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Voltando ao ABC - Ajuda avaliação treino hipertrofia


adrianobrandao
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Post Destacado

Galera,

Tenho 21 anos, 1.92 - 97kg, BF% não tenho ideia, uns 10%..11% nunca medi.

Treino a 7 anos, e fiquei parado por uns 6 meses devido um acidente. Voltei treinar já alguns meses, e montei esse treino ABC "basico" devido o tempo que fiquei parado:

A - COSTA, BICEPS e ANTEBRAÇO

Costas:

Barra fixa frente pegada pronada

Md05b.gif

Remada Curvada T

db40.gif

Levantamento Terra

Biceps:

rosca direta barra W

mbi06h.gif

rosca alternada

dbcurl1s.jpgdbcurl3s.jpg

rosca martelo com barra hammer

alba02.gif

Antebraço:

Flexões do punho

Mavb03h.gif

B - PEITO e TRICEPS

Peito:

Supino reto

Mp05b.gif

crossover

mp13p.gif

Fly inclinado

http://webcast.bodybuilding.com/fitshow/other/indbpress.wmv

Supino declinado

Mp17h.gif

Triceps:

triceps supinado

closegripbench1s.jpgclosegripbench2s.jpg

triceps testa

Mtri04.gif

pulley invertido

mtri12.gif

C - OMBRO, TRAPEZIO e PERNA

Ombro:

Elevações anteriores com barra comprida.

Mep23.gif

Elevação anterior sentado

epm2.gif

Desenvolvimento atràs da nuca

Mep02b.gif

Trapezio:

Remada alta

Cep09h.gif

Perna:

Agachamento smith (3x12)

Alcu24.gif

Extensora (3x12)

alcu06.gif

Flexora/Stiff (3x12)

http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2006/smithmachinestiffleggeddeadlift.mpg

Gemeos (3x15)

mm06.gif

* repetições 3x10

* descanso 1min

* cadencia 2-1-4

Abdominais: Intercalados, 2exercicios a cada treino (3x por semana). Ou seja:

A - Frontal (crunch e prancha)

B - Lateral (flexoes laterais e lombar)

C - Frontal (crunch e prancha)

..assim sucessivamente.

Frontal - Crunch (3x15)

Alab01.gif

Frontal - Prancha inclinada (3x15)

Cabd20b.gif

Lateral - Flexões laterais (3x15)

mabd11b.gif

Lateral - Elevação no banco para lombares (3x15)

ab17.gif

Oq acham?

Abraços

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  • 2 semanas depois...
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Gostaria de citar minha experiencia com esse novo treino.

Sempre eu treinei para musculos grandes entre 4 ou 5 exercicios, com repetiçoes de 4x10 ou 4x8.... Para musculos pequenos fazia 4 exercicios para cada, com repeticoes de 3x8.

Alterei meu treino para o postado acima, com a ideia "Quanto menos, mais"..... Diminui o volume dos treinos, porém aumentei muito a carga. Todos os exercicios faço até a exaustao (sem exceção), com o maximo de carga que consigo, com menos repetiçoes...

O resultado está sendo fantastico, percebi um aumento em todos os musculos, e a "garantia" disso é que TODO treino eu saio dolorido e permanece por 1...2 dias. Esse é o maior prazer, saber que está tendo resultado (apesar de já treinar um tempo, fico dolorido, e não é por falta de alimentação ou descanso...).

Abraços

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