Tópico que responde às dúvidas mais comuns sobre suplementação

[romeo]

Post com a colaboração do usuário "Rochago"...

Rochago escreveu:

Mestre, já que decidiu fixá-lo, resolvi sugerir algumas modificações, melhorando alguns pontos. Veja se concorda. abs.

MULTIVITAMÍNICO: Tomar diariamente, sempre, mesmo que não seja um fisiculturista.

GLUTAMINA: 10g - 20g por dia, dividido em até 4 doses. O momento mais importante é o pós-treino. Eu tomo 5g ao acordar e 5g antes de dormir, mais 5g aproximadamente que meu whey já possui, totalizando 15g/dia. Mas atenção, pois não são todos os wheys que são enriquecidos com glutamina.

BCAA: de 4-8g no pré-treino (30 min antes) e 4-8g no pós treino. Neste caso, a maioria dos wheys já possui BCAAs em sua composição. Na dúvida, verifique a presença de isoleucina, leucina e valina. Assim, tomo só uma dose por dia antes do treino enquanto faço o uso regular da whey.

WHEY: suplemento mais importante de todos, no pós treino imediato, de 0,3 a 0,5g por kg de massa magra (de whey, e não de pó, que em geral tem uns 70% de whey). No meu caso, uns 25g de whey.

DEXTROSE/MALTODEXTRINA: carbo para uso pós treino imediato, de 0,5 a 0,7g por kg de massa magra. No meu caso, uns 40g. Alguns gringos usam carbos mais elaborados, mas ainda é luxo pra gente. Eu uso só a dextrose por dissolver melhor e possuir um indice glicêmico ainda maior que a malto.

CREATINA: Há controversias quanto a faser ou não a fase de carregamentos. Fazendo o carregamento, seriam 20g por dia durante a primeira semana, dividindo em 4 doses (pode ser ao acordar, pré e pós treino e antes de dormir), seguido por uma fase de manutenção de 5 g por dia após o treino. Sem a fase de carga, seriam simplesmente 5g no pós treino desde o começo. Nada impede de fazer algo intermediário, como uma fase de carga com 10g por dia, pré e pós treino, durante duas semanas, seguido pela fase de carregamento. A diferença é que ao saturar, atinge-se o pico de creatina no musculo mais rapidamente e os resultados vêm mais rápido, mas no longo prazo os resultados são os mesmos.

ALBUMINA: em substuição à caseína que os gringos usam, inviável para nós aqui, toma-se antes de dormir. Neste caso, como não conheço indicações de quantidades, acho interessante tomar por base a quantidade de proteinas que se pretende ingerir diariamente, utilizando-a para "completar" essa quantidade. Acho que de 1 a 3 colheres de sopa é uma quantidade razoavel. Eu tomo 2 antes de dormir.

ARGININA E NO'S EM GERAL: não tomo, mas são bons para pumping e vascularização no pré treino. Mais para frente, quando estiver precisando de um gás, farei uso. A forma de usar vai variar de acordo com o produto, pois é mais comum seu consumo na forma de produtos comerciais, que têm concentrações diferentes.

HIPECALÓRICOS:É um suplemento, claro, mas não se trata se uma substância específica. Não tomo, mas pode ser fundamental para quem não consome todas as calorias da dieta. No café da manhã seria um bom momento. Não tomo, pois prefiro deixar por conta da alimentação.

GLUCOSAMINA: para proteção das articulações, melhorando a lubrificação da articulação. Mas este já não é mais considerado "básico" para a maioria.

Há ainda espaço para a BETA ALANINA, que atua em sinergia com a creatina, uma das bases do famoso Jack3d, mas também, na minha opnião e de muitos, sai do básico.

FISH OIL: também tem seus benefícios à saude e ao sistema cardiovalscular, mas também sai do básico para quem se alimenta bem.

Naturalmente que existem inúmeros outros suplementos como pro Ghs, anabolizantes naturais, estimulantes de produção de testosterona (como o tribullus terrestris), aminoácios mais específicos, etc., além dos termogenicos e queimadores de gordura em geral, que sao aconselhados na fase de cutting.

Tudo do pós treino vai num shake só - dextro, creatina, glutamina, bcaa e whey protein, assim que o corpo entra em repouso (alongamento, aeróbico leve ou descanso).

A indústria sempre virá como rotulos coloridos, nomes comerciais, ou combinações destes, mas tenha certeza que esta é a base da coisa enquanto não inventarem mais coisas.

[victorrr]

Ao acordar pode tomar proteína sim.

Creatina tomar junto com malto+ whey em até 30min após o treino de musculação. 5g de creatina, 30g de malto + 30g de whey, acredito que são sua necessidade. Antes dos treinos voce deve fazer uma refeição com carboidratos de valor de IG mais baixos (massa integral, batata doce, aipim, aveia e tal).

Malto é absorvida muito rapidamente, e se voce tomar antes do treino, vai dar um pico de insulina em um momento que você não precisa. Deixe-a para o pós treino.

Após o treino de natação é bom voce ingerir um suco de frutas, para repor os eletrólitos, e um alimento com carbos e proteínas para te dar gás para a musculação.

Abraço

MUITO OBRIGADO, MAS EU TB VI COM MEU PROFESSOR, ELE DISSE QUE É MELHOR UE FAZER A NATAÇÃO ANOITE, E ACADEMIA DE TARDE... E A NATAÇÃO NAO MT PESADO, MAS PRA RELAXAR E TIRAR AS GORDURINHAS... E NA ACADEMIA MESMO PEGAR BEM PESADO! ELE FLOU PRA EU TOMAR MALTO ANTES DA NATAÇÃO PELO FATO DE QUE EU VOU FORÇAR BASTANTE NA ACADEMIA, E VOU ESTAR UM POUCO CANSADO....E A PROTEINA ELE FLOU PRA MUDAR PRA DEPOIS DO TREINO E QUANDO DURMIR, VOCE CONCORDA?

BRIGADAO

ABRAÇÃOOO !=]

[gogoplata]

Cara, seu professor falou, eu não posso me meter muito não.

Eu não gosto de malto antes do treino, sempre uso ela depois.

A maltodextrina dá um pico de insulina, que aumenta a absorção de nutrientes para as células. Junto com a proteína (os aminoácidos, no caso), os carboidratos de rápida absorção vão entrar nas células e repor o glicogênio que você perdeu durante o treino. A proteína vai se encarregar da reconstrução das fibras musculares.

Mas o seu professor conhece seu caso bem melhor que eu, então ouça as recomendações dele. Na dúvida, procure um nutricionista, mas procure um nutricionista esportivo.

Muita gente usa malto antes do treino e dextrose depois. Vai de cada um, eu acho.

Bons ganhos!

Abraço

[Deep Factory]

Treino de segunda a sexta feira, dois grupos por dia com series pequenas e com carga média a máxima. A noite dou aulas de Zumba Fitness e localizada. Estava acima do peso com gordura localizada na região abdominal. Tenho 1,69 e estava com 76 kg. Hoje peso 65 em um intervalo de 3 a 4 meses consegui esse peso. O que acontece é que habitualmente cortei alguns carboidratos da alimentação e substitui por apenas proteinas. Na suplementação, tomo hoje Amino Acido 2222 pela manha ou antes do treino, glutamina depois e a noite ZMA. As vezes termogênicos, mas não continuamente, apenas para diminuir mais a gordura localizada. Gostaria de saber se nessa rotina eu vou conseguir definição muscular e massa ou se apenas vou continuar perdendo peso e massa magra. Me dêem um toque!

[ESTYLE]

Boa noite,

Amigos meus me recomendaram este fórum dizendo ser o melhor sobre musculação.

Por isso, gostaria de fazer algumas perguntas:

Tenho 1m63 e peso 55 kg. Estou malhando há 2 semanas e meu objetivo é ganhar um pouco de peso e ter uma definição muscular. Vou pra academia as 6:30h da manhã. O que comer nesse horário pré-treino? Banana, abacate, iogurte?

E depois do treino, qual a dosagem certa de Whey para meu peso?

Depois de tomar whey, espero 3 horas para comer alguma coisa ou por ser líquido já posso comer uma meia hora depois?

Abraço e obrigado pelas dicas.

[gevieira]

Olá...acabei de me inscrever no site pq tenho uma dúvida...

Já li em a respeito de suplementos em muitos sites mas não achei o que preciso..

2 amigos meus fizeram a dieta da "proteína"...emagreceram muito..estão muito bem

Comem barra de proteína,tomam whey...

E eles tomam algo a noite que dá sensação de saciedade...E Não consigo lembrar o nome

Não consegui contato com eles desde então..

Por isso se alguém puder me ajudar..

Grata

[Filipe Valeriano]

Boa noite , vou dar inicio a minha academia agora nessa semana/mes .

Sou "gordinho" pois minha altura esconde meu peso to pesando 110 kg , com 1,89 de altura.

Eu queria saber qual melhor termogenico pra poder tomar , me recomendaram L.A top definition ( 60$-70$ ) + Chá verde , e eu pensei em tomar capsulas de colageno junto por causa que já estou com muitas estrias ou entao comer a famosa gelatina.

Eu vi tambem outros " queimadores de gordura "

-Body Ripped - Body Action ( $ 27.80 ) é liquido deve dar nem pra 5 dias.

- Ripped Extreme Yellow Caps - Atlhetica Evolution ( $ 65,66 )

- Tona Lipo - Body Action ( $ 76,69 )

e tem o tal do lipo 6x que é o olho do rosto .

Se alguem pudesse me ajudar/auxiliar ficaria grato.

Desde já Agradeço.

[JotaceKM]

Boa noite , vou dar inicio a minha academia agora nessa semana/mes .

Sou "gordinho" pois minha altura esconde meu peso to pesando 110 kg , com 1,89 de altura.

Eu queria saber qual melhor termogenico pra poder tomar , me recomendaram L.A top definition ( 60$-70$ ) + Chá verde , e eu pensei em tomar capsulas de colageno junto por causa que já estou com muitas estrias ou entao comer a famosa gelatina.

Eu vi tambem outros " queimadores de gordura "

-Body Ripped - Body Action ( $ 27.80 ) é liquido deve dar nem pra 5 dias.

- Ripped Extreme Yellow Caps - Atlhetica Evolution ( $ 65,66 )

- Tona Lipo - Body Action ( $ 76,69 )

e tem o tal do lipo 6x que é o olho do rosto .

Se alguem pudesse me ajudar/auxiliar ficaria grato.

Desde já Agradeço.

os melhores termos na minha opnião são o lipo 6x e o oxy elite pro, e o meltdown da VPX é bom tb. E faz uma boa dieta, senão não vai adiantar nada vc gastar grana com fat burner.

[eduassumpcao]

Boa tarde.

Tenho 30 anos, 1,82m, 75,5kg (já perdi 3), 13,8% de gordura, sendo 7 no peitoral, 24 (!!) no abdômen e 15 na coxa.

Ou seja, sou um cara magro, porém não definido, com uma gordura e flacidez na barriga.

Já estou com:

- 100 de tórax

- 85 de cintura

- 88 de abdômen (perdi 4)

- 97 de quadril

- 30 de braço

- 55 de coxa

Quero muito definir e crescer, principalmente braço e abdômen. Não tenho muita força pra malhar. Malho 3 vezes por semana, entre às 12H e 13H. Almoço depois do treino. Acordo às 07H e chego em casa após o curso por volta de 23H30.

O que acham que devo fazer? Já começo a tomar alguns suplementos? Quais? Em que horários?

Muito obrigado desde já!

[Rafa 7]

Dei uma lida no topico e uma pesquisada no forum sobre BCAA, e não queria abrir um topico só pra perguntar isso então vou postar aqui mesmo rs

vou começar a tomar BCAA segunda-feira, e sobre tomar após o treino, assim que acabo a musculação faço 30 min de bike e de esteira, pra não perder massa magra tenho que tomar assim que acabar o treino e depois ir pra bike, ou só depois que terminar a esteira chegar em casa e tal?