Jump to content
Guest fe2008

É verdade que nosso corpo consegue absorver no máximo 2g de proteína para cada kg corporal por dia?

Rate this topic

Recommended Posts

Guest fe2008

Proteína

Um erro alimentar muito comum que observamos nas academias é o fato das pessoas aumentarem o seu consumo de proteínas e aminoácidos depois que começam a fazer musculação.

Esse erro vem do mito de que (como o músculo é formado por proteínas) “quanto mais proteína, mais músculos”... Mas isso é só um mito mesmo!

O máximo que nosso corpo consegue absorver de proteína é 2g/Kg/dia (comprovado cientificamente). Ou seja: uma pessoa de 60Kg deve ingerir algo em torno de 120g de proteína por dia, e isso equivale a um bife médio!!!!

É fácil perceber que pela nossa cultura alimentar, em geral já ingerimos muito mais proteína do que o necessário.

O que acontece com o excesso? Acaba sobrecarregando ‘silenciosamente’ os rins e o fígado, de uma forma que só vamos perceber anos mais tarde.

Outro dado importante é que o organismo absorve muito melhor a proteína se ingerida através da alimentação e não de suplementos / complementos.

Então porque os atletas de alto nível usam ??

Temos que lembrar que esporte de alto rendimento deixou de ser saúde há muito tempo. Os atletas de alto nível levam o corpo a um nível de stress e desgaste muito maior do que qualquer pessoa.

Para quem busca Saúde, Estética e Qualidade de Vida, lembre-se que é importante a ingestão de uma quantidade correta de proteínas (para garantir a preservação de músculos e tecidos, um menor o desgaste durante o exercício e maior rapidez na recuperação pós-treino), e que a melhor forma de fazer isso é através de alimentos como peixes cozidos e grelhados, ricota, cottage, leite desnatado, carne de chester ou frango grelhado, atum em água, clara de ovo cozida.

Lembre-se também que o único profissional que pode te prescrever dietas é o Nutricionista ou um médico COM ESPECIALIZAÇÃO EM NUTRIÇÃO (nem os endocrinologistas podem!). Fuja de Professores de Educação Física e de médicos que tentam te passar dietas. Cada um na sua área, não é? ?

Em especial a parte em negrito...

É verdade isso?

Será que tudo o que a gente gasta de whey e etc. é desperdício ???

image.png

Share this post


Link to post
Share on other sites

Eu concordo que o corpo só pode absorver uma determinada quantidade, e que realmente as pessoas dão muita importância a proteína muitas vezes sem necessidade. O que eu mais vejo aqui é usuário dizendo que vai tomar whey, com bcaa, com albumina, com mais isso e aquilo, o que é um absurdo.

Generalizar dizendo que o corpo só absorve 2g/kg é errado. Cada um é de um jeito. Eu faço minha dieta com nutricionista especializada na área e por ter uma estatura acima da média, consequentemente minha ingestão tem que ser maior, o que me faz ingerir 3g/kg. Não aceito eles dizerem que uma pessoa de 60kg tem que comer o mesmo que uma de 100kg.

Criou-se um religião dos seguidores do whey protein que acham que é a única coisa que importa na vida. Carboidratos? PRa que? Ele engorda! Vitaminas? Ahhh...isso é coisa pra velho e doente...E assim vão, esquecendo que um corpo equilibrado e saudável funciona muito melhor do que um vazando proteína pelas orelhas.

Abraço.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Eu concordo que o corpo só pode absorver uma determinada quantidade, e que realmente as pessoas dão muita importância a proteína muitas vezes sem necessidade. O que eu mais vejo aqui é usuário dizendo que vai tomar whey, com bcaa, com albumina, com mais isso e aquilo, o que é um absurdo.

Generalizar dizendo que o corpo só absorve 2g/kg é errado. Cada um é de um jeito. Eu faço minha dieta com nutricionista especializada na área e por ter uma estatura acima da média, consequentemente minha ingestão tem que ser maior, o que me faz ingerir 3g/kg. Não aceito eles dizerem que uma pessoa de 60kg tem que comer o mesmo que uma de 100kg.

Criou-se um religião dos seguidores do whey protein que acham que é a única coisa que importa na vida. Carboidratos? PRa que? Ele engorda! Vitaminas? Ahhh...isso é coisa pra velho e doente...E assim vão, esquecendo que um corpo equilibrado e saudável funciona muito melhor do que um vazando proteína pelas orelhas.

Perfeito, locemar...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Amigo fica complicado saber em quem confiar , cada hora voce ve na internet um artigo com pontos de vista diferente falando a respeito de proteina, eu já acho pra mim 2g/kg de proteina pouco , tenho melhores resultados com mais de 3g/kg de proteina que é mais ou menos o que costumo manter.

Vou colocar um artigo novo do Fred do site Treino Pesado que fala a respeito de dietas hiperprotéicas, tenho um pensamento meio parecido com o dele.

ESTUDOS CIENTÍFICOS MOSTRAM A IMPORTÂNCIA DA PROTEÍNA

Talvez eu tenha um pequeno defeito nessa minha "carreira" de escritor de artigos de musculação. Eu adoro uma controvérsia, um tumulto. O suplemento XYZ presta mesmo ? Lá vou eu correr atrás de informação, para confirmar se o que dizem é verdade. O troço é enganação ? Show de bola ! Faço o artigo e solto no site, e vamos discutir ! Na verdade, sempre achei que quando as pessoas envolvidas em uma discussão, que tem o objetivo de aprender e abrem as cabeças dispostas a discutir suas teorias, todos acabam ganhando em conhecimento.

Muitos profissionais envolvidos com a área da saúde, como os nutricionistas que insistem em se agarrarem em teorias obsoletas, ainda pregam os enormes perigos das quantidades de proteína que são necessárias para o ganho, de verdade, de massa muscular. Duas gramas de proteína para cada quilo de peso corporal ? Você vai morrer ! Seu fígado vai parar ! Seu rim vai desaparecer ! E várias outras afirmações que todos nós já estamos cansados de ouvir.

Os leitores do Treino Pesado já sabem que a origem da palavra proteína é grega, e vem de proteos, que significa primeiro, inicial, importante. E esse termo não é usado de graça, porque esse nutriente é o mais importante na nossa dieta. Quando falamos de nutrientes essenciais, é esse o alimento que sempre aparece em primeiro lugar.

Em um estudo conduzido pelos cientistas da Miami Research Associates e pela University of Delaware, apenas com fisiculturistas, esses atletas foram submetidos a uma dieta composta de 40% de proteínas, 40% de carboidratos e 20% de gorduras. O pessoal foi monitorado durante 30 dias. Os cientistas examinaram atentamente as mudanças nas funções do fígado e dos rins, procurando por qualquer sinal de estresse nesses orgãos. Os atletas treinavam quatro dias por semana, e eram examinados duas vezes, em cada semana. E em nenhum deles aconteceu qualquer problema por causa da alta ingestão de proteína. E na verdade os rins deram sinais de que funcionam em melhores condições nesse tipo de dieta. Nenhum sinal de cetose e todas as leituras de enzimas ficaram dentro da normalidade. A conclusão dos pesquisadores é que a dieta rica em proteína não causa nenhum problema, desde que a pessoa não tenha nenhum problema nesses órgãos, já detectados antes do uso desse tipo de dieta.

Manter uma dieta com 1,5 grama de carboidratos para cada 1 grama de proteína, parece acelerar a queima de gordura, e ganho de massa muscular, desde que se mantenham as proporções de 40-30-30 (40% de carbo / 30% de proteínas / 30% de gorduras). E um outro fator importante, é que esse modelo de dieta também tem dado sinais de que melhora as funções da tiróide, aumenta a liberação e circulação de aminoácidos e estabiliza os níveis de glutamina. Com estudos como esse, aprendemos que esse tipo de dieta acelera a perda de gordura, e mantém o ganho de músculos, preservando os nutrientes importantes para o fornecimento de energia e para o aumento de volume muscular.

Quando você come, o corpo precisa gastar energia para digerir e assimilar os nutrientes dos alimentos ingeridos, e é esse processo que aumenta a termogênese do organismo, quando as calorias são gastas na forma de calor, e não convertidas em gordura. Cientistas da Arizona State University compararam os efeitos térmicos entre dietas de altas quantidades de proteína e baixo carbo com outras de alto carboidrato e médias proteínas. Os resultados mostraram que a dieta de alta proteína consegue causar uma queima de gordura de cerca de 90 calorias a mais, o que pode significar uma perda de 3 a 4 quilos de peso, mesmo sem exercícios ou grandes restrições calóricas. Uma dieta rica em proteínas aumenta a sensibilidade a insulina, assim como a redução de gordura. Outro trabalho, realizado pela Ball State University, colocou as pessoas em uma dieta com 30% de proteína, 60% de gordura e apenas 8% de carboidrato, e examinaram as mudanças nos corpos do pessoal, e também os níveis de insulina, durante seis semanas. O número de calorias foi mantido dentro do que era o normal, apenas com as mudanças dos percentuais dos nutrientes. Os resultados mostraram uma redução de 3,6% no percentual de gordura e um ganho de 1,1 kg de massa magra, e a insulina teve uma queda de 32%.

Outros pesquisadores estudaram os efeitos de dietas altamente protéicas envolvendo maratonistas. Dividiram o grupo de atletas da seguinte maneira: uma parte com uma dieta de 55% de carboidratos / 15% de proteínas / 30% de gorduras, e a segunda metade com 40-30-30 - 40% de carbo / 30% de proteínas / 30% de gorduras - e concluíram que nada de errado aconteceu em relação a hidratação do organismo, nem com as funções renais, e fizeram as leituras sempre no final das provas.

Na University of Connecticut, uma pesquisa investigou o impacto da dieta rica em proteínas no metabolismo, após os exercícios, e se realmente acontece uma assimilação maior desse nutriente. E a conclusão todos nós já sabemos qual foi. Dietas ricas em proteína aceleram a recuperação e o crescimento muscular. Concluíram que a alta quantidade de proteína tem um efeito positivo na síntese de proteína após uma sessão de treinos com pesos, aumentando a liberação de aminoácidos. Essa mesma universidade resolveu organizar outro trabalho, mas dessa vez com uma dieta de 7% de carboidratos / 28% de proteínas / 65% de gorduras, e comprovaram uma redução dos níveis de insulina, colesterol, e também, atenção nisso, uma queda dos índices de testosterona. Com isso podemos entender que dietas ricas em gorduras, mas de pouca proteína, podem baixar nossos níveis de gordura, mas também baixam os de testosterona.

Um dos maiores laboratórios envolvidos em pesquisas de nutrição esportiva, fica na University of Texas Medical Branch, e o grupo é liderado pelo Dr. Kevin Tipton. Esse grupo tem demonstrado, através de suas pesquisas, que a maneira mais eficiente de se utilizar aminoácidos para o aumento da síntese de proteínas, é a combinação de exercícios intensos, e a combinação de proteínas e carboidratos na dieta, principalmente no período pós-treino. Durante anos estudaram o uso de bebidas ricas em aminoácidos, comprimidos de BCAAs, e shakes de proteína e carboidratos para tentar determinar qual seria a melhor dosagem. Compararam o uso de aminos com e sem carboidratos em conjunto, e seus respectivos efeitos na síntese protéica, bem como na reação da insulina. As bebidas eram compostas de 0.080 gramas de aminoácidos para cada quilo de peso, e um grupo ainda recebia mais 0.45 gramas de carboidratos para cada quilo, e essa suplementação era dada entre uma e duas horas após o treino com pesos. Os resultados indicaram que a combinação de aminoácidos e carboidratos é superior ao uso, somente, de carboidratos quando o objetivo é o estímulo da síntese de proteína, evitando o período catabólico do pós-treino. A equipe do Dr. Kevin concluiu que o ideal seria uma mistura de 40 gramas de proteína, o que significa 8 gramas de BCAAs, combinada com 35 gramas de carboidratos, em até 30 a 60 minutos após o treino.

CONCLUSÃO

O tempo vai passando, e todos os estudos tem comprovado, claramente, que uma pessoa saudável pode manter um dieta com altas doses de proteína, sem risco de problemas para o organismo, e ainda conseguir manter o estado anabólico, estimulando a síntese de proteína e ganhando volume muscular. Para atletas, esse tipo de dieta acelera a recuperação entre os treinos, e acelera o ganho muscular. Para pessoas que estejam acima do peso, dietas protéicas inibem o apetite, e causam a queda do percentual de gordura.

Referências

- Kalman D, Antonio J. The Effects of a High Protein Intake on Markers of Health in Weight Trained Athletes. FASEBJ 200; 15 a 631;

- Shiue HJ, Sather C, Layman D. Reduced carbohydrate/protein ratio enhances metabolic changes associated with weight loss diet;

- Haub MD, et al in: Medicine in Science Sports and Exercise 2002; 33: suplement issue

- DeCock KJ. Detection and determination of anabolic steroids in nutricional suplements. J Pharm Biomed Annual 2004; 256-852

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest fe2008

E quantod e preteina um bife medio tem mais ou menos?

Share this post


Link to post
Share on other sites

:D:o

Um bife médio ter 120g de proteínas??? Nem li o resto do texto! Aqui ja vi´q é furada!

euaioeuaioeaueioaueioaueio

eu cheguei a ler + sabendo que era furada!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Proteína é essencial mas não é decisivo para ganho de massa muscular.

A industria da suplementação criou esse mito vários anos atrás, antes mesmo do babaca do Weider patrocinar fisiculturistas como o Schwarzenegger dizendo que ele ficou daquele tamanho porque tomava "leite de cabra com nescau" de sua empresa todo dia.

Eu tomo albumina e me dou muito bem. Deixei de gastar R$ 200,00 a cada 90 dias com whey. Meu bolso agradece.

Não deixei de crescer porque abandonei o whey. Acho importante o consumo de proteínas mas não como algo decisivo para proporcionar ganhos de massa como apregoam

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Similar Content

    • By Surfista®
      Galera, eu ando lendo muita coisa na net sobre alimentação, treinamento, anabolizantes, etc...
      Há muito tempo que eu tava lendo sobre proteínas logo que eu comecei a treinar. Num texto falava que o organismo não absorve mais do que 30g de proteína por vez, e que quando se consome mais de 30g de proteína numa refeição, o corpo não utiliza o que passou de 30g, que pode ser usado como reserva na forma de gordura.
      Eu guardei isso por um bom tempo, mas andei reavaliando meus coneceitos e cheguei a conclusão de que o organismo tem condições sim de absorver mais do que 30g de proteínas por refeição, e que isso varia de organismo para organismo.
      Algum moderador ou alguém entendido para debater o assunto?

    • By Pedro Alvim Neto
      A proteína é um nutriente vital para os seres vivos, pois consiste em uma macromolécula presente em todas as células de organismos vivos. Como os carboidratos e as gorduras, as proteínas contêm átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio, diferindo-se pela presença, principalmente, de nitrogênio (16% da molécula), juntamente com enxofre, fósforo e ferro.
      As proteínas são formadas por combinações dos vinte aminoácidos em diversas proporções e cumprem funções estruturais, reguladoras, de defesa e de transporte nos fluídos biológicos.
      Os aminoácidos livres estão em equilíbrio dinâmico na célula e nos fluidos biológicos, o qual é dependente do anabolismo e do catabolismo orgânico, sendo esse processo denominado turnover proteico. Os principais tecidos responsáveis por esse equilíbrio são o muscular e visceral, sendo estas últimas responsáveis pela síntese de proteínas sanguíneas fundamentais na homeostase celular. As melhores fontes proteicas são de origem animal, no entanto, a ingestão de misturas de cereais e leguminosas nos fornecem também as quantidades de aminoácidos necessárias para a síntese proteica.
      As proteínas ocupam uma posição chave na reparação e na formação de tecido muscular depois do exercício. Ao levantar um peso, os músculos são forçados a se alongar quando prefeririam se contrair. Essa ação causa minúsculas rupturas nas fibras musculares, que são a razão da dor muscular sentida 1 ou 2 dias após o exercício intenso. Em resposta, o organismo faz as fibras musculares aumentarem de tamanho e as fortalece para protegê-las de rompimentos futuros.
      O material de construção para esse processo provém principalmente da proteína alimentar, desmembrada em aminoácidos durante a digestão. Como explicado anteriormente, os aminoácidos entram na corrente sanguínea e são transportados para as células musculares para serem sintetizados em proteínas. Há dois tipos principais de proteína muscular: actina e miosina. No desenvolvimento muscular, ocorre o aumento quantitativo de actina e miosina, e este processo faz com que as fibras musculares aumentem em diâmetro e força e se contraiam com mais vigor.
      A digestão das proteínas começa no estômago, com a enzima pepsina secretada no suco gástrico, seguida pela ação das enzimas proteolíticas provenientes do pâncreas e da mucosa do intestino delgado. Essas enzimas não são secretadas na forma ativa, mas como proenzimas ou zimogêneos; posteriormente, pela ação de outros compostos, são ativadas pela perda de uma hidrólise parcial. Assim, por exemplo, ácido clorídrico do estômago desnatura as proteínas e transforma o pepsinogênio em pepsina. Essa enzima começa a clivagem das proteínas dos alimentos, principalmente das ligações envolvendo os aminoácidos aromáticos e a leucina.
      As proenzimas pancreáticas são ativadas pela enteroquinase do suco intestinal, que transforma o tripsinogênio em tripsina por meio do processo de hidrólise, o qual é continuado por uma ativação em cascata das outras proenzimas pancreáticas pela ação da tripsina. A secreção de enzimas proteolíticas parece ser regulada pela presença de proteína da dieta no intestino delgado.
      Os eventos que ocorrem no intestino durante a digestão de proteínas estão bem estabelecidos. As enzimas do suco pancreático mostram uma grande especificidade, especialmente nas ligações adjacentes à lisina ou à arginina (tripsina) ou nos aminoácidos aromáticos (quimio-tripsina) e ainda nos aminoácidos alifáticos neutros (elastase).
      A maior parte da proteína que entra no intestino, quer de origem dietética, quer de origem endógena, é digerida e absorvida na forma de aminoácidos. Para uma ingestão diária média de proteína de 90 a 100g, a contribuição das secreções digestivas endógenas equivale aproximadamente a 60 a 70g, que no intestino são digeridas e absorvidas; proteínas plasmáticas (~2g) e 6 a 12g de proteína aparecem nas fezes.
      Outro fator importante na absorção das proteínas dos alimentos é a sua digestibilidade, que é definida como a relação entre proteína ou nitrogênio absorvido e proteína ou nitrogênio ingerido. Em geral, as proteínas de origem animal têm digestibilidade ao redor de 90 e 95%, como se verifica no leite, na carne e no ovo. As proteínas dos vegetais têm digestibilidade menor.
      Após a absorção intestinal, os aminoácidos são transportados diretamente ao fígado pelo sistema porta. Esse órgão exerce um papel importante como modulador da concentração de aminoácidos plasmáticos. Cerca de 20% dos aminoácidos que entram no fígado são liberados para a circulação sistêmica, cerca de 50% são transformados em uréia e 6% em proteínas plasmáticas. Os aminoácidos liberados na circulação sistêmica, especialmente os de cadeia ramificada (isoleucina, leucina e valina) são depois metabolizados pelo músculo esquelético, pelos rins e por outros tecidos.
      O destino dos aminoácidos em cada tecido varia de acordo com as necessidades de momento daquele tecido, havendo um equilíbrio dinâmico entre as proteínas tissulares, os aminoácidos ingeridos pela dieta e os aminoácidos circulantes.
      Há um contínuo processo dinâmico de síntese e catabolismo proteico, específico em cada tecido, denominado, como já vimos, turnover proteico. A vida média de uma proteína corresponde ao tempo que o organismo leva para renovar a metade da quantidade dela. Certas enzimas intracelulares têm vida média de algumas horas. A hemoglobina tem vida média de 120 dias e o colágeno, cerca de 365 dias.
      Como fonte de energia, as proteínas são equivalentes aos carboidratos, fornecendo 4kcal/g. No entanto elas são consideradas mais “caras” do que os carboidratos, pois demandam maior quantidade de energia para a sua metabolização. Sendo assim, uma condição fundamental para se garantir a adequada utilização pelo organismo da proteína ingerida é que seja satisfeita a necessidade energética, pois a deficiência de energia acarreta em desvio de proteínas a partir de suas funções plásticas e reparadoras em detrimento da produção de energia.
      Entre os 21 aminoácidos naturais, vários devem estar presentes na dieta para satisfazer as necessidades do organismo, enquanto outros não; em consequência, a qualidade nutricional das proteínas pode ser determinada pelo tipo e pela quantidade de seus aminoácidos constituintes.
      Alguns aminoácidos são classificados como essenciais porque sua síntese no organismo é inadequada para satisfazer as necessidades metabólicas e devem ser fornecidos como parte da dieta. Esses aminoácidos são: treonina, triptofano, histidina, lisina, leucina, isoleucina, metionina, valina, fenilanina e possivelmente arginina. Ausência ou inadequada ingestão de alguns desses aminoácidos resulta em balanço nitrogenado negativo, perda de peso, crescimento menor em crianças e pré-escolares e sintomatologia clínica.
      Os aminoácidos não essenciais – alanina, ácido aspártico, asparagina, ácido glutâmico, glicina, prolina e serina – são igualmente importantes na estrutura proteica; no entanto, se houver deficiência na ingestão de um deles, ele pode ser sintetizado em nível celular a partir de aminoácidos essenciais ou de precursores contendo carbono e nitrogênio.
      Pode parecer que quanto mais material de construção (proteína) o organismo recebe, mais músculo ele desenvolve. Pelo menos é esta a linha de pensamento seguida pelos atletas de força há anos. No entanto, não é bem assim que funciona. Comer o dobro de proteína não dobrará o volume dos músculos. Além disso, outro problema de quem come proteína demais é que o excesso pode ser armazenado no organismo em forma de gordura.
      Para criar massa muscular é preciso manter um balanço nitrogenado positivo. Mas isso não significa necessariamente que se deve ingerir mais proteína. As células musculares assimilam a quantidade exata de nutrientes de que necessitam para o crescimento, e o treinamento de força contribui para que elas aproveitem melhor as proteínas disponíveis.
      O exercício de força representa um potente estímulo para a ocorrência de hipertrofia na fibra muscular em humanos. O processo de hipertrofia ocorre quando a taxa de síntese proteica muscular excede a taxa de degradação, acarretando em saldo positivo do balanço proteico muscular. O aumento desse saldo ocorre após uma única sessão de exercício de força, sendo geralmente aceito que o crescimento muscular ocorre após semanas ou meses de treinamento como consequência das elevações crônicas e transitórias na síntese proteica, que supera a degradação proteica durante o período de recuperação entre as sessões consecutivas de treinamento. A síntese proteica muscular pode permanecer elevada por até 48 horas pós- exercício.
      Visando maximizar o ganho de massa muscular, é necessário otimizar os fatores que promovem a síntese proteica e diminuem a degradação proteica. Não obstante, uma miríade de potenciais fatores pode influenciar no metabolismo proteico muscular, incluindo tipo, intensidade, frequência e duração do exercício, fatores hormonais e a extensão do período de recuperação. Além disso, fatores nutricionais podem influenciar no metabolismo proteico, sendo que tais intervenções nutricionais são comumente difundidas entre atletas e praticantes recreacionais de exercício de força, os quais acreditam que a ingestão de determinados suplementos nutricionais, após uma sessão de treinamento ou durante o treinamento habitual, possa aumentar o ganho normal na hipertrofia da fibra muscular.
      Há muitos anos tem-se debatido a questão da quantidade de proteína que um atleta deve consumir. Até o início do século passado, a proteína foi considerada o combustível mais importante para a prática de exercícios físicos. Não obstante, naquela época, começaram a se acumular resultados demonstrando que, na realidade, os principais combustíveis utilizados durante o exercício eram carboidratos e lipídeos. Consequentemente, a opinião científica mudou, passando a acreditar que a prática do exercício físico pouco afetava a necessidade proteica. Entretanto, dados recentes obtidos por meio de novas técnicas experimentais indicam que a prática regular de exercícios pode aumentar a necessidade de proteínas e aminoácidos. Esse aumento da necessidade proteica, causado pelo treinamento, pode ocorrer de forma direta, devido a mudanças no metabolismo de aminoácidos, ou indireta, como resultado do consumo insuficiente de energia.
      Como praticante de treinamento de força ou fisiculturista, o atleta precisa de mais proteína do que uma pessoa menos ativa. Sua necessidade é um pouco maior que os 0,8g diários/kg de peso da DRI, a qual é baseada nas necessidades de quem não pratica exercício.
      Garantir a ingestão adequada de proteína para a síntese proteica é fundamental para se otimizar o ganho e manutenção de massa magra quando se quer secar. As recomendações variam de acordo com a modalidade esportiva:
      modalidades de endurance de 1,0 a 1,6g/kg de peso/dia; modalidades de força e explosão de 1,6 a 2,0g/kg de peso/dia; modalidades intermitentes de 1,4 a 1,7g/kg de peso/dia. É extremamente importante que a proteína seja bem distribuída ao longo do dia em todas as refeições para estimular melhor mTOR e otimizar a síntese proteica.
      A ingestão de carboidratos imediatamente após o exercício de força pode aumentar a subsequente ressíntese de glicogênio quando comparada ao mesmo intervalo de tempo algumas horas posteriormente, mas a ingestão de carboidratos não garante síntese proteica.
      A ingestão de uma mistura de aminoácidos ou de um hidrolisado de proteínas após uma sessão de exercício de força estimula a taxa de síntese proteica no músculo humano e promove balanço proteico muscular positivo. Isso acontece por conta dos aminoácidos de cadeia ramificada (ACR), ou de um único aminoácido, como a leucina. No que concerne, esta aumenta a fosforilação de proteínas envolvidas na regulação da síntese proteica, a leucina estimula a mTOR, que sinaliza a hipertrofia muscular.
      Os ACR podem atuar no balanço proteico muscular também por meio da diminuição da lesão e da degradação proteica muscular induzida pelo exercício físico.
      A proteína é fundamental em todas as fases da vida e em diferentes estados fisiológicos, considerando, nesse caso, também o exercício físico.
      O aumento da massa muscular, que representa um objetivo perseguido por atletas em todos os tempos, desde a antiguidade até os dias atuais, especialmente por fisiculturistas, é conseguido somente com muito treinamento e dedicação, alimentação adequada, orientação de treinador capacitado, médico e nutricionista.
      A quantidade de proteína a ser consumida diariamente por atletas e praticantes de atividade física deve ser preconizada e orientada por profissionais capacitados. Somente dessa forma a proteína exercerá seu papel relevante no processo de síntese proteica no decorrer do treinamento de força, ao mesmo tempo que permitirá a ocorrência de um balanço nitrogenado positivo no adulto.
       
      REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
      ACADEMY OF NUTRITION AND DIETETICS, AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE, AND DIETITIANS OF CANADA. Canada, 2016. Disponível em: www.dietitians.ca/sports. Acesso em: 10/09/2016.
      BIESEK, Simone; ALVES, Letícia Azen; GUERRA, Isabela. Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte. 2 ed. São Paulo: Editora Manole, 2010.
      KLEINER, Susan M; GREENWOOR-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o Treinamento de Força. 3 ed. São Paulo: Editora Manole, 2009.
       
       
    • Guest .:The Phoenix:.
      By Guest .:The Phoenix:.
      CALORIAS
      Quando se fala em calorias, fala-se em energia armazenada nas ligações químicas dos alimentos . A energia química é liberada no organismo através do metabolismo dos nutrientes absorvidos pelo sistema digestório. É ela responsável por todas as atividades vitais dos seres vivos, desde o funcionamento do cérebro, a atividade muscular, os batimentos cardíacos, até o crescimento dos cabelos e das unhas. Chamamos de energéticos ou calóricos os alimentos que, quando metabolizados, liberam energia química aproveitável pelo organismo.

      Esta energia é quantificada através da unidade física denominada caloria que é a quantidade de energia necessária para elevar de um grau centígrado (de 15°C para 16°C) 1 grama de água. Por ser uma unidade muito pequena, em nutrição, costuma-se utilizar a quilocaloria, que equivale a 1000 calorias. Para simplificar, a quilocaloria também é chamada de Caloria, com "C" maiúsculo.

      Os principais alimentos energéticos são:

      Gorduras, cujo metabolismo de 1 grama libera 9 Calorias.
      Carboidratos, cujo metabolismo de 1 grama libera 4 Calorias.
      Proteínas, cujo metabolismo de 1 grama libera 4 Calorias.
      Álcool, cujo metabolismo de 1 grama libera 7 Calorias.
      Um aparte deve ser feito às proteínas, que nem sempre são utilizadas para a produção de calorias. Durante os processos de crescimento e formação de novos tecidos orgânicos, são empregadas com funções estruturais e o seu metabolismo, ao invés de liberar, acaba consumindo calorias.

      Uma das principais características dos alimentos energéticos é a de que o seu excesso não pode ser eliminado pelo organismo (ao contrário do que acontece com as vitaminas, sais minerais, oligoelementos e fibras). Todo o excedente ingerido, não utilizado nas funções metabólicas, acaba sendo armazenado na forma de gordura, causando obesidade.
    • By JOTAEME
      A turma mais jovem da maromba de hoje tem uma grande vantagem em relação ao pessoal, vamos dizer, mais antigo no negócio (e eu fico enquadrado nessa categoria dos coroas). Com o aparecimento e a popularização da internet, é cada vez mais simples e rápido que as informações se espalhem. E o interessante é que isso gerou um outro tipo de comportamento: a vontade de muita gente de soltar informações.
      Os bodybuilders profissionais não ficaram de fora disso, e atualmente é possível encontrarmos bons artigos escritos pelo próprio atleta, ou até uma transcrição de tudo que foi dito em um determinado seminário encabeçado por algum desses profissionais, e ainda com mais um aspecto interessante, que é saber do próprio cara como ele treinava, comia e suplementava. O que fica de fora, por razões óbvias, é o uso de esteróides e outras drogas.
      A pouco tempo, um grande símbolo do bodybulding profissional, o britânico Dorian "the shadow" Yates, seis vezes vencedor do título de Mr. Olympia, tem se mostrado bem disposto e acessível a quem se interesse por temas ligados a toda sua preparação na época das competições. E é sobre a relação entre Yates e a proteína que vamos tratar agora .
      Curiosamente, Dorian, que teve seu auge nos anos 90, diz que raramente as publicações especializadas se interessavam pelo modo como ele comia, mas sempre buscavam informações sobre seus métodos de treino, o que era uma pena, porque segundo o próprio Yates, após sua primeira vitória como Mr. Olympia em 1992, o mutante inglês teve acesso a muitos técnicos e nutricionistas, e ele credita às dúvidas e sugestões que obteve com esse pessoal o principal fator para seu reinado olímpico.
      Em relação a proteína, Dorian diz que o segredo é saber quais os melhores tipos de proteína para você, determinar a quantidade correta a ser consumida, e em quais momentos do dia.
      O NÚMERO MÁGICO
      Em seus seminários recentes, Dorian sempre é questionado sobre a quantidade de proteína que utilizava em sua época de competição. Para ele, não existe essa "verdade" de que só conseguimos absorver 30 gramas de proteína por refeição, a cada três horas. Houveram períodos da sua dieta que chegou a ingerir 500 gramas de proteína por dia, e segundo ele vários e vários bodybuilders fazem o mesmo nos dias de hoje.
      E agora o leitor do TP deve pensar nos inúmeros experts no assunto que insistem em que tudo isso é loucura, que o fígado vai explodir, os rins vão se desintegrar, e que você pode virar um zumbi. Bom, o amigo aqui prefere confiar no que alguém do nível do Dorian faz, afinal, basta uma boa olhada nas fotos do cara nas épocas de competição para saber que ele não era de brincadeira.
      A grande questão é saber diferenciar as atividades exercidas pelo atleta, seus objetivos, e claro, as drogas que farão parte do trabalho, e que garantirão que toda essa proteína seja absorvida e metabolizada.
      Dorian dedicou grande parte de seu tempo de competição estudando os melhores usos das proteínas, e claro que já sabia o que todos nós também sabemos hoje: o correto seria de 1 a 2 gramas para cada quilo de peso corporal. O negócio é que o sujeito não estava nem um pouco interessado em fazer parte da maioria, mas se destacar, ser o campeão. A dúvida é se um excesso desse nutriente poderia ser bem absorvido. Yates foi achar essa resposta junto as pesquisas feitas com atletas de levantamento europeus, principalmente os da antiga União Soviética. Dorian viu que eles treinavam três vezes por dia, e em alguns caso até quatro, e não eram raros os treinos que totalizavam seis horas diárias. Peraí, peraí...e o tal do Overtraining? Esse pessoal acreditava que o overtreinamento podia ser evitado com uma alta ingestão de proteínas, indo de 4 a 6 gramas para casa quilo de peso corporal.
      Já de posse desse tipo de informação, Dorian correu atrás de dois especialistas no assunto: Dr. Jim Wright, principal editor de ciências da revista Flex Magazine, e do já nosso conhecido Dr. Mauro Di Pasquale, o grande nome por trás da Dieta Metabólica (o leitor do TP pode achar muito material sobre Di Pasquale em nossos arquivos). Com toda essa bagagem em mãos, Yates já estava com a certeza de que menos do que 3 gramas de proteína, mesmo em épocas de alta restrição calórica nas vésperas de competição, era idiotice. A coisa começava a partir desse número, 3 gramas.
      DIETA DE BODYBUILDING X DIETA NORMAL
      Ainda não satisfeito com as conclusões de sua pesquisa, Dorian resolveu dar uma estudada em dietas de outros tipos de atletas, mas logo percebeu um problema. Em outros esportes, o atleta pode perder algum peso nas vésperas da sua competição, principalmente nos esportes com várias categorias de peso. Mas mesmo assim a diferença não é assim tão grande, sendo quase toda a perda de água. No bodybuilding a coisa é bem diferente, e nesse universo a variação de peso pode ser enorme, entre o que o atleta pesa em off-season e o que vai pesar no pre-contest.
      Depois disso tudo, Dorian já havia chegado a uma conclusão. Usaria 3 gramas de proteína para cada quilo de peso corporal total em seu período de off-season, quando pesava cerca de 136 a 137 Kgs. Isso ia dar mais de 400 gramas diárias no total, que seriam dividas em sete refeições.
      Durante seu reinado como Mr. Olympia, Dorian chegou a subir essa quantidade, indo até 4 gramas para cada quilo de peso, mas constatou que era demais, dificultando mais ainda sua dieta quando entrava na fase de pré-competição (pre contest). Outro detalhe importante é que para subir essa quantidade de proteínas, Yates precisaria retirar carboidratos, que seriam substituídos pela proteína, e isso certamente comprometeria a qualidade dos treinos e sua capacidade de recuperação.
      Um ponto importante para todos os marombeiros interessados em baixar seus percentuais de gordura, sejam competidores ou não, é manter a mesma quantidade de proteínas todo o tempo. Mesmo na fase de dieta, Dorian não alterava essa quantidade de proteína ingerida. Para conseguir o máximo de definição, ele reduzia a quantidade de carboidratos, mantendo cerca de 20% do seu total calórico como gordura. Na medida em que Dorian entrava em pre-contest, e a quantidade de proteína começava a ganhar destaque em termos de percentual, Yates procurava beber mais e mais água, porque já tinha constatado que essa alta quantidade de proteína tinha grande chance de causar desidratação, e alem disso, esse aumento de água é extremamente importante para a manutenção de todo processo anabólico. Nesse período Dorian ingeria de 6 a 7 litros.
      PROTEÍNA SÓLIDA
      Embora todos já saibamos de vários tipos de alimentos que servem como boas fontes de proteína, quando chega a fase da dieta, essas opções de comida, entre os competidores, diminui bastante. Yates usava peito de peru e de frango, carne vermelha magra (músculo ou patinho) e ovos (uma gema para cada quatro claras cozidas). Imediatamente após o treino, Dorian ingeria aproximadamente 25 gramas de proteína em um shake composto Whey Protein e Maltodextrina ou Dextrose.
      A primeira refeição do dia era composta de 12 ovos, sendo três desses com as gemas, mais aveia e iogurte, e aqui já eram 60 gramas de proteínas. Nas outras refeições principais eram mais 80 gramas em cada, e vinham do frango, peru ou carne vermelha
      PROTEÍNA LÍQUIDA
      Com três refeições sólidas, Dorian já conseguia 220 gramas de proteinas, e para chegar nas quase 200 restantes seria preciso o uso de shakes.
      Yates diz que em 1992, quando se preparava para faturar seu primeiro Olympia, teve um grande aprendizado em relação ao uso de suplementos, e que se refletiria na sua condição do ano seguinte, 1993, ano em que o próprio Yates considerou seu melhor ano em termos de qualidade muscular. Logo após a vitória de 1992, Dorian foi convidado para uma sessão de fotos. Estando muito esgotado, ele aumentou a ingestão de carboidratos, mesmo sob o risco de que poderia perder alguma definição. Aproveitou também para mudar de suplemento. Até aquela época, ele apenas usava shakes de proteína isolada, mas havia decidido por fazer uma experiência passando a usar proteína concentrada, caseína e albumina. Após essas duas mudanças, para sua surpresa, ele havia ganho mais volume, e sem perda nenhuma de qualidade.
      Uma possível explicação para isso é que uma dieta alta em proteínas, especialmente quando combinada com baixas quantidades de carboidratos, resulta em um ambiente de alta acidose, o que significa uma alteração no equilíbrio ácido-base do sangue. Esse quadro leva a um balanço negativo de nitrogênio, dificultando a síntese de proteína pelo organismo. Aumentando a quantidade de carbos na dieta, e passando para um tipo de whey de absorção mais lenta, Yates estava conseguindo reverter essa situação. Em relação ao whey isolada, como a absorção é tão rápida, muito dos aminoácidos acabam sendo usados na geração de energia, e com isso novo aumento de acidez no sangue. Fazendo a troca por formas de proteína de absorção lenta, fica bem mais difícil para o nosso organismo aumentar a acidez no sangue.
      A partir de 1993, Yates passaria a ter um cuidado especial com os tipos de proteína que eram usadas em seus shakes. Durante o dia, Dorian passou a usar fontes de proteínas de absorção lenta, combinando whey concentrada com caseína ou albumina. Já no caso da whey isolada, ele passaria a usar três shakes, que eram tomados do seguinte modo primeiro logo antes do treino, o segundo durante, e o terceiro imediatamente no fim do treino. Desse modo, Dorian acreditava cobrir completamente toda e qualquer deficiência de aminoácidos, e com poucas chances de alterar o equilíbrio ácido-base sanguíneo.
      CONCLUSÃO
      Embora os estudos sobre o uso de proteínas na dieta continue a evoluir, nós já temos praticamente toda a informação necessária para saber como e quando usar certos tipos de proteína nas nossas dietas.
      Tenha certeza de que você está ingerindo um mínimo de 2 gramas para cada quilo de peso corporal magro. Estude sobre as diferenças de absorção e de BVs (biological values - valores biológicos) entre os tipos que podem ser usados em seus shakes.
      Seguindo tudo isso corretamente, será possível uma grande mudança em seu corpo em poucas semanas.
      __________________
    • By fisiculturismo
      Os suplementos alimentares de protéina são os mais vendidos no mercado, e isso não ocorre por acaso: eles funcionam! A dose normalmente recomendada de ingestão de proteínas (para aumento de massa muscular) de 1,2g de proteínas por dia por quilo corporal pode não ser suficiente segundo novos estudos (aproximadamente 96g por dia num indivíduo de 80kg).
      Alguns fisiculturistas acreditam que conseguem suprir toda sua necessidade de proteínas pela dieta, porém, um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition relata que a dieta por si só pode não ser suficiente, havendo necessidade de suplementação.
      Os pesquisadores descobriram que suplementos de proteína podem trazer ganhos superiores de massa muscular de até 38% e ganhos superiores de força de até 33%, em comparação com dietas sem o uso de suplementos de proteína.
      Foram examinados diferentes tipos de suplementos de proteína (whey, caseína, albumina, etc) e eles foram consumidos antes e depois do treino de musculação. Foram fornecidos aproximadamente 50g a mais de proteínas em dias de treinamento, tanto para indivíduos que consumiam suplementos, quantos para aqueles que não os consumiam.
      Os indivíduos que consumiram suplementos de proteína tiveram maior ganho de massa muscular.
      Os pesquisadores concluíram que o consumo de 50g de proteínas provenientes de qualquer tipo de suplemento alimentar do gênero (além das proteína normais da dieta hiperprotéica) parece ser uma medida eficiente para o aumento de massa muscular.
      Fonte:
      Protein Power! FLEX, pp. 128, maio 2013.
×
×
  • Create New...