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Duração do Treino / ABCD ou ABCDE


lelooo
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Tenho 2 duvidas..

1ª - Treino com um parceiro, de forca parecida com a minha

mas qndo treino com ele o treino fica longo, qndo faco sozinho faco em 50 minutos, que pra mim acho o certo

treino pra hipertrofia e queria sabe se é melhor mesmo treinar de 45~60 minutos?

perguntinha cretina, mas é assim que se aprende :D

2ª - semana que vem acaba meu treino, e agora queria fazer um treino ABCD ou ABCDE

treino para hipertrofia, sou ectomorfo, malhei 1 ano e consegui chegar aos 77kgs isso em 2005.. ahahua (tenho 1,83m)

dps disso fiz jiu-jitsu por 1 ano tbm e ano passado fikei parado o ano todo

agora voltei ha 3 meses, e ja to pegando uns pesos legais, quase os mesmo que eu pegava qndo tinha 77kgs

to fazendo um ABCAB de 8 semanas e queria saber o que seria melhor agora.. um ABCD ou ABCDE?

se precisar posto os dois treinos aqui pra ajudar.

Abraaaços!

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Tenho 2 duvidas..

1ª - Treino com um parceiro, de forca parecida com a minha

mas qndo treino com ele o treino fica longo, qndo faco sozinho faco em 50 minutos, que pra mim acho o certo

treino pra hipertrofia e queria sabe se é melhor mesmo treinar de 45~60 minutos?

perguntinha cretina, mas é assim que se aprende :D

2ª - semana que vem acaba meu treino, e agora queria fazer um treino ABCD ou ABCDE

treino para hipertrofia, sou ectomorfo, malhei 1 ano e consegui chegar aos 77kgs isso em 2005.. ahahua (tenho 1,83m)

dps disso fiz jiu-jitsu por 1 ano tbm e ano passado fikei parado o ano todo

agora voltei ha 3 meses, e ja to pegando uns pesos legais, quase os mesmo que eu pegava qndo tinha 77kgs

to fazendo um ABCAB de 8 semanas e queria saber o que seria melhor agora.. um ABCD ou ABCDE?

se precisar posto os dois treinos aqui pra ajudar.

Abraaaços!

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Independente de treinar com parceiro ou não, o aconselhável é que o volume total do treino não passe de 50 minutos. Vocês devem ficar conversando no intervalo ao invés de cuidar os 40-50 segundos no relógio, não é? Basta corrigir isso.

Divida o treino em ABCD, sendo:

A - segunda

B - terça

C - quinta

D - sexta ou sabado

Pelo menos 2 dias de OFF no seu caso será, teoricamente, mais produtivo.

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Obrigado Jonas!!

é entao, é isso mesmo! uhuahua

bom.. vo por o treino ABCDE aqui, se for melhor um ABCD precisarei de ajuda pra montar.

lembrando, malho ha quase 3 meses, dps de quase 1 ano parado

peso 72kgs e tenho 1,83m.. BF bem baixa

objetivo é hipertrofia.

TREINO ABCDE.

A - BICEPS/TRICEPS

Pulley Alto superset c/ Rosca Direta (barra w)

* Set 1: 15 reps

* Set 2: 12 reps

* Set 3: 10 reps

* Set 4: 10 reps

* Set 5: 8 reps (lagar o peso e fazer mais 6)

Supinado superset c/ Rosca Scott

- supinado

* Set 1: 10 reps

* Set 2: 10 reps

* Set 3: 8 reps (fazer um dorp set duplo de 6)

- rosca scott

* Set 1: 12 reps

* Set 2: 12 reps

* Set 3: 8 reps (fazer um dorp set duplo de 6)

Paralela superset c/ Rosca Direta Sentado com Halteres

- paralela

* 12 reps x 3 sets

- rosca direta com halteres

* 10 reps x 3 sets

B - COSTAS

Puxada Frente Fechada

* Set 1: 15 reps

* Set 2: 12 reps

* Set 3: 12 reps

* Set 4: 10 reps

Remada Curvada

* Set 1: 12 reps

* Set 2: 10 reps

* Set 3: 10 reps

* Set 4: 8 reps

Remada Unilateral superset c/ Puxada Frente Fechada

- remada unilateral

* 10 reps x 3 sets

- puxada frente fechada

* Set 1: 12 reps

* Set 2: 10 reps

* Set 3: 10 reps

Terra

* 10 reps x 3 sets

C - PERNAS

Cad. extensora

* Set 1: 15 reps

* Set 2: 15 reps

* Set 3: 12 reps

* Set 4: 12 reps

Hack Machine

* Set 1: 12 reps

* Set 2: 12 reps

* Set 3: 10 reps

* Set 4: 10 reps

Leg Press

* 10 reps x 4 sets

Agachamento

* 10 reps x 3 sets

Flexao em pe

* Set 1: 12 reps

* Set 2: 12 reps

* Set 3: 10 reps

* Set 4: 10 reps

Gemeos

* Set 1: 15 reps

* Set 2: 15 reps

* Set 3: 12 reps

* Set 4: 12 reps

D - PEITO

Supino Inclinado com Halteres

* Set 1: 15 reps

* Set 2: 12 reps

* Set 3: 10 reps

* Set 4: 10 reps

* Set 5: 8 reps

Supino Reto com Halteres

* 12 reps x 3 sets

Crucifixo Reto

* Set 1: 10 reps

* Set 2: 10 reps

* Set 3: 6-10 reps ate falha + 4-6 reps ate falha no supino inclinado

Crossover

* 15 reps x 2 sets

E - OMBROS

Elevacao Lateral

* Set 1: 15 reps

* Set 2: 12 reps

* Set 3: 10 reps

* Set 4: 10 reps

* Set 5: 8 reps

Arnold Presses

* Set 1: 12 reps

* Set 2: 10 reps

* Set 3: 10 reps

* Set 4: 8 reps

Levantamento Militar

* 10 reps x 4 sets

Encolhimento

* 12 reps x 5 sets

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e o ABCD eu faria tbm com superset e dropset

caso seja melhor o ABCD gostaria de umas ajudas pra montar

Abraaços

Drop sets e super sets são sistemas para se utilizar de forma controlada, a fim de se aumentar a intensidade do treino, abusar dos mesmos invariavelmente vai sobrecarregar suas articulações e tendões, além do risco de overtraining geral, que não deve ser subestimado. Existem outras técnicas como séries combinadas, rest-pause, etc etc etc. Aumente seu leque de opções.

Na sua montagem, você está treinando músculos sinergistas um dia após ter treinado um músculo maior ou vice-versa... exemplo, ombros um dia após o treino de peito e o inverso, costas um dia após bíceps...

Vou fazer duas montagens mais coerentes, tantando preservar o máximo sua proposta original, uma de ABCDE e uma de ABCD:

A-Bíceps e tríceps

B-Pernas

C-Peito e abdominais

D-Costas e deltóide posterior

E-Ombros (apenas porções anterior e lateral) e trapézios

A-Bíceps e tríceps

B-Ombros e trapézios

C-Pernas e abdominais

D-Peito e costas

Uma divisão mais coerente de ABCD seria:

A-peito e ombros

B-costas e biceps

C-pernas e abdominais

D-tríceps e trapézios

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