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Treino ABCD-ajustes,variaçoes


sawyer89
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Gostaria da ajuda de vcs pra ajustar meu treino, q vai ser um ABCD de seg a sex, tipo ABCDA em uma semana,na seguinte BCDAB.... e assim vai...

Sempre treinei ABC, porem meu treino C esta muito volumoso por treinar pernaxombro x trapezio entao resolvi montar esse:

A- Peito x triceps

Supino reto - 3x12-10-8

Crucifixo reto 3x10-10-8

Supino inclinado c halteres-3x 10-8-8

Supino delcinado - 3 x 10-10-8

Triceps testa barra reta- 3x10

Coice - 3x10

B- Pernas

-Extensora - 3x10

Leg 45 - 3x10

Flexora - 3x10

Panturrilha em pé 3x 15-15-12

Panturrilha sentado- 3x15-15-12

Abdutora- 3x10

Adutora 3x10

C- Ombro x trapezio x ante braço

Elevaçao lat-3x 10-10-8

Desenv c halt- 3x10-10-8

1 pra posterior na polia..- 3x10-10-8

Encolhimento c barra atras 3x12-10-10, barra frente 2x 10-8

Flexao de punho-3x12-10-10

Extensao de punho 3x12-10-10

D-Costas x biceps

Puxador frente aberto- 3 x 10-10-8

Puxador c triangulo - 3x10-10-8

Remada baixa- 3x 10-10-8

Remada aberta no aparelho- 3x10-10-8

Rosca direta 3 x 10-8-8

Rosca no banco scott com halt- 3 x 10-8-8

Eh esse o treino, fazendo abdominal na seg e quint na prancha inclinada 3x10, e na ter e sex elevaçao de pernas 3x10.

Meu treino eh pra hipertrofia e meu objetivo principal eh desenvolver mais o peito q eh onde eu tenho dificuldade pra ganhar, braços eu tenho MUITA facilidade,mas peito eh dificil...

O q vcs acham: to meio em duvida de deixar ante braço no treino C, eh q antes fazia com costas x biceps, mas ai fica mto grande o treino...

Espero q possam me ajudar ai com opinioes.. ou dicas de variaçoes tipo super series, pre exaustao etc... q eu posso fazer.

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  • Moderador
Gostaria da ajuda de vcs pra ajustar meu treino, q vai ser um ABCD de seg a sex, tipo ABCDA em uma semana,na seguinte BCDAB.... e assim vai...

Sempre treinei ABC, porem meu treino C esta muito volumoso por treinar pernaxombro x trapezio entao resolvi montar esse:

A- Peito x triceps

Supino reto - 3x12-10-8

Crucifixo reto 3x10-10-8

Supino inclinado c halteres-3x 10-8-8

Supino delcinado - 3 x 10-10-8

Triceps testa barra reta- 3x10

Coice - 3x10

B- Pernas

-Extensora - 3x10

Leg 45 - 3x10

Flexora - 3x10

Panturrilha em pé 3x 15-15-12

Panturrilha sentado- 3x15-15-12

Abdutora- 3x10

Adutora 3x10

C- Ombro x trapezio x ante braço

Elevaçao lat-3x 10-10-8

Desenv c halt- 3x10-10-8

1 pra posterior na polia..- 3x10-10-8

Encolhimento c barra atras 3x12-10-10, barra frente 2x 10-8

Flexao de punho-3x12-10-10

Extensao de punho 3x12-10-10

D-Costas x biceps

Puxador frente aberto- 3 x 10-10-8

Puxador c triangulo - 3x10-10-8

Remada baixa- 3x 10-10-8

Remada aberta no aparelho- 3x10-10-8

Rosca direta 3 x 10-8-8

Rosca no banco scott com halt- 3 x 10-8-8

Eh esse o treino, fazendo abdominal na seg e quint na prancha inclinada 3x10, e na ter e sex elevaçao de pernas 3x10.

Meu treino eh pra hipertrofia e meu objetivo principal eh desenvolver mais o peito q eh onde eu tenho dificuldade pra ganhar, braços eu tenho MUITA facilidade,mas peito eh dificil...

O q vcs acham: to meio em duvida de deixar ante braço no treino C, eh q antes fazia com costas x biceps, mas ai fica mto grande o treino...

Espero q possam me ajudar ai com opinioes.. ou dicas de variaçoes tipo super series, pre exaustao etc... q eu posso fazer.

Quanto tempo de treino vc tem? Fazer ABCD é bom mas nao vejo a necessidade de repetir o treino A no final da semana e começar com o B na outra. Seria mais produtivo dar um dia de descanso na quarta, e depois fazer C e D quinta e sexta.

E quanto a divisão, seria melhor trocar o treino de ombro com o de costas. Ombro é um músculo sinergista no treino de dorsair, e poderia te prejudicar na hora que for fazer puxadas e remadas já que ele foi fadigado no dia anteior.

E achei muito fraco o seu treino de pernas. Tira esses adutores e abdutores aí e poe um exercício mais pesado. Faz uma caminhada com halteres ou com barra nas costas mesmo.

http://www.exrx.net/WeightExercises/Qua ... Lunge.html

E pro teu problema com peito, faz o movimento completo. Deixando 1 dedo até a barra encostar no peito. Utilize cargas altas e faça sempre a última série com alguém olhando pra conseguir ir no limite. Quando a barra descer, estufe o peito. Controle a descida. Utilize técnicas de intensidade. Testes treinos com mais ou menos repetições.

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Eu treino a 3 anos, as vezes paro e volto... agora to pegando firme pra valer...sempre treinei ABC 2x, ano passado fiz um ABCD meio parecido com esse com folga na quarta, aumentei a intensidade, fiz com cadencia 2x1x4 e nao achei legal, meu corpo nao desenvolveu quase nada,nao consegui aumentar a carga... talvez por causa da cadencia, mas mesmo assim nao obtive bons resultados, ja o ABC tenho bons resultados com ele, o problema eh q meu treino C ombrox perna fica mto grande e acaba q eu nao treino perna direito.

Treinar o musculo a cada 7 dias tenho ctz q nao vai dar resultado pra mim,como ja aconteceu da outra vez...

Tava pensando em dividir o treino de perna, entre o A e o C, tipo ext + leg + flexora com ombro no C e panturrilha com peito no treino A.

Outra duvida eh, seria legal eu fazer esse supino delcinado como 4 exercicio pra peito, ja q faço so 3 por enquanto, crucifix,sup reto, sup inclinado.

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Eu treino a 3 anos, as vezes paro e volto... agora to pegando firme pra valer...sempre treinei ABC 2x, ano passado fiz um ABCD meio parecido com esse com folga na quarta, aumentei a intensidade, fiz com cadencia 2x1x4 e nao achei legal, meu corpo nao desenvolveu quase nada,nao consegui aumentar a carga... talvez por causa da cadencia, mas mesmo assim nao obtive bons resultados, ja o ABC tenho bons resultados com ele, o problema eh q meu treino C ombrox perna fica mto grande e acaba q eu nao treino perna direito.

Treinar o musculo a cada 7 dias tenho ctz q nao vai dar resultado pra mim,como ja aconteceu da outra vez...

Tava pensando em dividir o treino de perna, entre o A e o C, tipo ext + leg + flexora com ombro no C e panturrilha com peito no treino A.

Outra duvida eh, seria legal eu fazer esse supino delcinado como 4 exercicio pra peito, ja q faço so 3 por enquanto, crucifix,sup reto, sup inclinado.

Voce pode dividir o treino de pernas em dois dias, fazendo flexores/adutores em um dia e extensores/abdutores em outro.

Treinar um musculo duas vezes por semana é exagero, você jamais vai conseguir atingir a mesma intensidade do que se treiná-lo uma vez por semana. Intensidade não se dá apenas no plano de cadência ou de carga, mas também de amplitude e tempo de intervalo. Talvez você precise ajustar a relação VOLUME X INTENSIDADE do seu treino ou talvez esteja falhando em outros aspectos como nutrição/suplementação mínima (existem fóruns específico) e descanso... aumentar o volume de treino só tende a piorar a situação.

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