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Nova rotina de treinamento - Avaliem por favor


eagiacomel2

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Tenho 17 anos

68kg

175 de altura

29 de braço (reto e relaxado)

faço academia à uns 7 meses e estou mudando a rotina e alguns exercicios...

objetivo: hipertrofia - quero aumentar principalmente braço e peito.

pesquisei na net e montei essa rotina:

Biceps: (A)

- Rosca Direta - 4 séries com 10 repetições

- Rosca Alternada - 4 séries com 10 repetições

- Rosca Concentrada - 3 séries com 12 repetições

Tríceps: (A)

Pulley - 4 séries de 12 a 15 repetições

Supino Fechado - 4 séries de 8 a 10 repetições

Barras Paralelas - 4 séries de 8 a 10 repetições

Costas: (:)

Remada Curvada - 4 Séries de 6 a 8 repetições

Remada Sentado - 4 Séries de 8 a 10 repetições

Pulley Frontal - 4 Séries de 12 repetições

Ombros: (:o

Desenvolvimento - 4 séries de 8 a 10 repetições

Elevação Lateral - 4 séries de 8 a 10 repetições

Trapézio: (:o

Encolhimento de Ombro - 4 Séries de 12 repetições

Remada em Pé - 4 séries de 8 a 10 repetições

Peito: ©

Supino Reto - 4 Séries de 6 a 8 repetições

Supino Inclinado - 4 Séries de 6 a 8 repetições

Crucifixo Reto/Inclinado(variar de treino para treino) - 4 Séries de 10 repetições

Voador - 4 Séries de 12 Repetições

Pernas: ©

Leg Press - 4 Séries de 10 a 12 repetições

Extensão - 4 Séries de 10 a 12 repetições

Segunda: A

Terça: B

Quarta: C

Quinta: Descanço

Sexta: A

Sábado: B

Domingo: Descanço

O que vcs acham que seria bom mudar?

vou fazer uma boa dieta e tomar os seguintes suplementos:

Manhã: Hipercalorico Probiótica

AT: Malto e Animal Pak

PT: Whey Probiótica

Antes de dormir: Albumina

abraços

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Não, não....

Se você quer atigir a hipertrofia você tem que se focar também nos músculos sinergistas começa por este descaso com os ombros.

Crucifixo inverso? elevação frontal? variações do desenvolvimento são bem úteis para desenvolver os ombros, me focando melhor eu percebi que quando eu faço elevação lateral primeiro e depois o desenvolvimento nuca ou desenvolvimento com halteres o estímulo é muito maior, pois o treino sempre deve começar com um exercício isolador e nunca composto.

Elevação frontal, após ela desenvolvimento frente na smith é muito útil concerteza vai te dar outro aspecto em relação aos ombros, o crucifixo inverso sempre termina o treino neste caso...

Bíceps esquece isto de 4x10, 3x12, isto é parcial seu braço não vai aumentar com isto, mas não é da noite pro dia que isso vai concerta, começa assim treina rosca direta 2x12, e aumenta 2kg de cada lado na última e faz 8, no próximo treino faz 3x8, concentrada a mesma coisa muito volumoso precisa se focar em repetições pesadas (sem roubos) para realmente desevolver, outro fator é sempre utilizar a barra reta, rosca alternada particularmente gosto de treinar no banco inclinado.

Remada em pé é um problema, pois você pré-exauri os ombros além de correr o risco de ter uma tendinite nos mesmos, não é um exercício funcional não apenas na minha opinião veja algumas das entrevistas com Dorian Yates.

eu mudaria no trapézio, faria encolhimento de ombros frente apenas, ou por atrás na barra ou na polia baixa que é menos "arriscado", variar com halteres também é bom.

Peito tem que variar, mas o você deve começar o treino sempre com crucifixo reto ou o "voador", depois supino reto, depois inclinado e por último o cross over.

Tríceps o supino fechado é bom, mas os exercícios que realmente ajudam são francês e rosca testa com barra W com extensão atrás da cabeça para desenvolvimento da porção longa.

Para o vasto lateral e medial você pode treinar o tríceps pulley primeiro (em todo treino ele é o primeiro), depois o supino fechado e por último rosca testa com halteres ou enfim a paralela.

Treine mais intensamente vejo que você não está nem ai para pernas não irei citar, mas treine pesado 3x8~10, com o tempo você sim vai necessitar fazer 4 séries...

Sinceramente este treino está bem fora dos padrões de hipertrofia, 7 meses de academia você era para estar em outro nível, tente se informar melhor sobre o treino.

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blza

valeu..

vou mudar ali oq vcs falaram... e me digam se ta melhor...

Biceps: (A)

- Rosca Direta - 2x12 e mais uma de 8 com 2kg a mais.

- Rosca Alternada (variar banco reto e inclinado) - 4 séries com 10 repetições

- Rosca Concentrada - 3 séries com 8 repetições

Tríceps: (A)

Pulley - 4 séries de 8 a 10 repetições

Supino Fechado - 4 séries de 8 a 10 repetições

Barras Paralelas - 4 séries de 8 a 10 repetições

Costas: (:)

Remada Curvada - 4 Séries de 6 a 8 repetições

Remo Sentado Pegada Fechada - 4 Séries de 8 a 10 repetições

Pulley Frontal - 4 Séries de 12 repetições

Ombros: (:o

Elevação Lateral - 4 séries de 8 a 10 repetições

Desenvolvimento - 4 séries de 8 a 10 repetições

Trapézio: (:o

Encolhimento de Ombro - 4 Séries de 12 repetições

Peito: ©

Voador - 4 Séries de 12 Repetições

Supino Reto - 4 Séries de 6 a 8 repetições

Supino Inclinado - 4 Séries de 6 a 8 repetições

Crucifixo Reto/Inclinado(variar de treino para treino) - 4 Séries de 10 repetições

Pernas: ©

Leg Press - 4 Séries de 10 a 12 repetições

Extensão - 4 Séries de 10 a 12 repetições

Realmente não estou nem ai pra pernas

panturrilhas eu vo fazer 2 exercicios sim, no mesmo dia q faço pernas.. mas nem achei necessario citar ai..

afinal, Crucifixo Inverso é pra ombros ou costas?

ñ entendi pq fazer apenas 3 séries...

invez de eu começar fazendo 4 séries para maioria dos exercicios é melhor eu começar fazendo 3, e mudar para 4 séries depois de um tempo?

será q é melhor mesmo fazer rosca inversa no lugar de rosca alternada?

valeu pela ajuda ae

abraços

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Citei Rosca Inversa para que possa trabalhar tb o braquial e o braquioradial. Se o seu foco for somente Bíceps mantenha como está.

Crucifixo treina os musculos que ficam no meio das costas e escápulas e tb treina posteriores dos ombros. Agora quanto as pernas ae é gosto de cada um.

Quanto a 3 ou 4 séries vai depender do tipo de treinamento que vc vai fazer. Abs.

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NA PRÁTICA QDO VC TIVER MALHANDO PESADO...VAI MALHAR BICEPS SEGUNDA, TERÇA VAI TÁ NA MERD* PRA MALHAR COSTAS, E OMBRO PESADO, VAI TÁ NA MERD* PRA MALHAR PEITO... PO 2 PRA TRAPEZIO E 2 PRA PERNA???? VC QUER TREINAR SÉRIO OU PRA DIZER Q TÁ FORTINHO NO COLEGIO???? MALHE COMO SE VC FOSSE COMPETIR ISTO É.. TUDO PERFEITO E SIMETRICO...SE FOR QUERER MALHAR PRA "PARECER FORTE" NÃO CRESCERÁ ND.... NEM O TRAPEZIO!!!!!! ABRAÇOS E BOM TREINO!!!!!

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tirei de um blog explicando sobre treino de triceps:

Dias de Treino

Nos dias antigos do fisiculturismo, o triceps era treinado no mesmo dia que peito. Atualmente, vários fisiculturistas ainda o fazem. Porém, esta técnica antiga pode não ser a melhor maneira de tirar o máximo do treino de triceps.

Treinando triceps depois de peito para “pegar mais o músculo”, desta maneira você não conseguirá usar a carga máxima para o triceps, devido ao desgaste ocorrido no treino de peito. Treinando triceps em um dia distante de peito, com os músculos 100% descansados vai fazer com que seu treino renda muito mais.

oq vcs acham?

por isso separei peito de triceps

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