Rotina a ser realizada no estilo HST

[rech51]

Ou então...

abraços

[rech51]

Ou então...

abraços

[mephistos]

Cara, me explicar o seu primeiro post porque eu não entendi nada.

São como superséries????

Agachamento e logo em seguida alongamento????

Olha, esse treino é usado "em conjunto" com o HIT??? Tipo, até a falha????

Você ja fez???? Gostaria de alguém que ja fez para ter alguma noção de "dificuldade" e de "praticidade".

[bicepsman]

valeu rech51,,

bacana mesmo esse treino vou começar uma rotina na segunda dia 21.

bom algumas notas que tomei no site indicado por vc.

*antes de começar um ciclo,,ache sua carga maxima para 15 rep,,10rep e 5 rep.

* é obrigatorio o aumento de peso em cada treino

*cada ciclo de repetiçao deve durar 2 semanas.

exemplo,,,:semana 1 e 2 / 15 repetiçoes,,semana 3 e 4 /10 repetiçoes ,,semana 5 e 6 / 5 repetiçoes.

*aumentar o peso de cada treino baseado na maxima carga que foi tirada , com aumento entre 2 a 5 kg por treino

exemplo :10 rep carga maxima= 100kg..

seg/quar/sexta/ seg/quarta/sexta

80 /84 /88 /92/ 96 /100.

* limitar de 1 a 2 series por exercicio

* cada grupo muscular sera treinado 3 x por semana,,por isso cada ciclo de repetiçoes serao de 6 treinos

*a cada 8 semanas de treino tirar uma de folga,,

ficando assim:

semana 1 e 2 / 15 rep,,,,semana 3 e 4 / 10 rep,,semana 5 e 6 /5 rep

semana 7 e 8 continuar com 5 repetiçoes com carga maxima que conseguir

minha serie acabei montando assim:os pesos nao sao reais ,,so para exemplo

seg/quarta/sexta semana 1 e 2

agachamento 2x15

terra 1x 15

supino incl. 2x15

crucifixo 1x15

barra fixa . 2x15

remada sent. 1x15

encolhimento 1x15

militar 2x15

remada alta 1x15

rosca direta 2x15

tricps pulley 2x15

panturrilha 2x15

seg/quarta/sexta semana 3 e 4

agachamento 2x10

terra 1x 10

supino incl. 2x10

crucifixo 1x10

barra fixa 2x10

remada sent. 1x10

encolhimento 1x10

militar 2x10

remada alta 1x10

rosca direta 2x10

tricps pulley 2x10

panturrilha 2x10

seg/quarta/sexta semana 5 e 6

agachamento 2x5

terra 1x 5

supino incl. 2x5

crucifixo 1x5

barra fixa 2x5

remada sent. 1x5

encolhimento 1x5

militar 2x5

remada alta 1x5

rosca direta 2x5

tricps pulley 2x5

panturrilha 2x5

seg/quarta/sexta semana 7 e 8

colocar o maximo que conseguir para 5 repetiçoes

agachamento 2x5

terra 1x 5

supino incl. 2x5

crucifixo 1x5

barra fixa 2x5

remada sent. 1x5

encolhimento 1x5

militar 2x5

remada alta 1x5

rosca direta 2x5

tricps pulley 2x5

panturrilha 2x5

semana 9 descanso,,e depois começa tudo denovo!!

[rech51]

abraços

[Jean Pacheco]

Interessante, mas essas rotinas fullbody não levam ao overtraining?

[rivero.cba]

Posso adicionar ao meu treino de Muay Thai ??? Treino SEG-QU-SEX e musculação (ABC) TER-QUI-SAB.

[bicepsman]

Interessante, mas essas rotinas fullbody não levam ao overtraining?

so se a pessoa adaptar e colocar varios exercicios para cada grupo,,porque o treino sao 3 series pra musculos maiores e apenas 2 series para musculos pequenos

se vc fizer A,B,C fará um total de 9 series para cada grupo por semana ,,,nesse treino se juntar a semana inteira vc tera feito as mesmas 9 series,, 3 na segunda ,,3 na quarta e 3 na sexta

o esquema do treino é esse mesmo , pouca serie por exercicios (1 a 2 no maximo)pouco exercicio por grupo,

la esta afirmando que essa divisao nao sobrecarrega o sistema central nervoso,,e por isso esta descartado qualquer overtraining..sendo muito mais facil entrar em overtraining num treino que vc faz varios exercicios por grupo em um unico dia..mesmo dando um intervalo maior de descanso..

como acontece muito em treinos abc que a pessoa para compensar a semana de descanso joga um exagero de exercicios ,achando que depois em uma semana recupera...O musculo pode ate recuperar,,nem precisa de uma semana,,mas o problema e causador do overtraining esta ligado ao sistema central nervoso,,

[dominic_user]

Como será treinado o mesmo músculo 3 vezes na semana, essa única série para um grupamento muscular deve ser até a falha?

Serão mantidos os mesmos exercícios durante todo o ciclo de treinamento? ou pode haver mudanças ha cada semana (semana 1 - supino reto, semana 2 - supino inclinado....)?

A cada novo dia de treino deve-se aumentar os pesos? ou aumentar a cada semana?

E quanto a cadência usada?

Pequenas dúvidas para completar a montagem do meu treinamento.

Agradeço desde já.

[bicepsman]

Como será treinado o mesmo músculo 3 vezes na semana, essa única série para um grupamento muscular deve ser até a falha?

Serão mantidos os mesmos exercícios durante todo o ciclo de treinamento? ou pode haver mudanças ha cada semana (semana 1 - supino reto, semana 2 - supino inclinado....)?

A cada novo dia de treino deve-se aumentar os pesos? ou aumentar a cada semana?

E quanto a cadência usada?

Pequenas dúvidas para completar a montagem do meu treinamento.

Agradeço desde já.

nao deve treinar ate a falha neste treinamento,,,imagina vc treinar 3 vezes por semana e todos os treinos ir ate a falha em cada grupo?/

bom la no faq diz claramente para nao treinar ate a falha,,saiba o maximo de peso que vc consegue para cada 15 rep,,10 rep e 5 rep e coloque esse maximo no ultimo treino de cada microciclo..

o ideal é manter os exercicios ate o fim do ciclo,,a nao ser que vc sinta dores com determinado exercicio,ou nao se adapte ,,achei umas variaçoes por ai,,mas acho mais interesante manter os exercicios,,uma vez que vc é obrigado a aumentar de peso toda aula,fica mais facil se adaptar mantendo os mesmos exercicios ate o fim.

pesos sao aumentados todo treino.

a cadencia usada é mais ou menos assim,,

nas semanas de 15 rep,,começar lento e ir aumentando a velocidade quando sentir que esta queimando ou acabando a resistencia,,serao 2 semanas que começam chatas ,,mas depois vc acaba sentindo que ta valendo

semanas de 10 rep,,,faça numa velocidade moderada,,la nao diz nada em numeros ,mas exlica que nao ha necessidade de fazer muito devagar..

nas semanas de 5 rep,,,descer lento,,mas nao muito e explodir na subida,,como o peso estara maior ,,essa explosao nao sera muito rapida..

nas semanas de 5 negativas,,,fazer a negativa entre 2 a 2,5 segundos,,la esta dizendo que muito devagar nao traz o mesmo estimulo,,portanto de 2 a 2,5 esta mais que suficiente..

da uma olhada nesse faq nao oficial de hst,,,tem bastante coisa legal,,so que esta em ingles.

http://www.hypertrophy-specific.com/hst_index.html