Como trincar seu abdômen - verdades e mentiras

[cassiovidal]

ABDOMINAIS...AS 10 MENTIRAS !

Mito 1:

"Os abs são um grupo de massas de músculo nodosas. "

De fato, o que é geralmente conhecido como o abs é um músculo, o rectus abdominis. Vem do fundo da cavidade costelas até a pélvis. A razão de se parecer com um "pacote de seis" músculos são aqueles tendões verticais e horizontais que criam seções. Os tendões são as linhas divisórias que você vê — bem, talvez você não as veja ainda, contudo, logo as verá!

Mito 2:

"Você precisa fazer centenas de reps para adquirir grandes abs."

Errado! O rectus abdominis é um músculo como os bíceps, peitorais, deltóides e assim por diante. Para ter um abs definido, firme, você tem que construi-lo. Sim, eu disse construir, mas não se apavore. Você não terá uma pança saliente feita de músculos porque o rectus abdominis é relativamente plano, e está sustentado firmemente pelos tendões acima mencionados. Não obstante, para ter esses tendões sulcados a fundo com uma delineação inconfundível, você tem que construir os músculos do abdomen que crescem sobre esses tendões. E como você constrói um músculo? Com resistência progressiva — adicionando pesos aos seus exercícios abdominais sempre que possível — e fazendo entre 8 e 20 reps por série.

Mito 3:

"Para melhores resultados treine seu abs diariamente."

Não mesmo!. Novamente, o rectus abdominis é um músculo como o peitoral, dorsais e assim por diante. Se você treinar seu abs intensamente com uma boa gama de movimentos, eles precisarão de descanso para se recuperar e regenerar. Nunca treine seus abs mais de três dias consecutivos na semana — e dois pode ser ainda melhor se a intensidade for alta.

Mito 4:

"O "crunch" (N.T. abdominais tradicionais) é o melhor exercício abdominal."

Isso é o mesmo que dizer que extensão de pernas é o melhor exercício para quadríceps. Certamente, isola o músculo alvo, mas a maioria dos culturistas sabem que exercícios isoladores não são os melhores para ganho muscular. É o caso dos agachamentos e "leg press" para as coxas. Com o abs, estudos recentes de EMG (N.T. eletromielografia) mostraram que até mesmo o exercício de bicicleta, pedalando as pernas no ar, provê mais resposta elétrica, ou ativação de fibra, no rectus abdominis que o "crunch" plano. Por que? Os músculos são projetados para funcionar melhor em conjunto com outros músculos, o que, com o abs significa em conjunto com os flexores do quadril. Outros exercícios que possibilitam trabalho muscular conjunto são kneeups suspenso (N.T. Flexora em pé), kneeups inclinados e situps inclinados (N.T. Abdominal em prancha declinada). Claro que, se você fizer esses exercícios com impulso, jogando seu torso ou pernas pelo ar em todas as reps, então eles se tornam inferiores aos "crunches" tradicionais. Você tem que possuir completo controle completo para obter os melhores efeitos no abdomen.

Mito 5:

"O "crunch" padrão é um exercício completo para o rectus abdominis."

Se você está fazendo crunches no chão ou em um banco plano, você está treinando só os dois-terços superiores do abs que são responsáveis pelo movimento. Para treinar o outro um-terço, tem que arquear suas costas em 30 graus do centro para colocar seu rectus abdominis em sua posição de extensão. Seu torso superior não pode rebaixar até o chão, assim você tem que fazer o exercício com um pequeno apoio atrás que permita arquear seu torso superior para trás. Isso é a premissa do Banco de Abdominal, ter um bloco arredondou atrás. O cabo puxa sua parte de trás para cima do bloco, assim sua parte de trás será ligeiramente curvada e seu rectus abdominis ficará esticado. De lá você pode puxar um crunch e poderá ter uma contração total de abdomen. Quase todo o mundo que tenta um crunch em um Banco de Ab não acredita como é diferente do exercício do crunch padrão. Tudo se resume na extensão. Bem como, o Banco de Ab torna muito mais fácil e confortável a adição de peso para fazer mais pesado.

Lembre-se, você busca resistência progressiva para construir músculos. Se você não tiver um Banco de Ab, você pode simular o exercício com crunches no cabo feito com apoio baixo na parte de trás. Tenha um parceiro posicionado ou a mão dele na parte inferior de suas costas assim você pode arquear as costas para trás e uma extensão em todas as reps, ou faça seu crunch no cabo sentando em um banco de supino com apoio na parte de trás como suporte.

Mito 6:

"Elevação de pernas feito na ponta de um banco é um dos melhores exercícios de ab."

Da anterior discussão sobre trabalho muscular em conjunto, poderia pensar você que elevações de perna possibilitariam trabalho muscular conjunto e bastante estímulo ao rectus abdominis, mas eles tendem a trabalhar só os flexores de quadril, e o rectus abdominis agindo como um estabilizador em uma contração estática. Em outras palavras, de qualquer movimento dinâmico de seu abs, você não ganha muito, somente seus flexores de quadril. Não é o mesmo para o inclinado e elevações suspensas? Pode ser se você não os fizer corretamente. Você tem que rolar seus quadris para cima de seu torso a cada rep — puxe seus joelhos de encontro a seu tórax. Se você não fizer esse rolamento de quadril, você não está treinando efetivamente seu abs, só seus flexores de quadril.

A maioria dos iniciantes, a princípio não conseguem rolar os quadris quando na posição suspensa, assim comece com a versão inclinada. Com sua cabeça no final da prancha inclinada e suas pernas ligeiramente curvadas, levante seus joelhos em direção a seu tórax e role seus quadris para fora do banco. Dê uma pausa, então abaixe suas pernas extendendo-as. Você terá que agarrar o topo do banco para se estabilizar. Para a versão suspensa, você os executa o mesmo modo, enquanto aproxima seus joelhos de seu tórax, você rola seus quadris. Você não adquire o importante rolamento de quadril em exercícios de levantamento de perna — que são executados no banco ou no chão — os quais tornam os exercícios de ab ineficientes. Lembrese de rolar os quadris.

Mito 7:

"Tudo que importa são os situps — ou outro exercício composto para seção medial - para construir grandes abs."

Enquanto você pode desenvolver bons abs fazendo um só exercício combinado como situps, que trabalham junto aos flexores de quadril, isto não é o meio mais eficiente para uma seção medial perfeita. A maioria dos iniciantes desenvolverão mais rapidamente trabalhando o rectus abdominis em três posições distintas a cada treinamento com a máxima eficiência de esforço:

1) começe com um exercício de trabalho muscular conjunto, como situps ou kneeups (role seus quadris!).

2) prossiga com um exercício que provê alongamento do rectus abdominis para aumentar o recrutamento de fibras e faixa de treino de movimento.

3) isole o rectus abdominis e force-o a trabalhar em sua posição completamente contraída.

Uma rotina que assimila todas essas exigências consiste em situps ou kneeups suspenso (midrange), crunches no cabo cabo com apoio traseiro baixo ou crunches com dois segundos de parada na posição superior (contraído). Veja “Dois Ataques Eficientes para Ab” na página 64 das rotinas. Nota: O crunche tradicional no banco trabalham os Ab nas duas últimas posições — alongado e contraído. Isso significa que você só precisa de um exercício combinado como kneeups suspensos e crunches no banco para um programa completo. Agora, isso é explosão abdominal eficiente!

Mito 8:

"Treinando abs constantemente com um programa completo, eventualmente lhe trará o "pacote de seis" que deseja."

Não se você tem uma camada de gordura cobrindo sua seção medial. Assim esqueça os "pacotes de seis" se você quiser ter um "pacote de seis". Caso sua gordura corporal estiver acima de 12 por cento, seu abs ficarão escondidos não importa como desenvolveu os músculos abdominais. Você tem que fazer uma dieta de baixa gordura para ver seus abs desenvolvidos.

Mito 9:

"Abdominais laterais ajudarão na estética abdominal."

Abdominais laterais pesados, executadas com um halter na mão, construirão os músculos oblíquos laterais de sua cintura, mas nada que fará sua cintura parecer mais larga e dê a ilusão de ombros estreitos. Eek! Não isso que um culturista deseja. Claro que, se você busca força abdominal funcional para um esporte e não se preocupa como olham para seu físico, adicione peso a todos os abdominais laterais de sua rotina. Você ganhará mais força em sua rotação de tronco, coisa que somente um atacante de futebol americano precisa. Também, não pense que abdominais laterais leves ou torções de ombro laterais com um cabo de vassoura queimarão esses amados "pneus".

Mito 10:

"Treinar abs com mais séries e reps queimarão a gordura e revelarão um "pacote de seis" perfeito."

Desculpe, redução localizada só acontece em contos de fada — se deseja que isso de verdade não faça assim. Você não queima a gordura em seu estômago fazendo muitas reps em exercícios abdominais, periodize! Para a maioria dos iniciantes pesados, eles têm dietas restritas e/ou fazem que trabalhos cardio para queimar gordura por todo o corpo. 100 situps não contam como um cardio "queimador" de calorias? Não mesmo. Essas 100 reps queimam menos calorias do que contém uma maçã pequena.

Uma estratégia melhor é gradualmente baixar suas calorias — corte 100 a 200 de sua ingestão diária a cada três semanas — e/ou acrescente alguma atividade aeróbia a seus treinamentos. Essa é a forma de eventualmente perder sua gorda seção medial. Quando você estiver com sua porcentagem de gordura corporal abaixo de 10 por cento, você verá seu abs. Se você quer ver seu abs que enquanto estiver relaxado, você terá que chegar em um porcentual de gordura corporal abaixo seis por cento. Para a maioria significará consumir menos calorias ou até mesmo corta-las por duas a três semanas até que calorias diárias fiquem na faixa de 2,000.

Se seu nível de bodyfat ainda é inaceitável mesmo que tenha baixado para um nível mínimo de calorias, você terá que acrescentar mais atividade cardio e/ou suplementos termogênicos para elevar seu metabolismo e eliminar esse último pedaço de gordura. O pior em se ter um porcentual de gordura baixo, é continuar magro. Mas não desista. Com persistência, a rotina de treinamento certa e uma métodica redução de calorias, o abmômem perfeito pode ser seu — daí em diante com outros além de você para admirá-lo.

TRINCAR SEU ABDÔMEN EM 7 PASSOS

1º Passo: “ALIMENTAÇÃO”

Se não estiver adequada, esqueça os resultados !!!

Elimine de seu cardápio diário as Gorduras, Frituras, Doces, Açucares e Refrigerantes (todos). Deixe somente p/ Dia do Lixo e olha lá, mesmo assim, sem exageros.

Faça uma re-educação alimentar a partir de já, se quer ter seu Famoso Tanquinho ou pare por aqui mesmo sua leitura neste tópico.

2º Passo: “CARGA”

Faça exercícios abdominais, c/ carga (Anilha ou Haltéres).

Comece c/ Cargas mais baixas e vá subindo gradativamente, conforme sua Lombar aguentar.

Se não colocar “carga” em seu abdômen, não conquistará seu Famoso Tanquinho.

Não é fazendo 1 zilhão de abdominal por dia, que chegará a ter algum resultado, pelo contrario, pode estar prejudicando o desenvolvimento de seu abdômen.

Muitas repetições, significará q vc, terá um abdômen firme e resistente, onde irá aguentar muita pancada, mas nada de definição nos músculos.

3º Passo: “POUCAS REPETIÇÔES E SÉRIES”

Quer realmente definir ??? Então siga este exemplo:

De 3 a 4 séries no MÁXIMO.

De 10 a 15 repetições no MÁXIMO.

4º Passo: “TRABALHE OS 03 MÚSCULOS ABDOMINAIS”

Nós temos 3 tipos de músculos no abdômen, q são:

Superiores, Inferiores e Laterais.

Vc não vai querer ficar só com uma parte do abdômen definido neh ???

5º Passo: “ENFASE NA DESCIDA”

Faça bem lentamente o exercício, PRINCIPALMENTE, na descida !!!

Na descida, que se trabalham os músculos pra q se hipertrofiem (cresçam). Então não adianta fazer o abdominal com movimentos rápidos.

Por isso, coloque exatamente a Carga que vc irá agüentar pra fazer de 10 a 15 repetições.

PS: O Tempo da Descida, é o Dobro do Tempo da Subida !!!

6º Passo: “FORTALECIMENTO DA LOMBAR”

No começo, pode acontecer de sentir dores nas costas, mas isso é normal, pois vc não está acostumado(a) a fazer abdominal com Carga. Por isso, faça pelo menos 02 exercícios pra fortalecimento da Lombar.

Ex. de exercícios:

Stiff (concentre na Lombar e não nas pernas)

Levantamento Dorsal ( Akele Deitado que vc põe a Carga (Halteres) na nuca e eleva o tronco pra cima)

Faça ao menos 3x10, bem concentrados, mas cuidado pra não forçar/machucar a Lombar !!!

7º Passo: “AERÓBICO”

Corra de 15 a 20 minutos e depois Caminhe por 30 minutos, pra que vc consiga manter seus Batimentos Cardíacos numa média entre 60 e 70% (isso depois do abdominal, se possível). Pra controle dos Batimentos, use o da Esteira da Academia ou compre um Monitor Cardíaco.

Lembrando que, não é somente os aeróbicos, q vão fazer essa gordura da frente da barriga sumirem por definitivo, logicamente q é primordial, mas acredite se quiser, o aeróbico, é apenas 30%, de seu resultado nessa região, pois a alimentação, se encarrega dos outros 70%.

EM RESUMO:

Alimentação + Exercícios Corretos + Aeróbicos + Força de Vontade e Determinação;

São as Chaves pra se conseguir o sucesso nessa região.

Amigo, aqueles exercicios de pillates, tipo fazer aquela 'bicicleta' como se vc tivesse pedalando, so que mantendo o abd contraido e aquela prancha, em que vc se posiciona como se fosse fazer apoio de mulher, com cotovelo apoiado no chao, corpo reto, contrai e permanece ateee o abd aguentar, esses exe são bons? eu sinto mt mt abd com eles, mas n sei se são bons.

To fzendo:

elevação das pernas rolando a lombar

abdominal tradicional naquela bola grandona, pra poder arquear a lombar

e faço esses concentrados (prancha/bicicleta) no final.

3x10 e to começando a colocar carga agora, lombar fraquinha...

como to?

[canmpo]

UP.......................

[canmpo]

Poxa a galera poderia votar pra fixo.........

[djows14]

quantas vezes por semana eh recomendado fazer abs? posso fazer abs sempre que for malha? umas 4x por semana?

qual um exercicio bom que pega bastante pra abdominal inferior ? nao sabia que abss na paralela eram abs proibidos ! bom topico ! sobre os aerobicos 2 ou 3x por semana ta bom fazer? eh melhor fazer aerobicos em dias de nao treino para nao perder a massa muscular que ganhou durante o treino ou pode fazer depois do treino?

[MR.THOR]

todos deveriam ler isso aqui...

[C. Machado]

quantas vezes por semana eh recomendado fazer abs? posso fazer abs sempre que for malha? umas 4x por semana?

qual um exercicio bom que pega bastante pra abdominal inferior ? nao sabia que abss na paralela eram abs proibidos ! bom topico ! sobre os aerobicos 2 ou 3x por semana ta bom fazer? eh melhor fazer aerobicos em dias de nao treino para nao perder a massa muscular que ganhou durante o treino ou pode fazer depois do treino?

Poxa amigão, as suas respostas estão todas ai no tópico só dar uma olhada...

Abç

[khayyin]

Não entendi muito bem o mito 7.Atualmente estou fazendo esses exercícios aqui:

1) http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtCrunch.html

2) http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/CBOverheadSeatedCrunch.html

3) http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWHangingLegHipRaise.html

O que ele sugere seria fazer primeiro o número 3(kneeup) depois o número 1(crunch com peso) e por último o 2(crunch na polia alta) ??Seria isso?

E pro pessoal que está falando de genética, vocês se referem à facilidade de ganhar peso?Porque eu sou magro, não tenho muita gordura localizada mas mesmo assim não tenho o abdomen bem definido, dá pra ver levemente os músculos( não sigo dieta nenhuma, mas tambem não abuso)

[Locemar]

Não entendi muito bem o mito 7.Atualmente estou fazendo esses exercícios aqui:

1) http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtCrunch.html

2) http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/CBOverheadSeatedCrunch.html

3) http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWHangingLegHipRaise.html

O que ele sugere seria fazer primeiro o número 3(kneeup) depois o número 1(crunch com peso) e por último o 2(crunch na polia alta) ??Seria isso?

E pro pessoal que está falando de genética, vocês se referem à facilidade de ganhar peso?Porque eu sou magro, não tenho muita gordura localizada mas mesmo assim não tenho o abdomen bem definido, dá pra ver levemente os músculos( não sigo dieta nenhuma, mas tambem não abuso)

Nao adianta ter baixo percentual de gordura se o seu músculo nao estiver trabalhado. Ele precisa ter algum desenvolvimento para que ele se sobressaia na pele, caso contrário, ele irá aparece mto pouco.

[khayyin]

E a ordem dos exercícios afeta o resultado?

Atualmente faço o 1,2 e 3 Da lista que postei, mas estou pensando em fazer 3,1 e 2.

[djows14]

eh verdade, so tinha lido alguns posts.. pois tem muitos haha ja achei agora o que eu queria

valeeu