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Quer emagrecer? Controle-se!

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Quer emagrecer? Controle-se!

Aqui neste fórum muitas pessoas perguntam o que eu faço para emagrecer? Como eu perco a minha barriga? Porém todos já sabem a resposta!

O que a maioria das pessoas deseja é uma maneira fácil, sem sacrifícios e sem muito comprometimento para emagrecer, ou seja, uma maneira que não existe! Só através de lipoaspiração e mesmo depois da lipo você tem que cuidar da alimentação, por que pode engordar tudo de novo, como já vi acontecer.

Então meus amigos, para iniciar este processo doloroso, árduo, difícil, porém recompensador se realizado. Vocês devem controlar algumas variáveis do seu corpo, para que elas nos dêem um direcionamento e um caminho para a realização de nossos objetivos, claro, se tudo for feito com vontade, dedicação e muito comprometimento.

Primeiro passo. Estime seu metabolismo basal, essa informação será o Eixo, de um programa alimentar bem sucedido.

Como fazer isso?

Existem formulas que estimam o metabolismo basal, ta tudo bem, mas o que é metabolismo basal?

“ TAXA METABÓLICA BASAL (TMB): É um mínimo de energia necessária para manter as funções vitais do organismo em repouso (McARDLE e col., 1992 ). Ela reflete a produção de calor pelo organismo sendo determinada indiretamente medindo-se o consumo de oxigênio sob condições bastante rigorosas. A utilização de T.M.B. estabelece bases energéticas para a construção de um programa válido de controle de peso através da dieta, do exercício ou combinação de ambos.

Fonte: http://www.cdof.com.br/nutri2.htm#9

Para calcular a TMB vamos utilizar a seguinte formula:

Segundo Henry & Rees (1991)

Idade Gênero Feminino Gênero Masculino

3 a 10 anos [0,063 x P + 2,466] x 239 [0,113 x P + 1,689] x 239

10 a 18 anos [0,047 x P + 2,951] x 239 [0,084 x P + 2,122] x 239

18 a 30 anos [0,048 x P + 2,562] x 239 [0,056 x P + 2,800] x 239

30 a 60 anos [0,048 x P + 2,448] x 239 [0,046 x P + 3,160] x 239

P = peso corporal em kg

Esta formula é uma das que mais se aproxima dos valores reais que encontrei. Para aproximá-la ainda mais vamos retirar do resultado 8 %, desta forma, chegará a um valor bem próximo do real (Lembro que cada organismo tem sua individualidade, por isso, este valor é uma estimativa e pode variar quando se realiza um exame para obtenção desta informação).

Para calcular baixe a planilha abaixo, é só imputar os dados:

Link:

Nossa que legal, já tenho uma estimativa da minha TMB e o que eu faço com isso.

Agora que você já sabe quantas calorias você precisa para manter as funções fisiológicas do seu corpo, você pode montar uma dieta que realmente vai funcionar, explico.

Meu exemplo. Minha TMB deu 1945 Kcal, se eu quero emagrecer e diminuir o meu % de Gordura Corporal (GC) eu preciso de um balanço energético negativo, ou seja, gastar mais calorias do que eu tenha consumido durante o dia, se eu quiser manter meu peso, vou consumir e gastar a mesma quantidade de calorias e seu você quiser ficar em forma de bola como eu, consuma mais calorias do que você precisa e você vai ficar fofinho, fofinho, hehehehe.

Como eu estou fazendo um controle alimentar para me livrar deste peso extra, montei uma dieta de 2000 kcal diárias e pratico atividade física, no meu caso, Musculação, Pedalo, Caminho e ando de Skate (Claro que em dias diferentes, hehehehe).

Hoje por exemplo, pedalei 60 KM de manhã, com uma intensidade média de (deixa eu ver na planilha) 85 % da minha freqüência cardíaca máxima.

Segundo este link http://www.cdof.com.br/nutri1.htm eu gastei 2466 kcal durante as 02 horas e 18 minutos que eu pedalei, acho que não dá tudo isso, eu uso 1200 kcal na minha planilha. Depois a tarde, como eu estou de férias, fui andar sem destino, olhar as vitrines por ai, caminhei 02 horas e meia, mais 945 calorias.

Desta forma eu consumi 2000 kcal e gastei [1945 (TMB) + 2466 kcal (Pedalada, vou usar do site para padronizar) + 945 kcal (caminhada)].

Ou seja, gastei 5356 Kcal e consumi 2000 kcal, nesta data tenho um déficit de 3356 calorias.

Curiosidade: Vocês sabiam que 1 Kg representa mais ou menos 7700 kcal

Fonte: http://www.cdof.com.br/nutri3.htm

Por isso que é tão difícil emagrecer, temos que queimar muitas calorias, meu exemplo de novo eu quero ficar com meu peso entre 90 – 85 quilos, isso representa que terei que perder entre 138600 – 177100 calorias. Vamos utilizar um valor medio de 150.000 kcal. Vamos supor que meu déficit de calorias seja de 500 calorias em média por dia, eu vou levar 300 dias, isso mesmo, quase um ano, para conseguir esse objetivo, isso se eu seguir a dieta e os exercícios a risca, sem nenhum dia de relaxo. Se por exemplo eu resolvi sair um dia da dieta e comi um pote de 2 litros de sorvete (isso pra mim é mole, hehehehe) 2000 kcal, posso acrescentar mais 4 dias para perder tudo isso, matematicamente falando.

Bem voltando ao assunto:

Com o gasto energético que tive eu poderia ter ingerido 4000 kcal e mesmo assim não prejudicaria o meu objetivo de emagrecer.

Então meus amigos, para emagrecer é simples.

Calcule o seu gasto energético diário: TMB + Atividades diárias (andar até o trabalho, subir escadas, correr atrás do ônibus, essas coisas) + Atividade física.

Podem usar este link para estimar os valores, na dúvida calcule sempre a menos, por que para nós que queremos emagrecer, menos calorias significa menos quilos.

Link: http://www.cdof.com.br/nutri1.htm

Procure um nutricionista para montar uma dieta balanceada. Se isso não for possível utilize uma tabela nutricional, como por exemplo, esta:

http://noticias.uol.com.br/saude/tabela.jhtm

Postada aqui mesmo no fórum, segue o tópico:

Lembre-se que para se montar uma dieta, não basta apenas você escolher os alimentos aleatoriamente para fechar o número de calorias que você quer. Você deve equilibrar a sua dieta com todos os nutrientes necessários para o corpo, Carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas, fibras e sais minerais.

Segue um texto com informações mais especificas sobre o equilíbrio dos nutrientes. Para praticantes de esportes as proporções podem variar de acordo com os nutrientes necessários a cada modalidade esportiva.

“Como balancear sua refeição

O Termo “Dieta Balanceada” envolve princípios específicos do ponto de vista nutricional, uma vez que uma dieta bem balanceada deve, inicialmente, respeitar condições básicas:

- deve ser adequada a cada indivíduo

- deve ter harmonia entre os nutrientes

- deve ser suficiente para suas necessidades

- deve conter alimentos de boa qualidade

Para obtermos tal resultado devemos fugir de diversas dietas “ milagrosas” ou “ revolucionárias” que surgem de tempos em tempos na mídia.

Todos os nutrientes devem estar presentes no cardápio, desde que em quantidades ideais. E o que podemos considerar como quantidades ideais?

Preste atenção:

HIDRATOS DE CARBONO > devem representar 50 a 60% do total das calorias do dia (massas, cereais, farinhas, doces, frutas, raízes)

LIPÍDEOS> devem representar no máximo 25% do total das calorias/dia (azeites, óleos, margarinas, manteigas, gorduras do leite e derivados, gorduras das carnes, frutos oleaginosos)

PROTEÍNAS> de 15 até 25% do total das cals/dia., alternando entre fontes animais e vegetais, sendo que as fontes animais são as melhores pois possuem proteínas mais completas, sendo também boas fontes de Ferro, Cálcio , Zinco, Vit B12.

(carnes, peixes, aves, ovos, leite , derivados e grãos)

VITAMINAS E SAIS MINERAIS> devem complementar todas as refeições e suas necessidades variam em cada faixa etária e entre os sexos. (todos os alimentos in natura e os enriquecidos)

FIBRAS> de 20 a 40g/dia podem reduzir o risco de doenças coronárias e patologias digestivas. (alimentos crus, cereais integrais, farelos, gomas, grãos, frutas)

ÁGUA> de 1,5 a 2 litros/dia.

Não sacrifique nenhum nutriente pelo motivo de querer emagrecer. Equilibre-os e não exagere nas quantidades. O Carboidrato sempre é considerado o vilão das dietas, mas na realidade ele é a principal fonte energética de nosso corpo e o cérebro não trabalha com outro tipo de combustível.

Uma dieta pobre em carboidratos por longo tempo pode levar até a um quadro de depressão.

Fonte: Dr. José Luis Azis

Site Médico

Fonte: https://www.sitemedico.com.br/como-balancear-sua-refeicao/

Bem pessoal, se vocês conseguirem montar uma dieta equilibrada, sabendo a quantidade de calorias que vocês gastam por dia e quantas vocês podem consumir não tenham dúvidas que vocês irão emagrecer, nem que vocês não queiram hehehehe.

Agora, para maximizar e qualificar esse emagrecimento é extremamente recomendável a união de exercícios aeróbios e anaeróbios, você trabalha todas as valências do seu corpo, emagrece alterando a sua composição corporal, ou seja, além de ficar mais magro, seu corpo ficará modelado e mais atlético. Estudos comprovam que a união de atividades aeróbias + anaeróbias são mais eficientes que a pratica de uma ou de outra no emagrecimento.

Agora é com vocês.

Se vocês quiserem vocês conseguem é só querer e fazer,

Um abraço e sucesso a todos.

Diego.

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Eh verdade, eh dificil colocar no prato X gramas, hehehe.

Mas da uma olhada nessa tabela de calorias, tem pouca coisa, mas o arroz, feijão e coisas basicas estão nela e em colheres, fica mais fácil quantificar dai.

PS: Achei mais uns sites com medidas caseiras de calorias e to editando a msg!

 http://www.chi.pt/tabela-de-calorias.htm

Um abraço e boa sorte! ;-)

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Esse calculo é estimado meu amigo. Utilizei formulas de pessoas conceituadas para chegar perto do valor. Além disso. Propositadamente preferi que desse um valor menor do que o real, visto que quanto menos ingestão calorica durante a dieta maior o deficit energetico, consequentemente, maior o emagrecimento.

Só para ter certeza, por que vc "acha" que seu MB é perto de 1750, fez algum teste? Valeu.

Abraços.

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Henrique, esqueci de dizer.

Eu fiz o teste para medir a TMB e deu quase o mesmo valor da planilha. Por isso acredito que está quase certo o valor, mas vai saber né? Mas já é um meio pra galera entender como funciona o calculo e fazer as contas para a Dieta.

Abraços.

certeza q esse calculo da TMB esta errado,

o meu variando 1400 a 1600

PIRIGA.

menos de 1750 não é

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hmm, eu nunca fiz o teste não, mais cara, minha dieta é de 1400 a 1500 calorias, quase todas elas proviniente de proteínas, eu não faço absolutamente nada de aeróbicos... e tenho um défcit absurdo de calorias diárias... eu sei disso pela balança mesmo saca, me peso todo dia, perco umas 150 gramas por dia, as vezes até mais.

e eu chutaria que minha TMB seja por volta de 1830

o resto do tópico está bom, mais esse papo de refeição balanceada é coisa de nutricionista careta, concordo na parte de vitaminas e talz, gordura, mais ingerir tudo isso de carbo é desnecessário, só é gostoso, quem não tem tempo pra ficar fazendo aeróbico, e não faz de verdade como eu, não precisa de nem 1/3 disso. dsxsk8 é absurdo a quantidade de calorias que vc ingere e que vc gasta, coisa de louco, uma dieta bem cansativa... heheh pra quem tem disposição boa sorte =)

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      Cada pessoa é diferente. Não dá para montar uma dieta flexível que seja realmente flexível para todos. Cada um gosta de um determinado tipo de alimento mais prazeroso e cada um tem um objetivo diferente para o cálculo de déficit ou superávit calórico por meio dos macronutrientes.
      Eu recomendo que você procure alguém especializado (nutricionista) para montar sua dieta, pois, existem vários fatores que devem ser levados em conta. 
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      Para finalizar, vou contar como passei a adotar a dieta flexível. Eu sou bodybuilder competitivo desde 2007. Já fiz dietas bem restritivas, baseada em arroz, batata doce, frangos, peixes e carnes vermelhas, para não errar.
      Não vou dizer que elas não tenham dado certo, porém, ficava muito estressado. Depois que descia do palco, comia como se não houvesse amanhã. 
      Era normal ter rebote e estragar todo o shape em uma semana. Assistindo a uma palestra de um coach de bodybuilders famoso, gravei quando ele disse que flexibilizava o que os atletas dele ingeriam, e eram todos grandes atletas, indivíduos de nível profissional.
      Alguns comem hambúrgueres com batata frita, outros comiam bolo de cenoura, doce de leite, farinha láctea, barras de chocolate, e outros alimentos que normalmente são demonizados nas dietas por fazerem mal à saúde e ao shape.
      Ele citou Mike Mentzer como atleta fisiculturista do Mister Olympia que adotada a dieta flexível. Não acreditei. Fui pesquisar e vi que realmente esse ídolo do fisiculturismo adotava esse princípio (hoje muito divulgado pelo atleta Caio Bottura e por Gabriel Arones).
      Fiquei pasmo ao saber que ele ganhou um campeonato Mr. Olympia na sua categoria (perdendo apenas o overall), com um shape denso e seco, comendo nada menos que panquecas e sorvetes.
      Conhecendo a experiência de Mike Mentzer, comecei a testar a dieta flexível na minha rotina e em seguida na rotina alimentar de alguns de meus atletas com sucesso. 
      Caso você queira saber mais sobre essa estratégia excelente para dieta, pesquise mais sobre ela e veja o que se encaixa no seu perfil. Cada indivíduo é diferente. O que dá certo para alguns, não dá certo para outros. Essa é uma dieta que deve ser controlada. Há planejamento de horários e dias para se inserir os alimentos de sua preferência (aqueles proibidos que dão prazer).  Procure alguém especializado (nutricionista ou coach) e seja bem-vindo ao grupo que faz dieta com bem menos sacrifícios e muito mais prazer.
    • Por Kings
      Fala Pessoal!

      Entao.. Vou contar um pouco da minha história antes..
      Eu tenho 1.85, e há 3 anos atrás cheguei a pesar 135Kg!!! Qdo me vi nessa situação, resolvi tomar vergonha na cara e fechar a boca.. passei numa endocrinologista e comecei um regime severo, e um tempo depois entrei na academia. Fui perdendo peso bem no começo, ainda mais que comecei a fazer kung fu depois tb..

      Atualmente, estou com 107Kg, e não estou conseguindo perder praticamente nada! Quanto aos exercicios, tenho feito o seguinte:

      - Seg/Qua/Sex - Sppining logo cedo antes de trabalhar
      - Ter/Qui - Corro um pouco e faço musculação depois
      - Sab e Dom - Kung Fu (domingo tem sido raro)

      Meu dia é bem corrido, então tenho somente 1h logo cedo pra ir pra academia..

      Qto a alimentação, eu tenho feito várias pequenas alimentações por dia, diminuindo de acordo com o passar do mesmo tb (a noite como pouco).. Tomo um café normal (leite desnatado com cafe e um pao), uma barrinha no meio da manha, almoço normalmente (tenho comido mais salada, apesar de nao gostar), lanche da tarde uma bolacha (tipo clube social) e uma barrinha, e a noite um suco natural e mais uma bolacha...

      Oq pode estar de errado nisso? To pensando em tomar alguma coisa pra ajudar tb, mas nao consigo me decidir (ja tomei o CLA da nutrilatina um tempo atras, mas nao ajudou em nada)....

      Alguma sugestão? Ajudem ae, por favor!

      Valeu Galera!
    • Por pukaaa
      E ae galera,
      Preciso muito da ajuda de voceis,

      Tenho 17 anos
      80 kilos
      1.78 de altura

      Quero e preciso perder gordura, principalmente na barriga e nas "tetinhas".
      Faço musculação a 7 meses, treino todos os dias, de segunda a sabado.
      Faço 40 min de aerobio (esteira) todos os dias
      Musculação 4 vezes por semana.
      Abdominal dia sim dia não.

      Ja usei Thermogenico com 25 de efedrina por duas semanas,
      obs. treinando (aerobio diario) e controlando alimentação.
      Resultado: Nao imagreci NADA, e passei muito mal, meu coração acelerou muito.

      Ultimamente estou fazendo algumas dietas por conta propria,

      Cafe da amanha 6:30
      1 banana

      Colação 10 hrs

      1 maça

      Almoço 12:30

      1 conxa de feijão
      1 espumadeira de arroz
      Verdura, legumes e saladas cruas
      Carne ou frango grelhado.
      obs. não consigo cortar o arroz e feijão, sinto fraquesa =/
      Café 15 hrs

      1 fruta

      Janta 18 hrs

      Basicamente, o mesmo que no almoço

      18:30 ás 20:30 Academia

      21 hrs

      2 laranjas e mais nada




      Meu instrutor disse que devido a minha idade fica um pouco mais dificil a perda de gordura, pq o corpo esta armazenando gordura para um possivel "estirão", porém não desisto, tenho um objetivo e vou conquista-lo.

      Queria que alguem avaliasse tudo isso, por favor.
      e indiquem a melhor forma de eu perder peso, 8 à 10 kls


      Isso pra mim é um sonho.
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