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rafael_22

RELATOS DE UM HARD GAINER ( TREINAMENTO )

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primeiramente gostaria de parabenizar o forum e aos moderadores, alías tb os usuarios, que sanam todas as duvidas e são bastante participativos.

pra começar irei esplicar um pouco + sobre mim ( calma, não sou boiola...).tenho 22 anos e sempre tive muita dificuldade em ganhar massa. na minha adolescencia, era averso a acadamia, devido ao meu porte magrelo e alto, tinha vergonha de ir a mesma. fazia Taekwondo a 3 anos, porem lá qnt + magro for o atleta mais rapido ele é, então não tinha um trabalho especifico de ganho de massa e hipertrofia.

de uns tempos pra cá, passei a me interessar + sobre o assunto musculação.como é da minha natureza, procuro entender bastante sobre o assunto ( pelo menos na teoria ).já li muita coisa boa e tb ruim. confesso que no começo eu estava interessado em tomar anabolizante, + depois de tantos fatores que + prejudicavam do que melhoravam, desisti da ideía, aliado ao fato de que ( pelo menos pra mim ) não estaria agindo de forma honesta com meu corpo. li muito no forum( acho que fui um dos poucos a ler TODAS as 58 paginas sobre o DFTH), além de e-books como " o fator T" e "guia de movimentos de musculação". tb achei coisas interessantes em artigos de um cara chamado Anthony Ellis.

alguns fatores eu achei bem interessante pra montar meio treino, já que eu tenho dificuldade em ganhar massa. um é que utilizarei bastante exercicios compostos, além de fazer o possivel para não utilizar aparelhos.

baseado nisso decidi montar um treino ABC.

peso: 71 Kg

altura: 181 cm

peito: 89 cm

braço: 26 cm / 25 cm

coxa: 52 cm / 53 cm

panturrilha: 36,5 cm / 36 cm

com relação a alimentação, confesso que eu sempre deixei a desejar... pra vcs terem uma ideía eu NUNCA TOMAVA CAFÉ DA MANHA, + já tem uns 3 meses que mudei esse habito.minha alimentação é rica em carboidratos e proteina, porem sem nenhuma salada. tb seguindo o conselho da minha esposa, que já falou que meu metabolismo é mt acelerado, me alimento de 3 em 3hrs.

Tb decidi por enquanto não fazer uso de algum suplemento logo de inicio, só utilizarei caso esteja precisando, irei confiar + em uma alimentação balanceada.

segunda

rosca concentrada

supino reto

rosca direta com barra

crucifixo reto

quarta

remada alta com barra

encolhimento de ombros com halteres

desenvolvimento militar sentado

agachamento completo ( pra compensar tive bastante força nas pernas, graças ao TKD)

sexta

supino reto

barra fixa para frente aberta

levantamento terra ( esse ai o pessoal fala que é o bicho!!!!)

muitos podem dizer que sou maluco em começar um treino desses, + tenho muita força de vontade. obvio,se eu ver que não ta dando, largo um determinado exercicio afim de evitar uma lesão. as series vão ser de 3x5 no primeiro mes, e pretendo botar 5x5 nos meses restantes, sendo que na 1ª e na 2ª semana irei pegar um pouco leve, pra ir acostumando o corpo a nova rotina.

irei começar esse treino no dia 3/12 então caso alguem esteja disposto a comentar ou criticar, estarei aberto a sugestões, lembrando que sou novato no assunto.

breve postarei aqui os meus ganhos e minha rotina de treino.por enquanto é só.

abraços a todos e treinem bastante, pois daqui a pouco eu chego lá...

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bem, estava conversando com outras pessoas e lendo um pouco + e cheguei a uma conclusão: todos foram unanimes que se eu fizesse esse treino sem nenhum preparo, aliado ao fato de eu nunca ter frequentado uma academia, eu acabaria tendo uma lesão, o que poderia me prejudicar para o resto da vida.

tinha gostado mt do artigo do Anthony Ellis, porem não sabia quais exercicios realizar. procurando aqui no forum achei um que o Rech51 traduziu ( vlw cara!!! ), incluindo os exercicios, e é esse treino que eu vou fazer:

http://www.fisiculturismo.com.br/forum2 ... hp?t=64362

em breve estarei postando os treinos e o desempenho.

abraços

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po...nem deu pra treinar na seg pois tava sem dimdim pra começar a pagar a academia. então nesta semana irei fazer terça / quinta / sabado de manha.

cheguei na academia pra malhar pela primeira vez na vida, e a muléme falou pra falar com o “professor” que ele iria passar os exercícios e as series :D .fui falar com ele, de cara disse pra fazer 10 min de bike pra aquecer. Quando disse que já tinha uma serie pra fazer, ele arregalou os olhos espantado. Ele leu e disse : “ pó cara tua serie ta boa, mais ta faltando exercícios pois vc tem que seguir um padrão pra ir ganhando força e depois vc faz o treino “AB e C” :-? ...

depois me montou uma ficha com exercícios que eu deveria fazer de SEGUNDA A SABADO, e nada mais nada menos que 15 EXERCICIOS ( detalhe: todos os exercicos em todos os dias!!!). mesmo explicando que eu era um hard gainer ( achu que ele nem sabe o que significa isso...) e que meu treino não poderia ser igual aos outros, ele fez ouvido de mercador.

Fui fazendo os exercícios, quando teve a troca de “professor”. Esse outro já era mais tranqüilo, ia me olhar executando, mais tudo muito superficial. Qnd me dei conta do horário, já tinha passado 1 Hr e 10 min ( meu previsto era ficar no maximo 45 min ). E isso eu nem tinha feito a metade dos exercicios que ele me propôs. Falei que ia embora e que na quinta ia continuar, o cara olhou estranho e disse : ué, não vem amanha não???

Não quero nem saber, vo fazer o que eu já tinha em mente. Se o cara começar a me encher o saco, vou na secretaria e digo que se eles não pararem de pertubar minha paciência, eu saio daquela budega de academia!!!

Então vamos lá, enfim, ao meu martírio...

TREINO DE TERÇA

Tríceps com polia alta : 3 x 12

Extensão vertical alternada dos braços com halteres : 3 x 12

Desenvolvimento com halteres ( em pé ) : 3 x 12

Elevação lateral dos braços com halteres : 3 x 12

Elevação frontal das duas mãos : 3 x 12

Abdução – adução com aparelho : 3 x 12

Puxada na frente com polia alta : 3 x 12

Puxada horizontal com um halteres ( aqui chamam de serrote ) : 3 x 12

Pó, quando voltei da academia nem dava pra pegar meu filho no colo direito...hoje que eu vi sentir um pouco de dor nos ombros e nos tríceps. Só que ta estranho pois meu lado esquerdo ta mais dolorido do que o direito ( sou destro ).

Vlw pessoal irei continuar postando tudo o que ocorrer. Bom treino a vcs e me desejem tb^^

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olá mais uma vez. meu treino de quinta foi proveitoso ( menos mal...), pois nenhum "instrutor" veio me encher a paciencia, pelo contrario, o primeiro nem veio falar comigo, já o segundo é mais humilde, até me ensinou a usar o smith...

o dolorido no triceps e ombro melhorou bastante, e agora passei a tomar

efervecentes de vitamica C de 1g (antes só tomava um) e pro proximo treino vo voltar a tomar meu balde de massa que tinha parado de usar a um tempo ( sim, eu usava mesmo sem malhar...) que o mass 27000 anticatabolic da nutrilatina age e também malto durante os treinos.

ps: alguns aparelhos não tinha como medir o peso, pois não vinha o valor nas placas, então vou utilizar o valor que o "professor" disse que é "mais ou menos" : 4kg

então vamos ao treino :

leg press 45º : 1 x 12 = 20kg total

1 x 12 = 40kg

1 x 10 = 60kg ( ainda tá ridiculo + vai melhorar )

extensão de joelhos : 2 x 12 = 20kg

1 x 12 = 24 kg

agachamento no smith : 2 x 12 = 20kg total

pra fechar a serie fiz um agachamento total só com a barra, tipo só pra conhecer o movimento ( o pessoal na academia parou pra me ver^^ ) 1 x 12 = 8kg ( só a barra )

flexora : 1 x 12 = 32kg

1 x 12 = 44kg

1 x 12 = 48kg ( acho que fui o 1º homem a fazer esse exercico na academia, devem pensar que isso só malha bunda...)

elevações plantares no smith 2 x 12 = 20kg total

então vlw pessoal ( pó pelo menos alguem dá uma moral ai no topico dando sugestões,criticando ou incentivando, pois da academia só vem olhares negativos de alguns praticantes mais velhos...)

os nº 2 : ainda não estou fazendo o programa como deveria ( 1x 8, 1 x 6, etc. ), pois antes quero acostumar o corpo com os exercícios e ganhar condicionamento.

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bem...já fiz uma semana de treino. graças a Deus meu corpo tá colaborando, fico um pouco dolorido nos dias seguintes aos quais trabalhei uma determinada aréa + dá pra aguentar tranquilão. fiquei feliz quando minha esposa me disse que minha costas estão ficando largas e meu trapezio está desenvolvendo ( e olha que ela sempre faz "bico duro" qnd vou a academia...). mais tarde irei postar os ganhos com relação ao peso e medidas.

abraços

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Visitante tty666

Po, parou de postar? Eu tava acompanhando o teu treino, e achei que tu foi um dos caras mais sensatos que vi no fórum, levando em conta que tu és iniciante e não tem ânsias imediatistas de ganhar massa e virar o Xuazenéguer do dia pra noite.

Parabéns por, antes de mais nada, ESTUDAR o fisiculturismo. Também li o livro do Fredèric Delavier, e recomendo os livros do Waldemar Guimarães. Linguagem informal, sem frescuras.

Abraço!

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primeiramente boa noite a todos!!! obrigado or acompanharem o meu topico, porém não deu para continua-lo pois fiquei um bom tempo de licença devido a doença...

não!!! não sou desses caras que se empolgam a toa e da msm forma largam!!!

aos outros recomecei a malhar e devo ter perdido o pouco que eu tinha ganho, porém estou malhando em casa e continuar a minha serié, só modificarei algumas coisas pois não tenho maquinas em casa^^

até mais e em breve postarei mais!!!

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fala ae pessoal!!! blz?

não deu pra esplicar mt no outro post pois tava digitando ono trampo e faltava 3 min pro expediente acabar, aliado ao fato de estar sem pc no momento.

até que enfim o medico me liberou as atividades pois como havia dito estava afastado por motivos de doença, mais vamos lá!!!

estou feliz em estar retornando a malhar pois foi duro ver o pouco que tinha ganho ir embora por não ter continuado :cry:

bem...como estou sem dimdim pra voltar a malhar, estou fazendo minha série um pouco modificada pois não tenho aparelhos em casa, porém arrumei com um tio meu, uma barra e 18kg em anilhas, o que já é um começo.

voltei a malhar no dia 25/08 fazendo:

segunda - costa/peito

supino reto

crucifixo

pullover

Terra

quarta - pernas/abs

agachamento profundo

plantares

abs

sexta - biceps/ombro

desenvolvimento

elevações laterais

rosca direta

puxada vertical com barra

bem, essa semana não foi tão dureza em comparação a qnd comecei a malhar, contudo senti dores 1 dia depois de cada dia malhado, o que estou achando estranho é que só hoj domingo senti o treino de sexta( será que devo ter usado pouco peso???)

estou fazendo 3 x 10 em cada exercicios, porém no supino e agachamento tive falha na ultima série, o que achei bom pois levei o musculo ao limite dele

bem...por enquanto é isso. não pretendo ficar malhando em casa pra sempre mais vou ver se eu pelo menos ganho força e condicionamento.

estou novamente aberto a criticas e sugestões. bom treino a todos!!!

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Treino hardgainer

A

Levantamento Terra 5 x 6

Supino inclinado 5 x 6

Desenvolvimento Militar 5x6

Paralelas 3x6

Elevações laterais 3 x 12

B

Agachamento 2x10

Barra fixa 5 x 6

Rosca direta 3 x 6

Elevações plantares 3 x 20

ABA - BAB - ABA e assim vai 3x na semana

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Treino hardgainer

A

Levantamento Terra 5 x 6

Supino inclinado 5 x 6

Desenvolvimento Militar 5x6

Paralelas 3x6

Elevações laterais 3 x 12

B

Agachamento 2x10

Barra fixa 5 x 6

Rosca direta 3 x 6

Elevações plantares 3 x 20

ABA - BAB - ABA e assim vai 3x na semana

fala Morph!!! blz?

algumas duvidas sobre esse treino:

1º - tipo, nesse treino daria um tempo de recuperação aceitavel para os musculos? isso digo mais com relação ao agachamento e levantamento terra.

2º - as cargas seriam as mesmas ou iria alternando, tipo DFTH?

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fala ae pessoal!!! treinando mt?

vamos lá; quase um mês de treino e vamos aos resultados:

minha força melhorou mt,visto que os meus membros superiores eram mt fracos. os musculos estão começando a ficar sobresaltados, alguns começaram a reparar isso^^

além disso, ganhei 1 cm no peito, braço direito ( o esquerdo ganhei 0,6 cm) e 1,5 nas coxas!!!!!

por enquento estou só com os 16 kgs de anilhas porém estou mt empolgado com meu treino. em breve postarei mais!!!

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Visitante petamaluko

eu já deixo a desejar nao sei tamben como treinair isso é minha dificuldade mais a minha alimentaçao é impecavel

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