DFHT = apenas força ou hipertrofia?

[Rafito]

Vei, se a resistência se destacar o atleta tá mais pra maratonista do que culturista.

obviamente

cada um trabalha encima do objetivo que quer...

mas nao pense vc que um maratonista é 100% resistencia... acredite, há força naqueles gambitos que assistimos na sao silvestre rsrsrs

eles necessitam de uma musculatura forte (claro q nao igual a de um culturista) para poderem absorver impactos, prevenção de lesoes, etc....

[Rafito]

rs... pra voce um maratonista só possui fibras vermelhas no corpo ??

A disposição e porcentagem das diferentes fibras musculares são fixadas geneticamente. As porcentagens da distribuição genética da maioria da população fica, salvo excessões, 90 - 10% ou 10-90% .

[GUILSILVA]

rs... pra voce um maratonista só possui fibras vermelhas no corpo ??

A disposição e porcentagem das diferentes fibras musculares são fixadas geneticamente. As porcentagens da distribuição genética da maioria da população fica, salvo excessões, 90 - 10% ou 10-90% .

Amigo oque o Rafael falou é que o treino de um maratonista está voltado para resitência física, eles não estão preocupados com ganho de massa muscular, por isso seu tipo de treino é totalmente diferente do nosso que treina com pesos.

Tente treinar como eles, horas e horas de corrida por dia, pode ter certeza que devido a atividade física ser degastante seus ganhos de massa muscular serão pequenos, isso se não perder oque tem né.

[CaraLigado]

rs... pra voce um maratonista só possui fibras vermelhas no corpo ??

A disposição e porcentagem das diferentes fibras musculares são fixadas geneticamente. As porcentagens da distribuição genética da maioria da população fica, salvo excessões, 90 - 10% ou 10-90% .

Não são assim "fixados" genéticamente. Isso é um dogma antigo tal qual foi o da não recuperação do tecido nervoso.

Alguns autores sugerem que o tipo de treinamento (resistência/endurance ou força) podem influir diretamente na 'transformação' de fibras de um tipo para outro.

Adaptação né, chefia.

[Rafito]

bem, em nenhum momento eu disse que as fibras nao podem migrar de um tipo para o outro...

vc ta certo...isso pode ser mto bem trabalhado...

mas independente do treinamento, todos nos temos a predominancia de um tipo de fibra, claro que como vc disse, isso pode mudar devido ao treino.

qto ao treino dos maratonistas, vou ver se procuro algo relatando o treinamento deles em salas de musculaçao...

[Morph]

tipo assim varias discussoes no meu topico e talz.. AHUEa

[pak]

Muito boa a discussao. Eu conheço muito pouco sobre treinamentos para hipertrofia com periodizaçao...

Filipao, sera q dava pra vc explicar melhor esse seu treino ai?

Tipo, vc malha quantas vezes na semana ? Seria tipo A1, B1, descanso, A2, B2 ? Aí depois de 3 ou 4 semanas faz isso q vc disse de diminuir pra 50% os pesos ?

E onde q eu posso ler mais sobre esse tipo de treinamento (com periodizaçao) ?

(Eu podia procurar no google, mas vcs q sao mais avançados ja conhecem sites/foruns confiaveis)

Valeu

[Johnny_Cj]

Filipão, to falando na boa, vamo conversar na paz.

Você já leu estudos sobre "CNS fatigue from failure training"? Deve ter lido pra afirmar isso.

E é verdade, a maioria dos estudos feitos mostram que falhar ou não é a mesma coisa.

Porém, fique atento a esses estudos, pois todos os que achei eram estupidos.

Colocam X e Y numero de participantes pra fazer SOMENTE um exercício (supino por exemplo) e avaliam resultados...

Mas parae? como avaliar se algo é bom ou não usando SOMENTE um exercício??? Impossível.

Você faz somente supino em seu treinamento? certamente não, e nem eu.

Mas existe um motivo lógico, claro e fisiologico (assim como eu, você confia na fisiologia) que nos mostra por que devemos falhar... A Lei do Tudo ou Nada.

Se HIT não funcionasse, eu não teria ganhado 13 kgs desde setembro de 2006.

Realmente o HIT, como qualquer outro metodo de treino funciona, pelo menos durante um espaço de algumas semanas.

No entanto, como quase todos os metodos de treino desenvolvidos por culturistas, tem muitas falhas.

Uma delas é a de não existir uma ondulação do volume e da intensidade, o que na practica leva a que o atleta ande sempre no limite (ir constantemente a falha, usar sistemáticamente repetições forçadas, negativas etc etc etc).

A médio-longo prazo, isso sem duvida irá dificultar e muito a evolução do atleta.

Há uma realidade que é universal em TODOS os desportos: é impossivel andar no topo o tempo todo, e para que ocorram picos de forma (alturas em que o atleta está no seu melhor) é obrigatorio que, deliberadamente ele baixe a sua forma durante alguns periodos (ondule a carga), para que na altura mais adequada ou desejada, ele esteja no seu melhor (ou seja, atinja um pico de forma).

Para percebermos melhor o que estou a dizer, leiam por favor o texto que se segue, que foi elaborado por um amigo meu, que participa num forum portugues, e que explica a relação entre Intensidade e Volume, e como a correcta aplicação dessa relação é um dos principios mais importantes do treino, e que leva a que ocorra o fenomeno de supercompensação, que é o que nos permite continuar a evoluir:

Quadro exemplificativo da relação mensal "Intensidade VS Volume" ao longo da preparação para uma competição desportiva:

O Culturismo é ao que se sabe a única excepção a este meio de apurar a forma competitiva. Embora sempre tenha havido um ou outro culturista que se prepara respeitando a progressão do gráfico, o facto é que a maioria fez precisamente o contrário do que o quadro refere. Alguma discução se pode levantar relativamente a isto, mas mais investigação é necessária para poder haver conclusões científicas.

Como evolui a nossa forma física? R: "Atacando" sempre com o treino no ponto mais alto da supercompensação

A linha verde representa a evolução que pretendemos para a nossa condição física. Após o treino (1), a nossa condição cai drasticamente; após um período de descanso (2) há uma supercompensação (3) da energia gasta durante o treino. Em consequência disso, a nossa condição física alcança um patamar superior ao inicial. É precisamente no ponto mais alto da supercompensação que se deve procurar "atacar" novamente com um treino. A precisão para não deixar passar esse timing ideal, nem antecipá-lo, é uma das condicionantes de maior peso na determinação do acesso ao êxito desportivo.

O seguinte gráfico ilustra o que acontece quando antecipamos o período de supercompensação por completo, submetendo-nos a novo treino antes sequer do organismo ter atingido a condição que tinha antes do treino anterior:

Resultado: Overtraining

Gráficos copiados de: http://www.adventsu.com/forum/viewtopic.php?f=23&t=13

Basicamente, e de forma simplificada, o que a PERIODIZAÇÂO nos permite fazer é isso......atingir a SUPERCOMPENSAÇÂO e submeter o corpo a um novo treino, de forma a que a forma fisica melhore.

Com esta abordagem, o atleta pode desenvolver diferentes caracteristas fisicas como o endurance, hipertrofia, força e força maxima, dando prioridade a uma ou mais dessas caracteristicas, de acordo com os objectivos previamente definidos do seu treino.

O plano de treino pode ser feito para 2,3,4 ou 6 meses, de forma a que se possa fazer no minimo dois ciclos de treino por ano (ex: plano para 12 meses = 2 ciclos de treino de 6 meses / ano)

Exemplo de um ciclo de treino de 6 meses, onde será dado maior enfase ao desenvolvimento da força

1ª mês- Força de resistencia (12-15 reps)- 3-5 x 12 reps

2ª mês- Hipertrofia (10 reps)-3-5 x 10 reps

3ª mês- Hipertrofia (8 reps)-3-4 x 8 reps

4ª mês- Hipertrofia- Força (6 reps)- 3 x 6 reps

5ª mês- Força base (5 reps)- 3 x 5 reps

6ª mês- Força máxima (1-3 reps)- 3 x 1-4 reps

No fim deste ciclo de treino redifinem-se os objectivo e qual a componente fisica a ser mais trabalhada (por exemplo, poderiamos no proximo ciclo de treino de 6 meses dar maior enfase ao desenvolvimento da hipertrofia) e repete-se o ciclo de treino com as devidas alterações de objectivos.

A titulo de referencia, aqui fica o protocolo base (repetições vs intervalo de descanço), de acordo com o tipo de objectivo de cada fase do treino

-resistencia (+15 reps; <30seg> 5 min)

Tendo todos este paramentros por base o atleta poderá desenvolver um plano de treino, e nesse plano de treino, incluir maioritariamente exercicio basicos (2-3 exercicios basicos para os musculos grande, 1-2 para os pequenos)

Exemplo de uma rotina de treino periodizada, para 3x/semana

Tendo em conta que muitos utilizadores ainda têm dificuldades em elaborar uma rotina de treino eficaz, que utilize principios metodologicos válidos e coerentes, aqui fica um exemplo pratico de uma plano de treino para 16 semanas (4 meses)

No exemplo em questão, o atleta não faz ideia da sua 1Rm nos exercicios principais e como tal a intensidade (peso) varia de acordo com o nº de reps estabelecido para cada semana e com o respectivo intervalo de descanço.

Tenham em atenção que o número de séries por exercicio refere-se UNICAMENTE ao número de séries treino, e como tal EXCLUI as séries de aquecimento.

O peso a utilizar nas séries efectivas de cada exercicio deverá ser contante! ex: 3 x 10 reps com 100kg

Link para download:

Para finalizar vou deixar-vos com os pontos que, na minha opinião, são FUNDAMENTAIS para que cada um de vós alcance os seus objectivos a nivel de treinamento:

Caminho para o sucesso:

1) Ter muita paciencia, permanecer focado e não querer ver resultados para amanhã!

O processo desenvolvimento de um atleta deve ser encarado a longo prazo!

Não vejam isto a 6 meses, nem a 1-2 anos!

Pensem no treino para a vida.

quem quiser resultados rapidos, mais cedo ou mais tarde perde-se, desiste ou estagna........

2) Treinar com afinco e determinação-arranjar rotina de treino por objectivos, : - ler e reler TUDO o que foi escrito sobre o treino periodizado!!!

Mas resumindo tudo o que foi dito a este respeito:

sigam rotinas com movimentos basicos, e nesses mesmos exercicios, apliquem um volume de treino elevado (de acordo com as vossas capacidades), e sempre que possivel, subam a intensidade (aumentem o peso utilizado). Quando subirem o volume, baixem a intensidade e vice-versa.

Ondulem a carga, ou seja, a cada 3-4 semanas a dar o máximo, façam uma semana leve, com o volume e intensidade grandemente reduzido, para permitir a recuperação e posterior supercompensação.

É acelerando e desacelerando quando necessario, sem ter medo de fazer treinos leves sempre que necessario, que se progride e se reduz grandemente o risco de lesoes a medio-longo prazo.

3ª-Adequar a dieta ao tipo de treino e aos objectivos a nivel estetico do atleta

Seja o objectivo ganhar massa muscular ou perder massa gorda, uma coisa existem em comum em ambos os caosos: a ingestão proteica deve ser elevada!

Ingerir entre 1.5-3 gr /kg de peso corporal. Estes valores, que inclusivé podem ser até mais elevados, variam obviamente com o nivel inicial do atleta, com factores geneticos especificos de cada atleta, com a fase do ciclo de treino em que se encontra, com o facto de utilizar ou não dopantes na sua preparação, e obviamente com o objectivo que tem mente (ganhar massa muscular, perder massa gorda, manutenção do peso, performance...)

Na minha opinião, a manipulação dos hidratos será o "segredo" de quase todo o processo.

Em linhas muitos gerais...mais hidratos de carbono quando se deseja ganhar massa muscular (ou a carga de treiono assim o obriga), menos hidratos de carbono quando o objectivo é perder massa gorda, ou em periodos em que a carga de treino é menor.

Obviamente que são muitas as nuançes envolvidas, e que estão intimamente ligadas com todos os factores que já referi em cima.

em qualquer um dos casos...beber sempre MUITA água! Dietas muito ricas em proteinas aumentam o stress nos rins.

4ª Suplementar, mas com conta peso e medida

A nivel de suplementação.....não fugir do basico!

a) Proteina em pó (fundamental)- whey ou caseinato, de acordo com o que se pretender a nivel de rapidez de absorção...2-5 batidos por dia, consoante os factores que já foram referidos anteriormente......

Multivitaminico e anti-oxidantes- o exercicio é um stress controlado para o organismo, mas nao deixa de ser um stress, logo há muita criação de radicais livres.

Alem disso, a dieta habitual nao inclui os nutrientes nas quantidade adequadas. dai ser importantisso obrigatoriamente incluir o suplemento destes.

Há obviamente um mundo de suplemento por ai.....poderia-mos adicionar algumas coisas mais....mas garantoe que mais vale gastarem o vosso $$ em proteina (bulk se quiseres poupar bastante), pq garantidamente (desde que ingerida nas quantidade adequadas) faz TODA a diferença.

Quanto ao uso de dopantes....cada um sabe de si mas a minha opinião é a seguinte:

tb não compliquem.......o basico sempre funcionou bem...para quê querer ser mais papista que o Papa?

O Arnold e os seus comtemporaneos conseguiram os resultados que todos conheçemos e a informação, suplementos e quimica a que tinham acesso na altura era MUITISSIMO mais reduzida do que na actualidade, e a verdade é que chegaram onde chegaram....sem IGF's, HGH, insulinas e sem terem acesso centenas de marcas de suplementos, com milhares de productos disponiveis...

Não são precisos ciclos de anabolizantes de 6 meses e 14 substancias diferentes, com 10 suplementos diferentes, para se alcançar um corpo de nivel mediano, relativamente seco e com um bom abdominal, suficiente para fazer boa figura na praia.

Quem pensar que precisa de muita quimica e muitos suplementos para alcançar este tipo de corpo (afinal o objectivo da esmagadora maioria dos users deste forum) simplesmente está a ser burro e, na minha opinião, antes que dê cabo da saude, mais vale mudar de actividade desportiva! Quem sabe o golf ou a pesca desportiva não serão boas opções....?

Resumindo: Não compliquem! sejam moderados em tudo o que fizerem a nivel de quimica (para os que seguirem esse caminho) e suplementação e optimizem o vosso treino e dieta.

Ou seja: keep it simple, workout hard, eat like a lion, rest....and GROW!

4ª Descançar o mais possivel- tentar dormir , o mais proximo das 8h por noite, não perder noites de forma regular

5ª) Ter muita paciencia, permanecer focado e não querer ver resultados para amanhã!- POIS É.....repeti este ponto...penso que é dos mais importantes..

Roma e Pavia não se fizeram num dia....reflitam sobre isso, e concluiram que este ponto é FUNDAMENTAL!

BOns treinos!

[Johnny_Cj]

Você realmente ainda acredita nisso?

Claro que acredito. Basta vc abrir qq bom manual de metodologia de treino e encontrará referencias a este tipo de protocolos.

E a practica lhe indica isso tb. Se vc quer trabalhar em regime de hipertrofia, deverá situar o seu treino entre as 6-12 reps, com um intervalo de descanço entre séries de 1-2min.

Depois, poderá manipular o volume (nº total de repetições por exercicio) e a intensidade da carga(peso usado nas séries de trabalho..se desejar poderá usar %'s da sua Repetição máxima,a 1 RM), de acordo com o que foi falado anteriormente.

Mas Rafael, já agora gostaria de ouvir um pouco a sua opinião e pq vc não acredita neste tipo de metodologias.

[Visitante Filipão]

João, quando te pedi para passares aqui, não pensei que viesses dar uma aula...

Como dizem os brasileiros, valeu cara