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Treino de Pernas


ROBINHOUMU
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Galera meu objetivo eh fikar com as pernas mais musculosas, vou passar meu treino e gostaria que vcs dissessem o acham, o que está certo, o que está errado, o que posso melhorar,

Na academia tem os seguintes aparelhos, leg press, adutor, abdutor, extensao, agachamento, e panturrilhas, eu faço o seguinte treino:

treino duas vezes por semana

extensao 3x8 - 65kg

abdutor(abrir pernas) 3x8 - 60kg

leg press 3x8 - 175kg

panturrilhas 3x15 65kg sentado e 3x15 72kg em pé

abdutor(novamente) 3x8 - 65kg

Tenho 1,78m e 74 kg

Se tiver algo errado por favor me corrijam, se estiver bom me digam, e se tiver algo que eu possa melhorar me digam tambem, meu objetivo é ganhar massa muscular e estou sentindo que está demorando muito pra eu ver algum resultado, estou malhando ha 4 meses e só ganhei 1cm, estou achando muito pouco, por favor me ajudem...

meu e-mail é robinhoras@bol.com.br

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Pra ganhar perna, nada melhor do que o agachamento, então comece a faze-lo com uma carga leve pra ir acostumando, NÃO VAI ACHANDO QUE TA FORTÃO E COLOCANDO MUITO PESO LOGO DE CARA, pois isso pode resultar um PROBLEMÃO NA COLUNA que podera te acompanhar pelo resto da vida.

Não vejo a necessidade de fazer abdutor, e você esta fazendo duas vezes no mesmo treino, não acha que seria mais válido fazer somente 3 séries com um peso maior. Quanto as repetições, os músculos da perna são super fortes pois o suportam o dia inteiro, torna-se necessária a execução de séries com um número maior de repetições, eu sempre uso de 12 a 16.

Eu treinaria assim:

estensora e abdutora com uma carga moderada pra leve que le permita fazer 25 repetições pra cada pra dar uma aquecida.

Agachamento (faça uma série pra aquecer) 3x16

leg-press 3x14

estensora 3x12

panturrilhas 4x15

Vi que você coloca os pesos que usa nas séries, não sei se você se preocupa com isso, mas tente fazer tudo com uma carga que lhe permita completar as séries e que te faça sofrer( cuidado com o agachamento) pra terminar, não tente competir com o pessoal da academia, pois cada um tem seu ritmo, vontade, limite e ignorância.

ATENÇÃO PRA DIETA.

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Agachamento

Legg press

Extensora

Flexora - tudo 3 x 12

Panturrilhas - 3 x 20

É isso aí...

No agachamento, eu opto pela Smith Machine devido a segurança e uso o cinturão pra proteger a coluna

Mas prefiro faze-lo em pirâmide (15, 12 e 10 aumentando o peso), assim como o Leg press.

O restante faço como o colega orientou acima.

Deu bons resultados. Aumentei 03 centimetros de coxa em pouco tempo. Malhava perna duas vezes por semana e agora dimunuí pra uma vez.

Abraço,

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Colegas...

Aproveitando o tópico

Tenho 36 anos treino a 1 ano....

Minha série atual para pernas 1 vez na semana

Leg 45 3 x 10 ( atual 340 kg )

leg 45 em V ( pés ) mesmo peso

estensora , flexora , abdução e redução ( ??? ) 3 X 10 com 80 kg

Minha perna não engrosso muito não ( está com 56 cm e meu peso é 72kg ), mas acredito que em termos de força esta legal

Como sou " velhinho ", tenho medo de fazer agachamento e ferrar minha coluna.

A série esta legal ?

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perna, como todo o corpo, depende muito da genetica e no meu caso perna é uma tristeza!

Qdo pego pra malhar firme aumento peso dos equipos consideravelmente, ja massa é quase nulo, em epocas passadas fiquei 6 meses sem treinar outra parte do corpo e me apliquei somente ao treino de pernas, nao me lembro se ia dia sim dia nao ou dois nao e um sim, bom, eu tava pegando um peso danado, mas em questao de medidas...nao mudou quase nada!

E fazia certo, sempre procuro fazer a coisa do jeito mais correto possivel, mas sempre rola umas robadinhas no final! hehehe

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