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Como trincar seu abdômen - verdades e mentiras

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ABDOMINAIS...AS 10 MENTIRAS !

Mito 1:

"Os abs são um grupo de massas de músculo nodosas. "

De fato, o que é geralmente conhecido como o abs é um músculo, o rectus abdominis. Vem do fundo da cavidade costelas até a pélvis. A razão de se parecer com um "pacote de seis" músculos são aqueles tendões verticais e horizontais que criam seções. Os tendões são as linhas divisórias que você vê — bem, talvez você não as veja ainda, contudo, logo as verá!

Mito 2:

"Você precisa fazer centenas de reps para adquirir grandes abs."

Errado! O rectus abdominis é um músculo como os bíceps, peitorais, deltóides e assim por diante. Para ter um abs definido, firme, você tem que construi-lo. Sim, eu disse construir, mas não se apavore. Você não terá uma pança saliente feita de músculos porque o rectus abdominis é relativamente plano, e está sustentado firmemente pelos tendões acima mencionados. Não obstante, para ter esses tendões sulcados a fundo com uma delineação inconfundível, você tem que construir os músculos do abdomen que crescem sobre esses tendões. E como você constrói um músculo? Com resistência progressiva — adicionando pesos aos seus exercícios abdominais sempre que possível — e fazendo entre 8 e 20 reps por série.

Mito 3:

"Para melhores resultados treine seu abs diariamente."

Não mesmo!. Novamente, o rectus abdominis é um músculo como o peitoral, dorsais e assim por diante. Se você treinar seu abs intensamente com uma boa gama de movimentos, eles precisarão de descanso para se recuperar e regenerar. Nunca treine seus abs mais de três dias consecutivos na semana — e dois pode ser ainda melhor se a intensidade for alta.

Mito 4:

"O "crunch" (N.T. abdominais tradicionais) é o melhor exercício abdominal."

Isso é o mesmo que dizer que extensão de pernas é o melhor exercício para quadríceps. Certamente, isola o músculo alvo, mas a maioria dos culturistas sabem que exercícios isoladores não são os melhores para ganho muscular. É o caso dos agachamentos e "leg press" para as coxas. Com o abs, estudos recentes de EMG (N.T. eletromielografia) mostraram que até mesmo o exercício de bicicleta, pedalando as pernas no ar, provê mais resposta elétrica, ou ativação de fibra, no rectus abdominis que o "crunch" plano. Por que? Os músculos são projetados para funcionar melhor em conjunto com outros músculos, o que, com o abs significa em conjunto com os flexores do quadril. Outros exercícios que possibilitam trabalho muscular conjunto são kneeups suspenso (N.T. Flexora em pé), kneeups inclinados e situps inclinados (N.T. Abdominal em prancha declinada). Claro que, se você fizer esses exercícios com impulso, jogando seu torso ou pernas pelo ar em todas as reps, então eles se tornam inferiores aos "crunches" tradicionais. Você tem que possuir completo controle completo para obter os melhores efeitos no abdomen.

Mito 5:

"O "crunch" padrão é um exercício completo para o rectus abdominis."

Se você está fazendo crunches no chão ou em um banco plano, você está treinando só os dois-terços superiores do abs que são responsáveis pelo movimento. Para treinar o outro um-terço, tem que arquear suas costas em 30 graus do centro para colocar seu rectus abdominis em sua posição de extensão. Seu torso superior não pode rebaixar até o chão, assim você tem que fazer o exercício com um pequeno apoio atrás que permita arquear seu torso superior para trás. Isso é a premissa do Banco de Abdominal, ter um bloco arredondou atrás. O cabo puxa sua parte de trás para cima do bloco, assim sua parte de trás será ligeiramente curvada e seu rectus abdominis ficará esticado. De lá você pode puxar um crunch e poderá ter uma contração total de abdomen. Quase todo o mundo que tenta um crunch em um Banco de Ab não acredita como é diferente do exercício do crunch padrão. Tudo se resume na extensão. Bem como, o Banco de Ab torna muito mais fácil e confortável a adição de peso para fazer mais pesado.

Lembre-se, você busca resistência progressiva para construir músculos. Se você não tiver um Banco de Ab, você pode simular o exercício com crunches no cabo feito com apoio baixo na parte de trás. Tenha um parceiro posicionado ou a mão dele na parte inferior de suas costas assim você pode arquear as costas para trás e uma extensão em todas as reps, ou faça seu crunch no cabo sentando em um banco de supino com apoio na parte de trás como suporte.


Mito 6:

"Elevação de pernas feito na ponta de um banco é um dos melhores exercícios de ab."

Da anterior discussão sobre trabalho muscular em conjunto, poderia pensar você que elevações de perna possibilitariam trabalho muscular conjunto e bastante estímulo ao rectus abdominis, mas eles tendem a trabalhar só os flexores de quadril, e o rectus abdominis agindo como um estabilizador em uma contração estática. Em outras palavras, de qualquer movimento dinâmico de seu abs, você não ganha muito, somente seus flexores de quadril. Não é o mesmo para o inclinado e elevações suspensas? Pode ser se você não os fizer corretamente. Você tem que rolar seus quadris para cima de seu torso a cada rep — puxe seus joelhos de encontro a seu tórax. Se você não fizer esse rolamento de quadril, você não está treinando efetivamente seu abs, só seus flexores de quadril.

A maioria dos iniciantes, a princípio não conseguem rolar os quadris quando na posição suspensa, assim comece com a versão inclinada. Com sua cabeça no final da prancha inclinada e suas pernas ligeiramente curvadas, levante seus joelhos em direção a seu tórax e role seus quadris para fora do banco. Dê uma pausa, então abaixe suas pernas extendendo-as. Você terá que agarrar o topo do banco para se estabilizar. Para a versão suspensa, você os executa o mesmo modo, enquanto aproxima seus joelhos de seu tórax, você rola seus quadris. Você não adquire o importante rolamento de quadril em exercícios de levantamento de perna — que são executados no banco ou no chão — os quais tornam os exercícios de ab ineficientes. Lembrese de rolar os quadris.


Mito 7:

"Tudo que importa são os situps — ou outro exercício composto para seção medial - para construir grandes abs."

Enquanto você pode desenvolver bons abs fazendo um só exercício combinado como situps, que trabalham junto aos flexores de quadril, isto não é o meio mais eficiente para uma seção medial perfeita. A maioria dos iniciantes desenvolverão mais rapidamente trabalhando o rectus abdominis em três posições distintas a cada treinamento com a máxima eficiência de esforço:
1) começe com um exercício de trabalho muscular conjunto, como situps ou kneeups (role seus quadris!).
2) prossiga com um exercício que provê alongamento do rectus abdominis para aumentar o recrutamento de fibras e faixa de treino de movimento.
3) isole o rectus abdominis e force-o a trabalhar em sua posição completamente contraída.

Uma rotina que assimila todas essas exigências consiste em situps ou kneeups suspenso (midrange), crunches no cabo cabo com apoio traseiro baixo ou crunches com dois segundos de parada na posição superior (contraído). Veja “Dois Ataques Eficientes para Ab” na página 64 das rotinas. Nota: O crunche tradicional no banco trabalham os Ab nas duas últimas posições — alongado e contraído. Isso significa que você só precisa de um exercício combinado como kneeups suspensos e crunches no banco para um programa completo. Agora, isso é explosão abdominal eficiente!


Mito 8:

"Treinando abs constantemente com um programa completo, eventualmente lhe trará o "pacote de seis" que deseja."

Não se você tem uma camada de gordura cobrindo sua seção medial. Assim esqueça os "pacotes de seis" se você quiser ter um "pacote de seis". Caso sua gordura corporal estiver acima de 12 por cento, seu abs ficarão escondidos não importa como desenvolveu os músculos abdominais. Você tem que fazer uma dieta de baixa gordura para ver seus abs desenvolvidos.

Mito 9:

"Abdominais laterais ajudarão na estética abdominal."

Abdominais laterais pesados, executadas com um halter na mão, construirão os músculos oblíquos laterais de sua cintura, mas nada que fará sua cintura parecer mais larga e dê a ilusão de ombros estreitos. Eek! Não isso que um culturista deseja. Claro que, se você busca força abdominal funcional para um esporte e não se preocupa como olham para seu físico, adicione peso a todos os abdominais laterais de sua rotina. Você ganhará mais força em sua rotação de tronco, coisa que somente um atacante de futebol americano precisa. Também, não pense que abdominais laterais leves ou torções de ombro laterais com um cabo de vassoura queimarão esses amados "pneus".


Mito 10:

"Treinar abs com mais séries e reps queimarão a gordura e revelarão um "pacote de seis" perfeito."

Desculpe, redução localizada só acontece em contos de fada — se deseja que isso de verdade não faça assim. Você não queima a gordura em seu estômago fazendo muitas reps em exercícios abdominais, periodize! Para a maioria dos iniciantes pesados, eles têm dietas restritas e/ou fazem que trabalhos cardio para queimar gordura por todo o corpo. 100 situps não contam como um cardio "queimador" de calorias? Não mesmo. Essas 100 reps queimam menos calorias do que contém uma maçã pequena.

Uma estratégia melhor é gradualmente baixar suas calorias — corte 100 a 200 de sua ingestão diária a cada três semanas — e/ou acrescente alguma atividade aeróbia a seus treinamentos. Essa é a forma de eventualmente perder sua gorda seção medial. Quando você estiver com sua porcentagem de gordura corporal abaixo de 10 por cento, você verá seu abs. Se você quer ver seu abs que enquanto estiver relaxado, você terá que chegar em um porcentual de gordura corporal abaixo seis por cento. Para a maioria significará consumir menos calorias ou até mesmo corta-las por duas a três semanas até que calorias diárias fiquem na faixa de 2,000.

Se seu nível de bodyfat ainda é inaceitável mesmo que tenha baixado para um nível mínimo de calorias, você terá que acrescentar mais atividade cardio e/ou suplementos termogênicos para elevar seu metabolismo e eliminar esse último pedaço de gordura. O pior em se ter um porcentual de gordura baixo, é continuar magro. Mas não desista. Com persistência, a rotina de treinamento certa e uma métodica redução de calorias, o abmômem perfeito pode ser seu — daí em diante com outros além de você para admirá-lo.


TRINCAR SEU ABDÔMEN EM 7 PASSOS

1º Passo: “ALIMENTAÇÃO”
Se não estiver adequada, esqueça os resultados !!!
Elimine de seu cardápio diário as Gorduras, Frituras, Doces, Açucares e Refrigerantes (todos). Deixe somente p/ Dia do Lixo e olha lá, mesmo assim, sem exageros.
Faça uma re-educação alimentar a partir de já, se quer ter seu Famoso Tanquinho ou pare por aqui mesmo sua leitura neste tópico.

2º Passo: “CARGA”
Faça exercícios abdominais, c/ carga (Anilha ou Haltéres).
Comece c/ Cargas mais baixas e vá subindo gradativamente, conforme sua Lombar aguentar.
Se não colocar “carga” em seu abdômen, não conquistará seu Famoso Tanquinho.
Não é fazendo 1 zilhão de abdominal por dia, que chegará a ter algum resultado, pelo contrario, pode estar prejudicando o desenvolvimento de seu abdômen.
Muitas repetições, significará q vc, terá um abdômen firme e resistente, onde irá aguentar muita pancada, mas nada de definição nos músculos.

3º Passo: “POUCAS REPETIÇÔES E SÉRIES”
Quer realmente definir ??? Então siga este exemplo:
De 3 a 4 séries no MÁXIMO.
De 10 a 15 repetições no MÁXIMO.

4º Passo: “TRABALHE OS 03 MÚSCULOS ABDOMINAIS”
Nós temos 3 tipos de músculos no abdômen, q são:
Superiores, Inferiores e Laterais.
Vc não vai querer ficar só com uma parte do abdômen definido neh ???

5º Passo: “ENFASE NA DESCIDA”
Faça bem lentamente o exercício, PRINCIPALMENTE, na descida !!!
Na descida, que se trabalham os músculos pra q se hipertrofiem (cresçam). Então não adianta fazer o abdominal com movimentos rápidos.
Por isso, coloque exatamente a Carga que vc irá agüentar pra fazer de 10 a 15 repetições.
PS: O Tempo da Descida, é o Dobro do Tempo da Subida !!!

6º Passo: “FORTALECIMENTO DA LOMBAR”
No começo, pode acontecer de sentir dores nas costas, mas isso é normal, pois vc não está acostumado(a) a fazer abdominal com Carga. Por isso, faça pelo menos 02 exercícios pra fortalecimento da Lombar.
Ex. de exercícios:
Stiff (concentre na Lombar e não nas pernas)
Levantamento Dorsal ( Akele Deitado que vc põe a Carga (Halteres) na nuca e eleva o tronco pra cima)
Faça ao menos 3x10, bem concentrados, mas cuidado pra não forçar/machucar a Lombar !!!

7º Passo: “AERÓBICO”
Corra de 15 a 20 minutos e depois Caminhe por 30 minutos, pra que vc consiga manter seus Batimentos Cardíacos numa média entre 60 e 70% (isso depois do abdominal, se possível). Pra controle dos Batimentos, use o da Esteira da Academia ou compre um Monitor Cardíaco.
Lembrando que, não é somente os aeróbicos, q vão fazer essa gordura da frente da barriga sumirem por definitivo, logicamente q é primordial, mas acredite se quiser, o aeróbico, é apenas 30%, de seu resultado nessa região, pois a alimentação, se encarrega dos outros 70%.

EM RESUMO:
Alimentação + Exercícios Corretos + Aeróbicos + Força de Vontade e Determinação;
São as Chaves pra se conseguir o sucesso nessa região.

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Guest

PERFEITO !!!!!

E na minha opinião deve entrar como fixo para essa galerinha que sempre pergunta as mesmas coisas e tem preguiça de pesquisar.

Abs,

Júnior.

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Excelente tópico, parabéns mesmo.

Só fiquei com uma dúvida quanto ao mito 9... Então é melhor não trabalhar os abs laterais tão intensamente se eu quiser ter um aspecto de triângulo invertido, com uma cintura mais fina em relação ao peitoral?

Valeu

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Mas fazendo todos esses conselhos q vc enviou ñ vai atrapalhar o crescimento dos outros musculos tipo pra quem ainda não tem um ano de treinamento?

obrigado

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Gostei muito desse tópico mas também fiquei com a mesma dúvida do cara aí em cima em relação aos músculos laterais.

Tenho feito oblíquo com halteres, da seguinte forma: http://muscul.az.free.fr/pt/ab17.htm

De vez em quando mudo para o mesmo exercício na roldana baixa, com o puxador.

Mas fico sempre na dúvida se isso vale a pena. Meu treino para abdômem inclue exercícios no banco inclinado e nas barras paralelas, com caneleiras.

Será que não seria mais proveitoso eliminar os exercícios laterais e enfatizar os superiores, colocando mais uma série de algum outro exercício?

O instrutor da minha academia sempre me passa os mesmos exercícios. Queria opiniões sobre o treino para o oblíquos...

Grata!

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tipo...aki na academia ondi eu malho num tem nenhum aparelho especifico pra abdomen, dai gostaria de saber como eu posso colocar peso nos exercicios, nos crunches por exemplo, seria uma anilha atras dah nuca ??? ou assim trabalharia o lombar ???

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Excelente tópico, parabéns mesmo.

Só fiquei com uma dúvida quanto ao mito 9... Então é melhor não trabalhar os abs laterais tão intensamente se eu quiser ter um aspecto de triângulo invertido, com uma cintura mais fina em relação ao peitoral?

Valeu

Abdômen é um músculo, e se for exercitado de forma intensa, ele irá se desenvolver. Esse negócio de fazer abdominal lateral pra afinar a cintura nao existe. Se quiser afinar a cintura, perca gordura com uma dieta. Mas também não quer dizer que qualquer exercício para oblíquos vai te deixar largão. Se fosse tão fácil crescer, todos seriam enormes. Pode fazer sim um trabalho lateral para trabalhar a musculatura, mas se tiver medo que ela se desenvolva, não utilize cargas altas.

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tipo...aki na academia ondi eu malho num tem nenhum aparelho especifico pra abdomen, dai gostaria de saber como eu posso colocar peso nos exercicios, nos crunches por exemplo, seria uma anilha atras dah nuca ??? ou assim trabalharia o lombar ???

Existem diversas formas de aumentar a intensidade do treinamento abdominal sem necessariamente usar pesos para isso. Nã existe somente abdominais no chão ou em máquinas. Existe um mundo de exercícios que podem ser feitos.

http://www.exrx.net/WeightExercises/Rec ... isePB.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/Rec ... SitUp.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/Rec ... WtVUp.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/Rec ... Raise.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/Obl ... Twist.html

Além de uma infinidade de outros bons exercícios. Eu vou procurar uns vídeos e posto aqui pra vcs.

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"Tudo que importa são os situps — ou outro exercício composto para seção medial - para construir grandes abs."

Enquanto você pode desenvolver bons abs fazendo um só exercício combinado como situps, que trabalham junto aos flexores de quadril, isto não é o meio mais eficiente para uma seção medial perfeita. A maioria dos iniciantes desenvolverão mais rapidamente trabalhando o rectus abdominis em três posições distintas a cada treinamento com a máxima eficiência de esforço:

1) começe com um exercício de trabalho muscular conjunto, como situps ou kneeups (role seus quadris!).

2) prossiga com um exercício que provê alongamento do rectus abdominis para aumentar o recrutamento de fibras e faixa de treino de movimento.

3) isole o rectus abdominis e force-o a trabalhar em sua posição completamente contraída.

Uma rotina que assimila todas essas exigências consiste em situps ou kneeups suspenso (midrange), crunches no cabo cabo com apoio traseiro baixo ou crunches com dois segundos de parada na posição superior (contraído). Veja “Dois Ataques Eficientes para Ab” na página 64 das rotinas. Nota: O crunche tradicional no banco trabalham os Ab nas duas últimas posições — alongado e contraído. Isso significa que você só precisa de um exercício combinado como kneeups suspensos e crunches no banco para um programa completo. Agora, isso é explosão abdominal eficiente!

cara, nao entendi nada disso ai direito, do treinamento em si...

levando em conta que eu malho abs com alta intensidade na quinta feira, e faço os laterais no mesmo dia (algum problema?) gostaria de saber mais precisamente como são esses exercícios, de preferência eles mostrados da forma simples, bastante peso e fácil execução, não gosto de abs muito efeitado.

o que é rolar o quadril? vc diz depois que levanta os joelhos em direção ao peito, tirar a lombar do chão como se fosse fazer um rolamento para trás depois voltar?

Exercício que prove alongamento do "rectus" é por exemplo o abs feito na bola ou na máquina onde vc pode extender seu corpo em mais de 180 graus?

isolador de recrut é fazer o crunch naquele movimento "curto e grosso" auhahua com pesos decentes?

e por que fazer o exercício de trabalho muscular completo e depois o de alongamento e não o contrário?

desculpem a quantidade de perguntas, vlw galera =)

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Sei não, mas rachar o abdomen são varios fatores interligados.

Genética é a principal. Não faço abdominal e o meu abdomen é o mais trincado que eu conheço.

Outro, é claro é o percentual de gordura que também depende de outras coisas, como alimentação, metabolismo, etc.

"Esforço".. esse eu não faço, mas algumas pessoas precisam dele. eheh

Mas uma coisa é certa, ter o abdomen definido não é pra todos assim como ter 40 de braço também não é.

PS: Não tenho 40 de braço

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Sei não, mas rachar o abdomen são varios fatores interligados.

Genética é a principal. Não faço abdominal e o meu abdomen é o mais trincado que eu conheço.

Outro, é claro é o percentual de gordura que também depende de outras coisas, como alimentação, metabolismo, etc.

"Esforço".. esse eu não faço, mas algumas pessoas precisam dele. eheh

Mas uma coisa é certa, ter o abdomen definido não é pra todos assim como ter 40 de braço também não é.

PS: Não tenho 40 de braço

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existe genética pra tudo, mais se vc nao nasce com ela precisa de ganhar massa com esforço... ele ensinou métodos para isso, eu não tinha abdomen definido antes de malhar com BASTANTE peso, igual os outros musculos...

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Sei não, mas rachar o abdomen são varios fatores interligados.

Genética é a principal. Não faço abdominal e o meu abdomen é o mais trincado que eu conheço.

Outro, é claro é o percentual de gordura que também depende de outras coisas, como alimentação, metabolismo, etc.

"Esforço".. esse eu não faço, mas algumas pessoas precisam dele. eheh

Mas uma coisa é certa, ter o abdomen definido não é pra todos assim como ter 40 de braço também não é.

PS: Não tenho 40 de braço

cara, na boa, tudo q esta escrito la em cima, resume no q vc disse, genetica!

conheco gente faz trilhoes de abdominais, tds os dias, e tem o abdomen definido, assim como eu faco trilhoes por dia e nunca tive um gomo, conheco gente q nao faz poha nenhuma pra abdomen, nem musculacao faz, enxe a cara, come oq qeh, bebe oq qeh, e tem abdomen super definido!!

enfim... eh genetica, eu nao tenho genetica pra isso, eu nunca vo te, nao adianta kere faze td bonitinho, na teoria eh bonito na pratica nao eh bem assim nao rss...

pra se bem sincero, o pessoal la na academia q eu conheco, os q fazem abdomen tds os dias, nao sei serie pq noa fiko contando e nunca perguntei, mas fazem tds os dias, pq eu vejo, eles tem o abdomen definidos, e otros q eu vejo q faze dia sim dia nao, nao tem poha nenhuma huahuahuaahuauhauhauhauh, eh dificil de entende xD

hj agente tava falando de faze exercicio errado, tem cara q eh 2 por 2, e faz o exercico de forma errada, mas eai, vai fala oq pro cara rss,

minha opniao esta ai xD

nao so formado em medicina, mas esta ai x)

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esse lance de abdomem é um dos maiores mitos que conheço, junto com o crescimento das pernas :D:)

Realmente genetica é tudo e mais um pouco, eu mesmo tenho um genetica de corpo forte, vejam bem que falei forte, definido é uma coisa e corpo gordo é outra coisa.

Tenho uma estrutura boa, mas ainda tenho uma capa de gordura por cima de algumas partes, para repararem isso acredito que uma pequena observação simples dará a resposta: Quando malham determinados musculos vc vem tudo dividir? mas dividir mesmo cada parte no seu lugar. Se vc ver isso durante a malhação mas nos dias off vc fica completamente diferente, vejam que falei completamente, até porque durante a malhação o musculo torneado por um tempo depois volta ao estado normal.

Então vc tem uma capa de gordura, lembrando que essa capa pode ser muita ou pouca :wink:

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      Comecei a fazer reeducação alimentar há 20 dias e treinos e perdi 4kg, porém aonde eu treino não tenho muita ajuda em relação ao treino, estou um pouco perdida e gostaria muito de ajuda. Tanto pra dieta quanto pra o treino. Agradeço muito se vocês puderem me ajudar. 
       
      Idade: 25 anos 
      Peso atual: 64,500kg
      Altura : 1,70
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      Primeiro passo. Estime seu metabolismo basal, essa informação será o Eixo, de um programa alimentar bem sucedido.
      Como fazer isso?
      Existem formulas que estimam o metabolismo basal, ta tudo bem, mas o que é metabolismo basal?
      “ TAXA METABÓLICA BASAL (TMB): É um mínimo de energia necessária para manter as funções vitais do organismo em repouso (McARDLE e col., 1992 ). Ela reflete a produção de calor pelo organismo sendo determinada indiretamente medindo-se o consumo de oxigênio sob condições bastante rigorosas. A utilização de T.M.B. estabelece bases energéticas para a construção de um programa válido de controle de peso através da dieta, do exercício ou combinação de ambos.
      Fonte: http://www.cdof.com.br/nutri2.htm#9 “
      Para calcular a TMB vamos utilizar a seguinte formula:
      Segundo Henry & Rees (1991)
      Idade Gênero Feminino Gênero Masculino
      3 a 10 anos [0,063 x P + 2,466] x 239 [0,113 x P + 1,689] x 239
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      P = peso corporal em kg
      Esta formula é uma das que mais se aproxima dos valores reais que encontrei. Para aproximá-la ainda mais vamos retirar do resultado 8 %, desta forma, chegará a um valor bem próximo do real (Lembro que cada organismo tem sua individualidade, por isso, este valor é uma estimativa e pode variar quando se realiza um exame para obtenção desta informação).
      Para calcular baixe a planilha abaixo, é só imputar os dados:
      Link:
      Nossa que legal, já tenho uma estimativa da minha TMB e o que eu faço com isso.
      Agora que você já sabe quantas calorias você precisa para manter as funções fisiológicas do seu corpo, você pode montar uma dieta que realmente vai funcionar, explico.
      Meu exemplo. Minha TMB deu 1945 Kcal, se eu quero emagrecer e diminuir o meu % de Gordura Corporal (GC) eu preciso de um balanço energético negativo, ou seja, gastar mais calorias do que eu tenha consumido durante o dia, se eu quiser manter meu peso, vou consumir e gastar a mesma quantidade de calorias e seu você quiser ficar em forma de bola como eu, consuma mais calorias do que você precisa e você vai ficar fofinho, fofinho, hehehehe.
      Como eu estou fazendo um controle alimentar para me livrar deste peso extra, montei uma dieta de 2000 kcal diárias e pratico atividade física, no meu caso, Musculação, Pedalo, Caminho e ando de Skate (Claro que em dias diferentes, hehehehe).
      Hoje por exemplo, pedalei 60 KM de manhã, com uma intensidade média de (deixa eu ver na planilha) 85 % da minha freqüência cardíaca máxima.
      Segundo este link http://www.cdof.com.br/nutri1.htm eu gastei 2466 kcal durante as 02 horas e 18 minutos que eu pedalei, acho que não dá tudo isso, eu uso 1200 kcal na minha planilha. Depois a tarde, como eu estou de férias, fui andar sem destino, olhar as vitrines por ai, caminhei 02 horas e meia, mais 945 calorias.
      Desta forma eu consumi 2000 kcal e gastei [1945 (TMB) + 2466 kcal (Pedalada, vou usar do site para padronizar) + 945 kcal (caminhada)].
      Ou seja, gastei 5356 Kcal e consumi 2000 kcal, nesta data tenho um déficit de 3356 calorias.
      Curiosidade: Vocês sabiam que 1 Kg representa mais ou menos 7700 kcal
      Fonte: http://www.cdof.com.br/nutri3.htm
      Por isso que é tão difícil emagrecer, temos que queimar muitas calorias, meu exemplo de novo eu quero ficar com meu peso entre 90 – 85 quilos, isso representa que terei que perder entre 138600 – 177100 calorias. Vamos utilizar um valor medio de 150.000 kcal. Vamos supor que meu déficit de calorias seja de 500 calorias em média por dia, eu vou levar 300 dias, isso mesmo, quase um ano, para conseguir esse objetivo, isso se eu seguir a dieta e os exercícios a risca, sem nenhum dia de relaxo. Se por exemplo eu resolvi sair um dia da dieta e comi um pote de 2 litros de sorvete (isso pra mim é mole, hehehehe) 2000 kcal, posso acrescentar mais 4 dias para perder tudo isso, matematicamente falando.
      Bem voltando ao assunto:
      Com o gasto energético que tive eu poderia ter ingerido 4000 kcal e mesmo assim não prejudicaria o meu objetivo de emagrecer.
      Então meus amigos, para emagrecer é simples.
      Calcule o seu gasto energético diário: TMB + Atividades diárias (andar até o trabalho, subir escadas, correr atrás do ônibus, essas coisas) + Atividade física.
      Podem usar este link para estimar os valores, na dúvida calcule sempre a menos, por que para nós que queremos emagrecer, menos calorias significa menos quilos.
      Link: http://www.cdof.com.br/nutri1.htm
      Procure um nutricionista para montar uma dieta balanceada. Se isso não for possível utilize uma tabela nutricional, como por exemplo, esta:
      http://noticias.uol.com.br/saude/tabela.jhtm
      Postada aqui mesmo no fórum, segue o tópico:
      Lembre-se que para se montar uma dieta, não basta apenas você escolher os alimentos aleatoriamente para fechar o número de calorias que você quer. Você deve equilibrar a sua dieta com todos os nutrientes necessários para o corpo, Carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas, fibras e sais minerais.
      Segue um texto com informações mais especificas sobre o equilíbrio dos nutrientes. Para praticantes de esportes as proporções podem variar de acordo com os nutrientes necessários a cada modalidade esportiva.
      “Como balancear sua refeição
      O Termo “Dieta Balanceada” envolve princípios específicos do ponto de vista nutricional, uma vez que uma dieta bem balanceada deve, inicialmente, respeitar condições básicas:
      - deve ser adequada a cada indivíduo
      - deve ter harmonia entre os nutrientes
      - deve ser suficiente para suas necessidades
      - deve conter alimentos de boa qualidade
      Para obtermos tal resultado devemos fugir de diversas dietas “ milagrosas” ou “ revolucionárias” que surgem de tempos em tempos na mídia.
      Todos os nutrientes devem estar presentes no cardápio, desde que em quantidades ideais. E o que podemos considerar como quantidades ideais?
      Preste atenção:
      HIDRATOS DE CARBONO > devem representar 50 a 60% do total das calorias do dia (massas, cereais, farinhas, doces, frutas, raízes)
      LIPÍDEOS> devem representar no máximo 25% do total das calorias/dia (azeites, óleos, margarinas, manteigas, gorduras do leite e derivados, gorduras das carnes, frutos oleaginosos)
      PROTEÍNAS> de 15 até 25% do total das cals/dia., alternando entre fontes animais e vegetais, sendo que as fontes animais são as melhores pois possuem proteínas mais completas, sendo também boas fontes de Ferro, Cálcio , Zinco, Vit B12.
      (carnes, peixes, aves, ovos, leite , derivados e grãos)
      VITAMINAS E SAIS MINERAIS> devem complementar todas as refeições e suas necessidades variam em cada faixa etária e entre os sexos. (todos os alimentos in natura e os enriquecidos)
      FIBRAS> de 20 a 40g/dia podem reduzir o risco de doenças coronárias e patologias digestivas. (alimentos crus, cereais integrais, farelos, gomas, grãos, frutas)
      ÁGUA> de 1,5 a 2 litros/dia.
      Não sacrifique nenhum nutriente pelo motivo de querer emagrecer. Equilibre-os e não exagere nas quantidades. O Carboidrato sempre é considerado o vilão das dietas, mas na realidade ele é a principal fonte energética de nosso corpo e o cérebro não trabalha com outro tipo de combustível.
      Uma dieta pobre em carboidratos por longo tempo pode levar até a um quadro de depressão.
      Fonte: Dr. José Luis Azis
      Site Médico
      Fonte: https://www.sitemedico.com.br/como-balancear-sua-refeicao/
      Bem pessoal, se vocês conseguirem montar uma dieta equilibrada, sabendo a quantidade de calorias que vocês gastam por dia e quantas vocês podem consumir não tenham dúvidas que vocês irão emagrecer, nem que vocês não queiram hehehehe.
      Agora, para maximizar e qualificar esse emagrecimento é extremamente recomendável a união de exercícios aeróbios e anaeróbios, você trabalha todas as valências do seu corpo, emagrece alterando a sua composição corporal, ou seja, além de ficar mais magro, seu corpo ficará modelado e mais atlético. Estudos comprovam que a união de atividades aeróbias + anaeróbias são mais eficientes que a pratica de uma ou de outra no emagrecimento.
      Agora é com vocês.
      Se vocês quiserem vocês conseguem é só querer e fazer,
      Um abraço e sucesso a todos.
      Diego.
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