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El Puerco Loco

Meu treino de costas e trapézio no ABCD

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Olá, treino a 2 meses e meio, e gostaria da opinião de vcs sobre este meu treino de costa e trapézio. Obs.: o meu treino é ABoffCD e faço este treino na terça feira.

Pulley frontal mãos bem afastadas 3x8/12

Puxada na polia baixa com barra grande mãos em pronação 3x8/12

Puxada na polia baixa, pegada com as mão juntas e em semipronação 3x 8/12

Remada unilateral 3x8/12

Encolhimento com barra 3x8/12

Encolhimento com barra atras 3x8/12

Estou fazendo esta pergunta pois não sinto as costas como sinto os outros agrupamentos musculares.

Desde já um mto obrigado!!!

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Pulley Costas 12 10 8 6 (Pirâmide >)

Pulley Frente com Estribo (Triângulho) 12 10 8 6 (Pirâmide >)

Remada Inclinado com Barra 3x8/12

Remada Unilateral com Halteres 3x8/12

Encolhimento com Halteres 3x15

Encolhimento atrás com Barra 3x15

Tente essa sequência.

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Pulley Costas 12 10 8 6 (Pirâmide >)

Pulley Frente com Estribo (Triângulho) 12 10 8 6 (Pirâmide >)

Remada Inclinado com Barra 3x8/12

Remada Unilateral com Halteres 3x8/12

Encolhimento com Halteres 3x15

Encolhimento atrás com Barra 3x15

Tente essa sequência.

c ta pirado né... o cara só treina há 2 meses, ta em fase de adaptação à adaptação... como é q vai fazer pirâmide?...

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Amigão, sua série está boa... a divisão é uma das ideais... fique atento a intensidade, tente malhar o mais pesado possivel de forma correta e com o minimo de descanso... qdo a não sentir as costas isso é normal... a musculatura das costas é muitas vezes maior que o do peito por exemplo e geralmente é treinado com o mesmo volume, então não espere sentir o q sente qdo se malha peito... mas mesmo sem sentir as Costas os resultados surgirão...

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Muito obrigado pela as respostas de vcs, mas kadison com seria essa remada inclinada e esse Pulley Frente com Estribo (Triângulho), eu acho que na minha academia não tem esse triangulo não. E outra dúvida e sobre o pulley costa, se não me engano lí em algum lugar que ele seria prejudial aos ombros, esta informação procede?

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Muito obrigado pela as respostas de vcs, mas kadison com seria essa remada inclinada e esse Pulley Frente com Estribo (Triângulho), eu acho que na minha academia não tem esse triangulo não. E outra dúvida e sobre o pulley costa, se não me engano lí em algum lugar que ele seria prejudial aos ombros, esta informação procede?

tua academia tem barra fixa, fio?

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Guest sgtmlg

Não sei onde você leu isso de pulley costas dar problema no ombro no máximo o que pode acontecer é você zuar feio o cotovelo se pegar muito peso se na sua academia tiver o Hammer Strength é interessante,mas você vai precisar fazer um outro exercício para ocupar o lugar do pulley costas o "Yates row", pelo que eu vi seu treino de costas você só ta trabalhando densidade, largura que é bom nada.

https://www.bodybuilding.com/exercises/yates-row

Eu gostaria que na academia que eu vo tivesse uma nautilus para pullover dai ia ser uma maravilha mas como não tem a gente vai na raça mesmo rs...Enfim eu faria uma Remada curvada e não trocaria tanto assim as pegadas, remada unilateral articulada também é interessante, mas nada fixo é apenas algo para você não bitolar nas cargas pq ficar "fixo" nos mesmos estímulos você também fixa na carga.

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Stramonium na minha academia até tem barra fixa, mas a questão que não consigo nem fazer meia repetição. E Morph sobre o levantamento terra eu não me sinto seguro ainda pra fazer, fico com medo de ferrar a minha coluna.

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Ai galera acho que vou fazer assim, vejam se ficou bom.

Pulley costa 3/8-12

Pulley frente 3/8-12

Remada curvada 3/8-12

Remeda unilateral 3/8-12

Encolhimento com halteres 3/12-15(Eu posso fazer sentado ou tem que ser em pé?)

Encolhimento com barra atras 3/12-15 (Posso fazer no smith?)

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Guest sgtmlg

Agora ficou melhor eu acrescentaria a mais uma remada baixa e uma hiperextensão (dai você já fica mais preparado para fazer o TERRA daqui uns tempos se não você vai ta firme e forte com a lombar fraquinha... fraquinha....)

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Gostaria de poder ajudar vc, estes exercícios Terra e Remada Curvada são exercicios que por mais vc execute corretamente a lombar sermpre é solicitada e como vc tem apenas 2 meses de academia ainda é cedo para executa-los, pois trata-se de exercicios de nivel intermediário a avançado, Muito cuidado para não zoar a sua coluna!

Eu me preocuparia em fazer exercicios mais simples, apenas me preocuparia na execução, respiração, tempo de descanso entre 1 a 2 minutos e a alimentação que é o mais importante.

Uma opção:

Pulley frontal 4/6688 antes de iniciar fazer um aquecimento leve

Puxada na polia alta (atrás nuca) 3x8

Puxada na polia baixa (triangulo) ou pegada com as mão juntas e em semipronação 3x10

Remada unilateral 3x12

Encolhimento com barra 3x10

Encolhimento com barra atras 2x12

Obs: No próximo treino o Encolhimento pode ser alternado com halteres ou no Smith.

Um forte abraço e treine duro.

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Guest sgtmlg

Hiperextensão:

Bom, particularmente eu acrescentaria e não revezava, pois quando se treina costas/trapézio o treino não é muito cansativo e da para estimular bem as costas fazendo 4 exercícios e para quem treina Costas/Bíceps que na minha opinião sim seria um treino mais difícil, mas enfim da pra fazer numa boa e o encolhimento é melhor em pé.

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Guest sgtmlg

Tem o stiff, mas ele trabalha as posteriores da coxa também dai fica ruim... e não compensa tanto quanto uma boa hiperextensão com pesos.

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Vi mtos ai colocarem Remada Curvada no treino,apesar de ser na minha opinião o melhor exercicio pra dorsais , um classico...

na minha opinião esse exercicio é mto avançado pra quem tem apenas 2 meses de treino ,pois exige mto mais técnica do que parece...

acho que deveria esperar um pouco...

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