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ABCDE para DEFINIÇÃO ???


MAURO-SSA

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Boa noite galera!

Então, treino a 3 anos sendo o ultimo ano Ininterrupto!!

Tenho 1,87 m e 95 kg,% de gordura + ou - 20%..

To querendo DEFINIÇÃO pois acho que já estou com o corpo de bom tamanho(ex: 41 cm de biceps)

Meu trteino está como ABC 2x!!

Mas to querendo migrar para o ABCDE pois já fiz esse treino tempo atraz e foi bom para ganho de peso,minha dúvida é : VAI FUNCIONAR PARA DEFINIÇÃO???

Opnioes são muito bem vindas!!!

segue abaixo o possível TREINO ABCDE....

SEG - PEITO

- Supino Reto - 3 séries, 10 repetições + Crucifixo reto

- Pullover - 3 séries, 10 repetições

- Supino Inclinado com Halteres - 3 séries, 10 repetições

- Crossover - 3 séries, 10 repetições

- Voador - 3 séries, 10 repetições

TER - OMBROS/ABD

-Desenvo. Arnold + Elevação anterior alternada - 3 séries,10 repetições

-Remada em pé - 3 séries,10 repetições

-Elevação Lateral + Desenv. com alteres - 3 séries, 10 repetições

-Encolhimento barra livre - 4 séries, 12 repetições

- Abdominal com pesos 4 séries de 12 repetiçoes

QUARTA - Pernas

-Legpress - 3 séries, 12 repetições

-Agachamento - 3 séries, 12 repetições

-Extensor - 3 séries, 12 repetições

-Agachamento no Hack - 3 séries, 12 repetições

-Flexor - 3 séries, 12 repetições

-Elevação de Panturrilha banco- 4 séries, 15 repetições

QUINTA - Costas

-Puxada roldana nuca (drop-set) 3 séries ,4,8,12 repetiçoes

-Serrote - 3 séries, 10 repetições

-Levantamento Terra - 3 séries, 10 repetições

-Puxada em pé aberto - 3 séries, 10 repetições

-Puxada roldana peito - 3 séries, 10 repetições

SEXTA - Braços

-Rosca Direta (drop -set)- 4 séries, 4,8,12 repetições

-Rosca Alternada - 4 séries, 8 repetições

-Rosca no Scott - 4 séries, 8 repetições

-Pulley Triceps corda - 4 séries, 8 repetições

-Testa - 4 séries,8 repetições

-Francês alternado- 4 séries, 8 repetições ......

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Boa noite galera!

Então, treino a 3 anos sendo o ultimo ano Ininterrupto!!

Tenho 1,87 m e 95 kg,% de gordura + ou - 20%..

To querendo DEFINIÇÃO pois acho que já estou com o corpo de bom tamanho(ex: 41 cm de biceps)

Meu trteino está como ABC 2x!!

Mas to querendo migrar para o ABCDE pois já fiz esse treino tempo atraz e foi bom para ganho de peso,minha dúvida é : VAI FUNCIONAR PARA DEFINIÇÃO???

Opnioes são muito bem vindas!!!

segue abaixo o possível TREINO ABCDE....

SEG - PEITO

- Supino Reto - 3 séries, 10 repetições + Crucifixo reto

- Pullover - 3 séries, 10 repetições

- Supino Inclinado com Halteres - 3 séries, 10 repetições

- Crossover - 3 séries, 10 repetições

- Voador - 3 séries, 10 repetições

TER - OMBROS/ABD

-Desenvo. Arnold + Elevação anterior alternada - 3 séries,10 repetições

-Remada em pé - 3 séries,10 repetições

-Elevação Lateral + Desenv. com alteres - 3 séries, 10 repetições

-Encolhimento barra livre - 4 séries, 12 repetições

- Abdominal com pesos 4 séries de 12 repetiçoes

QUARTA - Pernas

-Legpress - 3 séries, 12 repetições

-Agachamento - 3 séries, 12 repetições

-Extensor - 3 séries, 12 repetições

-Agachamento no Hack - 3 séries, 12 repetições

-Flexor - 3 séries, 12 repetições

-Elevação de Panturrilha banco- 4 séries, 15 repetições

QUINTA - Costas

-Puxada roldana nuca (drop-set) 3 séries ,4,8,12 repetiçoes

-Serrote - 3 séries, 10 repetições

-Levantamento Terra - 3 séries, 10 repetições

-Puxada em pé aberto - 3 séries, 10 repetições

-Puxada roldana peito - 3 séries, 10 repetições

SEXTA - Braços

-Rosca Direta (drop -set)- 4 séries, 4,8,12 repetições

-Rosca Alternada - 4 séries, 8 repetições

-Rosca no Scott - 4 séries, 8 repetições

-Pulley Triceps corda - 4 séries, 8 repetições

-Testa - 4 séries,8 repetições

-Francês alternado- 4 séries, 8 repetições ......

não existe treino pra definição... definição só se consegue com dieta adequada e exercícios aeróbios... e qto ao treino, ta péssimo viu, caso queira reformular...

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Boa noite galera!

Então, treino a 3 anos sendo o ultimo ano Ininterrupto!!

Tenho 1,87 m e 95 kg,% de gordura + ou - 20%..

To querendo DEFINIÇÃO pois acho que já estou com o corpo de bom tamanho(ex: 41 cm de biceps)

pra 1,87m ta pouco de braço ainda... eu tenho 1,9m, com 46 de braço e ainda penso em aumentar mais antes de definir...

Meu trteino está como ABC 2x!!

Mas to querendo migrar para o ABCDE pois já fiz esse treino tempo atraz e foi bom para ganho de peso,minha dúvida é : VAI FUNCIONAR PARA DEFINIÇÃO???

vou reformular seu treino, pra um ABCD... 3 anos já deveria ter mudado a rotina...

Opnioes são muito bem vindas!!!

segue abaixo o possível TREINO ABCDE....

SEG - PEITO

- Supino Reto - 3 séries, 10 repetições + Crucifixo reto

- Pullover - 3 séries, 10 repetições

- Supino Inclinado com Halteres - 3 séries, 10 repetições

- Crossover - 3 séries, 10 repetições

- Voador - 3 séries, 10 repetições

vai fazer só supino reto, inclinado com halteres e um isolador q vc escolher, lou cross ou voador... pq não precisa mais q 1 monoarticular...

TER - OMBROS/ABD

não pode fazer ombro já na terça... vc já os acionou no treino de peito e é necessário um mínimo de 48 horas de recuperação... depois eu comento o treino de ombro, sugiro q vc faça costas na TERÇA:

-Puxada roldana nuca (drop-set) 3 séries ,4,8,12 repetiçoes

-Serrote - 3 séries, 10 repetições

-Levantamento Terra - 3 séries, 10 repetições

-Puxada em pé aberto - 3 séries, 10 repetições

-Puxada roldana peito - 3 séries, 10 repetições

faça terra, uma só puxada (nuca ou peito), serrote e remada curvada... e drop set, assim como qquer outra técnica de intensidade não deve ser usada em todos os treinos...

QUARTA - off

-Legpress - 3 séries, 12 repetições

-Agachamento - 3 séries, 12 repetições

-Extensor - 3 séries, 12 repetições

-Agachamento no Hack - 3 séries, 12 repetições

-Flexor - 3 séries, 12 repetições

-Elevação de Panturrilha banco- 4 séries, 15 repetições

perna vc fará na QUINTA... escolha um ou outro agachamento... pra q os 2? e logo terá q fazer ou só leg ou só agachamento...

SEXTA - Bíceps, tríceps/ombros

-Rosca Direta (drop -set)- 4 séries, 4,8,12 repetições

-Rosca Alternada - 4 séries, 8 repetições

-Rosca no Scott - 4 séries, 8 repetições

exclua drop set, faça somente 1 vez por mês... e 4 séries é absurdo já pra grupos grandes, imagina então pra pequenos... faça 3 no máximo... e deixe só 2 exercícios pra bíceps, tríceps e ombros... são grupos sinergistas, mto recrutados nos treinos dos principais...

-Pulley Triceps corda - 4 séries, 8 repetições

-Testa - 4 séries,8 repetições

-Francês alternado- 4 séries, 8 repetições ...

já sabe né... escolha 2 exercícios, 3 séries no máximo e outra coisa, não fixe o nº de repetições, trabalhe sempre até a falha muscular concêntrica...

-Desenvo. Arnold + Elevação anterior alternada - 3 séries,10 repetições

-Remada em pé - 3 séries,10 repetições

-Elevação Lateral + Desenv. com alteres - 3 séries, 10 repetições

-Encolhimento barra livre - 4 séries, 12 repetições

mto exercício, como já disse, deltóide é o menor dos grupos, devido à sua tripartição... sugiro o desenvolvimento e a elevação lateral, no mesmo esquema citado pra bíceps e tríceps...

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ATÉ QUE O XURRIMONIUM NÃO PIOROU A SERIE DO RAPAZ... MAS ENCHEU A KBÇA DELE DE BOBAGEM, FAZER 4 SÉRIES É UM ABSURDO?

DROP-SET UMA VEZ POR MÊS?

.... É POR ISSO Q VOU PARAR COM ASSUNTOS DE MUSCULAÇÃO... MEUS OLHOS NÃO SÃO PINICO PRA FICAR LENDO ISSO!!!!!!!

QTO A MALHAR 1X CADA GRUPO ACHO VÁLIDO POIS JÁ MALHA A 3 ANOS TEM Q DAR UMA VARIADA...

...ABRAÇOS E BOM TREINO!!!!!!

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ATÉ QUE O XURRIMONIUM NÃO PIOROU A SERIE DO RAPAZ... MAS ENCHEU A KBÇA DELE DE BOBAGEM, FAZER 4 SÉRIES É UM ABSURDO?

DROP-SET UMA VEZ POR MÊS?

.... É POR ISSO Q VOU PARAR COM ASSUNTOS DE MUSCULAÇÃO... MEUS OLHOS NÃO SÃO PINICO PRA FICAR LENDO ISSO!!!!!!!

QTO A MALHAR 1X CADA GRUPO ACHO VÁLIDO POIS JÁ MALHA A 3 ANOS TEM Q DAR UMA VARIADA...

...ABRAÇOS E BOM TREINO!!!!!!

FINALMENTE VAI VOLTAR PRO BALET?????HUAHUAHUAHUAHUAHUAHUAHUAHUAHEUHEUHEU!!!!

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