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Ajuda pra montar treino ABCD ou continuar com ABC 1x


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1,72 m 60 kg, 27 anos, treinando desde os 17 e parando. Ano passado cheguei aos 66 Kg. Sempre treinei ABC 2x, parei de ter ganhos e tentei ABC 1x, tb não mudou muita coisa. Agora pensei em voltar pro ABC 1x pq trabalho o dia todo e estudo à noite e treino das 22:00 às 23:00. Sou muito magro, tenho bastante definição, mas quero ganhar massa.

Se ficasse com o ABC 1x o faria assim:

Ter A- Peito e tríceps

Sup. reto c/ barra

Sup. inclinado com halteres

Voador com halteres

Tríceps na testa

Dúvida: Tríceps pulley com corda ou barra?

Qui B- Costas e bíceps

Puxador à frente pegada supinada

Remada sentada

Remada unilateral

Rosca direta

Dúvida :Rosca alternada ou scott?

Sab C - Pernas e ombros e panturrilhas

Leg Press

Agachamento preso

Extensora

Flexora

Panturrilhas sentado

Desenvolvimento pra frente

Desenvolvimento com halteres

Elevação lateral

Avaliem por favor esse treino, mas gostraia mesmo de tentar um treino ABCD 1x, pois não tenho idéia como montá-lo. Por favor poderiam mandar o treino ABCD 1x com os exercícios e os dias ou se devo ficarcom o ABC 1x. Os exercícios que citei são os que mais dão resultados pra mim. Agradeço respostas.

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Valeu pelas dicas galera, mas poderiam tirar as dúvidas que coloquei quanto aos exercícios, por exemplo no treino de bíceps, faço rosca direta e às vezes faços scott no aparelho, OU scott c/ halteres unilateral, OU rosca alternada c/ halteres, OU rosca martelo. queria saber qual desses exercícios devo fazer depois da rosca direta. E quanto ao treino de pernas s devo continuar com leg e agachamento, ou fazer só um dos dois, ou alternar? agradeço respostas.

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  • 1 mês depois...

Voltei a treinar a 2 meses pegando pesado na alimentação obtive já bons ganhos, quase 4 kg em 1 mês e meio. Agora estava treinando abc 2x e como sempre a mesma história, tive esses ganhos e dessa semana pra cá estabilizei, até a galera que me conhece estranha, porque numa semana estou mais forte e na outra nem parece que treino. É uma queda abrupta, minha preocupação é quando volto a treinar abc 1x acho que os resultados demoram mais do abc 2x, porém já sei que meu corpo acostumou ao 2x e daqui não saio. Meu metabolismo é muito alto, tenho 1,72 m e atualmente 63,5 kg com muito suor. O que acham que devo tentar agora? abc 1x ou abcd 1x com descanso nas quartas como sugeriu o colega aqui? Meu treino atual:

Seg e qui - Peito e tríceps

sup reto 3x8

sup inclinado c/ halteres 3x8

pull over 3x8

pulley 3x8

tríceps na testa 3x8

Ter e sex - Costas e biceps

Puxador à frente 3x8

Puxador fechado (dorsal) 3x8

Remada unilateral c/ halteres 3x8

rosca direta 3x8

rosca martelo 3x8

Qua e sáb - Pernas e ombros

Agachamento livre 3x10

Leg press 3x10

Extensora 3x10

Panturrilhas em pé 3x15

Desenvolvimento militar 3x8

Desenvolvimento c/ halteres 3x8

Elevação lateral 3x8

São os exercícios que mais dão resultados para mim, agora se fosse realizar esse mesmo treino como ABC 1X o número de exercícios está de acordo? ouvi falar que para treinar 1x deve-se pegar pesado até a falha já na 1ª série. Agradeço respostas.

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Acho que vc esta impressionado com isso de uma semana ganhar e na outra parecer que nem treina, isso não existe, os ganhos não são percebidos num intervalo tão pequeno, na minha opinião vc deveria continuar com o ABC2X por um bom período e tbm acho que 2 meses de treino não preparam vc para treinar até a falha, tenha paciência e não fique tirando as medidas toda a semana, muito menos depois do treino, é pura ilusão.

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