É verdade que nosso corpo consegue absorver no máximo 2g de proteína para cada kg corporal por dia?

[Visitante fe2008]

Proteína

Um erro alimentar muito comum que observamos nas academias é o fato das pessoas aumentarem o seu consumo de proteínas e aminoácidos depois que começam a fazer musculação.

Esse erro vem do mito de que (como o músculo é formado por proteínas) “quanto mais proteína, mais músculos”... Mas isso é só um mito mesmo!

O máximo que nosso corpo consegue absorver de proteína é 2g/Kg/dia (comprovado cientificamente). Ou seja: uma pessoa de 60Kg deve ingerir algo em torno de 120g de proteína por dia, e isso equivale a um bife médio!!!!

É fácil perceber que pela nossa cultura alimentar, em geral já ingerimos muito mais proteína do que o necessário.

O que acontece com o excesso? Acaba sobrecarregando ‘silenciosamente’ os rins e o fígado, de uma forma que só vamos perceber anos mais tarde.

Outro dado importante é que o organismo absorve muito melhor a proteína se ingerida através da alimentação e não de suplementos / complementos.

Então porque os atletas de alto nível usam ??

Temos que lembrar que esporte de alto rendimento deixou de ser saúde há muito tempo. Os atletas de alto nível levam o corpo a um nível de stress e desgaste muito maior do que qualquer pessoa.

Para quem busca Saúde, Estética e Qualidade de Vida, lembre-se que é importante a ingestão de uma quantidade correta de proteínas (para garantir a preservação de músculos e tecidos, um menor o desgaste durante o exercício e maior rapidez na recuperação pós-treino), e que a melhor forma de fazer isso é através de alimentos como peixes cozidos e grelhados, ricota, cottage, leite desnatado, carne de chester ou frango grelhado, atum em água, clara de ovo cozida.

Lembre-se também que o único profissional que pode te prescrever dietas é o Nutricionista ou um médico COM ESPECIALIZAÇÃO EM NUTRIÇÃO (nem os endocrinologistas podem!). Fuja de Professores de Educação Física e de médicos que tentam te passar dietas. Cada um na sua área, não é? ?

Em especial a parte em negrito...

É verdade isso?

Será que tudo o que a gente gasta de whey e etc. é desperdício ???

[Locemar]

Eu concordo que o corpo só pode absorver uma determinada quantidade, e que realmente as pessoas dão muita importância a proteína muitas vezes sem necessidade. O que eu mais vejo aqui é usuário dizendo que vai tomar whey, com bcaa, com albumina, com mais isso e aquilo, o que é um absurdo.

Generalizar dizendo que o corpo só absorve 2g/kg é errado. Cada um é de um jeito. Eu faço minha dieta com nutricionista especializada na área e por ter uma estatura acima da média, consequentemente minha ingestão tem que ser maior, o que me faz ingerir 3g/kg. Não aceito eles dizerem que uma pessoa de 60kg tem que comer o mesmo que uma de 100kg.

Criou-se um religião dos seguidores do whey protein que acham que é a única coisa que importa na vida. Carboidratos? PRa que? Ele engorda! Vitaminas? Ahhh...isso é coisa pra velho e doente...E assim vão, esquecendo que um corpo equilibrado e saudável funciona muito melhor do que um vazando proteína pelas orelhas.

Abraço.

[romeo]

Eu concordo que o corpo só pode absorver uma determinada quantidade, e que realmente as pessoas dão muita importância a proteína muitas vezes sem necessidade. O que eu mais vejo aqui é usuário dizendo que vai tomar whey, com bcaa, com albumina, com mais isso e aquilo, o que é um absurdo.

Generalizar dizendo que o corpo só absorve 2g/kg é errado. Cada um é de um jeito. Eu faço minha dieta com nutricionista especializada na área e por ter uma estatura acima da média, consequentemente minha ingestão tem que ser maior, o que me faz ingerir 3g/kg. Não aceito eles dizerem que uma pessoa de 60kg tem que comer o mesmo que uma de 100kg.

Criou-se um religião dos seguidores do whey protein que acham que é a única coisa que importa na vida. Carboidratos? PRa que? Ele engorda! Vitaminas? Ahhh...isso é coisa pra velho e doente...E assim vão, esquecendo que um corpo equilibrado e saudável funciona muito melhor do que um vazando proteína pelas orelhas.

Perfeito, locemar...

[GUILSILVA]

Amigo fica complicado saber em quem confiar , cada hora voce ve na internet um artigo com pontos de vista diferente falando a respeito de proteina, eu já acho pra mim 2g/kg de proteina pouco , tenho melhores resultados com mais de 3g/kg de proteina que é mais ou menos o que costumo manter.

Vou colocar um artigo novo do Fred do site Treino Pesado que fala a respeito de dietas hiperprotéicas, tenho um pensamento meio parecido com o dele.

ESTUDOS CIENTÍFICOS MOSTRAM A IMPORTÂNCIA DA PROTEÍNA

Talvez eu tenha um pequeno defeito nessa minha "carreira" de escritor de artigos de musculação. Eu adoro uma controvérsia, um tumulto. O suplemento XYZ presta mesmo ? Lá vou eu correr atrás de informação, para confirmar se o que dizem é verdade. O troço é enganação ? Show de bola ! Faço o artigo e solto no site, e vamos discutir ! Na verdade, sempre achei que quando as pessoas envolvidas em uma discussão, que tem o objetivo de aprender e abrem as cabeças dispostas a discutir suas teorias, todos acabam ganhando em conhecimento.

Muitos profissionais envolvidos com a área da saúde, como os nutricionistas que insistem em se agarrarem em teorias obsoletas, ainda pregam os enormes perigos das quantidades de proteína que são necessárias para o ganho, de verdade, de massa muscular. Duas gramas de proteína para cada quilo de peso corporal ? Você vai morrer ! Seu fígado vai parar ! Seu rim vai desaparecer ! E várias outras afirmações que todos nós já estamos cansados de ouvir.

Os leitores do Treino Pesado já sabem que a origem da palavra proteína é grega, e vem de proteos, que significa primeiro, inicial, importante. E esse termo não é usado de graça, porque esse nutriente é o mais importante na nossa dieta. Quando falamos de nutrientes essenciais, é esse o alimento que sempre aparece em primeiro lugar.

Em um estudo conduzido pelos cientistas da Miami Research Associates e pela University of Delaware, apenas com fisiculturistas, esses atletas foram submetidos a uma dieta composta de 40% de proteínas, 40% de carboidratos e 20% de gorduras. O pessoal foi monitorado durante 30 dias. Os cientistas examinaram atentamente as mudanças nas funções do fígado e dos rins, procurando por qualquer sinal de estresse nesses orgãos. Os atletas treinavam quatro dias por semana, e eram examinados duas vezes, em cada semana. E em nenhum deles aconteceu qualquer problema por causa da alta ingestão de proteína. E na verdade os rins deram sinais de que funcionam em melhores condições nesse tipo de dieta. Nenhum sinal de cetose e todas as leituras de enzimas ficaram dentro da normalidade. A conclusão dos pesquisadores é que a dieta rica em proteína não causa nenhum problema, desde que a pessoa não tenha nenhum problema nesses órgãos, já detectados antes do uso desse tipo de dieta.

Manter uma dieta com 1,5 grama de carboidratos para cada 1 grama de proteína, parece acelerar a queima de gordura, e ganho de massa muscular, desde que se mantenham as proporções de 40-30-30 (40% de carbo / 30% de proteínas / 30% de gorduras). E um outro fator importante, é que esse modelo de dieta também tem dado sinais de que melhora as funções da tiróide, aumenta a liberação e circulação de aminoácidos e estabiliza os níveis de glutamina. Com estudos como esse, aprendemos que esse tipo de dieta acelera a perda de gordura, e mantém o ganho de músculos, preservando os nutrientes importantes para o fornecimento de energia e para o aumento de volume muscular.

Quando você come, o corpo precisa gastar energia para digerir e assimilar os nutrientes dos alimentos ingeridos, e é esse processo que aumenta a termogênese do organismo, quando as calorias são gastas na forma de calor, e não convertidas em gordura. Cientistas da Arizona State University compararam os efeitos térmicos entre dietas de altas quantidades de proteína e baixo carbo com outras de alto carboidrato e médias proteínas. Os resultados mostraram que a dieta de alta proteína consegue causar uma queima de gordura de cerca de 90 calorias a mais, o que pode significar uma perda de 3 a 4 quilos de peso, mesmo sem exercícios ou grandes restrições calóricas. Uma dieta rica em proteínas aumenta a sensibilidade a insulina, assim como a redução de gordura. Outro trabalho, realizado pela Ball State University, colocou as pessoas em uma dieta com 30% de proteína, 60% de gordura e apenas 8% de carboidrato, e examinaram as mudanças nos corpos do pessoal, e também os níveis de insulina, durante seis semanas. O número de calorias foi mantido dentro do que era o normal, apenas com as mudanças dos percentuais dos nutrientes. Os resultados mostraram uma redução de 3,6% no percentual de gordura e um ganho de 1,1 kg de massa magra, e a insulina teve uma queda de 32%.

Outros pesquisadores estudaram os efeitos de dietas altamente protéicas envolvendo maratonistas. Dividiram o grupo de atletas da seguinte maneira: uma parte com uma dieta de 55% de carboidratos / 15% de proteínas / 30% de gorduras, e a segunda metade com 40-30-30 - 40% de carbo / 30% de proteínas / 30% de gorduras - e concluíram que nada de errado aconteceu em relação a hidratação do organismo, nem com as funções renais, e fizeram as leituras sempre no final das provas.

Na University of Connecticut, uma pesquisa investigou o impacto da dieta rica em proteínas no metabolismo, após os exercícios, e se realmente acontece uma assimilação maior desse nutriente. E a conclusão todos nós já sabemos qual foi. Dietas ricas em proteína aceleram a recuperação e o crescimento muscular. Concluíram que a alta quantidade de proteína tem um efeito positivo na síntese de proteína após uma sessão de treinos com pesos, aumentando a liberação de aminoácidos. Essa mesma universidade resolveu organizar outro trabalho, mas dessa vez com uma dieta de 7% de carboidratos / 28% de proteínas / 65% de gorduras, e comprovaram uma redução dos níveis de insulina, colesterol, e também, atenção nisso, uma queda dos índices de testosterona. Com isso podemos entender que dietas ricas em gorduras, mas de pouca proteína, podem baixar nossos níveis de gordura, mas também baixam os de testosterona.

Um dos maiores laboratórios envolvidos em pesquisas de nutrição esportiva, fica na University of Texas Medical Branch, e o grupo é liderado pelo Dr. Kevin Tipton. Esse grupo tem demonstrado, através de suas pesquisas, que a maneira mais eficiente de se utilizar aminoácidos para o aumento da síntese de proteínas, é a combinação de exercícios intensos, e a combinação de proteínas e carboidratos na dieta, principalmente no período pós-treino. Durante anos estudaram o uso de bebidas ricas em aminoácidos, comprimidos de BCAAs, e shakes de proteína e carboidratos para tentar determinar qual seria a melhor dosagem. Compararam o uso de aminos com e sem carboidratos em conjunto, e seus respectivos efeitos na síntese protéica, bem como na reação da insulina. As bebidas eram compostas de 0.080 gramas de aminoácidos para cada quilo de peso, e um grupo ainda recebia mais 0.45 gramas de carboidratos para cada quilo, e essa suplementação era dada entre uma e duas horas após o treino com pesos. Os resultados indicaram que a combinação de aminoácidos e carboidratos é superior ao uso, somente, de carboidratos quando o objetivo é o estímulo da síntese de proteína, evitando o período catabólico do pós-treino. A equipe do Dr. Kevin concluiu que o ideal seria uma mistura de 40 gramas de proteína, o que significa 8 gramas de BCAAs, combinada com 35 gramas de carboidratos, em até 30 a 60 minutos após o treino.

CONCLUSÃO

O tempo vai passando, e todos os estudos tem comprovado, claramente, que uma pessoa saudável pode manter um dieta com altas doses de proteína, sem risco de problemas para o organismo, e ainda conseguir manter o estado anabólico, estimulando a síntese de proteína e ganhando volume muscular. Para atletas, esse tipo de dieta acelera a recuperação entre os treinos, e acelera o ganho muscular. Para pessoas que estejam acima do peso, dietas protéicas inibem o apetite, e causam a queda do percentual de gordura.

Referências

- Kalman D, Antonio J. The Effects of a High Protein Intake on Markers of Health in Weight Trained Athletes. FASEBJ 200; 15 a 631;

- Shiue HJ, Sather C, Layman D. Reduced carbohydrate/protein ratio enhances metabolic changes associated with weight loss diet;

- Haub MD, et al in: Medicine in Science Sports and Exercise 2002; 33: suplement issue

- DeCock KJ. Detection and determination of anabolic steroids in nutricional suplements. J Pharm Biomed Annual 2004; 256-852

[Maquiavel]

uma pessoa de 60Kg deve ingerir algo em torno de 120g de proteína por dia, e isso equivale a um bife médio!!!!

Um bife médio ter 120g de proteínas??? Nem li o resto do texto! Aqui ja vi´q é furada!

[JevifPak]

kkkkkkkkk

tb achu esse bife muito pekeno para tanta proteina, 120g prot = bife medio lol

ele deve ser bife de javali kkkkkkkk

t+

[Visitante fe2008]

E quantod e preteina um bife medio tem mais ou menos?

[ThunderCat]

fe2008 disse:

E quantod e preteina um bife medio tem mais ou menos?

http://www.tbca.net.br

Um quantidade de carne tem em média 20% do seu peso em proteína.

Ou seja 120g de um bife tem 24g de proteína.

O resto é água 60% e mais 15% de lipídeos.

[renannit]

Um bife médio ter 120g de proteínas??? Nem li o resto do texto! Aqui ja vi´q é furada!

euaioeuaioeaueioaueioaueio

eu cheguei a ler + sabendo que era furada!

[esiqueira]

Proteína é essencial mas não é decisivo para ganho de massa muscular.

A industria da suplementação criou esse mito vários anos atrás, antes mesmo do babaca do Weider patrocinar fisiculturistas como o Schwarzenegger dizendo que ele ficou daquele tamanho porque tomava "leite de cabra com nescau" de sua empresa todo dia.

Eu tomo albumina e me dou muito bem. Deixei de gastar R$ 200,00 a cada 90 dias com whey. Meu bolso agradece.

Não deixei de crescer porque abandonei o whey. Acho importante o consumo de proteínas mas não como algo decisivo para proporcionar ganhos de massa como apregoam