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Dieta para hipertrofia: quantas calorias ingerir para 54 Kg?

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Pessoal to fazendo uma dieta passado por meu nutricionista há 2 meses.

Peso hoje 55 Kg e tenho 1,66m e 28 anos

Antes de começar a fazer a dieta pesava 46,7 Kg e tinha 6% de gordura. Hoje já estou com 55 Kg e 13% de gordura.

Ocorre que meu nutricionista me passou uma dieta de 4.320 Kcal e os professores lá na academia estão achando muito para o meu peso já que to ingerindo muitas calorias e só a musculação queima apenas 500 calorias.

Um professor lá na academia disse que uma dieta certa pra mim seria uma dieta de 2500 Kcal + suplementos.

Alguém pode me ajudar numa dieta para minha idade (28 anos), peso: 54 Kg e 1,66m de altura?

4.320 kcal não é muito para meu peso?

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parece ser muito sim, mas isto não está ligado somente ao peso, existem diversos outros fatores que influenciam na hora de distribuir a quantidade calórica em uma dieta.

calculando uma média seu BMR:

BMR = 66 + (13.7 x peso em kg) + (5 x altura em cm) - (6.8 x idade em anos)

no seu caso: BMR = 66 + (13.7 x 54) + (5 x 166) - (6.8 x 28) = 1445,4 (esta é a quantidade de calorias que vc gasta somente para ficar parado)

ae você multiplica isto pelo seu fator de atividade, por exemplo:

Nível de atividade

1.0

Sedentário

1.2

Super levemente ativo

1.4

Levemente ativo

1.6

Moderadamente ativo

1.8

Altamente ativo

2.0

Extremamente ativo

Ser sedentário significa que você não faz nada o dia todo (assiste TV e dorme o dia inteiro)

Ser super levemente ativo significa que você não faz nenhuma atividade física. Você trabalha no escritório, no computador, e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia.

Ser levemente ativo significa que você tem um trabalho que não necessita de esforço físico (escritório, escrivaninha, etc.) mas faz algum tipo de atividade física durante o dia, por exemplo, caminhada, mas nada pesado.

Por moderadamente ativo nós queremos dizer que você tem um trabalho que não necessita de esforço físico (escritório, escrivaninha, etc.), faz uma atividade física durante o dia e um treino diário na sua rotina. Aqui é onde a maioria de vocês está.

Por altamente ativo nós queremos dizer que ou você treina e faz um trabalho que exige esforço físico, ou tem um trabalho sem esforço físico e treina duas vezes por dia.

Por extremamente ativo nós queremos dizer que você tem um trabalho bem duro que exige bastante esforço físico e ainda treina.

( fonte: O carb cycling Codex - ZEN- )

se por exemplo vc se encaixar no "moderadamente ativo", vc multiplica (1445,4 x 1.6) = 2313. No meu exemplo este seria aproximadamente seu gasto calórico, e, para ganhar massa vc precisa no mínimo aumentar umas 500kcal nisto.

olhando por cima, mais que 3313kcal/dia já é muito, então 4320 é mais ainda!

espero ter ajudado, um abraço.

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Paulo obrigado pela dica e explicação.

Vou reduzir minha dieta pra ver se melhora pq ganhei um pouco de barriga.

Peguei uma dieta de 2500 Kcal num site será que é boa essa dieta? Se vc puder dar uma olhada rápida o site é: https://www.endocrinologiausp.com.br/institucional/material-para-download/dieta-de-2500-calorias/

Valeu!

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Pessoal to fazendo uma dieta passado por meu nutricionista há 2 meses.

Peso hoje 55 Kg e tenho 1,66m e 28 anos

Antes de começar a fazer a dieta pesava 46,7 Kg e tinha 6% de gordura. Hoje já estou com 55 Kg e 13% de gordura.

Ocorre que meu nutricionista me passou uma dieta de 4.320 Kcal e os professores lá na academia estão achando muito para o meu peso já que to ingerindo muitas calorias e só a musculação queima apenas 500 calorias.

Um professor lá na academia disse que uma dieta certa pra mim seria uma dieta de 2500 Kcal + suplementos.

Alguém pode me ajudar numa dieta para minha idade (28 anos), peso: 54 Kg e 1,66m de altura?

4.320 kcal não é muito para meu peso?

Bom, é só vc ver os valores, depois q começou a dieta olha qto aumentou o seu % de gordura! Aposto que o peso q vc ganhou foi mais gordura doq massa magra.

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Paulo, a dieta de 4.403, 82 Kcal que meu nutricionista é a seguinte:

Café da Manhã:

1 copo de leite 200 ml - 128,74 Kcal

2 colheres de sobremesa de 10g de Nescau - 73,32 Kcal

2 fatias de pão integral - 127,21 Kcal

1 colher de sopa cheia de requeijão - 70,13 Kcal

3 fatias de peito de peru defumado - 31,80 Kcal

1 unidade de banana nanica - 28,35 Kcal

2 colheres de sopa de aveia - 108,50 Kcal

1 colher de sopa de linhaça (semente) - 96,41 Kcal

Calorias Totais: 664,47 Kcal

Lanche da Manhã

1 barra de proteína - 183,76 Kcal

2 unidades de castanha de cajú sem sal - 60,40 Kcal

2 unidades média de castanha do pará - 112,37 Kcal

2 unidades de amêndoa crua sem sal - 112,46 Kcal

Calorias Totais: 468,98 Kcal

Almoço:

8 colheres de sopa de arroz - 201,12 Kcal

1 concha pequena de feijão carioca - 40,73 Kcal

2 bifes médios de 100g - 345,84 Kcal

10 folhas de hortaliças - 20,57 Kcal

1 unidade pequena de tomate - 13,02 Kcal

1 porção pequena de cenoura crua - 18,77 Kcal

4 colheres de sopa de pepino - 7,50 Kcal

1 fruta (Laranja) - 48,60 Kcal

Calorias Totais: 696,14 Kcal

Lanche da Tarde 1 (Pré-Treino):

1 copo de iogurte 200 ml - 191,12 Kcal

2 colheres de sopa de aveia - 108,50 Kcal

1 colher de chá de linhaça (semente) - 26,78 Kcal

2 fatias de pão integral - 127,21 Kcal

2 fatias de presunto magro - 39,60 Kcal

2 fatias de queijo mozarela - 91,31 Kcal

Calorias Totais: 584,53 kcal

Lanche da Tarde 2 (Pós-Treino):

2 scoops (30g) de Whey Protein - 145 Kcal

3 colheres de sopa de Dextrose (60g) - 216 Kcal

Calorias Totais: 361 kcal

Jantar:

8 colheres de sopa de arroz - 201,12 Kcal

1 concha pequena de feijão carioca - 40,73 Kcal

2 pedaços de 100g de bife de frango grelhado - 301 Kcal

1 porção grande de rúcula - 15,56 Kcal

1 unidade pequena de tomate - 13,02 Kcal

4 colheres de sopa de rabanete cru - 20,54 Kcal

4 colheres de sopa de abobrinha cozida - 11,65 Kcal

3 fatias finas de abacaxi - 96,66 Kcal

Calorias Totais: 700,29 Kcal

Ceia:

1 copo de 250 ml de leite semi-desnatado - 128,74 Kcal

129 gramas de Hipercalórico (5 scoops) - 537,60 Kcal

2 colheres de sobremesa de Nescau - 73,32 Kcal

1 Fatia Média de bolo comum com ovos (Opcional) - 188,75 Kcal

Calorias Totais: 928,41 kcal.

Total de Calorias: 4.403,82 kcal.

Essa é a dieta que o nutricionista me passou, contudo fiz algumas mudanças por mim mesmo.

No café da manhã acrescentei 2 colheres de sopa de albumina.

No lanche da manhã quando não tenho a barra proteica uso mais 2 colheses de sopa de albumina com leite e nescau.

No lanche da tarde tirei tudo o que ele me passou e estou tomando o Hipercalórico 1 hora antes do treino.

Na ceia tirei o hipercalórico e estou tomando a Albumina (2 colheres de sopa) no lugar junto com leite e nescau.

Bom a dieta é essa aí, agora o que poderia mudar pra reduzir as calorias e não ganhar barriga e sim massa muscular magra?

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Além das calorias, vc tem q calcular a qtde de proteina, carbo e gordura.

isso, coma em média 4g/carboidrato/kg/dia, 2g/proteína/kg/dia, e o restante que faltar para atingir o total de calorias que vc deseja ingerir, você come de gorduras (boas de preferencia), ou pode aumentar um pouco mais a proteína, para até 3g/kg/dia.

lembrando que:

1g carboidrato = 4kcal

1g proteína = 4 kcal

1g gordura = 9 kcal

abrs.

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isso, coma em média 4g/carboidrato/kg/dia, 2g/proteína/kg/dia, e o restante que faltar para atingir o total de calorias que vc deseja ingerir, você come de gorduras (boas de preferencia), ou pode aumentar um pouco mais a proteína, para até 3g/kg/dia.

lembrando que:

1g carboidrato = 4kcal

1g proteína = 4 kcal

1g gordura = 9 kcal

abrs.

Paulo, a dificuldade que tenho é saber que tipo de carboidrato é bom para hipertrofia.

O que eu poderia mudar na minha dieta para diminuir a quantidade de calorias e usar mais carboidrato e proteína.

Meu hipercalórico vai acabar dentro de 15 dias e nao quero mais usá-lo pois está me dando pança.

Vou ficar apenas com os suplementos: Whey protein, Dextrose, Albumina e ou começar a usar Creatina e Glutamina.

Tem como vc me ajudar a bolar uma dieta pra hipertrofia alterando essa que o nutricionista me passou?

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Po tem que ver também como seu médico calculou isso.Essas fórmulas aí são decentes, mas não valem para todo mundo.

Quem é "magro de podre"(metabolismo muito rápido) tem que comer uma quantidade absurda de calorias as vezes só para ganhar um pouco de massa.

Mas se você acha que você tá ficando gordo é uma boa dar uma diminuída nas calorias mesmo.Mantendo as proteínas, cortando nos carbos e gorduras.

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Paulo, a dificuldade que tenho é saber que tipo de carboidrato é bom para hipertrofia.

O tipos certos de carboidratos provêm de alimentos integrais, não refinados, como frutas, legumes, verduras e grãos integrais. Existe tbm carboidratos no leite, a lactose, o açucar do leite.

Os que devem ser evitados: alimentos processados, como açúcar, xarope de milho rico em frutose, farinha branca, arroz branco, produtos embalados e alcool. Os alimentos que contêm carboidratos processados são os que mais devem ser evitados.

Atenção para as fibras: alimentos processados são desprovidos de fibras e fatores nutricionais importantes. É por causa da ausência de fibras que se comem qtdes avantajadas de calorias, sem se sentir satisfeito.

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Caloria não é tudo numa dieta!!

Se você não tá satisfeito com o resultado da dieta (barriga), volte no nutricionista que ele corrige.

Pegar uma dieta aleatória por aí tem mais chance de prejudicar do que ajudar no seu caso.

Ainda mais porque, quando uma pessoa que não é formada em nutrição monta dieta, ela só pensa (na melhor das hipóteses) em caloria, carbo, proteína, gordura, e esquece que precisamos de certas quantidades de vitaminas, entre outras coisas. Pare de se arriscar e confie num profissional.

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    • By Azzis Netto
      Fala galera!
      Estou aqui humildemente pedindo a ajuda do pessoal mais escolado para me ajudar a voltar ao shape. Porém minha situação é singular. 
      Por favor, não desanimem, vou tentar ser breve!
       
      Fui uma criança e um pré adolescente gordo, obeso mórbido. Por volta dos 17 anos perdi mais de 45 quilos apenas treinando Aikido e natação todos os dias. Até meus 25 anos eu treinava cerca de 12 a 14 horas por dia. Média de 1,69m com 92kg e bf: perto dos 14% (nunca fui muitoooo magro).

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    • By Camila Moreira
      Oii pessoal, tudo bem?
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      Consegui baixar bastante meu BF, não sei quanto exatamente está hoje, mas creio estar na casa de 18% há 20%...
      Quero muito baixar mais meu BF e ficar com um ganho mais seco...
      Gostaria de algumas dicas 🙏🏻
      Obrigadaaaa!
      _____________________________________________________________________
      Idade: 25
      Altura: 1,49
      Peso: 50kg
      Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): NÃO
      Problemas de Saúde: NÃO
      Tempo de treino: 3 anos
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nenhum
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: .
      Divisão de treino e horario do mesmo
      Treino as 18:00
      Faço treino com acompanhamento de personal presencial, então não sei como especificar meus treinos, pois cada dia é um treino diferente. Porém é um treino focado no meu objetivo que é a hipertrofia, aumento de massa magra e diminuição de gordura.
      Alimentação:
      6:00 - 1 xic de café sem açúcar + crepioca c/ 3 claras ou ovos mexidos (1 ovo inteiro + 3 claras) + mamão ou banana + pasta de amendoim
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    • By Meg ryan
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      Segue....

      Idade: 24 anos
      Altura: 1,69
      Peso: 64,5
      Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): NENHUM
      Problemas de Saúde e história de cirurgias:NENHUM
      Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS (ABAIXO)
      Tempo de treino:4,5 ANOS ( com muitas pausas, treinos corretos apenas 6 meses)
      Ciclos FEITOS com dose e tempo:
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: 1 a 8 semanas = OXANDRO. 10 MG/DIA. 1 COMPRIMIDO 5mg NO INICIO DO SEU TREINO E OUTRO de 5mg AS 19hs. 
      Divisão de treino e horario do mesmo:(ABAIXO)
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:(ABAIXO)
      Dieta:
      JEJUM: 04:40(antes de treinar)
      ·         300 ml de água morna misturado com 2 colheres de sopa de vinagre de maça (beber misturado!) 
      ·         200 ML CAFÉ s/ açúcar
      ·         5mg de Ioimbina
      DURANTE O TREINO: 05:30
      ·         dose de Whey com 25g de proteína (veja quantos scoops precisa para dar 25g)
      ·         3g de creatina
      ·         20g de dextrose ou maltodextrina misturado em 1 litro de água  (ir tomando essa treta durante o treino)
      PÓS TREINO, DENTRO DA ACADEMIA: 06:30
      ·         1 Banana
      ·         1 Maçã
      CAFÉ DA MANHÃ: 07:00
      ·         OMELETE 3 OVOS
      ·         30 g de aveia
      ·         2 bolachas de arroz 
      LANCHE DA MANHÃ: 11:30
      ·         250 ml Chá de Hibisco aqui vc pode adoçar.
      ALMOÇO: 12:00
      ·         130 GR PATINHO MOIDO OU FRANGO
      ·          LEGUMES
      ·          50 g de grão de bico
      ·          100 G de batata da sua escolha ou mandioca
      ·          1 COLHER DE SOPA DE AZEITE EXTRA VIRGEM
      ·          2 azeitonas+ SALADA  VERDE (SEMPRE) 
      ·          200 ML CAFÉ s/ açúcar 
      ·         (+ vitamina D3 durante o almoço)
      LANCHE DA TARDE 01: 15:00
      ·         2 colheres de pasta de amendoim   
      ·         200 ML CAFÉ s/ açúcar 
      LANCHE DA TARDE 02: 17:00 
      ·         250 ml Chá de Hibisco gelado PURO sem adoçar com nada
      ·         5mg de Ioimbina
      JANTAR: 18:00
      ·         130 GR DE TILAPIA GRELHADA OU BOI OU FRANGO
      ·          SALADA  VERDE (SEMPRE) + 2 azeitonas 
      ·         100 G de batata da sua escolha ou mandioca 
      CEIA: 21:00
      ·         30 G DE MILHO E FAZER PIPOCA
      ·         3 OVOS  





    • By luisafonso
      Boa noite amigos,
       
      Sou novo no fórum e gostaria de uma avaliação de vocês. Treino a algum tempo e basicamente nunca consigo evoluir... Tenho um corpo razoavelmentezinho legal, mas nada além disso e meu objetivo era basicamente ganhar massa magra pra caralho mas ganhando o mínimo gordura..
      Basicamente meu corpo sempre funcionou da seguinte forma: Se eu ganho músculo, tb ganho gordura. Se eu perco gordura, também perco músculo.
      To ficando realmente frustrado depois de uns 4 anos de treino sem evoluir em porra nenhuma. Só gastando tempo e dinheiro.
       
      Resolvi ir em uma nutricionista e ela me passou uma dieta que eu comecei a perder peso. Gordura e músculo ao mesmo tempo.
      Tava pesando 72,5 com 15% de bf e agora to pesando 69 e notavelmente perdi músculo pra cacete. Então queria ajuda de vcs com a avaliação do que posso melhorar pra ganhar músculo e tentar deixar meu bf baixo.
       
      Idade: 32 anos
      Altura: 1,75
      Peso: 69,3

      Cálculo de macros pra ganho(Fiz pelo app macros)
       
      Carboidrato: 420g - 1680kcal
      Proteína: 168g - 672kcal
      Gordura: 112g - 1008kcal
       
      Dieta: 
       
      Café da manha - 7:20
      Ovos mexidos (2 unidades)
      banana (1 unidade média)
      aveia (2 colheres de sopa)
       
      Lanche da manhã - 10:00
      3 castanhas do Pará
      3 nozes
      Pera (1 unidade)
       
      Almoço - 12:00
      1 Colher de servir de arroz integral
      1 concha de feijão
      2 file de frango grelhado
      Alface ou folhas ou pepino
      berinjela assada ou chuchu
       
      Lanche da tarde - 16:00
      Iogurte (200 ml) com
      semente de chia (1 colher de sopa)
       
      Lanche da noite - 19:00
      1 ovo
      2 colheres de farelo de aveia + temperos      2 colheres de sopa de frango desfiado cenoura ralada/tomate
       
      Pré treino - 20:30
      1 banana
      150ml de leite desnatado
      1 colher de sopa de pasta de amendoim
      1 colher de sopa de aveia em flocos
       
      Treino - 21:40
       
      Pós Treino - 23:00
      1 scoop de 100% whey op
      2 colher de sopa de dextrose
      2 ameixas secas
       
      Janta/Ceia - 23:40
      2 colheres de sopa de cottage
      5 amendoas
      1 iogurte desnatado
      Obs: Nessa janta na dieta original, era pra eu comer batata doce, frango, legumes, mas por causa do horário decidi comer algo mais leve.
       
      Isso aí tudo ta totalizando mais ou menos:

      2424 cal
      217g Carboidrato
      131g Proteína 
      68g Gordura
       
      Se puderem me ajudar no que posso mudar ou melhorar, eu agradeço.
    • By tt_ane
      Hello, mundo Maromba! 
      Conto com a colaboração de todos para me ajudar a montar uma dieta, quero acordar a musa fitness que existe em mim.
      Treino a 5 anos, a 2 criei consciência de que sem uma dieta o treino não rende esteticamente. Estava sem treinar a 20 dias, por conta de uma viagem de fim de ano e voltei tem um mês, pronta para acordar o monstro.
      Peso: 58kg
      Idade: 25
      Altura: 1,62 
      Saúde: Ótima Ótima, estou tomando ACO há 2 meses.
      BF: toda vez que fiz bioimpedância deu mais que 20, até deletei da mente de desgosto. 
      Treino: seg a sexta (dividido em ABCD)
      A– Quadríceps e panturrilhas;
      B – Dorsais e Cárdio;
      Só Cárdio na Quarta-feira
      C – Peitoral e cárdio;
      D – Isquiotibiais e Glúteo.
      Referente a dieta e suplementações preciso resetar e começar do Zero, tô adiposa cheia de celulite.
      - Ja vou usei Oxandrolona há uns 2 anos atrás.
      - Já tentei ciclo de Masteron + Boldenona (1ml cada por semana), mas parei pq na terceira semana me deu muito colateral.
      - Já tomei GH por 6 meses no início do ano passado, comecei com 2UI dia e parei com 4UI dia.
      Ainda tenho Masteron em casa e quando alinhar minha dieta e treino de novo pretendo iniciar o GH novamente.
      Bom... Segue foto do meu shape atual cheio de celulite kk e me ajudem.



      Objetivo: Shape seco, feminino e com boa qualidade muscular.
      Segue foto que uso como inspiração 😉

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