates.

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UMA DÚVIDA!!

PARA SE CALCULAR A RM!!!

TEM OUTRO METODO QUE CHEGA TÃO PRÓXIMO COMO O TREINO COM A CARGA MÁXIMA E SUA PERFEIÇÃO, PARA SE OBTER UMA RM EXATA!

COLOCANDO O PESO LIMITE QDO PRATICAMOS OS EXERCICIOS É UMA FORMA DE ESTIMAR A RM?

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O pior e q mesmo assim eu sou o unico na minha academia que leva a garrafa de 1,5 litros de agua pra beber no treino........, e ainda ficam me olhando com aquela cara de espanto...... :lol:

fika trankilo ce nao eh o unico nao xD eu compro uma garrafa de 1,5l e ponho bico de garrafinha q se fodam kkk eh noiseae...

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muito bom o tópico!

Que alívio, eu achei que era louco de tomar tanta água, chego a encher a garrafinha 600ml 3 vezes, principalmente quando tá calor. Sempre me dava sede depois de terminar uma série, me olhavam com cara estranha também... que bom que não é ruim tomar tanto hehe

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UMA DÚVIDA!!

PARA SE CALCULAR A RM!!!

TEM OUTRO METODO QUE CHEGA TÃO PRÓXIMO COMO O TREINO COM A CARGA MÁXIMA E SUA PERFEIÇÃO, PARA SE OBTER UMA RM EXATA!

COLOCANDO O PESO LIMITE QDO PRATICAMOS OS EXERCICIOS É UMA FORMA DE ESTIMAR A RM?

Tu pode fazer uma aproximação linear pra estimar a tua 1RM. Por exemplo, constrói uma tabela como a abaixo:

REPEIÇÔES.......CARGA

.....10...............30

.....08...............34

.....06...............38

Agora, tu coloca estes pontos numa tabela no excel e monta o gráfico. Junto com o gráfico, tu pode anexar a 'linha de tendência' linear dos pontos e exibir a equação de tendência. Para os dados acima, a equação é

f(x) = -2x + 50

onde f(x) é a carga que tu pode utilizar para 'x' repetições - por exemplo, se x = 10, f(10) = -2.10 + 50 = 30, como esperávamos. Para determinar tua 1RM, basta substituir x por 1 na equação - para o exemplo, f(1) = 48. Portanto, a 1RM é 48kg.

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      No mundo do fisiculturismo, considerado um esporte onde os atletas se baseiam no uso de exercícios de resistência com cargas para desenvolver os músculos do corpo, visando por definição, proporção e estética dos músculos, a LM também conquistou o seu espaço.
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      “Diante do exposto acima, a SOCIEDADE NACIONAL DE FISIOTERAPIA ESPORTIVA (SONAFE) adota parecer que a Liberação Miofascial é de grande auxílio preventivo e terapêutico e, para finalidade da prevenção e tratamento cineticofuncional é de uso inerente da Profissão Fisioterapia, entretanto, entende que o recurso de Liberação Miofascial não é ato privativo da Fisioterapia. Outros profissionais com domínio técnico-científico podem indicar e aplicar os recursos de Liberação Miofascial e de Auto Liberação Miofascial para objetivos inerentes as suas categorias, tais como a melhora do desempenho físico e a prevenção de dor miofascial pós exercício.”
      Outras matérias sobre liberação miofascial
      A fim de fornecer mais conteúdo sobre o tema, sugerimos mais alguns links de matérias sobre a liberação miofascial para facilitar a sua pesquisa:
      Liberação Miofascial na Hipertrofia: potencializando o treinamento de atletas: aponta que a fáscia saudável permite maior hipertrofia por melhorar a flexibilidade da musculatura, o que também permite mais ganhos no aproveitamento de nutrientes da dieta; Liberação Miofascial: apresenta os conceitos básicos dessa técnica de alongamento promovida por massoterapeutas; Mônica Rivero explica tudo sobre liberação miofascial e deep massage: a especialista indica a liberação miofascial para tratar inflamações, microlesões, aplicações locais (uso de esteroides) ou traumas diretos, os quais podem ocasionar perda de elasticidade (e prejudicar a hipertrofia). Por fim, segue um vídeo publicado no YouTube com o fisiculturista Fernando Sardinha sendo tratado com a técnica da liberação miofascial:
      Local do consultório para fazer a liberação miofascial
      Caso você tenha interesse na liberação miofascial, pode buscar atendimento no seguinte endereço:

      Referências
      CHARLES S NEER, I. I. Anterior acromioplasty for the chronic impingement syndrome in the shoulder: a preliminary report. JBJS, v. 54, n. 1, p. 41-50, 1972.
      DA SILVA, D. A., & Mejia, D. P. M. A Liberação miofascial no tratamento da fascite plantar. Portalbiocursos, 2017.
      FLECK, Steven J .; KRAEMER, William J. Fundamentos do treinamento de força muscular . Artmed Editora, 2017.
      IMHOFF, Florian B. et al. Glenoid retroversion is an important factor for humeral head centration and the biomechanics of posterior shoulder stability. Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy, p. 1-10, 2019.
      KIM, Jong-Soon; PARK, Hye-Sang; OH, Sae-Sook. An analysis of the characteristics of sports activities and injury experiences of leisure sports participants. Journal of exercise rehabilitation, v. 14, n. 3, p. 407, 2018.
      KEOGH, Justin WL; WINWOOD, Paul W. The epidemiology of injuries across the weight-training sports. Sports medicine, v. 47, n. 3, p. 479-501, 2017.
      MELOTO, F; Cardoso, F. M. Fisiculturismo e Fisioterapia: uma abordagem sobre a liberação miofascial. Ulbra, 2018 .
      SANTAREM, José Maria. Musculação em todas as idades. Editora Manole, 2012. SONAFE. Parecer nº 05/2016. Acesso em: 13 de agosto de 2019. 
    • By Daniela R Del Giorno
      Chegou 2017. Uns custaram a voltar à rotina treino/dieta, outros nem saíram. Mas, todo praticante sério dos esportes do ferro vive pensando em uma única coisa: superar suas marcas pessoais. Não importa se é 0.50Kg no supino, tracionar um sedã ao invés de um Uno (abração pros praticantes de Strongman! =D) ou aqueles tão sonhados 50cm de bíceps.
      Uma das minhas fontes de inspiração se chama Arnold Schwarzenegger. Sou de uma geração que desprezava esse cara. Montanha de músculos e cérebro de biscoito de polvilho foi o que eu ouvi de pais, professores e formadores de opinião, em geral, todas às vezes em que esboçava algum grau de admiração por este ídolo.
      Durante a adolescência, até comprei esse discurso pseudo-intelectual, pois nesta fase da vida sofremos bastante influência dos pares. Felizmente, veio o amadurecimento e, hoje, questiono como as pessoas podiam considerar burro um cara tão bem-sucedido em áreas completamente distintas como Artes, Política e Administração (inclusive Pública!) – fora outras.
      Sobre Força e Fisiculturismo, várias de suas recomendações de treino são testadas hoje pela ciência e comprovadas como eficazes. Todavia, uma delas, considero de especial interesse - e é sobre ela que vamos falar nesta matéria... Bota mais 10 na barra e me acompanha! ;-D
      Todos os leitores aqui do site já devem saber que o velho Arnie se inspirou em Reg Park para construir seus peitorais. Um dia, não me recordo se foi assistindo ou lendo uma das inúmeras entrevistas em que ele falava sobre o assunto, um detalhe me chamou a atenção: ele mencionou que tinha vários pôsteres do ídolo espalhados pela parede e, ao dormir, fechava os olhos e se imaginava com o peitoral igual ou ainda maior que o de Park.
      Arnold dedicava algum tempo do seu dia meditando em cima de sua meta. Hoje, em ciência do treinamento, falamos sobre meditação, imagética e prática mental como métodos eficazes para a construção de qualidades motoras, o que comprova mais uma vez (se é que precisa!) a perspicácia deste ídolo em conduzir o caminho para seus objetivos.
      A Neurociência do Exercício é uma área relativamente nova, enquanto objeto de estudo, dentro da Educação Física. O que antes era tido como algo etéreo e até meio místico, hoje é apontado como sendo o que diferencia o número 1 do número 10 ou o melhor do esporte na sua cidade de você, praticante dedicado.
      Considere potencial genético, recursos financeiros, ergogênicos, dedicação, amor ao treinamento, tudo igual... Saúde e exercício mentais parecem realmente ser o detalhe a mais rumo ao sucesso. Diversos estudos recentes apontam resultados superiores quando a prática desportiva, seja ela qual for, vem acrescida da prática mental. Tal informação não chega a ser uma novidade, pois praticantes sérios de artes marciais, por exemplo, sempre foram exímios meditadores de seus movimentos. Alguns mestres dedicam horas por semana mentalizando seus katas. Justamente por isso, os primeiros estudos sobre o assunto foram conduzidos com atletas de artes marciais.
      Em 2016, Slimani e Chéour fizeram um estudo objetivando ganhos de força, potência e motivação que envolveu 44 atletas de Karatê, Kickboxing e Taekwondo. Eles foram divididos em 3 grupos, onde todos treinavam alguns exercícios de musculação e pliometria. Um dos grupos fazia um treinamento mental antes dos exercícios, fechando os olhos e se imaginando fazendo o agachamento, por exemplo, sem contrair os músculos.
      Outro grupo fazia o treinamento mental acrescido de uma espécie de verbalização em voz alta de frases motivacionais, tais como “Eu sou capaz de empurrar muito mais que o peso desta barra!” ou “Eu sou muito mais forte do que isso!”.
      Já o terceiro grupo apenas treinava. Todos os grupos melhoraram os parâmetros analisados; porém, o grupo que obteve o melhor resultado foi o grupo que adicionou o treino mental mais a verbalização em voz alta das frases motivacionais.
      O segundo melhor grupo foi o que adicionou apenas o treino mental e o terceiro grupo, que só treinou, até melhorou a força e potência, mas em níveis bem mais modestos.
      Ainda em 2016, Slimani et al continuaram seus estudos, agora somente com kickboxers, e usaram uma metodologia muito similar à anterior para avaliar perfil hormonal, relação testosterona x cortisol pós treino, pressão arterial e frequência cardíaca de repouso ao longo de 12 semanas, a fim de verificar quem obteria melhor recuperação do treino.
      Novamente, o grupo que se destacou foi o que adicionou a prática mental mais as verbalizações antes dos exercícios. Aliás, para quem se interessa em se aprofundar um pouquinho mais na ciência da força, o grupo desse pesquisador é bem prolífero neste tipo de trabalho! Vale muito a pena dar uma conferida em suas publicações!
      Os estudos em Neurociência do Exercício prosseguem, com grupos de pesquisa comparando a eficácia de diversos estímulos mentais, traçando perfis psíquicos de atletas de alto rendimento, comparando esses perfis com atletas amadores e muitos outros trabalhos! Mas, de uma coisa já temos certeza: quer ficar maior e mais forte? Faça como mestre Arnold: imagine-se maior e mais forte e bota mais dez!  ;-D
      P.S.: Gosta dos artigos? Não? Dúvidas? Podem escrever! Gostaria de ouvir vocês... Comente a matéria ou mande mensagem privada (MP):
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      Referências:
      ANTONIO, A.; REVECA, F.; RAMOS-LOYO, J. Exploring the Effect of Verbal Emotional Words Through Event-Related Brain Potentials. In: Functional Brain Mapping and the Endeavor to Understand the Working Brain. [s.l.] InTech, 2013. 
      GOLBY, J.; WOOD, P. The Effects of Psychological Skills Training on Mental Toughness and Psychological Well-Being of Student-Athletes. Psychology, v. 7, n. 7, p. 901–913, 2009. Disponível em: <http://www.scirp.org/journal/psych>. Acesso em: 19 fev. 2017.
      JOURNAL, T.; ASPETAR, L. T.; ME, S.; ASPETAR, K. C.; ME, S.; BIOLOGY, A. Effects of mental training on muscular force , hormonal and physiological changes in kickboxers. n. July, 2016. 
      SLIMANI, M.; CHÉOUR, F. Effects of cognitive training strategies on muscular force and psychological skills in healthy striking combat sports practitioners. Sport Sciences for Health, v. 12, n. 2, p. 141–149, 2016. 
      SLIMANI, M.; MIARKA, B.; BRIKI, W.; CHEOUR, F. Comparison of Mental Toughness and Power Test Performances in High-Level Kickboxers by Competitive Success. Asian J Sports Med, v. 7, n. 2, 2016. 
      WRIGHT, C. J.; SMITH, D. The effect of PETTLEP imagery on strength performance. International Journal of Sport & Exercise Psychology, v. 7, n. June 2013, p. 18–31, 2009. 
    • By Kalina
      Olá! Sou nova  no fórum e gostaria mto da ajuda de vcs com minha dieta, treino e se possível ciclo. Segue algumas  informações minha abaixo:
      Idade: 30
      Altura: 1,63
      Peso: 59
      Medicações em uso: não 
      Problemas de Saúde: ovario policistico 
      Tempo de treino: 5x na semana
      Ciclos feitos: 0
      Ciclo proposto com Aes (Marca) dose e tempo:
      Divisão de treino e horario do mesmo: divisao AB 
      Treino as 7:30 AM


      Reenviando minhas fotos que não foram.



      Dieta
      6:00  Café da manhã e pré treino
      3 ovos + 1 banana + 30g de aveia + xícara de café com gotas de stevia + 75ml de leite 
      9:00  Pós treino
      32g de whey
      12:00  Almoço 
      100g de peito de frango
      100g de arroz (ou 150 de batata, mandioca ou abóbora)
      50g de feijão 
      Salada 
       15:00 lanche
      100g de arroz (ou 150 de batata, mandioca, abóbora )
      100g de  frango ou patinho 
      18:00 janta
      150g de batata, mandioca ou abóbora
      150g de frango, boi, peixe
      Salada Verde
      21:00 Ceia
      3 ovos + meio abacate
      Hiit nos dias que não faço  perna
      3l de agua por dia
       
    • By ivanrodriguesbs
      Altura - 1,66M
      Peso - 64KG
      Idade - 22 Anos
      Tempo de Treino - 1 Ano
       - Treino
      6x P/ Semana 
      - Dieta
      450g Carbo, 270g Proteína, 80g Gorduras boas. 3600kcal.
      Eu montei minha dieta baseada nesse artigo: Artigo - Massive Eating
      Mas estou confuso quanto a questão da quantidade de proteína (muita quantidade). Porém se eu diminuir a quantidade de proteína, não irei bater as 3600kcal de form equilibrada, bom como de acordo com o artigo.
      Queria saber se essa quantidade de proteína seria prejudicial ou tá tranquilo?
    • By Gilvan Carlos do Nascimento Júnior
      Hipertrofia muscular
      A hipertrofia muscular é o aumento da área da secção transversa do músculo pelo aumento do volume das fibras musculares. Para que que a hipertrofia (ganho de massa muscular) ocorra, além dos fatores nutricionais, hormonais e genéticos, alguns fatores devem ser observados na parte específica do treino.
      Durante um treinamento de musculação, para que se possa garantir bons estímulos e para que ocorra de maneira significativa a hipertrofia, os fatores mais relevantes são:
      carga utilizada; velocidade de execução; ordem dos exercícios; intervalos de descanso; frequência de treino; volume de treino. Segundo a literatura, das diversas variáveis apontadas acima, o volume de treino é aquela que exerce o fator mais impactante para o processo de ganho de massa magra.
      Volume de treino
      O volume de treino é, basicamente, a quantidade de trabalho que o individuo realizar na sessão de treinamento. Esse trabalho ou volume de treino é quantificado ou expresso pelo número de repetições, número de séries, carga levantada e frequência de treino.
      Shoendfeld et al 2016 confirma que 10 (dez) ou mais séries semanais produzem ganhos superiores a 5 (cinco) a 9 (nove). E que 5 (cinco) a 9 (nove) séries semanais provocam mais hipertrofia do que 5 (cinco) ou menos series semanais, números computados por grupamento muscular treinado.
      Colquhoun et al 2018 analisou homens com no mínimo 6 (seis) meses de experiência em treinamento de força. Os participantes realizaram um protocolo periodizado de treinamento com volume equalizado. Um grupo treinou 6 (seis) vezes por semana, realizando a metade do volume por sessão de outro grupo que treinou 3 (três) vezes por semana. Nos resultados obtidos, após 6 (seis) semanas, não foram encontradas diferenças de hipertrofia entre os dois grupos.
      Brigatto 2019 analisou homens com 4 (quatro) anos de experiência com TF (treinamento de força). Um grupo trabalhou com volume total equalizado de 1 (uma) série de 16 (dezesseis) repetições  e outro grupo com 2 (duas) séries de 8 (oito) repetições. Após 8 (oito) semanas, não foram encontradas diferenças significativas de hipertrofia entre os grupos.
      Número de séries 
      Segundo as evidências cientificas atuais, até 5 (cinco) séries por semana para cada grupamento muscular podem ser consideradas como um volume baixo, recomendado para iniciantes. 5 (cinco) a 9 (nove) séries constituem um volume moderado, recomendado para intermediários. 10 (dez) a 20 (vinte) séries representam um volume alto, recomendado para avançados. Atletas de alto nível (normalmente hormonizados) podem realizar entre 20 (vinte) a 45 (quarenta e cinco) séries por grupamento muscular por semana.
      Resumo do número adequado de séries semanais por grupamento muscular (músculo trabalhado) de acordo com o nível do indivíduo:
      iniciante: até 5 (cinco) séries; intermediário: de 5 (cinco) a 9 (nove) séries; avançado: de 10 (dez) a 20 (vinte) séries; atletas de alto nível: de 20 (vinte) a 45 (quarenta e cinco) séries. Hipertrofia e volume de treino
      As evidências científicas revelam que o que determina o resultado final ou hipertrofia é o volume de treino, independente da frequência de treino, repetições ou carga utilizada. O volume de treino ou trabalho é o fato essencial para o resultado hipertrofia.
      Por meio da nossa experiência e observação prática, quanto mais dias na semana a pessoa treinar, menor será a necessidade de se colocar um volume tão grande na sessão de treino.
      Por outro lado, se a pessoa treina poucas vezes na semana, é necessário um volume um pouco mais elevado para que se apresentem resultados equiparáveis aos de quem treina todos os dias da semana. 
      Uma pessoa que treina apenas 3 (três) vezes por semana pode ter os mesmos resultados de hipertrofia de uma pessoa que treina todos os dias, desde que o volume de treino semanal seja o mesmo. 
      E esse aumento de volume de treino numa sessão de treinamento pode resultar num treino demasiadamente longo, demorado. Um treino mais volumoso acaba sendo um treino mais longo.
      Treinos muito volumosos e longos numa única sessão de treinamento (em torno de 1 hora e 30 minutos) podem ser inviáveis em razão das obrigações cotidianas e consequente falta de tempo. 
      Indivíduos muito bem treinados ou avançados na musculação teriam ainda mais dificuldade para aplicar um volume maior de treino num dia, pois a alta intensidade e alto volume não seriam suportados fisiologicamente.
      Bom volume de treino em tempo razoável
      A questão que deve ser respondida é: como podemos deixar um treino com um bom volume, alta intensidade e com duração razoável (em torno de 50 minutos)?
      Algumas estratégias ou técnicas de treino podem ser adotadas (serão objeto de matérias explicativas específicas):
      SST (Sarcoplasma Stimulating Trainingou treino estimulante do sarcoplasma ); rest-pause (pausa-descanso);  bi-set (série dupla); 3/7. Essas técnicas ou métodos de treinamento permitem que o treino seja realizado com alta intensidade, com alto volume, sem aumento do tempo da sessão de treino.
      Existe uma metodologia que se chama High Density Training (HDT), que é o treino de alta intensidade, alto volume e curta duração. O HDT é basicamente uma combinação de vários métodos na série do treinamento para fugir do tradicional  “fazer a série, descansar, e repeti-la”.
      Por exemplo: em 15 minutos uma pessoa pode realizar 4 séries de 10 RM (repetições máximas) com 2 minutos de descanso realizando aproximadamente 40 repetições, ou pode, com a mesma carga inicial, usar uma combinação de intervalos de rest-pause (pausa-descanso), drop set, repetições parciais e repetições isométricas, resultando num total de 120 a 150 repetições, com um volume total muito maior no mesmo espaço de treino.
      A seguir, o link de uma matéria sobre métodos de treinamento que podem ser utilizados para aumentar o seu volume de treino e a hipertrofia:
      Conclusão
      Sempre respeite seu nível de treino. Comece com um volume mais baixo e vá aumentando gradativamente o volume a depender de quantos dias treine na semana (observe o número de séries semanais recomendadas para iniciantes, intermediários e avançados).
      À medida que for se aproximando de um nível mais avançado, passe a aumentar gradativamente a intensidade do seu treino com mais volume, para melhores resultados em termos de ganho de massa muscular.
      Vale lembrar que é importante periodizar (trocar) corretamente o treino para não entrar em overtraining (fatiga crônica por excesso de treino a longo prazo). Lembre-se que o treino deve ter qualidade e intensidade. O aumento do volume do treino ou da sua quantidade não pode tornar muito extensa a sessão de treinamento (em torno de mais de 50 minutos).
      Procure sempre um profissional de educação física competente para orientação e direção acerca da melhor estratégia de treino, de acordo com seu nível, objetivo e tempo disponível, dentre outros fatores pessoais que devem ser observados.
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