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ailton campos

Gostaria de um treino para coxas e gêmeos pois sou muito deficiente neste apecto fisico por genética

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gostaria de um treino para coxas e gêmeos pois sou muito deficiente neste apecto fisico por genética (já pensei em até abandonar a malhação por este motivo a perna não sai), sou fisiculturista de médio porte amador, quantas vezes tenho que treinalas por semana e quantas reptições, series, tempo de intervalo etc

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Falou treino de coxas a primeira palavra que me vem na cabeça é agachamento se vc conseguir fazer esse exercício completo suas chances aumentam, séries de no mínimo 12 repetições, depois legg, terminando com os quadrícepes com a mesa extensora (até a falha), na parte posterior das coxas mesa flexora (até a falha), para gêmeos o segredo são séries bem altas até sentir a queimação (até a falha).

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MINHA SUGESTÃO: TREINE PERNA 1X NA SEMANA ATÉ A FALHA E BEM PESADO (SÓ CUIDADO PRA NÃO SE MACHUCAR NÉ). ABAIXO VOU POSTAR O TREINO DE PERNA Q FIZ HOJE (AS VEZES COSTUMO VARIAR). SEMPRE TREINO PIRAMIDE. NÃO TENHO UM TEMPO FIXO PRA DESCANSO. AS VEZES DESCANSO 1MIN AS VEZES 3 MIN ENTRE SERIES. NORMALMENTE QDO PEGO PESADO DESCANSO UM POCO MAIS.

AGACHAMENTO (SMITH) - 12-11-10-9

LEG PRESS UNILATERAL - 11-10-9-9

PASSADA SEM CAMINHAR ALTERNADA - 8-7 CADA PERNA (NUM AGUENTEI TERMINAR, PEGUEI PESADO DEMAIS NO COMEÇO)

EXTENSORA 12-11-10

EXTENSORA (UNILATERAL) - 11-10-10

STIFF - 12-10-10

FLEXORA - 12-10-9-8 + 2 SERIES DE DROP SET

PRA PANTURILHA COSTUMO FAZER 2 EXERCICIOS:

PANTURILHA EM PÉ (MAQUINA) - 20-18-15-15-13

PANTURILHA SENTADO (APARELHO) - 20-18-18-16

EU NO DIA Q TREINO COXA NAO TREINO PANTURILHA MAS ISSO VAI DE CADA UM.

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Guest

A sugestão do Gallo me parece boa, vou também dar a minha:

Agachamento - 5x 15-8

Avanço com - halteres 3x 12-8

Extensora - 4x 15-10

Stiff - 4x 12-8

Flexora - 3x 12-8

Agora pode fazer bi-set, tri-set, pre-exaustao, drop-set, etc...

Descanço entre series, de 30 segundos a 1,5min.

Quanto mais intensidade quiser imprimir, menor tera que ser o tempo descanço.

Lembre-se que peso "não importa" para hipertrofia, o objectivo de quem busca hipertrofia é EXAURIR O GLICOGENEO MUSCULAR e para isso temos que levar o musculo á falha, sem que ele descance muito entre series e exercicios (maximo 1,5min, nunca mais, nem em agachamento).

Troque os exercicios ou a ordem em cada treino, apenas mantenha agachamento e tente sempre subir o peso em cada treino para este exercicio.

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Amigo sabirila...

Coxa não tem muito segredo, é agachamento, leg, extensor e flexor pelo menos...e ( se aguentar) 2 x por semana...E as cargas absurdas, tem que fazer a perna tremer mesmo!

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Meu treino de pernas no momento é o seguinte:

AGACHAMENTO 4x10

LEG PRESS 4X10

SUPER SÉRIE:

CADEIRA EXTENSORA X MESA FLEXORA 4X10 ( Aqui certamente vai precisar de um dorflex depois do treino :wink: )

PANTURRILHAS DE PÉ 4X10 / SENTADO 4X10

Descando mínimo possível e cargas as máximas póssíveis.

Abs

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Meu treino de pernas no momento é o seguinte:

AGACHAMENTO 4x10

LEG PRESS 4X10

SUPER SÉRIE:

CADEIRA EXTENSORA X MESA FLEXORA 4X10 ( Aqui certamente vai precisar de um dorflex depois do treino :wink: )

PANTURRILHAS DE PÉ 4X10 / SENTADO 4X10

Descando mínimo possível e cargas as máximas póssíveis.

Abs

DORFLEX! boa...rs

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Valeu galera..

Eu também precisava de explicações assim,da outra vez que malhei tive dificuldade de pegar perna,creio que seja isto,levar até falhar,acho que nunca fiz isto,pode ser isto que não tenha desenvolvido como os músculos superiores.

Será que ha problema em malhar perna na segunda e na sexta?

Abraços.

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Valeu galera, acho que agora terei mas base para o treinamento de pernas apesar que sempre fiz esses exercícios mas acho que com menos enfase, porém nunca passei do 3 meses a treina-las, mas agora vou incistir 7 meses epero que obtenha resultados, mas deixem mas dicas ai pra mim no treino das pernas...

po enquanto estou com este treino avaliem:

- extensão de pernas 25x18x15x12x10

- agaxamento na maquina 4x12

- leg presss alto 4x12

- agaxamento livre 4x15

- rosca de pernas 4x15

- adução 4x15

- elevação de panturrilhas no leg 5x15

- elevação Burrinho 4x15

- panturrilha sentado 5x15

neste dia malho tb ombros/trapézios, e faço este treinamento de pernas normalmente duas vezes por semana, mas tem semana que por conta do meu trabalho faço apenas uma vez o treinamento, será o suficiente ou tenho que encrementar mais reps ou exercícios, dá pra avaliar os centímetros que terei em 6 meses de trabalho... para dar um encentivo!

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Fazer stiff pra posterior de coxa é furada? ninguém citou ele aqui até agora. Eu peno pra fazer,mas faço. Porém,tenho duvidas se ajuda na hipertrofia da coxa, parece mais exercicio pra lombar.

Vlw

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Simplesmente, stiff, eh o melhor exercicio pra posterior da coxa, na minha opiniao. Um exercicio dificil de aprender a executar, mas vale a pena.

Stiff é bom mesmo, mas não acho difícil não...foda é fazer agachamento corretamente e com cargas animais!

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A execução é complicada mesmo, tem q concentrar muito pra forçar a perna msm, mas o foda é segurar a barra com peso alto, a mão vai soltando, sem querer. Já usei pegada invertida.

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    • By Cassio Schoen
      Agachamento
      O agachamento em si dispensa apresentações. É um exercício excelente para o desenvolvimento de glúteos e coxas. Um movimento funcional que qualquer indivíduo pode executar. Desde iniciantes a avançados, mas, claro, que de acordo com os limites de cada um. Mesmo sendo um movimento funcional, precisamos ter alguns cuidados durante a sua execução. O cuidado principal no agachamento é  com a coluna vertebral e com as articulações do quadril, joelho e tornozelo. A execução correta do agachamento está na seção de exercícios.
      Afundo
      Por sua vez, o afundo também surge como uma ótima pedida para quem deseja alcançar coxas e glúteos bem desenvolvidos. O afundo é um exercício multiarticular que se assemelha muito ao agachamento pelos músculos envolvidos. A execução correta do afundo está na seção de exercícios. 
      Agachamento e afundo
      Tanto o agachamento quanto o afundo são exercícios básicos para quem busca hipertrofia de coxas e glúteos (bumbum). Não há fichas de treinos que não incluam esses dois. Ambos são exercícios que possuem diversos tipos de variações para sua execução.
      Vamos analisar apenas o agachamento tradicional (pés alinhados, confortavelmente dispostos na linha dos ombros) e o afundo partindo de uma posição neutra com a projeção de um dos membros a frente.
      Qual é o melhor para hipertrofia?
      Qual é o mais eficiente para hipertrofia: agachamento ou afundo? Vamos comparar a ativação muscular de três grupos musculares:
      glúteos; quadríceps; posteriores de coxa. Utilizamos como base três autores que estão referenciados no final dessa matéria. Cada pesquisa se utilizou de métodos diferentes de realização do estudo,  com cargas e números de repetições diferentes. Em todas as pesquisas foi utilizado o exame de eletromiografia para coleta de dados.
      Ativação do glúteo
      Em relação a ativação do glúteo (bumbum):
      Dois dos autores evidenciaram, por conta de exames de eletromiografia (IMG), que o glúteo máximo teve uma maior ativação durante o exercício afundo. Foi constatada uma diferença acima de 20% em favor do afundo em relação ao agachamento. Todavia, um dos autores destacou que não identificou diferença significativa com relação a ativação do glúteo máximo nos dois exercícios.
      Ponto para o afundo (afundo 1 x 0 agachamento). Ativação do quadríceps
      Em relação ao quadríceps:
      Um dos autores afirma que o afundo tem uma maior ativação do quadríceps. Outro autor novamente relata não haver diferença significativa entre os dois exercícios para ativação do quadríceps. O terceiro estudo não realizou esse tipo de comparação para esse grupo muscular.
      Ponto para o afundo (afundo 2 x 0 agachamento). Ativação dos posteriores de coxa
      Em relação ao grupo muscular dos posteriores de coxa:
      Nesse caso, os autores são divergentes. Um estudo aponta o afundo como maior ativador desse grupo muscular. Outro estudo aponta o agachamento. O percentual de divergência foi pequeno. O terceiro estudo conclui que o agachamento tem uma maior ativação durante a fase concêntrica apenas.
      Ponto para os dois (afundo 3 x 1 agachamento). Conclusão
      Ambos os exercícios são excelentes para os três grupos musculares citados acima. Porém, vale salientar que, segundo esses três autores, o exercício afundo tem um percentual maior de ativação no quadríceps e no glúteo. Há uma pequena divergência em relação ao grupo muscular da região posterior da coxa.
      Independentemente disso, os dois são excelentes exercícios que devemos incluir sempre no nosso treinamento, para qualquer objetivo na musculação. A ativação  das musculaturas nesses exercícios também depende de outros fatores como:
      amplitude de movimento; carga;  cadência do movimento; seu nível atual de treinamento. Tanto o agachamento quanto o afundo também são exercícios que fortalecem outras regiões do corpo, como, por exemplo, a região do core abdominal. Eles podem ser combinados em séries de Bi Set ou Tri Set, por exemplo. Em resumo, faça os dois exercícios.
      Curta, compartilhe e comente no Instagram
       
      Estudos de referência:
      Cinesiologia e musculação / Cláudia Silveira Lima, Ronei Silveira Pinto. - Porto Alegre: Artmed, 2006.
      Comparação da ativação mioelétrica do glúteo máximo e bíceps femoral entre os agachamentos paralelo e com passada à frente - Rev. bras. educ. fís. esporte vol.26 no.3 São Paulo July/Sept. 2012.
      BRADLEY A. DeFOREST, GREGORY S. CANTRELL, BRIAN K. SCHILLING. Muscle Activity in Single VS. Duble Leg Squats. International Journal of Exercise Science 7(4) : 302-310, 2014.
    • By Talles Sucesso
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    • By Talles Sucesso
      Ajustar o braço do equipamento para a maior amplitude possível; Apoiar o braço do equipamento próximo da borda superior do tênis; Manter o tronco e a cabeça apoiados no banco; Manter a ponta dos pés voltadas para baixo (posição neutra); Deixar os pés alinhados com a cabeça do fêmur (posição natural); Flexionar o joelho com amplitude máxima; Fazer a extensão completa na volta.
    • By Luan Viana
      Posicionar-se à frente da barra; Abrir bem as pernas; Apontar os pés para fora; Pegar a barra de modo alternado (uma mão supinada e outra pronada); Olhar para frente; Manter os ombros para trás; Fazer a força no calcanhar; Manter a coluna alinhada (ereta) ao subir; Descer bem (sem tocar as anilhas no chão); Manter os joelhos para fora, alinhados com as pontas dos pés.
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