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Relato de treino ABCD weider para usuários experientes.

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Fala galera, blz?

bom, faz um bom tempo q não apareço por aqui, pessoal q frequentava a uns 6 meses atrás talvez lembre de mim..

Bom, to vindo aqui pra relatar o treino q to fazendo a umas 4 semanas, desde então ganhei 2.5kg praticamente sem aumentar o bf e retenção (pelo menos aparentemente), resultado fantástico, fazia meses q eu nao conseguia ganhar 1kg se quer..

ganhei mta perna , a mudança foi consideravel e o melhor foi o curto intervalo de tempo. .acho que quase tudo que eu ganhei foi nas pernas.

Sempre fui mto encanado com esse negócio de overtraining, mas dessa vez desencanei geral, e to fazendo treinos mais volumosos e intensos e to me dando mto bem...

enfim, segue :

Seg : Peito , bíceps e antebraço

3x Supino Reto

3x Supino inclinado com halteres (inclinação de 30º)

3x crucifixo (última série faço supersérie pra paralelas)

3x rosca direta

3x rosca scott *

2x aquele exercício que vc fica subindo e descendo uma anilha de 5kg na corda (faço qnd lembro só, ou seja, qse nunca!) eayeaea

* O esquema da rosca scott, como alguns sabem, e descer bem e aproveitar a parte inferior do movimento, não necessita subir tudo e tal.. vc ve na academia nego q soca o peso e só faz a metade superior do movimento, não façam isso, aproveite a parte inferior, se feito corretamente eu acho um bom exercício, é melhor em uma máquina decente com roldanas, mas é mto difícil achar, mas enfim, tem outros bom exercícios que podem ser colocados no lugar mas é que eu queria dar uma madada.

comecei o treino com o the farmers walk pra antebraço q eu adoro, mas pega um pouco o trapézio tb e este já tá sendo estimulado na quinta e na sexta, preferi trocar por algo mais "isolador"

terça - pernas e abs

3x agachamento **

3x leg press

3x lev stiff

3x avanço

5~6x pantu em pé***

3x abs normal com anilha de 5kg no peito

2x abs na pracha declinada

** Bom, esse foi o treino q eu to me dando melhor.. mtos vão falar? não tá volumoso ? bom, não sei, o q eu sei é que minhas pernas cresceram como nunca..

o agachamento to fazendo no smith mesmo,não é como o livre, mas não acho tão ruim quanto algumas pessoas dos fóruns acham..

mas sempre adote exercícios livres, eu to fazendo no smith pq to fazendo aquela tecnica de 20 reps, carregue com um peso que vc se foda pra fazer 10~11~12 reps e de um jeito de fazer 20!! É O BIXO, O INFERNO.. queria mto fazer livre, mas na minha academia não tem gaiola e eu não tenho as manhas de fazer uma técnica dessa sem gaiola.

Outro ponto importante de se tocar é o lev stiff + agachamento no mesmo dia.

Atenção : INICIANTES NÃO FAÇAM ESSE TREINO SOB HIPOTESE NENHUMA!

Não é pra qualquer um mandar 2 exercícios que forçam a lombar na mesma semana, quiça, no mesmo dia e intervalados por 1 exercício só!!

Muitos devem tá se perguntando o pq só panturrilha em pé, o motivo é que eu me recuso a fazer pantu sentado, acho uma merda de exercício, bem incompleto, não pega a pantu inteira, e não tem como fazer pantu no leg da minha academia e não tem o burrinho, sabem ?

se tiver burrinho, eu aconselho 3x pantu em pé, 3x burrinho.

Quinta - ombro e tríceps

desenvolvimento militar 3x

elevação lateral 3x em dropset (todas as séries)

supino triceps 3x

tríceps pulley 3x em dropset (todas as séries)

Quinta é jogo rápido, procurem a respeito de uma variação da elev lateral ..

mtos ficam assim de mandar drop em todas as sets, to mandando e até agora não presenciei nenhum sintoma de overtraining, mas cada organismo responde de uma meneira.

faço o desenvolvimento sentado, mas quem curte em pé manda brasa, desde q feito com técnica perfeita é bem melhor pra lombar e músculos estabilizadores em geral, é q não gosto de forçar a lombar na quinta pq terça já força ela bem.. sem contar q me dou melhor sentado, consigo ir até a falha e tal, e em pé se chego perto da falha minha coluna começa a fazer um "S", bem arriscado.

sexta - costas, trapézio, abs e panturrilha

rem unilateral 3x

barra fixa 3x

lev terra 3x (aqueço no terra, mas gosto de deixar pra fazer por último)

encolhimento de ombros 3x

5x pantu em pé

3x abs com anilha de 5kg

2x abs na prancha declinada

considerações : treino perigoso tb pra iniciantes, recomendo q estes não façam.

sim, comecei a treinar abs e panturrilha 2x na semana!

Há relatos em outros fóruns, de usuários que passaram a desenvolver panturrilha depois de treina-la todos os dias.. outros seg/qua e sex.

Estou tentando treinar 2x na semana pra ver qual é, afinal, Eu simplesmente não tenho panturrilha.

Quanto ao abdomen, também acho legal treinar 2x por ser um músculo de fibras diferentes assim como a panturrilha (reza a lenda!)

Nunca fui fã de fazer abdominal, simplesmente não o estimulava diretamente.

Gosto mto das minhas dorsais e do meus ombros, o resto é normal e tenho como ponto falho abdominal, antebraço e panturrilha.

Pra usuários experientes, adeptos do weider, q curtam treinos de peso livre e volume moderado, fica aí a dica.

meu principal receio quando formulei esse treino era o descanso e estimulação do trapézio, visto que na quinta ele é estimulado com elevações laterais + desenvolvimento e na sexta já o treino de novo.

nunca fiz exercícios específicos pra antebraço, trapézio e abdomem diretamente, mas essas musculutaras vem respondendo bem a um estimulo direto.

não custa tentar, pra mim tá dando certo, principalmente pras coxas..

última vez q pesei, tava com 69,300kg, comecei o treino com 67kg e o bf deve tá na faixa de 12~13% ainda..

mto cedo ainda pra dar um diagnóstico preciso, mas até agora, acho q foi o melhor treino q já fiz! to me recuperando bem de seg pra quinta (triceps e ombro) e quando chega sexta minha lombar já tá ok da terça, to curtindo.

um abraço e boa sorte a todos.qlqr duvida estou ai e desculpe os erros de ortografia, sintaxe, concordância etc...

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Atualmente não dou muita importância pra cadência utilizada, ao contrário da época que eu treinava HIT que levava isso mto em conta!

só tomo cuidado pra não fazer os exercícios de forma explosiva, a cadência deve tá em torno de 2segs na concentrica e 3 na excentrica. digo q pelo menos isso tá! o movimento é controlado!!

pretendo realizar algumas modificações no treino :

vou trocar o exercício de antebraço que eu disse pra rosca inversa, a scott q nunca gostei pra spider (vamos ver se esse exercício é realmente tão bom qto dizem) e no treino de costas vou tirar uma série de terra e adicionar 2 de remada curvada (q eu curto tão quanto ou se bobear até mais q o terra)..

entao o treino de dorsais vai ficar um pouco mais volumoso (com 10 séries) :

3x rem curvada

3x barra fixa supinada

2x lev terra

2x remada curvada

ainda to pensando se vou mandar a rem curvada antes ou após o terra.

no resto continua igual.

levando em conta q meu melhor músculo são as minhas dorsais, vamo ver como elas reagirão a esse novo estímulo. Qualquer coisa volto pra formação anterior!

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Vini, mas e qto a falha?

Após alguns meses de HIT, com bons ganhos, estou voltando ao Weider tradicional, ABC 5x, e verei como meu corpo reage.

Ontem foi o primeiro dia e vi q minha resistência tá baixa já q tinha um tempo q eu não fazia 3 séries pra cada exercício.

A parada foi punk!

Caso não reaja bem, já estava pensando em tentar uma rotina parecida com a sua.

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Ah, qto a cadência, ontem fiz do mesmo jeito q vc.

Não contei os segundos mas fiz de forma controlada, sem me preocupar muito com exatidões como eu fazia no HIT.

Não acho q 4 exercícios pra costas sejam muito nesse tipo de treino desde q os exercícios sejam divididos pelas regiões.

Qto a ordem, eu não conseguiria fazer a Remada Curva após o Terra de jeito nenhum mas se vc consegue.... tem q ver se sua lombar não vai falhar antes dos dorsais.

Curiosidade: qual é o Spider q eu vejo as pessoas aqui falando?

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ae graças a Deus

alguem nesse forum alem de mim q nao eh hitter e apoia treino com volume!!!

pensei q tava sozinho!

saisoehase

o unico cuidado eh o overtraining...

mas te dou meu relato pessoal..

tive over dps de treina 3 meses 4-5x por semana

com 16ex pra musc grande e 12 pra peq..(isso sim eh volume pra caralho!) rsrsrs

entao meu amigo.. nem esquenta... e mete bronca!!

vlw abraço

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Vini, mas e qto a falha?

Após alguns meses de HIT, com bons ganhos, estou voltando ao Weider tradicional, ABC 5x, e verei como meu corpo reage.

Ontem foi o primeiro dia e vi q minha resistência tá baixa já q tinha um tempo q eu não fazia 3 séries pra cada exercício.

A parada foi punk!

Caso não reaja bem, já estava pensando em tentar uma rotina parecida com a sua.

Quanto a falha, depende.

por exemplo, terra e os exercícios de perna eu não falho.

o resto é praticamente até a falha ou MUITO próxima dela.

Ah, qto a cadência, ontem fiz do mesmo jeito q vc.

Não contei os segundos mas fiz de forma controlada, sem me preocupar muito com exatidões como eu fazia no HIT.

Não acho q 4 exercícios pra costas sejam muito nesse tipo de treino desde q os exercícios sejam divididos pelas regiões.

Qto a ordem, eu não conseguiria fazer a Remada Curva após o Terra de jeito nenhum mas se vc consegue.... tem q ver se sua lombar não vai falhar antes dos dorsais.

Curiosidade: qual é o Spider q eu vejo as pessoas aqui falando?

to pensando em mandar a rem curvada antes mesmo, mas vou resolver isso só no dia.

a spider é uma rosca feita no apoio de trás do banco scott, aquele mais reto, sabe?

ae graças a Deus

alguem nesse forum alem de mim q nao eh hitter e apoia treino com volume!!!

pensei q tava sozinho!

saisoehase

o unico cuidado eh o overtraining...

mas te dou meu relato pessoal..

tive over dps de treina 3 meses 4-5x por semana

com 16ex pra musc grande e 12 pra peq..(isso sim eh volume pra caralho!) rsrsrs

entao meu amigo.. nem esquenta... e mete bronca!!

vlw abraço

ah, 16séries pra peito por ex, já acho d+... se fazia como 4x4?

3x3 to me dando bem, to conseguindo imprimir uma intensidade boa até.

Coleh Vini, blz brother?

Quanto tempo não trocamos uma ideia.

Pô, cara, quero te parabenizar pelos resultados.

Vejo que ouvio o que eu disse em nossas ultimas conversas e fez bom proveito disso, gostaria de conversar com você sobre essas mudanças logo, tambem tenho umas novidades pra contar(hehehe). Se cuida.

Abraço

Fala rafael, blz e contg meu brother?

sim, ouvi teus conselhos e me dei bem...

to aparecendo no msn um pouco menos do q aparecia antes, mas continuo entrando, faz tempo q nao te acho on por aki..

novidades? oba! hahha, qro saber.

foda que domingo eu peguei uma dor de garganta horrível e fiquei em estado febril, na madrugada de seg pra terça eu tive que ir no médico às 2 da manha pq tava foda de durmir, aí ele me examinou falou q tava bem inflamada mesmo e me receitou um anti-inflamatorio (acho q é assim q se escreve)..

to tomando, considerando que a hipertrofia inicia-se de um processo de inflamação esse tipo de medicamento deve atrapalhar um pouco. me pesei hj e adivinhei ? 68kg!! 1,300kg perdidos!

tudo bem, metade deve ser fluído, então essa perda ATÉ que não é tão desesperadora, mas que dá um desanimo dá! cheguei a passar 1 mes pra conseguir ganhar 1,3kg!! é foda.

tirando a sonolencia q eu to durante o dia tá sussa, a força não diminuiu, ontem manti os pesos da semana passada, no agacho no smith tinha mandado 45kg de cada lado pra 18 reps, ontem consegui fazer as 20 com esse peso!! to vendo de semana que vem adicionar uns 2 ou 3kg de cada lado e tentar manter as 20 reps!!

espero melhorar logo pra recuperar esses 1.3kg perdidos!

abraços a todos e continuem postando.

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