Troca de treino (Ordem do Exercícios)

[nashrui]

Olá pessoal,

Sou novo no forum, e gostei bastante do pessoal aqui. Quase todas as dúvidas q tive pesquisei e achei as respostas do pessoal. Muito afu o pessoal aqui.

Meus dados:

Altura: 1,81

Peso: 87 kg

Treino: 4 meses, mas treinava anteriormente.

Alimentação: 6 vezes ao dia. Pouca gordura.

Suplementação: Whey da Nature's Best e Nitro NO2 Max Muscle

Já encomendei albumina para tomar pela manha e malto para o pós treino.

Minha dúvida é a seguinte:

Para troca de treino, devo mudar os exercícios que eu faço. Tipo to treinando ABC:

A Peito/Biceps

B Costa/Triceps

C Perna/Ombro

Li no forum e gostaria de trocar para Peito/Triceps e Costa/Biceps, porém não sei se mudo os exercícios que faço tb. Deixo de fazer supino por exemplo e faço outros de peito... Pois ouvi que é interessante mudar os exercicios para travalhar outras partes do musculo. Ou basta trocar a ordem deles durante o treino.

Acho estranho pois tem exercícios básicos tipo o supino que não sei se eras deixar de fazer.... Tb posso deixar os básicos como estão e mudar outros, tipo tirar um crucifixo e botar o pullover, por exemplo. dar uma diversificada.

Fiquei em dúvida com isso. O que vcs acham.

Abraço.

[Raphael Bombado]

Pra ficar mais fácil, poste sua série ai, detalhadinha...

Mas de antemão, posso dizer é válido variar tanto a ordem dos exercícios como os próprios exercícios, buscando assim sempre estimular o máximo de fibras musculares. Posta seu treino pra galera poder ter mais noção do q vc está falando.

[nashrui]

Ok, vou detalhar minha série.

A

Peito

Supino

Supino Inclinado

Supino c/ Halteres

Voador

Biceps

Rosca Direta

Rosca Alternada

Rosca Concentrada

Rosca Inversa

B

Costa

Puxada Atras

Puxada Frente

Remada Baixa

Serrote

Triceps

Triceps na polia

Triceps na polia corda

Triceps Testa

Triceps atras da cabeça (halteres individuais)

C

Ombro

Elevação Lateral

Elevação Frontal

Desenvolvimento Tras

Elevação frontal com barra (proxima ao corpo, nao sei o nome)

Perna

Extensão de joelhos

Agachamento

Agachamento com os pés afastados

Panturillha

Basicamente isso. 4x8

Descanso geralmente Terça e Sábado. E vou fazendo o ciclo. Não sei se está certo o nome dos exercícios que coloquei.

Como eu disse to treinando a 4 meses Peito/Biceps, Costa/Triceps e Ombro/Perna...

[nashrui]

E ai pessoal,

Segundo meu treino atual, que postei antes.

Como faço para trocar os exercícios, devo trocar só alguns e a ordem.... tiro todos e mudo tudo... Como vcs costumam fazer?

[Raphael Bombado]

Não sei se está certo o nome dos exercícios que coloquei

Não existe nome certo e sim nome mais comum. Em cada lugar as pessoas chamam por um nome, as vezes coincide, as vezes não. O dia q vc mudar de academia vc vai reparar isso =D

Rosca Inversa

É este exercício?

http://muscul.az.free.fr/pt/uh11.htm

Se for, na verdade ele é pra antebraço. Eu particularmente prefiro malhar antebraço junto com bíceps, como vc vem fazendo, mas já ví aqui no fórum algumas pessoas q malham junto com outros grupamentos, e tb já ví pessoas q não malham (como eu até 2 meses atrás tb fazia, mas voltei a malhar e nao aconselho parar de malhar, eu tinha cãibras no antebraço provávelmente por não te-lo malhado durante muitos anos e o bíceps ter ficado mais forte, assim o antebraço nao aguentando o tranco)...

Serrote

É esse exercício?

http://muscul.az.free.fr/pt/db33.htm

Se for, aqui onde eu moro a galera costuma chamar de remada unilateral.

Triceps atras da cabeça (halteres individuais)

É esse exercício?

http://muscul.az.free.fr/pt/tb15.htm

Se for, esse exercício é normalmente chamado de tríceps francês.

Elevação frontal com barra (proxima ao corpo, nao sei o nome)

É esse exercício (só q com os braços mais afastados)?

http://muscul.az.free.fr/pt/eg10.htm

Se for, acho q as pessoas por aqui no fórum chamam de levantamento militar, ou desenvolvimento militar (já lí os 2 nomes), q tb não conhecia por esse nome antes de entrar aqui.

Bom, sanadas essas dúvidas iniciais, vamos ao q interessa.

Sobre alimentação e suplementação, eu não entendo nada, então não vou comentar. A única coisa q eu posso falar, é em relação ao seu peso e sua altura. Vc mede 1,81 e pesa 87. Aparentemente, sua porcentagem de gordura deve ser alta, no q eu lhe recomendo, além de arrumar uma boa alimentação, exercícios aeróbicos, 3x por semana, por volta de 40 minutos em cada sessão. Caso eu esteja enganado, desconsidere =D

Quanto a vc mudar para peito/tríceps e costas/bíceps, digo q esta é a divisão tradicional, pois nos exercícios poliarticulares de peito, o tríceps trabalha na contração desse músculo, da mesma maneira q nos exercícios poliarticulares de costas, o bíceps trabalha na contração tb. Ou seja, enquanto vc malha peito, vc já prepara seu tríceps para a carga q irá receber, o mesmo acontece com as costas e o bíceps. Alguns defendem essa forma de malhar em função disso.

Outros já defendem a forma q vc vem fazendo (peito/bíceps, costas/triceps), pois dizem q já q vc força o tríceps quando malha peito, o trabalho específico de tríceps fica prejudicado ao ser malhado em seguida, no q eles preferem malhar o bíceps, pois teoricamente está mais descansado, assim rendendo mais ao estímulo.

Bom, isso são pontos de vista. Eu optei por alternar meu treinamento entre as duas formas (mais ou menos assim: minha periodização dura 6 meses; nos 6 meses seguintes, eu mudo a forma de malhar), pois os argumentos para ambas são válidos, na minha opinião, mas confesso q utilizo a forma tradicional com maior frequencia.

Quanto à sua série, eu tb sou adepto do ABC, q aliás aqui em Vitória - ES, é o mais comum. Mas aqui no fórum vc vai ver mta gente citando o ABCD. Apesar de nunca ter malhado desta forma por alguns motivos, estou me programando para fazê-la num futuro bem próximo, para poder ter conhecimento de causa. A diferença do meu ABC pro seu, é q eu só descanso no domingo (malho de segunda à sábado), e algumas vezes não malho tb no sábado quando estou de ressaca =D

Quanto aos exercícios, algumas pessoas variam seu programa tendo como parâmetro as repetições. Eu optei por me basear nas séries. Exemplo: atualmente estou malhando 3 exercícios para o peito; em cada exercício faço 4 séries de 12/10/8/6, totalizando 12 séries. Se eu mudar para 3 séries em cada exercício, mudarei para 4 exercícios, para manter essas 12 séries. Algumas pessoas fazem a mesma coisa, mas levando em consideração as repetições ao invés das séries. Outros ainda, preferem usar o peso como parâmetro.

Bom, de qualquer forma, eu costumo não fazer mais q 12 repetições pro grupamento grande e 9 pro pequeno. No seu caso, no músculo grande vc tá fazendo 16 repetições; no bíceps, 12; e no tríceps, tb 16. Não q a quantidade de séries seja uma regra, mas na minha opinião talvez vc esteja com um volume mto grande de exercícios, considerando q vc não malha a mto tempo...

Pra peito, vc poderia estar mudando o supino com halteres por um crucifixo, pois o supino com halteres é semelhante ao supino. Poderia também estar jogando um cross over ou algum exercício em banco declinado, pra estar trabalhando a parte inferior do peitoral. Como eu não sou mto fã de voador, sugeriria q substituisse esse.

Pra bíceps, vc poderia trocar a alternada por algum exercício no scoth, já q a rosca direta e a alternada são semelhantes.

Para tríceps, eu aconselho mergulho e supinado, q na minha opinião são excelentes exercícios.

E por fim, pra ombro eu sugiro a remada alta, q eu acho mto boa. E já q vc não faz nenhum exercício específico de trapézio, aconselho a fazer bi-set de remada alta com encolhimento de ombros. Eu faço assim e dá um gás maneiro!

Se tiver alguma dúvida em relação aos exercícios, esse site (http://muscul.az.free.fr/pt/index.html) tem uma grande variedade de exercícios, inclusive os q eu perguntei pra vc lá em cima pra tirar minhas dúvidas.

E o mais importante: td q eu disse aqui, é um misto de opinião e sugestão. Não existe verdade absoluta!

Espero ter ajudado! Bons treinos =D