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JevifPak

Nº repetições no HD

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Opa! eu ja tinha trocado umas ideias com Rafael, mais falto uma coisa quando hj eu tava montando os treinos pro ano, vi que nao perguntei o nº de series/repetições no HD que ta ai em baixo.

3x8? ou 3x6? eu vo usar cadencia 4-2-4

segunda

Peito / Costas

· Voador ou Crucifixo Reto, pré-exaurido com . . . .

· Supino Inclinado (preferencialmente em uma máquina Smith)

· Pullover com barra ou halter, pré-exaurido com . . . . .

· Pulley Pegada Fechada, palmas viradas para o corpo

· Levantamento Terra

quarta

Pernas

*Mesa Flexora

· Mesa Extensora, pré-exaurida com. . .

· Leg Press ou Agachamento

· Elevações Plantares em pé ou sentado

sexta

Ombros / Braços

· Elevações Laterais com halteres (preferencialmente da Nautilus)

· Elevações 90º, preferencialmente no Voador

· Rosca Direta com barra (preferencialmente da Nautilus)

· Tríceps Cross Over, pré-exaurido com . . . .

· Paralelas

t+

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2x não é pouco. essa é uma filosofia do HIT, poucas séries com alta intensidade, se não acredita na filosofia ou num guenta volta pro weider 3x10 e bebe leite, não tem como deturpar o HIT, não é 3x e sim 1x ou no MÁXIMO 2X !! Pregamos a INTENSIDADE com baixo volume, de acordo com a filosofia se você conseguir realizar 3 séries de cada exercício, não está pegando pesado suficientemente.

Se quer realizar o treino, tem que acreditar na filosofia!

Eu faço um treino com volume beeem menor que esse split e faço apenas 1 série, por exemplo, o meu treino de peito consiste em apenas 1 série até a falha e foi treinando HIT/ Heavy duty que eu consegui aumentar 9.5kg de massa magra (pouco BF!) em 4 meses, o q era impossivel pra minha genetica (demoraria 1 ano pra ganhar isso com o weider). e desses 4 meses só suplementei em 1 mes com whey milli.. se suplementasse forte e com produtos TOP, talvez teria ganho mais!

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booa... Até q enfim surgiu a oportunidade!...

Vou testar o DFHT por mais uma semana, até completar minha 3ª semana... Se não obtiver ganhos legais vou testar o HIT...

Então, aproveitando...

O que preciso fazer é esse esquema que o amigo colocou aí?

E também... eu não tenho as Segundas-feiras vagas pra treinar... Como eu poderia organizar meu HIT então, de terça a sexta?---> .... treino terça, quinta e sexta?Pode ser assim?

-> e o q é pré-exaurido?

Segunda

Peito / Costas

· Voador ou Crucifixo Reto, pré-exaurido com . . . .

· Supino Inclinado (preferencialmente em uma máquina Smith)

· Pullover com barra ou halter, pré-exaurido com . . . . .

· Pulley Pegada Fechada, palmas viradas para o corpo

· Levantamento Terra

quarta

Pernas

*Mesa Flexora

· Mesa Extensora, pré-exaurida com. . .

· Leg Press ou Agachamento

· Elevações Plantares em pé ou sentado

sexta

Ombros / Braços

· Elevações Laterais com halteres (preferencialmente da Nautilus)

· Elevações 90º, preferencialmente no Voador

· Rosca Direta com barra (preferencialmente da Nautilus)

· Tríceps Cross Over, pré-exaurido com . . . .

· Paralelas

*

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Esse treino eh muito bom.. tive bastante resultados, principalmente perna e costas

Mas de inicio acho melhor comecar com 2 series... pra acostumar

demora um pouco pra pegar os pesos certos etc

ja vi algumas rotinas de adaptacao pra treino hit ai no forum.. so pesquisar

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Você já treina na alta intensidade ou vai começar?

Sim, rafael eu treino a tempo com intensidade...na verdade todos meus treinos atuais sao com a mesma...

entao o certo é 2x-4-6 seria isso?

t+

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Eu concordo com o rafael, eu acho que você deve começar com 2 séries, assim como a maioria começa no HIT (inclusive eu) ...

E meu conselho é que aprenda a respirar se não vai vomitar! Assim como eu vomitei diversas vezes (até aprender a respirar quando o exercício tava foda, ou seja, perto da falha!)..

Primeira vez que eu fui testar o HIT foi dentro dos parametros do Heavy duty, terminei o treino de pernas e tava extramamente tonto, não conseguia ficar de pé.. sentei e logo depois fui correndo pra lixeira e fiquei vomitando de 4 q nem um cachorrinho bêbado.. euaiuieaea.. o HIT não é brincadeira galera, tomem cuidado! Um vômito é pouco perto do que pode acontecer.

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"Determine sua 1RM em um exercício e descanse 5 minutos. Pegue 80% do peso usado até a falha em boa forma. Guarde o # de reps. Multiplique o # por 0.15 e arredonde. Para achar o mínimo de repetições, subtraia o # de reps dos 80% com o resultado arredondado. Para achar o limite maximo, some o # de reps dos 80% com o numero arredondado. ".

"Descobrir sua 1RM pode ser um processo perigoso. A menos que você seja um powerlifting ou está calculando seu intervalo de reps, tal atitude deve ser evitada. Entretanto, o 1RM pode ser calculado com resultados razoavelmente exatos. A seguinte equação foi derivada da “fórmula Brzycki", criada pelo treinador de força Matt Brzycki.

1RM= Peso Levantado / (1.0278 - .0278X), onde X= o número de reps executadas até a falha.

Esta fórmula é altamente precisa até 10 reps,"

EXCELENTE post!

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uma dúvida....

é necessário aquecer (usando o esquema 1x10 c/ 50% do peso final; 1x3 c/ 75% do peso final e 1x2 com 100% do peso final) em todos os exercícios?

Vamos supor,

no crucifixo supersérie com o supino inclinado ou,

o pullOver supersérie com o pulley fechado(p/costas) ...

sei q, no caso é legal aquecer 1o. no supino inclinado, pra daí sim poder fazer o crucifixo... só q surgiu a dúvida: daí preciso fazer algum aquecimento pro crucifixo ou já posso fazer 1 série ali, normal, sem ser aquecimento, com intensidade supersérie com supino inclinado?

o mesmo vale para o pullOver... quando eu fizer as 3 séries de aquecimento no pull over, fazer as 2 séries, pra valer, superéries também com o pulley fechado... e: no pulley precisarei aquecer?

conseguiram me entender? e 45seg. de descanso entre as séries de aquecimento está legal né?

Agradeço desde já, amigos!

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Você faz o aquecimento no exercício composto, não no isolador, não havendo necessidade de aquecimento no isolador.

O aquecimento não é no pullover, mas no pulley fechado.

45 segundos tá bom sim.

Abraço

putz! Até que enfim alguém!

OK Rafael! Sanada minha dúvida! É só isso... Compreendi... Aquece sempre no composto.

E o esquema das séries de aquecimento de 50,75,100% do peso final está legal? Faz 1x10,1x3,1x2 consecutivamente mesmo?

Agradeço muito pela força amigão!

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Eu prefiro algo assim: 1x10, 1x4-5, 1x1-2 (nenhuma série deve falhar)

Ah, um lembrete, nessa rotina não é pulley fechado, é pulley pegada supinada, tem diferença.

Abraço

ah... ok! Vou testar assim também... Mais usando o esquema q eu falei né? 50%,75%,100% certo?

sobre o pulley, é esse certo?:

CBPulldownUnderhand.gif

e se é 'supinado' .... afinal, é com os dedos virado pra você, ou pra frente? agora me confundi... porque parece q li que era c/ a mão virada pro corpo....

Aguardo. Abraço

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Concordo com todas as colocações do rafael, exceto 45 segundos entre as séries de aquecimento.. eu acho que 1 min é o mínimo do mínimo e 15 segundos dá diferença sim..

sendo que depois da última série de aquecimento eu colocaria um intervalo de 2minutos pra então começar o treino de verdade.

eu tento fadigar o menos possível o músculo durante o aquecimento para poder dar o máximo nas séries em que devemos chegar a falha.

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[quote name=Vini >>]Concordo com todas as colocações do rafael, exceto 45 segundos entre as séries de aquecimento.. eu acho que 1 min é o mínimo do mínimo e 15 segundos dá diferença sim..

sendo que depois da última série de aquecimento eu colocaria um intervalo de 2minutos pra então começar o treino de verdade.

eu tento fadigar o menos possível o músculo durante o aquecimento para poder dar o máximo nas séries em que devemos chegar a falha.

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hahahaha

agora peguei o esquema :lol:

Obrigado todos, pela força!

hoje, bíceps e tríceps... hahaha HD é demais!

se cuidem annnnd

keep pumpin'

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Pode ser tambem.

Eu faço com 45 segundos de intervalo, cadência 2-1-4, 1x10 50%, 1x4-5 75%, 1x1-2 100%.

Descanso 2-3 minutos pra as séries pesadas.

No aquecimento, seguindo esse esquema ai, so sinto cocegas, de vez em quando nem descanso 45, eh soh 30 mesmo, mas... cada um cada um né?!

Abraço

Ontem eu fiz esse aquecimento..

achei excelente, bem melhor do que o que eu vinha fazendo. Pq não me disse isso antes rafael?

E realmente é bem leve, mais do que eu pensava, com 1min de intervalo de descanso não fez nem cocégas, dava pra deixar 45segs tranquilamente..

Mas para algumas pessoas recomendo 1min, isso vai de cada um pra cada um.

Anyway, excelente forma de se aquecer!! eu fiz 1x10 / 1x4 / 1x2!! cadência 2~1~4 .. Aprovado!

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isso é o legal... esse tópico serve pra alguns que tinha pequenas dúvidas, como a minha. Dúvidas, essas, que são detalhes... E os detalhes, é que fazem grandes diferenças, não é?

Obrigado a todos novamente...

*Ontem fiz braços e: PELAMOOOUR de Deus! hahaa que treino daóra!... o pulley superSérie com mergulho nas paralelas... Wow.. Nunca vi meus braços tão grandes! hahahha (Arnold invejaria :roll::lol:)

Se cuidem!

keep Pumpin'

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