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Avaliação de treino ABC para hipertrofia


Gorg!

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Bom.. sou novo no fórum e esse é meu primeiro tópico...

Gostaria de passar o treino que o profº novo da academia passou pra vc’s darem uma avaliada.. o meu objetivo é hipertrofia.

Malho a uns 10 meses... e to fazendo esse treino novo já a um mês.. faço ele 5 vezes por semana.

Tenho 19 anos... 1,78m de altura e peso 77kg, e atualmente to suplementando com albumina (Salto’s antes de dormir) e no pós treino com Dextrose + Whey (Optimum).

O Treino é um ABC, sendo que faço em cada exercício 3 séries de 8 a 10 rep., e entre cada série eu descanso cerca de 50 seg...

Treino A – (Peito e Ombro) + Abdominal

Aquecimento = 10min. de bike

Supino Reto

Peck deck

Supino Inclinado

Supino Declinado

Elevação Frontal com halter

Desenvolvimento na barra livre

Elevação lateral com halter

Abdominal “reto” (4 séries de 50 rep.)

Treino B – (Costas e Tríceps) + Abdominal

Aquecimento = 10min. de bike

Pulley nas costas

Pulley com o “triângulo” (puxada no peito)

Remada Unilateral com halter no banco inclinado

Crucifixo invertido no banco inclinado

Rosca testa com a barra W

Puxada na Polia (com uma barra que parece isso.. /\ )

Rosca Francesa

Abdominal lateral (4 séries de 30 rep.)

Treino C – (Perna e Bíceps) + Abdominal

Aquecimento = 10min. de bike

Leg press

Gêmeos sentado

Cadeira extensora

Cadeira flexora

Carrinho

Rosca direta na barra W

Rosca Inversa alternada

Rosca concentrada

Abdominal infra (4 séries de 25 rep.)

Divido esse treino assim...

Segunda....Treino A

Terça.........Treino B

Quarta.......OFF

Quinta.......Treino C

Sexta........Treino A

Sábado.....Treino B

Domingo... OFF

Segunda...Treino C ...... e assim vai..

Vleww!

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Bom.. sou novo no fórum e esse é meu primeiro tópico...

Gostaria de passar o treino que o profº novo da academia passou pra vc’s darem uma avaliada.. o meu objetivo é hipertrofia.

Malho a uns 10 meses... e to fazendo esse treino novo já a um mês.. faço ele 5 vezes por semana.

Tenho 19 anos... 1,78m de altura e peso 77kg, e atualmente to suplementando com albumina (Salto’s antes de dormir) e no pós treino com Dextrose + Whey (Optimum).

O Treino é um ABC, sendo que faço em cada exercício 3 séries de 8 a 10 rep., e entre cada série eu descanso cerca de 50 seg...

Treino A – (Peito e Ombro) + Abdominal

Aquecimento = 10min. de bike

Supino Reto

Peck deck

Supino Inclinado

Supino Declinado

Elevação Frontal com halter

Desenvolvimento na barra livre

Elevação lateral com halter

Abdominal “reto” (4 séries de 50 rep.)

Treino B – (Costas e Tríceps) + Abdominal

Aquecimento = 10min. de bike

Pulley nas costas

Pulley com o “triângulo” (puxada no peito)

Remada Unilateral com halter no banco inclinado

Crucifixo invertido no banco inclinado

Rosca testa com a barra W

Puxada na Polia (com uma barra que parece isso.. /\ )

Rosca Francesa

Abdominal lateral (4 séries de 30 rep.)

Treino C – (Perna e Bíceps) + Abdominal

Aquecimento = 10min. de bike

Leg press

Gêmeos sentado

Cadeira extensora

Cadeira flexora

Carrinho

Rosca direta na barra W

Rosca Inversa alternada

Rosca concentrada

Abdominal infra (4 séries de 25 rep.)

Divido esse treino assim...

Segunda....Treino A

Terça.........Treino B

Quarta.......OFF

Quinta.......Treino C

Sexta........Treino A

Sábado.....Treino B

Domingo... OFF

Segunda...Treino C ...... e assim vai..

Vleww!

1 - tem mto exercício pra peito, tire um dos supinos

2 - exclua elevação frontal

3 - divisão totalmente errada, como é q vc treina peito num dia e tríceps no outro? pergunta pro teu "instrutor" se ele sabe o q são músculos sinergistas e se ele não acha q os mesmos necessitam de recuperação... e o erro vai se repetindo, a medida em q a divisão estabanada vai variando...

4 - já q ta mal dividido mesmo, aproveite e comece a treinar ABC1X, use esse mesmo treino, após as devidas correções, é claro...

5 - pra q abdominal todo dia? pergunta pro teu instrutor pq q ele acha q o abd deve ser visto como grupamento diferente dos demais... inclua abd em 1 desses dias apenas...

6 - e esqueça esses números fixos de repetições... trabalhe sempre até a Falha Muscular Concêntrica...

6 - é melhor eu frisar q é pra fazer assim: A-B-C; A-B-C; A-B-C; etc...

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Malho a uns 10 meses... e to fazendo esse treino novo já a um mês.. faço ele 5 vezes por semana.

Tenho 19 anos... 1,78m de altura e peso 77kg, e atualmente to suplementando com albumina (Salto’s antes de dormir) e no pós treino com Dextrose + Whey (Optimum).

O Treino é um ABC, sendo que faço em cada exercício 3 séries de 8 a 10 rep., e entre cada série eu descanso cerca de 50 seg...

Treino A – (Peito e Ombro) + Abdominal

Aquecimento = 10min. de bike

Supino Reto

Peck deck

Supino Inclinado

Supino Declinado

Elevação Frontal com halter

Desenvolvimento na barra livre

Elevação lateral com halter

Abdominal “reto” (4 séries de 50 rep.)

Treino B – (Costas e Tríceps) + Abdominal

Aquecimento = 10min. de bike

Pulley nas costas

Pulley com o “triângulo” (puxada no peito)

Remada Unilateral com halter no banco inclinado

Crucifixo invertido no banco inclinado

Rosca testa com a barra W

Puxada na Polia (com uma barra que parece isso.. /\ )

Rosca Francesa

Abdominal lateral (4 séries de 30 rep.)

Treino C – (Perna e Bíceps) + Abdominal

Aquecimento = 10min. de bike

Leg press

Gêmeos sentado

Cadeira extensora

Cadeira flexora

Carrinho

Rosca direta na barra W

Rosca Inversa alternada

Rosca concentrada

Abdominal infra (4 séries de 25 rep.)

Divido esse treino assim...

Segunda....Treino A

Terça.........Treino B

Quarta.......OFF

Quinta.......Treino C

Sexta........Treino A

Sábado.....Treino B

Domingo... OFF

Segunda...Treino C ...... e assim vai..

Vleww!

1 - tem mto exercício pra peito, tire um dos supinos

2 - exclua elevação frontal

3 - divisão totalmente errada, como é q vc treina peito num dia e tríceps no outro? pergunta pro teu "instrutor" se ele sabe o q são músculos sinergistas e se ele não acha q os mesmos necessitam de recuperação... e o erro vai se repetindo, a medida em q a divisão estabanada vai variando...

4 - já q ta mal dividido mesmo, aproveite e comece a treinar ABC1X, use esse mesmo treino, após as devidas correções, é claro...

5 - pra q abdominal todo dia? pergunta pro teu instrutor pq q ele acha q o abd deve ser visto como grupamento diferente dos demais... inclua abd em 1 desses dias apenas...

6 - e esqueça esses números fixos de repetições... trabalhe sempre até a Falha Muscular Concêntrica...

6 - é melhor eu frisar q é pra fazer assim: A-B-C; A-B-C; A-B-C; etc...

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se acha que da pra fazer um treino ABCAB .. só que dividido assim..

Treino A [Peito (menos 1 supino) + Tríceps]

Treino B [Costa + Bíceps]

Treino C [Perna + Ombro]

Seg = A

Ter = B

Qua = OFF

Qui = C

Sex = A

Sab = B

Dom = OFF

Seg = A ...

ai ficariam 2 treinos por semana de costa/bíceps (ter. e sab.) e Peito/tríceps (seg.e sex.) e 1 treino por semana de perna e ombro..

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se acha que da pra fazer um treino ABCAB .. só que dividido assim..

Treino A [Peito (menos 1 supino) + Tríceps]

Treino B [Costa + Bíceps]

Treino C [Perna + Ombro]

Seg = A

Ter = B

Qua = OFF

Qui = C

Sex = A

Sab = B

Dom = OFF

Seg = A ...

ai ficariam 2 treinos por semana de costa/bíceps (ter. e sab.) e Peito/tríceps (seg.e sex.) e 1 treino por semana de perna e ombro..

não vai dar... ombro é sinergista de peito... se não quiser, então, o ABC1X faça ABCD... já chega de volume pra vc, com 10 meses de treino a realidade (realidade=estagnação) está em vias de bater à sua porta, portanto a diminuição do volume e o aumento da intensidade deverão ser colocados em prática...

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Se for fazer abc 1x na semana você acha que vai valer a pena persistir com esse treino? Para 10 meses de treinamento e com todas essas suplementações isso é perder tempo cara começa treinar de verdade.

Tenta um ABCD

Bíceps/Tríceps

Pernas/Panturrilhas

OFF

Costas/Trapézio

Peito/Ombro

Ou ABC 1x

Bíceps/Tríceps/Ombro

OFF

Pernas/Panturrilhas/Abdômem

OFF

Peito/Costas/Trapézio

Obs: Se for tirar um supino, faça o peck-deck antes do supino reto para poupar o tríceps e inclua um cross over no final do treino.

Não exclua definitivamente a elevação frontal do treino de ombros a cada 3-4 semanas a execute como exercício pré-exaustor para o deltóide anterior.

Rosca direta é com barra reta esquece a W existe no treino de bíceps e tente não misturar as coisas faça 3 para bíceps e 2 para antebraço a "rosca inversa alternada" é para antebraço, tenta incluir uma varíavel antes da concentrada pode ser rosca scott, alternada ou até mesmo simultânea (o que melhor funcionar para você), no antebraço você pode tentar fazer uma rosca martelo e/ou inversa para os extensores e para os flexores uma rosca de punho com halteres ou barra.

Dependendo do seu condicionamento físico panturrilhas,abs e antebraço podem ser treinados de 2 a 3 vezes por semana afim de garantir uma melhor forma.

Eu garanto que se você começar a treinar antebraços 2 vezes por semana a situação vai mudar bastante...(principalmente os flexores os extensores 1x dependendo do indíviduo basta).

Tente treinar antebraços em dias que você não treina nada, ou apenas treina após bíceps e/ou costas.

Isso fará ele desenvolver muito bem, porém eu recomendo treinar junto ao bíceps e no outro treino (no mínimo 48hrs depois) isoladamente ou seja apenas o antebraço.

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Se for fazer abc 1x na semana você acha que vai valer a pena persistir com esse treino? Para 10 meses de treinamento e com todas essas suplementações isso é perder tempo cara começa treinar de verdade.

Tenta um ABCD

Bíceps/Tríceps

Pernas/Panturrilhas

OFF

Costas/Trapézio

Peito/Ombro

Ou ABC 1x

Bíceps/Tríceps/Ombro

OFF

Pernas/Panturrilhas/Abdômem

OFF

Peito/Costas/Trapézio

Obs: Se for tirar um supino, faça o peck-deck antes do supino reto para poupar o tríceps e inclua um cross over no final do treino.

Não exclua definitivamente a elevação frontal do treino de ombros a cada 3-4 semanas a execute como exercício pré-exaustor para o deltóide anterior.

Rosca direta é com barra reta esquece a W existe no treino de bíceps e tente não misturar as coisas faça 3 para bíceps e 2 para antebraço a "rosca inversa alternada" é para antebraço, tenta incluir uma varíavel antes da concentrada pode ser rosca scott, alternada ou até mesmo simultânea (o que melhor funcionar para você), no antebraço você pode tentar fazer uma rosca martelo e/ou inversa para os extensores e para os flexores uma rosca de punho com halteres ou barra.

Dependendo do seu condicionamento físico panturrilhas,abs e antebraço podem ser treinados de 2 a 3 vezes por semana afim de garantir uma melhor forma.

Eu garanto que se você começar a treinar antebraços 2 vezes por semana a situação vai mudar bastante...(principalmente os flexores os extensores 1x dependendo do indíviduo basta).

Tente treinar antebraços em dias que você não treina nada, ou apenas treina após bíceps e/ou costas.

Isso fará ele desenvolver muito bem, porém eu recomendo treinar junto ao bíceps e no outro treino (no mínimo 48hrs depois) isoladamente ou seja apenas o antebraço.

:roll::roll::roll::roll::roll::roll: eu falando pro cara diminuir o volume e vc mandando ele aumentar... pq razão antebraços, abdominais e panturrilhas deveriam ser treinados de forma diferente dos demais grupos, com volume maior? não se esqueça q antebraço trabalha praticamente em todos os treinos... e pra q peck deck e crossover? pra q 2 isoladores? responda e convença...

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Eu juro pra você que eu nunca vi até hoje um cara de mais de 90 kg não fazer um crucifixo e um cross over no mesmo treino, a polêmica seria se ele fizesse crucifixo e peck-deck ou 2 crucifixos no mesmo treino... dai a história muda, pois o importante não seria o número de isoladores e sim o estímulo dado por eles.

Não é a primeira nem a última pessoa que vai fala pra mim isso de "2 isoladores" e no meu ponto de vista eu não vejo necessidade de fazer 3 supinos no treino ou até mesmo treinar o peitoral inferior todo treino uma coisa é fazer supino outra coisa é mergulho nas paralelas que diferente do canadense é muito eficiente.

O crossover é um isolador, mas se num fosse um estímulo diferente ao crucifixo pq existem os dois? Nunca vi nenhum cara de nível iniciar o treino de peito com crossover e muito menos fazer 3 supinos.

O crucifixo e o crossover fazem parte não só do meu treino, mas no treino de muita gente, principalmente para quem faz o crucifixo inclinado ou declinado no ínicio do treino.

Eu opinei por uma solução se ele não valorizar o problema não é meu, pois para mim funcionou e talvez não funcione para ele, mas se ele quiser um treino de peito 50% com o tríceps estorado e bitolado nas mesmas cargas ele continua com 1 isolador.

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