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Nova metodologia de treino


punisher_br
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Depois de estudar diversos tipos de treino para hipertrofia (Weider, GVT, DoggCrapp, HIT/Heavy Dut, FST-7, etc), percebi as seguintes "regras" em comum:

1 - Não passe mais de 1 hora na academia;

2 - Varias usualmente os exercícios realizados, para recrutar novas fibras musculares;

3- Leve seu músculo até a falha (seja em poucas ou mtas repetições);

4- Alimente-se e descanse bem; e

5- Faça aeróbicos visando o condicionamento físico - não exagere nos mesmos - faça após a musculação.

Fatores externos à parte (alimentação, descanso, etc), pensei bastante sobre o item 2. Pelo menos pra mim, um dos principais motivos de trocar o treinamento é o músculo "acostumar" com determinados exercícios. Trocar o volume de repetições e séries é fator secundário.

Assim, pensei "E se tivesse um treino que a variação fosse constante? O estresse muscular se daria por todos os lados".

Chega de blablabla, o treino é esse:

- Em vez de fazer 3 séries de 4 exercícios de costas, por exemplo, executar 1 série de 12 exercícios de costas.

Para diferenciar, vale os exercícios livres e em máquinas.

Exemplo: hj eu faço 2 exercícios de bíceps (rosca alternada e rosca sentada no banco - barra w), com 3 séries de 6 a 8 cada. Ou seja, faço 6 séries de bíceps.

Por essa metodologia, eu poderia fazer 1 série de 6 a 8 tb, dos seguintes exercícios:

- rosca alternada

- rosca no banco - barra reta

- rosca concentrada

- rosca inversa

- bíceps hammer

- bíceps robô (máquina)

Assim estaria levando o músculo a trabalhar nas mais diversas posições, recrutando um número maior de fibras em cada treinamento.

O objetivo seria ainda usar a maior carga possível em cada série, levando à falha em todas elas.

Quem quiser ajudar aí nesse método de treino, seria bem legal.

Pretendo testar ele no começo do próximo mês, vamos ver no que dá.

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  • Respostas 23
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Cite-me 12 exercicios eficientes para dorsais...

o punisher só deu um exemplo :D

e tem 12 exercicios pra dorsais sim

se vc nao se importar se eu citar exercicios diferentes mas que pegam a mesma area eu do até mais de 12 xP

uhauhahua

e quem sabe esse treino nao de certo pra vc punisher, ou até mesmo pra outra pessoa

lembrando que o musculo responde a estimulos e nao numeros :D

e cada um é cada um, com um biotipo diferente :D

abraaço

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Cite-me 12 exercicios eficientes para dorsais...

Bom, tem 36 exercícios para dorsais nesse link, se quiser mais algum, eu te falo, ok?

http://muscul.az.free.fr/pt/dos.html

É lelooo, vou testar esse treino. Ainda to pensando aqui o intervalo necessário entre os exercícios, pois justamente por realizarem estímulos diferentes, o intervalo deve ser diferente em relação a 2 séries de um mesmo exercício...

Mais alguém aí pra ajudar a pensar?

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Bom, tem 36 exercícios para dorsais nesse link, se quiser mais algum, eu te falo, ok?

http://muscul.az.free.fr/pt/dos.html

É lelooo, vou testar esse treino. Ainda to pensando aqui o intervalo necessário entre os exercícios, pois justamente por realizarem estímulos diferentes, o intervalo deve ser diferente em relação a 2 séries de um mesmo exercício...

Mais alguém aí pra ajudar a pensar?

O dificil é existir uma academia com todos esses aparelhos rs...

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Sem dúvida com um pouquinho de criatividade e responsabilidade, dá pra arrumar mais de 12 exercícios pra costas em qq academia!

Punisher, a idéia é bem coerente. "Se o objetivo é variar o estimulo, pq não fazêlo dentro do mesmo treinamento diário ao invés de em meses ou bimestres, etc...?"

Eu penso q o motivo de se fazer normalmente 4 exercícios pro músculo grande e 3 pro pequeno é justamente estimular o músculo grande de 4 formas diferentes e o pequeno de 3 formas diferentes, pq senão era só multiplicar a quantidade de exercícios para determinado músculo pela quantidade de séries (exemplo: 3 séries em cada exercicio de peito, sendo 4 exercícios diferentes = 12 séries) e fazer essa totalidade de séries (12) em um único exercício. Mas seguindo esse princípio de se fazer 4 exercícios pra estimular de 4 formas diferentes, pq não fazer 12 exercícios para se estimular de 12 formas diferentes? Não vejo o pq de não se fazer. Seria interessante alguem citar um motivo para não se fazer (sem ser a possibilidade de não se ter exercícios suficientes) para ser discutido!

Um motivo q eu vejo q atrapalha esse treinamento é o tempo q iria ser gasto, acho q além do tempo de descanso, gastaria ainda mais para montar o proximo exercício, botar o peso certo, essas coisas... além da possibilidade de se ter alguem fazendo o exercício e vc ter q esperar... mas se a pessoa tem tempo de sobra, isso não é problema; Mas de qq maneira iria de encontro ao ponto 1 q vc citou:

1 - Não passe mais de 1 hora na academia;

Próximo ponto:

Ainda to pensando aqui o intervalo necessário entre os exercícios, pois justamente por realizarem estímulos diferentes, o intervalo deve ser diferente em relação a 2 séries de um mesmo exercício

Bom, na minha periodização eu uso esse padrão de tempo de intervalo:

- Resistência: 30 a 45 segundos

- Hipertrofia: 60 segundos

- Força: 90 a 120 segundos

Como, independente do exercício, o músculo será levado até a falha de qq forma, acho q o tempo de intervalo pode ser mantido dentro dos padrões q vc já utiliza na academia para cada tipo de treinamento (não precisa ser igual ao meu padrão... cada um tem o seu).

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bem, vcs me convenceram que existem uma porçao de exercicios pras costas por exemplo...

mas acredito eu muitos deles soh vão servir pro sujeito que ja é grande...

um frango nao pode perder tempo na academia fazendo crucifxo inverso, tendo em vista q é um exercicio que pouco se ganha em volume...

legal essa ideia, mas tem q especificar que é pra alunos AVANÇADOS...

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legal essa ideia, mas tem q especificar que é pra alunos AVANÇADOS...

Bom, pelo q eu entendi, é justamente isso q está sendo discutido... todos os aspectos q envolvem um método de treino, inclusive o tipo de pessoa q pode praticar...

Pq q o crussifixo inverso ganha pouco em volume? De onde vc tirou isso? (não estou contestando, apenas nunca havia ouvido falar sobre isso... só estou incentivando a discussão)

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Pq q o crussifixo inverso ganha pouco em volume? De onde vc tirou isso? (não estou contestando, apenas nunca havia ouvido falar sobre isso... só estou incentivando a discussão)

tbm nunca tinha ouvido falar disso.. o que eu conheco é que é um exercicio para pessoas avancadas, com uma grande dificuldade de execução

e pensando nisso da pra concluir que seja um excelente exercicio

nao to afirmando, até pq sei muito pouco, só to falando o que eu tinha em mente

uahuhauha

agora queria saber sobre isso, curiosidade é foda.. uahuaha

abraços

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