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Como trincar seu abdômen - verdades e mentiras

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ABDOMINAIS...AS 10 MENTIRAS !

Mito 1:

"Os abs são um grupo de massas de músculo nodosas. "

De fato, o que é geralmente conhecido como o abs é um músculo, o rectus abdominis. Vem do fundo da cavidade costelas até a pélvis. A razão de se parecer com um "pacote de seis" músculos são aqueles tendões verticais e horizontais que criam seções. Os tendões são as linhas divisórias que você vê — bem, talvez você não as veja ainda, contudo, logo as verá!

Mito 2:

"Você precisa fazer centenas de reps para adquirir grandes abs."

Errado! O rectus abdominis é um músculo como os bíceps, peitorais, deltóides e assim por diante. Para ter um abs definido, firme, você tem que construi-lo. Sim, eu disse construir, mas não se apavore. Você não terá uma pança saliente feita de músculos porque o rectus abdominis é relativamente plano, e está sustentado firmemente pelos tendões acima mencionados. Não obstante, para ter esses tendões sulcados a fundo com uma delineação inconfundível, você tem que construir os músculos do abdomen que crescem sobre esses tendões. E como você constrói um músculo? Com resistência progressiva — adicionando pesos aos seus exercícios abdominais sempre que possível — e fazendo entre 8 e 20 reps por série.

Mito 3:

"Para melhores resultados treine seu abs diariamente."

Não mesmo!. Novamente, o rectus abdominis é um músculo como o peitoral, dorsais e assim por diante. Se você treinar seu abs intensamente com uma boa gama de movimentos, eles precisarão de descanso para se recuperar e regenerar. Nunca treine seus abs mais de três dias consecutivos na semana — e dois pode ser ainda melhor se a intensidade for alta.

Mito 4:

"O "crunch" (N.T. abdominais tradicionais) é o melhor exercício abdominal."

Isso é o mesmo que dizer que extensão de pernas é o melhor exercício para quadríceps. Certamente, isola o músculo alvo, mas a maioria dos culturistas sabem que exercícios isoladores não são os melhores para ganho muscular. É o caso dos agachamentos e "leg press" para as coxas. Com o abs, estudos recentes de EMG (N.T. eletromielografia) mostraram que até mesmo o exercício de bicicleta, pedalando as pernas no ar, provê mais resposta elétrica, ou ativação de fibra, no rectus abdominis que o "crunch" plano. Por que? Os músculos são projetados para funcionar melhor em conjunto com outros músculos, o que, com o abs significa em conjunto com os flexores do quadril. Outros exercícios que possibilitam trabalho muscular conjunto são kneeups suspenso (N.T. Flexora em pé), kneeups inclinados e situps inclinados (N.T. Abdominal em prancha declinada). Claro que, se você fizer esses exercícios com impulso, jogando seu torso ou pernas pelo ar em todas as reps, então eles se tornam inferiores aos "crunches" tradicionais. Você tem que possuir completo controle completo para obter os melhores efeitos no abdomen.

Mito 5:

"O "crunch" padrão é um exercício completo para o rectus abdominis."

Se você está fazendo crunches no chão ou em um banco plano, você está treinando só os dois-terços superiores do abs que são responsáveis pelo movimento. Para treinar o outro um-terço, tem que arquear suas costas em 30 graus do centro para colocar seu rectus abdominis em sua posição de extensão. Seu torso superior não pode rebaixar até o chão, assim você tem que fazer o exercício com um pequeno apoio atrás que permita arquear seu torso superior para trás. Isso é a premissa do Banco de Abdominal, ter um bloco arredondou atrás. O cabo puxa sua parte de trás para cima do bloco, assim sua parte de trás será ligeiramente curvada e seu rectus abdominis ficará esticado. De lá você pode puxar um crunch e poderá ter uma contração total de abdomen. Quase todo o mundo que tenta um crunch em um Banco de Ab não acredita como é diferente do exercício do crunch padrão. Tudo se resume na extensão. Bem como, o Banco de Ab torna muito mais fácil e confortável a adição de peso para fazer mais pesado.

Lembre-se, você busca resistência progressiva para construir músculos. Se você não tiver um Banco de Ab, você pode simular o exercício com crunches no cabo feito com apoio baixo na parte de trás. Tenha um parceiro posicionado ou a mão dele na parte inferior de suas costas assim você pode arquear as costas para trás e uma extensão em todas as reps, ou faça seu crunch no cabo sentando em um banco de supino com apoio na parte de trás como suporte.


Mito 6:

"Elevação de pernas feito na ponta de um banco é um dos melhores exercícios de ab."

Da anterior discussão sobre trabalho muscular em conjunto, poderia pensar você que elevações de perna possibilitariam trabalho muscular conjunto e bastante estímulo ao rectus abdominis, mas eles tendem a trabalhar só os flexores de quadril, e o rectus abdominis agindo como um estabilizador em uma contração estática. Em outras palavras, de qualquer movimento dinâmico de seu abs, você não ganha muito, somente seus flexores de quadril. Não é o mesmo para o inclinado e elevações suspensas? Pode ser se você não os fizer corretamente. Você tem que rolar seus quadris para cima de seu torso a cada rep — puxe seus joelhos de encontro a seu tórax. Se você não fizer esse rolamento de quadril, você não está treinando efetivamente seu abs, só seus flexores de quadril.

A maioria dos iniciantes, a princípio não conseguem rolar os quadris quando na posição suspensa, assim comece com a versão inclinada. Com sua cabeça no final da prancha inclinada e suas pernas ligeiramente curvadas, levante seus joelhos em direção a seu tórax e role seus quadris para fora do banco. Dê uma pausa, então abaixe suas pernas extendendo-as. Você terá que agarrar o topo do banco para se estabilizar. Para a versão suspensa, você os executa o mesmo modo, enquanto aproxima seus joelhos de seu tórax, você rola seus quadris. Você não adquire o importante rolamento de quadril em exercícios de levantamento de perna — que são executados no banco ou no chão — os quais tornam os exercícios de ab ineficientes. Lembrese de rolar os quadris.


Mito 7:

"Tudo que importa são os situps — ou outro exercício composto para seção medial - para construir grandes abs."

Enquanto você pode desenvolver bons abs fazendo um só exercício combinado como situps, que trabalham junto aos flexores de quadril, isto não é o meio mais eficiente para uma seção medial perfeita. A maioria dos iniciantes desenvolverão mais rapidamente trabalhando o rectus abdominis em três posições distintas a cada treinamento com a máxima eficiência de esforço:
1) começe com um exercício de trabalho muscular conjunto, como situps ou kneeups (role seus quadris!).
2) prossiga com um exercício que provê alongamento do rectus abdominis para aumentar o recrutamento de fibras e faixa de treino de movimento.
3) isole o rectus abdominis e force-o a trabalhar em sua posição completamente contraída.

Uma rotina que assimila todas essas exigências consiste em situps ou kneeups suspenso (midrange), crunches no cabo cabo com apoio traseiro baixo ou crunches com dois segundos de parada na posição superior (contraído). Veja “Dois Ataques Eficientes para Ab” na página 64 das rotinas. Nota: O crunche tradicional no banco trabalham os Ab nas duas últimas posições — alongado e contraído. Isso significa que você só precisa de um exercício combinado como kneeups suspensos e crunches no banco para um programa completo. Agora, isso é explosão abdominal eficiente!


Mito 8:

"Treinando abs constantemente com um programa completo, eventualmente lhe trará o "pacote de seis" que deseja."

Não se você tem uma camada de gordura cobrindo sua seção medial. Assim esqueça os "pacotes de seis" se você quiser ter um "pacote de seis". Caso sua gordura corporal estiver acima de 12 por cento, seu abs ficarão escondidos não importa como desenvolveu os músculos abdominais. Você tem que fazer uma dieta de baixa gordura para ver seus abs desenvolvidos.

Mito 9:

"Abdominais laterais ajudarão na estética abdominal."

Abdominais laterais pesados, executadas com um halter na mão, construirão os músculos oblíquos laterais de sua cintura, mas nada que fará sua cintura parecer mais larga e dê a ilusão de ombros estreitos. Eek! Não isso que um culturista deseja. Claro que, se você busca força abdominal funcional para um esporte e não se preocupa como olham para seu físico, adicione peso a todos os abdominais laterais de sua rotina. Você ganhará mais força em sua rotação de tronco, coisa que somente um atacante de futebol americano precisa. Também, não pense que abdominais laterais leves ou torções de ombro laterais com um cabo de vassoura queimarão esses amados "pneus".


Mito 10:

"Treinar abs com mais séries e reps queimarão a gordura e revelarão um "pacote de seis" perfeito."

Desculpe, redução localizada só acontece em contos de fada — se deseja que isso de verdade não faça assim. Você não queima a gordura em seu estômago fazendo muitas reps em exercícios abdominais, periodize! Para a maioria dos iniciantes pesados, eles têm dietas restritas e/ou fazem que trabalhos cardio para queimar gordura por todo o corpo. 100 situps não contam como um cardio "queimador" de calorias? Não mesmo. Essas 100 reps queimam menos calorias do que contém uma maçã pequena.

Uma estratégia melhor é gradualmente baixar suas calorias — corte 100 a 200 de sua ingestão diária a cada três semanas — e/ou acrescente alguma atividade aeróbia a seus treinamentos. Essa é a forma de eventualmente perder sua gorda seção medial. Quando você estiver com sua porcentagem de gordura corporal abaixo de 10 por cento, você verá seu abs. Se você quer ver seu abs que enquanto estiver relaxado, você terá que chegar em um porcentual de gordura corporal abaixo seis por cento. Para a maioria significará consumir menos calorias ou até mesmo corta-las por duas a três semanas até que calorias diárias fiquem na faixa de 2,000.

Se seu nível de bodyfat ainda é inaceitável mesmo que tenha baixado para um nível mínimo de calorias, você terá que acrescentar mais atividade cardio e/ou suplementos termogênicos para elevar seu metabolismo e eliminar esse último pedaço de gordura. O pior em se ter um porcentual de gordura baixo, é continuar magro. Mas não desista. Com persistência, a rotina de treinamento certa e uma métodica redução de calorias, o abmômem perfeito pode ser seu — daí em diante com outros além de você para admirá-lo.


TRINCAR SEU ABDÔMEN EM 7 PASSOS

1º Passo: “ALIMENTAÇÃO”
Se não estiver adequada, esqueça os resultados !!!
Elimine de seu cardápio diário as Gorduras, Frituras, Doces, Açucares e Refrigerantes (todos). Deixe somente p/ Dia do Lixo e olha lá, mesmo assim, sem exageros.
Faça uma re-educação alimentar a partir de já, se quer ter seu Famoso Tanquinho ou pare por aqui mesmo sua leitura neste tópico.

2º Passo: “CARGA”
Faça exercícios abdominais, c/ carga (Anilha ou Haltéres).
Comece c/ Cargas mais baixas e vá subindo gradativamente, conforme sua Lombar aguentar.
Se não colocar “carga” em seu abdômen, não conquistará seu Famoso Tanquinho.
Não é fazendo 1 zilhão de abdominal por dia, que chegará a ter algum resultado, pelo contrario, pode estar prejudicando o desenvolvimento de seu abdômen.
Muitas repetições, significará q vc, terá um abdômen firme e resistente, onde irá aguentar muita pancada, mas nada de definição nos músculos.

3º Passo: “POUCAS REPETIÇÔES E SÉRIES”
Quer realmente definir ??? Então siga este exemplo:
De 3 a 4 séries no MÁXIMO.
De 10 a 15 repetições no MÁXIMO.

4º Passo: “TRABALHE OS 03 MÚSCULOS ABDOMINAIS”
Nós temos 3 tipos de músculos no abdômen, q são:
Superiores, Inferiores e Laterais.
Vc não vai querer ficar só com uma parte do abdômen definido neh ???

5º Passo: “ENFASE NA DESCIDA”
Faça bem lentamente o exercício, PRINCIPALMENTE, na descida !!!
Na descida, que se trabalham os músculos pra q se hipertrofiem (cresçam). Então não adianta fazer o abdominal com movimentos rápidos.
Por isso, coloque exatamente a Carga que vc irá agüentar pra fazer de 10 a 15 repetições.
PS: O Tempo da Descida, é o Dobro do Tempo da Subida !!!

6º Passo: “FORTALECIMENTO DA LOMBAR”
No começo, pode acontecer de sentir dores nas costas, mas isso é normal, pois vc não está acostumado(a) a fazer abdominal com Carga. Por isso, faça pelo menos 02 exercícios pra fortalecimento da Lombar.
Ex. de exercícios:
Stiff (concentre na Lombar e não nas pernas)
Levantamento Dorsal ( Akele Deitado que vc põe a Carga (Halteres) na nuca e eleva o tronco pra cima)
Faça ao menos 3x10, bem concentrados, mas cuidado pra não forçar/machucar a Lombar !!!

7º Passo: “AERÓBICO”
Corra de 15 a 20 minutos e depois Caminhe por 30 minutos, pra que vc consiga manter seus Batimentos Cardíacos numa média entre 60 e 70% (isso depois do abdominal, se possível). Pra controle dos Batimentos, use o da Esteira da Academia ou compre um Monitor Cardíaco.
Lembrando que, não é somente os aeróbicos, q vão fazer essa gordura da frente da barriga sumirem por definitivo, logicamente q é primordial, mas acredite se quiser, o aeróbico, é apenas 30%, de seu resultado nessa região, pois a alimentação, se encarrega dos outros 70%.

EM RESUMO:
Alimentação + Exercícios Corretos + Aeróbicos + Força de Vontade e Determinação;
São as Chaves pra se conseguir o sucesso nessa região.

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Visitante

PERFEITO !!!!!

E na minha opinião deve entrar como fixo para essa galerinha que sempre pergunta as mesmas coisas e tem preguiça de pesquisar.

Abs,

Júnior.

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Excelente tópico, parabéns mesmo.

Só fiquei com uma dúvida quanto ao mito 9... Então é melhor não trabalhar os abs laterais tão intensamente se eu quiser ter um aspecto de triângulo invertido, com uma cintura mais fina em relação ao peitoral?

Valeu

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Mas fazendo todos esses conselhos q vc enviou ñ vai atrapalhar o crescimento dos outros musculos tipo pra quem ainda não tem um ano de treinamento?

obrigado

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Gostei muito desse tópico mas também fiquei com a mesma dúvida do cara aí em cima em relação aos músculos laterais.

Tenho feito oblíquo com halteres, da seguinte forma: http://muscul.az.free.fr/pt/ab17.htm

De vez em quando mudo para o mesmo exercício na roldana baixa, com o puxador.

Mas fico sempre na dúvida se isso vale a pena. Meu treino para abdômem inclue exercícios no banco inclinado e nas barras paralelas, com caneleiras.

Será que não seria mais proveitoso eliminar os exercícios laterais e enfatizar os superiores, colocando mais uma série de algum outro exercício?

O instrutor da minha academia sempre me passa os mesmos exercícios. Queria opiniões sobre o treino para o oblíquos...

Grata!

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tipo...aki na academia ondi eu malho num tem nenhum aparelho especifico pra abdomen, dai gostaria de saber como eu posso colocar peso nos exercicios, nos crunches por exemplo, seria uma anilha atras dah nuca ??? ou assim trabalharia o lombar ???

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Excelente tópico, parabéns mesmo.

Só fiquei com uma dúvida quanto ao mito 9... Então é melhor não trabalhar os abs laterais tão intensamente se eu quiser ter um aspecto de triângulo invertido, com uma cintura mais fina em relação ao peitoral?

Valeu

Abdômen é um músculo, e se for exercitado de forma intensa, ele irá se desenvolver. Esse negócio de fazer abdominal lateral pra afinar a cintura nao existe. Se quiser afinar a cintura, perca gordura com uma dieta. Mas também não quer dizer que qualquer exercício para oblíquos vai te deixar largão. Se fosse tão fácil crescer, todos seriam enormes. Pode fazer sim um trabalho lateral para trabalhar a musculatura, mas se tiver medo que ela se desenvolva, não utilize cargas altas.

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tipo...aki na academia ondi eu malho num tem nenhum aparelho especifico pra abdomen, dai gostaria de saber como eu posso colocar peso nos exercicios, nos crunches por exemplo, seria uma anilha atras dah nuca ??? ou assim trabalharia o lombar ???

Existem diversas formas de aumentar a intensidade do treinamento abdominal sem necessariamente usar pesos para isso. Nã existe somente abdominais no chão ou em máquinas. Existe um mundo de exercícios que podem ser feitos.

http://www.exrx.net/WeightExercises/Rec ... isePB.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/Rec ... SitUp.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/Rec ... WtVUp.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/Rec ... Raise.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/Obl ... Twist.html

Além de uma infinidade de outros bons exercícios. Eu vou procurar uns vídeos e posto aqui pra vcs.

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    • Por Rafaela60
      Bom dia,
      estou a mais de um ano travando uma batalha para conseguir emagrecer e venho encontrando muita dificuldade! A 9 meses atrás fiz a dieta do Dunkan que me ajudou a emagrecer 9kgs (dos 85,4 kgs aos 76,5kgs com meus 1,59m de altura) mas ao mesmo tempo que emagreci comecei a ter vários problemas de saúde (entre eles o principal foram as crises de sinusite recorrentes) o que me levou a um consultório de uma nutricionista (que me acompanha a 5 meses agora). A nutri me ajudou a manter o peso que perdi nos ultimos meses mas ainda me encontro com sobrepeso e gostaria muito de emagrecer mais, meu objetivo é ter um corpo saudável (atualmente possuo 17kg de gordura visceral e pelo exame de bioimpedancia tenho corpo de 34 anos sendo que minha idade é 29) e gostaria de chegar nos 65kgs. Acredito que possuo uma alimentação balanceada e meu principal problema atualmente é encontrar exercícios que me auxiliem nessa perda.
      atualmente meu treino é:
      treino 1 - biceps + triceps + ombro + 30-40min de transport ou esteira (intercalando momentos de corrida 2’ com caminhada forte 3’)
      treino 2 - gluteos + abdomen + perna + exercicios de alongamento (estou tentando voltar a abrir um espacate)
      treino 3 - peito e costas + 30-40min de transport ou esteira (intercalando momentos de corrida 2’ com caminhada forte 3’)
      treino 4 - gluteos + abdomen + perna + exercicios de alongamento
       
      nos dias de GAP treino pegando cada grupo de músculos diferentes em cada treino. Tenho condromalacia patelar, preciso de um super fortalecimento de pernas mas alguns aparelhos são restritos por machucarem ou nao serem indicados (pelo ortopedista). 
       
      preciso muito de ajuda! Vi no fórum muitas pessoas pedindo ajuda e tendo essa resposta e melhor ainda, alcançando seus objetivos!!!! Quero muito fazer isso acontecer...
    • Por l0st
      Estou postando aqui pq nao sei em qual secao devo postar, até pq nao consigo postar em algumas secoes do forum, diz q nao tenho permissao.Nao quero atrapalhar, por tanto algum modera envie esse post para a area certa.

      Na revista VEJA dessa semana saiu uma reportagem sobre musculacao de antigamente e a atual, e oque me chamou a atencao foi esse trecho:

      "As maiores revelações ocorreram na região da barriga. Aí, saltam à vista os invejados espaços entre tendões que se cruzam no reto abdominal, formando os gominhos da celebrada barriga-tanque. Também merece destaque o recôndito transverso, um músculo mais profundo que, devidamente domado, não deixa a barriga estufar. E revela-se ao mundo o muito notado e elogiado abdominal oblíquo, músculo localizado na parte lateral e inferior do abdômen que fica exposto, em forma de "v"."

      Nao entendo muito de anatomia, entao procurando pelo google nao encontrei nada referente a esse musculo e muito menos de como trabalhar ele.Fiquei interessado pq na reportagem diz q ele devidamente domado nao deixa a barriga estufar, e se eu entendi direito ele deve deixar o abdomen reto, firme, porem definido.
      Se alguem souber de algo posta aí, valeu.
    • Por fisiculturismo
      O anúncio do suplemento Sinedrol é: "emagreça rápido sem passar fome"! A questão é: Sinedrol funciona mesmo? Ele serve para emagrecer? Existem riscos?
      Você já usou o Sinedrol? Deixe seu relato ou a sua resenha neste tópico.
      Na página de venda do Sinedrol não é apresentada a composição do produto. Num banner de vendas temos os seguintes ingredientes listados:
      Zinco; Cromo; Guaraná; Canela. Todas essas substâncias da composição são nossas conhecidas e estão ligadas ao emagrecimento. O uso moderado delas não gera riscos à saúde. 
      Temos aqui em nossa comunidade uma matéria sobre termogênicos naturais que trata do guaraná e da canela:
      Quanto ao cromo para queimar gordura, também temos uma matéria sobre ele nossa comunidade:
      Por fim, quanto ao zinco para queima de gordura, ficamos devendo uma matéria específica na comunidade, mas temos um debate no fórum:
      Também no anúncio consta que o Sinedrol é certificado pela ANVISA. Em verdade, os ingredientes que compõe a fórmula desse suplemento, respeitados os limites das necessidades diárias, e considerada a lista de ingredientes do anúncio, podem ser vendidos sem registro ou autorização especial da ANVISA, de acordo com o parágrafo único do art. 11 da RDC nº. 243/18 da ANVISA, combinado com o ANEXO 1 (ALIMENTOS PARA ATLETAS), da RDC nº. 27/10 da ANVISA.
      RDC_27_2010.pdf
      RDC_243_2018_.pdf
      Na página de vendas do Sinedrol temos alguns relatos de emagrecimento com o uso do suplemento:

      Ao pesquisar os perfis desses usuários no Facebook, não encontramos mais esses relatos, que são datados de 2017.
      Por isso, caso você já tenha feito uso do Sinedrol, ou caso queira experimentá-lo, faça o seu relato sincero em nossa comunidade, queremos saber se ele é bom mesmo para ajudar no emagrecimento.
      Vale lembrar que não existe pílula do milagre. Para a efetiva perda de peso também devem ser feitos ajustes na dieta e exercícios físicos.
      Testar o Sinedrol
    • Por Héverson Gomes
      O que é dieta?
      Antes de mais nada vamos entender o que significa a palavra dieta. Dieta tem origem no latim diaeta, que vem do grego diaita, que significa modo de vida.
      Normalmente quando as pessoas ouvem a palavra dieta, elas já ligam a sofrimento, a passar fome e a comer o que não satisfaz o paladar, e a emagrecer.
      Dieta não é apenas para emagrecer. Dieta serve tanto para perda, como para ganho de peso. Aí você pode me perguntar: "como assim para ganho de peso?". Será que você nunca ouviu alguém falar “eu sou muito magro, preciso engordar um pouco”, ou um atleta bodybuilder dizer "eu estou na fase de ganho de peso (OFF)"? 
      Ganhar peso é fácil?
      Você pode logo imaginar: "mas isso é muito fácil, é só ele comer muito e de tudo que ele ganha peso!". Mas este pensamento está errado. Na realidade, o ganho de peso tem que ser saudável, ou seja, ganhar massa magra com pouca quantidade de gordura.
      Isso se aplica tanto para a estética quanto para a saúde. Por isso, eu sempre digo que se dieta fosse fácil, não haveria tantas pessoas doentes.
      Qual é o segredo da dieta?
      Aí que entra o grande segredo, que é a fórmula matemática para mostrar que tanto para se ganhar peso, quanto para se perder peso, não existem milagres. É necessária uma equação de balanço calórico. 
      Caso o balanço calórico seja positivo há ganho de peso, ou seja, o indivíduo de ingerir mais calorias do que gasta ou gastar menos calorias do que ingere.
      Caso o balanço calórico seja negativo há perda de peso, ou seja, o indivíduo deve ingerir menos calorias do que gasta ou gastar mais calorias do que ingere.
      Bem, não vou me aprofundar muito nisso, pois, o assunto é bem extenso, e o objetivo do texto é falar da dieta flexível. 
      Mike Mentzer criou a dieta flexível nos anos 80
      O grande criador da dieta flexível foi o atleta Mike Mentzer, nos anos 80. Ele não usava o nome de dieta flexível, porém, usou a seguinte frase: “ Você pode se tornar altamente definido comendo nada além de sorvetes, desde que sua ingestão diária de calorias totais sejam inferior à necessidade de manutenção de calorias, então, você precisará recorrer à gordura corporal para obter energia" ( Mike Mentzer). 
      Foi como já coloquei anteriormente: a perda de gordura se dá a partir do déficit calórico, independentemente do tipo de alimento que você ingere, ao final das contas, a perda tende a ser a mesma. 
      Posso comer um monte de porcaria?
      Aí você pode estar pensando assim: "farei uma dieta baseada em doces, pizzas, lanches, fast foods e outras guloseimas". Certo? Não, está errado. Essa dieta geraria uma falta de macronutrientes e a alta densidade desses alimentos (ricos em gordura e açúcar) dificultaria a sua saciedade. 
      Não vá pensando que a dieta flexível dá liberdade para ingestão de pizzas, doces, fast foods, bolos, e etc. em todas as refeições. Não é bem assim. 
      A flexibilidade, em qualquer tipo de dieta, deve ser aplicada com consciência, com planejamento, com equilíbrio. 
      O que é a dieta flexível?
      A dieta flexível consiste em não tornar a sua dieta monótona. Há liberdade na escolha dos alimentos, mas existe um controle para que sejam batidos os macros (fontes de onde vêm as calorias) no final de um dia ou de uma semana. 
      Contando o macronutrientes
      Macros é a abreviação de macronutrientes. São eles: 
      Proteínas;  Carboidratos; Gorduras. Seu organismo deve ter uma quantidade balanceada de macros, por isso que você não deve usar apenas alimentos processados em todas as refeições. Sabemos que o organismo entende da mesma forma quando você consome 300 calorias de um filé de frango com arroz como essas mesmas 300 calorias de uma fatia de bolo.
      Para o organismo, caloria é caloria. A diferença está no balanço de macros entre uma e outra fonte de calorias, e, também, na saciedade. 
      Coma o que gosta com moderação
      Resumindo, na dieta flexível você pode ingerir o que você gosta, porém, com moderação. Vou te dar um exemplo daquilo que sempre adotei na minha dieta e apliquei na dieta de alguns atletas que preparei nos últimos campeonatos.
      Normalmente usava a teoria diária de 90-10 (noventa-dez), que seria 90% (noventa por cento) da dieta com nutrientes mais balanceados e 10% (dez por cento) de comidas mais prazerosas, tipo pizzas, lanches, bolos, sorvetes, e assim por diante. Essa flexibilidade pode ser computada diariamente ou semanalmente.
      Cada pessoa é diferente. Não dá para montar uma dieta flexível que seja realmente flexível para todos. Cada um gosta de um determinado tipo de alimento mais prazeroso e cada um tem um objetivo diferente para o cálculo de déficit ou superávit calórico por meio dos macronutrientes.
      Eu recomendo que você procure alguém especializado (nutricionista) para montar sua dieta, pois, existem vários fatores que devem ser levados em conta. 
      Minha experiência com a dieta flexível
      Para finalizar, vou contar como passei a adotar a dieta flexível. Eu sou bodybuilder competitivo desde 2007. Já fiz dietas bem restritivas, baseada em arroz, batata doce, frangos, peixes e carnes vermelhas, para não errar.
      Não vou dizer que elas não tenham dado certo, porém, ficava muito estressado. Depois que descia do palco, comia como se não houvesse amanhã. 
      Era normal ter rebote e estragar todo o shape em uma semana. Assistindo a uma palestra de um coach de bodybuilders famoso, gravei quando ele disse que flexibilizava o que os atletas dele ingeriam, e eram todos grandes atletas, indivíduos de nível profissional.
      Alguns comem hambúrgueres com batata frita, outros comiam bolo de cenoura, doce de leite, farinha láctea, barras de chocolate, e outros alimentos que normalmente são demonizados nas dietas por fazerem mal à saúde e ao shape.
      Ele citou Mike Mentzer como atleta fisiculturista do Mister Olympia que adotada a dieta flexível. Não acreditei. Fui pesquisar e vi que realmente esse ídolo do fisiculturismo adotava esse princípio (hoje muito divulgado pelo atleta Caio Bottura e por Gabriel Arones).
      Fiquei pasmo ao saber que ele ganhou um campeonato Mr. Olympia na sua categoria (perdendo apenas o overall), com um shape denso e seco, comendo nada menos que panquecas e sorvetes.
      Conhecendo a experiência de Mike Mentzer, comecei a testar a dieta flexível na minha rotina e em seguida na rotina alimentar de alguns de meus atletas com sucesso. 
      Caso você queira saber mais sobre essa estratégia excelente para dieta, pesquise mais sobre ela e veja o que se encaixa no seu perfil. Cada indivíduo é diferente. O que dá certo para alguns, não dá certo para outros. Essa é uma dieta que deve ser controlada. Há planejamento de horários e dias para se inserir os alimentos de sua preferência (aqueles proibidos que dão prazer).  Procure alguém especializado (nutricionista ou coach) e seja bem-vindo ao grupo que faz dieta com bem menos sacrifícios e muito mais prazer.
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