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O que acham do meu treino ABCDE???


Senhor Proteina
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to fazendo um treino abcde a aproximadamente uns 3 meses...to gostando dos resultados...mas as vezes eu to ficando bem cansado e perco um poco do rendimento nos ultimos exercicios.

gostaria de recrutar todas as fibras!!!

tenho 19 anos 1,71 m 70 kg.

A peito- crucifixo reto/ sup reto/ sup incl c/ alt / peck deck

B costas- puxada atras/ remada/ cavalinho/ puxada frrente /\

C perna- agachamento/ leg press/ cadeira extensora/ panturilha/ mesa romana http://muscul.az.free.fr/pt/im03.htm

D ombro e trapezio- desenvolvimento/ elevação lateral /encolhimento/ remada alta/ ( gostaria de uma sugestão para a parte posterior do ombro)

E Braços- rosca direta/ rosca alternada inclinada/ rosca martelo/ paralelas/ puley corda/ testa

ALGUMA SUGESTÃO DE MUDANÇA???

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Caro Mr. Protein,

Para quem treina ABCDE, acho que seu treino não tá volumoso.

Só faria algumas alterações, a fim de variar a angulação dos trabalhos, diminuindo o número de séries por exercício:

A costas-

barra livre pela frente 2x máximo

puxada atras 2x6-10

remada cavalinho 2x6-10

levantamento terra 2x6-10

B perna-

agachamento 2x20 + 1x15 + 1x12 + 1X10 + 1X8 (subindo o peso)

cadeira extensora 2x6-10

flexor 2x6-10

panturilha smith 3x12

C peito-

supino reto barra 1x25reps (aquecimento)

crucifixo reto 2x6-10

sup incl c/ alt 2x6-10

cross over (de pé, sem inclinação) 1x6-10

supino declinado barra 1x6-10

D ombro e trapezio-

desenvolvimento militar 1x25 (aquec) + 2x6-10

elevação lateral 1x6-10

crucifixo invertido 2x6-10

encolhimento smith 2x6-10 (frente) + 1x6-10 (trás)

E Braços-

paralelas 3x6-10 (aumentando o peso com caneleiras)

pulley corda 2x6-10

rosca direta 2x6-10

rosca alternada martelo inclinada 1x6-10

rosca concentrada banco scott 1x6-10

rosca punho 1x6-10

Soca peso e vc terá resultados.

Abraços

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valeu ae mach

axo q vou diminuir o numero de series mesmo...

mas será q 2 series não fica pouco???

eu tava fazendo

1x 12 com 70% do peso

1 x10 com 80% do peso

1 x 8 com 100% do peso

1 x 6 com 110% do peso

desenvolvimento militar...eh com a barra ou com alteres????

gostei bastante do treino...

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Olá,

Eu, sinceramente, não vejo a necessidade de 3 séries, já que são vários exercícios por grupo muscular.

Apenas o primeiro exercício vc faz 3 pois aí usa a primeira para aquecer bem.

A vantagem de 2 séries ou menos, nesse caso, é que vc treina mais intenso.

Mas faça um teste, e, se sentir necessidade, faça uma a mais. Mas aí o perigo de over também aumenta.

O importante é que vc precisa apenas estimular a hipertrofia, o que não significa desgastar demais a musculatura.

Além disso, o bom desse treino é que vc irá trabalhar indiretamente vários grupos, nos dias em que vc não os trabalha diretamente.

E o desenvolvimento militar é com barra: http://www.exrx.net/WeightExercises/Del ... Press.html

Abraços.

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dei uma adaptada no que o mach me passou e montei um treino abcde novo

peito

crucifixo reto 3x6-10

supino reto barra 2x6-10

sup incl c/ alt 2x6-10

supino declinado 2x6-10

crucifixo inclinado 2x6

B costas

Barra fixa 2 series com caneleiras

Remada na puxador com pegada aberta 3x 6-10

Puxada atrás da nuca 2x6-10

Puxador em /\ 3x6-10

Remada cavalinho 2x6-10

C

Perna

agachamento 1x20 + 1x15 + 1x12 + 1X10 (subindo o peso)

cadeira extensora 2x6-10

flexor 2x6-10

panturilha smith 3x12

leg press 2x 10-15

D ombros/ trapézio

desenvolvimento militar 1x25 (aquec) + 2x6-10

elevação lateral 2x 6-10

elevação lateral frente 2x6-10

crucifixo invertido 2x6-10

remada alta 2x 6-10

encolhimento 2x6-10

E braços

paralelas 3x6-10 (aumentando o peso com caneleiras)

pulley corda 2x6-10

testa 2x6-10

rosca direta 2x6-10

rosca alternada inclinada 2x6-10

rosca concentrada banco scott 2x6-10

rosca alternada martelo inclinada 2x6-10

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