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1 ano de treino -> resultados fracos


alexandre4100
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Post Destacado

Pessoal, bom dia!

Estou com uma "barriguinha" feia, porém nos meus braços e pernas a gordura é praticamente ZERO. Quero ganhar massa muscular, e perder só a barriga.

Idade: 25 anos.

Peso: 79kg

Altura: 1,74m

Estou fazendo musculação já tem um ano, porém não está fazendo o efeito que quero. Claro, deu uma melhorada mas beeeem longe do que quero.

Também faço Tae Kwon Do de vez em quando (tipo, 1x por semana).

Acontece que não tenho tanto tempo para a academia (trabalho e estudo), fazendo em média 2 a 3 vezes por semana apenas. Porém quando estou na academia não tenho preguiça, e faço o treino sem enrolar ou excesso de conversas paralelas.

Além disso não posso ter uma alimentação controlada demais, pois dependo do cardápio disponível na empresa:

- 07:50 uma vitamina (2 copos) de leite com 2 frutas e aveia;

- 10:00h como alguma porcaria (umas 3 bolachas cream cracker normalmente)

- 12:30 almoço (Dentro do possível: estou comendo muita salada, arroz integral e feijão (antes não comia), sempre que tem como bastante frango e peixe. Estou evitando carnes vermelhas)

- 15:30 como alguma porcaria (umas 3 bolachas cream cracker normalmente)

- 17:45 barra de proteína e 2 BCAA

- - treino -

- 19:00 BCAA e fruta pós treino (às vezes só os BCAA)

- 20:00 janta

- 23:00 ZMA e vou dormir

Em dia que não treino, não tomo BCAA, nem barrinha de proteína e vou direto pra janta. (devo usar em dias sem treino?)

Quero usar alguma coisa que realmente funcione, levando em consideração que não tenho como manter um treino regular (tem semana que consigo ir todos os dias, aí na semana seguinte só consigo ir no sábado, coisas desse tipo).

Comprei umas barras de whey pra comer antes ou após o treino. Nos dias off deveria consumir também? Vale a pena?

Também estou tomando ZMA antes de dormir (também não to sentindo muita coisa ainda, to na 5° capsula). Pensei em mudar e tomar pela manhã... (ao fim da primeira semana de uso, vou postar em depoimentos meu dia a dia com o ZMA)

Pensei em tomar Whey, algum anabólico, ou qualquer coisa que funcione no meu caso:

- treino irregular;

- objetivo principal: ganhar massa muscular sem ganhar mais barriga.

- objetivo secundário: perder um pouco da barriga se possível.

O que me aconselham?

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Alimentação está fraca.. tente ingerir proteína ao longo do dia inteiro, e cortar coisas gorduras, frituras, tranqueiras, refrigerantes.

Vou te passar minha alimentação, tenho 16 anos, 1,74m, 65kg... tente montar pra você algo semelhante, ajeitando somente os horários como você achar melhor.

08:00h – Refeição 1 (Pré Treino)

- 130g de Hipercalórico com Leite Desnatado

Total – 40g de Proteína + 100g de Carboidrato

08:30h/10h – Treino

- 50g de Maltodextrina (Durante o Treino)

10:00h – Refeição 2 (Pós Treino)

- 30g de Whey Protein

- 50g de Dextrose

- 05g de Creatina

- 2g de BCAA’s

12:00h – Refeição 3 (Almoço)

- 200g de Frango Grelhado / 200g de Carne Vermelha (Dê preferência Frango)

- 400g de Arroz Cozido

ou

- 300g de Macarrão com molho de Tomate

2:45h – Refeição 4

- 1 Barra Protéica (19g de Proteína, 12g de Carboidrato)

- 1 Fruta (maça, banana, mamão)

4:30h – Refeição 5

- 60g de Hipercalórico com Leite Desnatado

- 25g de Albumina

Total – 40g de Proteína + 50g de Carboidrato

7:30h – Refeição 6 (Jantar)

- 250g de Frango Grelhado

- 350g de Arroz Cozido

11:00h – Refeição 7

- 25g de Albumina

- 01 fatia de queijo minas

- 2g de BCAA’s

O objetivo é ingerir proteína constantemente e cortar tranqueiras e etc.

Com isso você já vai sentir uma boa diferença no ganho de massa no treino, e também ajudará você a perder a ''barriguinha''.

Fazendo uma alimentação balanceada, os resultados apareceram rapidamente....

E me diz, pra que anabólico? antes de pensar em tomar algum anabólico você tem que saber se alimentar primeiro... se não é mais provável que você se mate bombando.

Não vejo ZMA como algo de dê resultados eficiêntes, o substituíria por Creatina já que você quer resultados rápidos.

Abraços

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Credo velho essas 2 dietas estão uma porcaria a 1º so tem besteira e na segunda dieta velho vc acha que so suplemento vai te fazer crescer ???

o mais importante e a comida em si

vejam essa :

Dieta para aumento de massa muscular

Esta é uma sugestão para um atleta de aproximadamente 85 Kg. De acordo com variações metabólicas individuais, a distribuição dos nutrientes podem variar para mais o para menos. Essa dieta possui um total de aproximadamente 4.400 calorias diárias.

Refeição 1

200gr de queijo tipo cottage

1 ovo cozido

100gr de abacaxi picado

50gr de cereal tipo Müsle com 150ml de leite desnatado

ou

1 refeição líquida (contendo 45gr de proteína, 22gr de carboidratos)

50gr de aveia

ou

50gr de mix protéico.

100gr de aveia

Misturar a aveia com o pó protéico e adicionar 100ml de água fervendo, banana fatiada, canela ou passas se desejar.

Refeição 2 (meio do período da manhã)

Escolher uma das opções da refeição 1 ou

40gr de mix protéico

1 fruta (maçã, mamão papaia, pêra) ou uma barra de cereais

Refeição 3

200gr de peito de frango cozido ou grelhado

450gr de batata doce

1 porção de legumes cozidos

ou eventualmente

200gr de carne vermelha

300gr de macarrão cozido com molho de tomate

Refeição 4 (pré-treino)

200gr de frango grelhado ou cozido

450gr de batata doce

ou

1 refeição líquida batida com água (45gr de proteína, 22gr de carboidratos)

100gr de aveia

Refeição 5 (logo após treino)

40gr de whey protein

30gr de maltodextrina

30gr de dextrose

15gr de glutamina

6gr de creatina

5gr de BCAAs

Refeição 6 (após treino)

200gr de frango grelhado

450gr de batata doce

ou

150gr de atum conservado em água

450gr de arroz cozido

Refeição 7 (última do dia)

Omelete (1 ovo inteiro e 8 claras)

1 fatia de queijo tipo minas

ou

200gr de salmão

1 porção de brócolis ou couve-flor regado com uma colher de azeite de oliva virgem extra

6gr de BCAAs

Comentários sobre a proposta de dieta

Pela contagem de proteína dessa proposta de dieta poderíamos se exorcizados por alguns profissionais da área de nutrição. Alguns livros básicos de nutrição chegam a admitir uma ingestão de até 2.0 gramas de proteína por quilo de peso ao dia, ou seja, se você pesa 100 quilos e treina musculação a sério, poderia chegar a ingerir até 200gr de proteína divididos nas suas refeições diárias. A recomendação mais comum é de 1.2gr de proteína por quilo de peso ao dia para atletas e como recomendação geral, de 0.8 a 1.0 gr de proteína por quilo de peso ao dia.

Ocorre que no mundo da realidade do treino com pesos, atletas não costumam consumir menos do que 3.0 a 4.0 gr de proteína por quilo de peso ao dia. Na visão da maioria dos nossos nutricionistas é considerada uma dosagem protéica desnecessária e absurda, só que até então, empiricamente é essa dosagem que vem funcionando para fisiculturistas profissionais ou amadores há muitas décadas, dosagens menores parecem não favorecer ou sustentar o crescimento. Isso foi por muito tempo ridicularizado por muitos médicos e nutricionistas. A única forma de nos defendermos era a narração pessoal e a justificativa da alta necessidade de reparação tecidual após treino de alta intensidade, idéia comprada por diversos atletas de diversas outras modalidades, principalmente aqueles que na base ou durante a maior parte do treinamento utilizam o treino com pesos.

Para os mais sépticos que querem ler um trabalho científico para crer, normalmente constituído por pessoas que nunca treinaram sério com pesos na vida, finalmente a ciência começa a lançar estudos confirmando a alta necessidade de ingestão protéica para a reparação tecidual apropriada.

Um estudo em Nagasawa e colaboradores da Iwate University, no Japão, publicado em outubro de 1998, demonstra que a alta ingestão protéica suprime a degradação de proteínas em ratos. Esse estudo sustenta a necessidade de que uma maior ingestão protéica é essencial para preservar a massa muscular.

Algumas pessoas leigas afirmam que o excesso de proteínas é prejudicial aos rins. Realmente, mas para pessoas que sofrem de disfunções nesse importante órgão. Uma das tarefas dos rins é excretar a uréia que é formada através da amônia que advém do processo de metabolização das proteínas. Pessoas com disfunção nos rins podem ter problemas para excretar a uréia. Por outro lado, não existe sequer um único estudo afirmando que pessoas saudáveis que ingerem dieta alta em proteínas possam apresentar disfunção dos rins. No worries!

Você pode ter todas as condições fisiológicas controladas e um treino altamente preciso, mas se não tiver todos os aminoácidos presentes na quantidade certa não crescerá.

Ainda assim a quantidade “muito elevada” de nutrientes em geral é de difícil compreensão para os menos esclarecidos, pois simplesmente essas pessoas não fazem a mínima idéia da intensidade do treino de um fisiculturista competitivo e tampouco das drogas que alguns utilizam e que aceleram o metabolismo. Observem os tópicos seguintes:

• É importante respeitar intervalos regulares entre as refeições para manter o nível metabólico mais acelerado (as refeições elevam o metabolismo basal), e manter estável a liberação de insulina que é um hormônio altamente anabólico. Porém, muitos picos de insulina durante o dia pode fazer com que eleve a liberação da enzima que possibilita o armazenamento de gordura. O único horário útil de se produzir pico máximo na elevação da insulina é logo após o treino, fora isso, estaremos armazenando gordura ou provocando hipoglicemia;

• Manter a cada refeição uma ingestão satisfatória de proteínas e não em apenas algumas delas. Alguns nutricionistas mais academistas gostam do termo colação para refeições intermediárias, coisas como biscoito e geléia são consideradas como refeição! Gostaria de deixar claro que as gordas comem, nós nos alimentamos e cada vez ingerimos uma REFEIÇÃO e não bobagens como COLAÇÃO. Mas se desejar chamar o que come de refeição, colação ou catanho tudo bem, desde que cada uma seja equilibrada adequadamente para as necessidades individuais. Certamente, biscoito com geléia não será;

• Após o treino, abre-se o que se apelidou de janela de oportunidade traduzido ao pé da letra do inglês window of oportunity. Aí, no intervalo de menos de 40 minutos procuramos oferecer cerca de 100gr de proteínas. É sabido que em uma refeição normal podemos absorver até 40gr de proteína, mas depois do treino intenso com pesos, abre-se este metabolismo especial de absorção de nutrientes. Quanto mais intenso o treino mais se abre a janela. É o nosso sistema homeostático em funcionamento que se esforça para fazer com que nosso organismo retorne a normalidade o mais agilmente possível. Logo após o treino, a janela amplamente aberta começa a se fechar, então oferecemos o primeiro shake (refeição 4) logo após o treino (5 minutos após) e outra refeição em 30 minutos (refeição 5). Existem alguns fisiculturistas profissionais que ingerem até 100gr de proteína logo após o treino seguido de refeição sólida com mais cerca de 50gr de proteínas;

• Com o objetivo de oferecer uma variedade de fontes protéicas, fora de temporada, recomenda-se variar os alimentos como peito de frango, carne vermelha, salmão, ovos, queijos e para os que não tem intolerância a lactose leite desnatado, além dos pós-protéicos. Isso promove refeições mais variadas e um ótimo espectro de aminoácidos, pois cada fonte tem o seu. Assim mesmo, mais freqüentemente come-se peito de frango ou peru por serem carnes com baixo teor de gordura;

• Evita-se muitas frutas ou mesmo sucos de frutas. Ocorre que a frutose em muita quantidade reduz o metabolismo por interferir na conversão dos hormônios da tiróide, mas é correto que um pouco auxilia a repor os estoques de glicose depredados do fígado após exercício extenuante;

• Na última refeição do dia procuramos oferecer muito pouco ou quase nenhum carboidrato. Muito carboidrato provoca diminuição na liberação do hormônio do crescimento apesar de induzir o sono;

• A refeição pré-treino deve ocorrer no máximo um hora antes do mesmo e constar de uma quantidade suficiente de carboidratos para não promover hipoglicemia durante o treino. Se achar necessário, ingira carboidrato 10 minutos antes do treino. Líquidos gelados com carboidratos otimizam a absorção dos mesmos. Ingerir apenas proteína antes do treino é inútil e desperdício de dinheiro, pois esta se transformará em glicose, sendo que ainda não ocorre síntese protéica durante o treino, nesse momento a ênfase é a produção de energia;

• Acompanhando essa sugestão, os atletas mantêm um programa de treino intenso dividido em 4 e pouca atividade aeróbia ou nenhuma

• Caso o atleta faça uso de drogas anabólicas ou drogas que aceleram o metabolismo, as necessidades de nutrientes podem aumentar drasticamente beneficiando-se o mesmo de uma aceleração na reciclagem de nutrientes e reconstrução corporal, mas ficará exposto aos riscos dos efeitos colaterais dessas drogas. Vale a pena?

fonte :http://www.saudeforum.com.br/viewtopic.php?t=1821

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