Treino Hipertrofia ABC (Somente exercícios simultaneos)

[Cogito]

Olá Mans!

Meu nome é Mikael, tenho 19 anos e treino desde 10/10/08.

Estou com "Escoliose Lombar" e minha fisioterapeuta (estou fazendo RPG) informou que só posso realizar exercícios simultâneos, para não agravar o quadro e não prejudicar o tratamento.

Tenho exatamente 1,80 e peso 77kg. Minhas medidas exatas eu posto no domingo, pois esqueci na casa do meu colega e estarei ausente o sabado inteiro devido a confraternização do meu trabalho. De cabeça só lembro do Biceps,kkkkkkk. 37 em cada braço.

Vou aproveitar a férias da facul e treinar mais pesado ainda, comprei o NO2 "Jack3d" para pré-treino e no pós-treino whey da optimun + dextrose + creatina, além da maltodextrina e comendo 7 vezes por dia (acordo 6h e durmo 00h30.

Vamos ao que interessa, segue treino:

Treino A

Grupo Muscular - Peitoral

Supino Reto 3X10

Supino Inclinado 3X10

Supino Declinado 3X10

Adução com aparelho "Peck Deck" 3X10

Grupo Muscular - Biceps

Rosca Direta 3X10

Scott 3X10

Rosca Martelo 3X10

Grupo Muscular - Antebraço

Extensão dos Punhos com Barra 3X10

Grupo Muscular - Panturrilha

Extensão dos pés "sentado" 3X15

Treino B

Grupo Muscular - Costas

Barra Fixa Nuca 3X10

Puley Nuca 3X10

Remada Sentado 3X10

Pull-Down 3X10

Grupo Muscular - Triceps

Triceps Corda 3X10

Triceps Testa 3X10

Francesa com um Haltere 3X10

Grupo Muscular - Abdomen

Elevação dos Joelhos "Barra" 3X12

Banco Inclinado com carga 3X16

Treino C

Grupo Muscular - Pernas

Extensão de Joelhos 3X10

Agachamento no Hack 3X10

Leg Press 3X10

Flexão de joelhos "Sentado" 3X10

Flexão de joelhos "Em pé" 3X10

Grupo Muscular - Ombro

Desenvolvimento com Barra "Nuca" 3X10

Desenvolvimento com Barra "Frente" 3X10

Elevação Frontal com Anilha 3X10

Grupo Muscular - Trapézio

Elevação Barra 3X15

Grupo Muscular - Panturrilha

Exercicío Repetições

Extensão dos pés "sentado" 3X15

Infos off:

Acho que está muito carregado o triceps, pois além do treino os supinos pegam bastante!

Em cada treino será acrescentado o grupo muscular de panturrilha ou de abdomen, sempre os alternando, sendo assim treinarei eles 3 vezes na semana.

O 3x10 pode parecer iniciante, porém o escolhi pensando no meu histórico de treino e levando em consideração o tempo disponível de treino. Obs.: Treino desde 10/08 e somente no 1° mês realizei exercícios com repetições 3x10, as repetições que me passaram foram todas piramides ou 4x8.

Desde já agradeço e aguardo o feedback de vocês!

Falo, abraços.

[Heron]

Dicas baseadas no seu perfil corporal, ou seja, vc parece ser ectomorfo pelo seu peso e altura.

Acordar as 6h e dormir as 00h30 é complicado pra ganho de massa.

No treino A eu tiraria o peck deck.

No treino B eu tiraria o pulldown

No treino C eu tiraria o Flexão de joelhos em pé.

Jogaria os exercícios de tríceps no dia de peito e os exercícios de bíceps no dia de costas, assim o descanso para tríceps seria melhor.