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Malhar cada grupo 1 vez por semana gera hipertrofia? como?


oblador
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Olá amigos, blz?

Malho há 2 anos e tive uns problemas com overtraining, voltarei daki a umas 2 semanas... ressalto que neste período já ganhei uma boa quantidade de massa para minha genética e meu porte, em torno de 10kg, o que para mim é uma quantidade boa, mas sei que posso aumentar um pouco mais...

Num treino ABC 1x por semana eu malharia cada grupo somente 1 vez por semana, mas fico pensando: será que isso vai gerar bons resultados?

Como eu faço para me assegurar de que malhar cada grupo 1 vez por semana vai gerar hipertrofia? Cadência mais lenta, mais peso e menos repetições, o que faço?

Obrigado!

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Para fazer o treino de um músculo uma vez por semana, a primeira coisa a fazer é esquecer o passado, colocar na cabeça que vc vai na academia estritamente para treinar, que seus intervalos devem ser controlados, que um parceiro é fundamental, que os pesos utilizados devem ser realmente o seu limite e que a cada semana vc deve tentar superá-los, que a intensidade é um fator determinante entre o sucesso e o fracasso, que as séries devem ser levadas a falha, nem vou falar de alimentação e descanso pq isso todos tem obrigação de saber.

Treino: séries 3 x 8

Segunda - Peito

Crucifixo Reto

Supino Reto c/barra

Supino Inclinado c/ barra

Paralelas

Terça - Costas - Trapézios

Barra fixa

Remada curvada

Remada baixa

Puxada p/frente fechada

Rosca punho - direta e inversa

Quarta - Ombros - Trapézios - Abdominais

Desenvolvimento p/trás

Elevação lateral

Remada Alta c/barra mãos separadas

Encolhimento

Abdominais na prancha

Quinta - Pernas (séries 12/ panturrilhas 20)

Agachamento

Leg press

Extensora

Flexora

Panturrilhas

Sexta - Tríceps - Bíceps

Tríceps pulley - pegador reto

Testa

Supinado

Rosca direta barra reta

Rosca alternada banco inclinado

Rosca concentrada

Faça esse treino 6 semanas e depois poste os resultados.

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SEG

peito e tríceps

QUA

costas e bíceps

SEXTA

pernas

obs: abdominais na SEG, na QUA e na SEXTA.

Fica bom assim?

Eu deveria fazer 3 exercícios para os grupos grandes e dois para os menores?

E o ombro? é melhor malhar ombro junto com o quê?

E eu não me adapto bem à cadência do HIT, ou HD, exceto se for apenas em algumas retições na última série...

Sobre as séries, 3 de 10, 8 e 6 será que tá bom? tipo pirâmide? ou melhor se for 10, 8, 6, 4? ou só 8, 6, 4? depende, né? sobre isso, eu mesmo que tenho de descobrir, certo?

Vlw pessoal!

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