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    • By langua
      so um classico ectomorfo estou tendo mt difilcudade com a hipertrofia e ganho de massa qria saber qual é a melhor forma de treino qtos exercicios para kda musculo,qtas series e qtas repetiçoes é ideal para esse tipo de pessoa e dieta esta bem.to suplementado com whey malto e creatino e um jack3d no pre tbm
    • By Toca
      Ola a todos, sou novo aqui no fórum mas já os acompanho a algum tempo.
      Antes de começar gostaria de esclarecer que estou com o eixo hormonal alterado, em julho do ano passado voltei a treinar depois de 8 meses parados e obtive resultados bons,  mas novembro do ano passado comecei a perceber os sintomas mais comuns de baixa testosterona. Passei com endocrinologista e ele pediu um hemograma, quando eu vi o resultado fiquei muito abalado, a testosterona estava em níveis muito baixos - aproximadamente 9 ng/L - acabei por realizar 2 hemogramas para confirmar o resultado. Fiz vários exames posteriores para identificar o problema mas tudo estava em condições para funcionar corretamente. O endocrinologista me receitou um tratamento hormonal com a utilização de 1 ampola de deposteron 200mg a cada 21 dias. Na metade da segunda ampola (vem 3 na caixa) eu comecei a tomar zma e um fitoterápico antes de dormir. Após 45 dias da utilização da ultima ampola refiz o hemograma e estou com hormônios altos.
      Voltei a treinar nesta semana e gostaria de ajuda no que for possível.
      Idade: 21
      Altura: 1,72 m
      Peso: 64 kg
      Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): Nenhum
      Problemas de Saúde: Nenhum
      Tempo de treino: 1 ano com consistência - parado a 6
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nenhum
      Divisão de treino e horario do mesmo: Divisão ABC
      Horario de treino: Período de aula - das 6:40 até 7:50 -- Férias: 16:00 até 17:10
      A - Peito/Ombro/Triceps/Panturrilha
       - Supino inclinado com halter - 4 x 10 - Carga: 20kg/lado
       - Supino Reto com barra -  4 x 10 - Carga: 16 kg/lado
      - Paralelas - 3 x 8 
      - Crucifixo no banco inclinado com polia - 3 x 10 - Carga: 5 kg/lado
      - Elevação lateral em pé na polia - 4 x 12 - Carga: 6 kg/lado (coloco um haltere de 1 kg na polia 😑)
      - Desenvolvimento sentado com halter - 3 x 10 - Carga: 10kg/lado - (Pensando em reduzir carga ou repetição) 
      - Extensão tríceps francês inclinado - halter (30º ou 45º) - 4 x 10 - Carga: 9kg/lado
      - Puxada de tríceps na polia - 4 x 10 - Carga: 30kg-total
            Panturrilha ( treino segunda/quinta/sábado) - Esquema de 10 repetições com o pé voltado pra frente e 10 repetições com os pés voltando para dentro
           Panturrilha em pé no smith - 3x20 - Carga: 25kg/lado
           Elevação de panturrilha sentado - 3x20 - Carga: 20kg/total
           Elevação panturrilha no leg 45º - 3x20 - Carga: 40kg/lado
       
      B - Costas, Biceps e antebraço 
       - Barra fixa - 3 x (10,8,6) - Carga: Peso corporal
      - Remada curvada com barra - 4 x 10 - Carga: 15kg/lado
      - Encolhimento com barra - 4 x 10 - Carga: 15kg/lado
      - Remada unilateral no banco inclinado 45º - 4 x 10 - Carga: 20kg
      - Peckedeck Reverso - 3 x 15 - Carga 25kg/total
      - Posterior de ombro com halter no banco inclinado - 3 x 10 - Carga: 6kg/lado
      - Rosca direta com barra - 4 x 10 - Carga 1º e 2º série: 9kg/lado -  Carga 3º 4º série: 7kg/lado
      - Rosca martelo - 4 x 10 - Carga: 8kg/lado
      - Rosca concentrada - 4 x (12,12,10,10) - Carga: 7 kg
      - Rosca inversa com halter - 3 x 15 - Carga: 3kg
       
      C - Quadríceps, lombra e abdomen
      - Agachamento livre com barra - 4 x 10 - Carga: 10kg/lado (aumento 10kg a cada série, mantendo o maximo de carga em 30kg)
      - Agachamento frontal com barra na frente - 3 x 10 - Carga 10kg/lado
      -Leg press inclinado - 4 x 10 - Carga: 40kg/lado
      - Agachamento afundo com barra, apoiado num banco - 3 x 8 - Carga: 7kg/lado
      - Extensão de pernas - 4 X 10 - Carga 1º e 2º série: 40kg - Carga 3º e 4º série: 45kg
      - Flexão de pernas sentado maquina - 4 x 10 - Carga: 35 kg
      -Hipertensões com anilha: 3 x 10 - carga: 5kg
      -Abdominal reto: 15 x 3
      - Abdominal com rolinho: 10 x 3
      - Abdominal com elevação das pernas: 15 x 3 
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: 
      Proteina: 130 g
      Carboidrato: 240g
      Gordura: 60g
       
       


      Meididas:
      Ombro: 110 cm
      Peitoral: 94 cm
      Braço D : 35,5 cm
      Braço E: 35 cm
      Antebraço D : 28 cm
      Antebraço E : 27,5 cm
      Cintura: 73 cm
      Quadril: 89 cm
      Perna D : 53 cm
      Perna E : 53,5 cm
      Panturrilha D : 35 cm
      Panturrilha E : 35,5 cm
      Segue abaixo meu mais recente hemograma, como disse acredito que esteja com disfunção hormonal e vou passar com outro endocrinologista...
       



      Bom, acredito que seja isto. Como disse gostaria de receber ajuda em todos os aspectos possíveis, criei este relato aqui porque quero maximizar minha evolução mas principalmente para aprender.
      PS: Sobre os alimentos da dieta ainda não consegui estabelecer quais usar, estou procurando os mais naturais possíveis que sejam de faço preparo e com um bom custo beneficio - estou estudando sobre IG para otimizar a dieta, assim que tiver uma que seja eu acredite ser eficiente e com um bom custo e a trago aqui pra vocês avaliarem.
      Obrigado.
       
       
    • By Malu.lu
      Olá, tenho 32 anos já treino a 12 anos. Sou geneticamente magrela. Hoje peso 62kg tenho 1,71mt. Quando eu tinha 22 anos fiz uns ciclos bem irresponsável.  Tomei essas drogas contrabandeadas, em um período de uma ano e meio fazia um ciclo e dava um intervalo de 4 meses e fazia outro, tomei; oxandrolona 20mg dia com stano em comprimidos, tomei oxandrolona com stano injetável e por último tomei stano e Deca injetável. Eu não me alimentava corretamente. Meu corpo na época ficou bom lógico que uma vitalização surgiu. E nunca mais Tomei.. porém aos 27 anos eu fiquei um ano e meio sem treinar devido minha rotina a de estudos. E fiquei com 56kg,
      Voltei a treinar e até então treinava mas não tinha força (meu trabalho é cansativo), comecei fazer acompanhamento com nutricionista que sigo mas não ganho massa magra. Eu parei de tomar anticoncepcional e tomei tribulus e creatina e ganhava um quilo.
      Fui então em em um médico que falou que a droga ideial para mim seria a Deca, mas como eu tenho medo de vitalização e ele disse que como eu já tomei estanazol os meus percursores de hormônios masculinos está na memória, onde eu posso ter uma vitalização terrível ou não. Então ele decidiu me dá oxandrolona sendo que podemos interromper com mais facilidade caso me de vitalização.
      Ele me prescreveu 30 MG por dia cada 8h. Por 2 meses.
      Eu achei muito, inicie faz 4 dias tomando 20mg dia (10mg a cada 12h)
      O que vocês acham que devo seguir o médico ou vou com calma com 20mg dia?
      Minha dieta não sigo exatamente um cálculo de proteínas e carboidratos. 
      Mas como a cada 3h, proteína e carboidratos complexos, gorduras boa e fibras. E que me atrapalha é que trabalho a noite em escala de 12/36. Então a rotina alimentar é bem louca. Mas não fico sem comer. Tomo whey com uma colher de maxy whazi após o treino.
      Meu treino é um dia só  membros superiores e no outro dia só membros inferiores. Faço todos os dias abdômen e 15 minutos de bike nos dias de MS
      Tenho 5 treinos diferente para MI, que vou intercalando.
      O treino de MS e o mesmo para 30 dias . Eu só não tenho ele para postar
      MI 1
      1: agachamento 4 x 12 subida lenta
      2: leg press 3 x 10 normal 10 lenta
      3: afundo no Smith 3 x 12
      4: extensora 5 x 50 / 40 / 30 / 20 / 10
       um minuto de descanso
      5: adutora 3 x 50, 45 segundos de descanso
       MI 2
      1: agachamento 4 x 12
      2 leg 6 x 6
      3: extensora 5 vezes 15 com 
      60/ 45/ 30 /15/ 5 segundos de descanso
      4: Biset 3x aduçãoe e abdução 30 rep 
      30 segundos de descanso
      5: panturrilha 3 x 30
      MI 3
      1:Agachamento 4x8
      2: leg 6x6
      3: Extensora 30 curtos em cima 30 curtos embaixo
      3.2 extensora 5 x 8 , 45 segundos de descanso
      3.3 extensora 1,2,3,4,5,6,7e8
       repetições diminuindo a carga
      MI 4
      1:Agachamento 4 x 10
       segundos de isometria 90C
      2:  leg 4 x10 descida lenta
      3: flexão deitada 3 vezes 5,5,5, 15,30 rep
       diminuindo a carga, um minuto de descanso
      4: stiff 5x15, 1 minuto de descanso
      5: panturrilha 6 x 20 ,10 segundos de descanso
      MI 5
      1: agachamento 4 x 15, 12, 10 e 8
      + Carga
      2: leg 5x máx 10rep com 
      60, 45, 30 ,15, 5 seg de descanso
      3: cadeira flexora 6 x 30, 20,10, 10, 5 e 5 com
       10 seg de isometria no final de cada série
       um minuto de descanso
      4:mesa flexora 4 x 10 uni lateral + 20 rep simultâneo 
      com 10 seg de isometria no final, 1min descanso
      5: Panturrilha 5 x 20, 30 seg de descanso
       
      Minhas medidas
      5/12/2018 
      62,3kg tenho ente 19 e 20"% de gordura
      1,71mt
      Coxa 56,0 (virilha)
      Meio da coxa 53
      97 quadril
      Cintura 70
      Abdômen 78
      Braço 28
      Panturrilha 35
      Peito 90cm 
      Vou tentar postar fotos da evolução.
    • By DebyFern_
      Tenho 1,62 m, 45 kg. Pode parecer que sou esquelética, mas minha estrutura óssea é fina então sobra peso para ter uma gordurica abdominal. Estou querendo começar a malhar e a fazer o bulk. Minha meta são 10 kg a mais. Como tenho uma ligeira tendência a barriga, não queria consumir muito carboidrato. Trabalho de 8h às 15h e faço todas as refeições até às 15h na empresa. Andei lendo umas dietas e montei essa aqui, baseado no meu cardápio disponível na empresa e no que eu consigo levar. Poderiam avaliar por favor?
      Café da manhã (7:30)   Leite desnatado   200ml Bolo ou Pão 100g Banana   100g Aveia  30g Ovos sem gema 3     Lanche da manhã (10:30)   Pão de forma Integral   50g Peito de frango  40g Requeijão 20g Cenoura e alface 20g Banana 100g     Almoço (12:30)   Arroz integral ou Batata doce ou Mandioca 100g Carne  200g Ovos cozidos sem gema 2 Salada 100g Gelatina 100g Fruta 150g     Pré-treino (15h)   Leite desnatado  200ml Banana   100g Aveia   50g Granola   40g Mel 15g Café preto 50ml     Pós-treino (17:30)   Albumina 20g Colágeno 5g Aveia 15g Banana 50g Leite desnatado 200ml     Ceia   Ovos cozidos sem gema 1 Ovos cozidos com gema 2 Mamão 100g
    • By brunofox
      Eae galera, sou novo usuário aqui no fisiculturismo.com
      Meu propósito é relatar meu primeiro ciclo, usando 30 mg/dia (a cada 8 horas) de Oxandrolona manipulada com 100mg de Silimarina.
      Meu objetivo é ganhar o máximo de massa magra possível nas próximas 5 semanas de ciclo.
      De inicio não pretendo mandar outras drogas, estudei muito sobre colocar uma testo no ciclo, mas financeiramente não foi viável
       
      Avaliação física do dia 08 de junho
      Idade 23 anos
      Altura 181 cm
      Peso 70,2 kg
      Tórax relaxado: 95,5
      Braço direito (cont): 34,5
      Braço esquerdo (cont): 34,5
      Cintura: 75 cm
      Abdômen: 79,5 cm
      Quadril: 95,5 cm
      Coxa direita: 56 cm
      Coxa esquerda: 55,8 cm
      Panturrilha direita: 33 cm
      Panturrilha esquerda: 33 cm
       
      Dieta básica:
      1 comprimido de Cobavital + 1 comprimido de complexo B (antes do almoço e antes do jantar)
      Café, almoço e jantar com 150g de frango desfiado e 250g de batata doce ou arroz branco
      As outras refeições são pão com frango desfiado ou vitaminas de frutas ou iogurte ou crepioca ou banana+pasta de amendoim ou mix de castanhas
      missão é de consumir 4100 kcal/dia conforme indicação do nutricionista
       
      Suplementação Pós treino:
      40g de Whey Protein (estou usando Top 3W Whey da Max Titanium porque na minha opnião é o mais gostoso)
      25g de Dextrose (Max Titanium)
      3g de Creatina (Max Titanium)
       
      Suplementação antes de dormir:
      25g de Albumina (Max Titanium)
       
      Suplementação de suporte de refeições (para completar os 4100kcal quando não possível)
      160g de Massa hipercalórica (Max Titanium)
       
      Abaixo estão fotos do dia 08


       
      Por favor, participem, estou aberto a críticas.
      Abraço e vamos crescer..
       
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