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Superset + drop set + pirâmide?


tony.vhan

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Frequento o fórum há alguns anos e resolvi me registrar para tirar uma dúvida.

Malhei por 6 meses da seguinte forma:

2 semanas com 3 séries de 8 repetições

1 mês com 4 séries de 6 repetições

1 semana de descanso: 2 séries de 12 a 15 repetições

Tudo com carga máxima em cada série.

Os treinos eram A,B,C e se concentravam em 4 exercícios para grupos principais e 3 para secundários:

Peito + bíceps

Costa + tríceps

Perna + ombro

Obtive ganhos com este treino (5kg em 6 meses).

Há um mês pedi para o instrutor da minha academia modificar minha série e ele passou uma com muito volume, vou citar apenas a série A, mas a B e C se assemelham. É o seguinte:

Série A

- Super set com 3x10 de supino reto no banco + voador

- Pirâmide 12-10-8-6 no supino reto

- Drop set 3x8 no supino inclinado na máquina (8 em cima + 8 embaixo)

- Super set 4x10 de crucifixo reto + crucifixo inclinado

Depois de um mês não senti diferença, apenas ganhei alguns quilos mas creio ser em função da suplementação com creatina e glutamina. Sinto o corpo mais cansado do que antes, falo das dores do dia seguinte.

Bem, estou pensando seriamente em voltar na semana que vem para o treinamento 4x6 com intensidade máxima, uma vez que li que séries como o Drop set são boas como antecessoras de séries de ganho de força e hipertrofia, que são meus objetivos.

Alguém poderia opinar?

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Sim gallov017, mas não estou tendo mais resultados e tenho achado a série muito exagerada. E eu ainda esqueci de mencionar o resto da série A que é:

- Pirâmide no Tríceps Pulley 12-10-8-6

- Drop set Tríceps francês 3x8(2") + 8 normal

- Drop set Tríceps Extensor 3x8 aberta + 8 fechada

- Drop set Tríceps Invertido 3x10(2") + 10 normal

- Tríceps Unilateral 4x12 sem descanso

Somando com as de peito dão 9 exercícios diria "compostos".

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Volte a treinar ABC1x da seguinte forma:

Seg - Pernas - ombros - trapézio

Qua - Peito - costas - abdominais

Sex - Bíceps - tríceps - panturrilhas

A

Agachamento

Legg

Extensora

Flexora

Desenvolvimento por trás

Levantamento lateral

Voador invertido

Encolhimento de ombros

B

Crucifixo reto

Supino reto com barra

Supino inclinado alteres

Terra

Remada curvada

Barra fixa

Abdominais

C

Testa

Supinado

Mergulho banco com peso

Rosca direta barra reta

Rosca alternada banco inclinado

Rosca concdentrada

Panturrilhas em pé

Pernas 3x12 Panturrilhas 3x20 Demais 3x8 falhar na última série de cada exercício, cuidar no agachamento e terra, peso no limite para o número de repetições propostas, descanço 1-1,5 minutos.

Faça uma tentativa com esse treino, avalie os resultados por 6 semanas.

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Valeu pessoal, acho que vou malhar ABC1x mesmo.

Por causa de um resfriado só pude malhar hj, quarta-feira, tendo 5 dias de descanso. Pensei até que tinha perdido peso, mas ocorreu o contrário, ganhei.

Hoje malhei com bastante disposição, aumentando a carga em quase todos os exercícios.

Malhei basicamente 3 séries de 8 com falha na última e no último exercício de cada grupo fiz drop set.

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