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TREINO HIPERTRÓFICO


cassiovidal

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Olá, este é meu primeiro post. Não atuo na área de educação física e congeneres, mas leio bastante e treino muito.

Todavia, to confuso em montar um treino massa, já que eu tava naquela de

Peito-Triceps

Costa-Biceps

Perna

Ombro-trapezio

Aí tava pensando em trocar ou a distribuição dos musculos a serem malhados, ou trocar somente os exercicios e as repetições. To executando-os com cerca de 70 a 75% da carga máxima que consigo, e faço séries até a falha muscular, lógico que sempre prezando pela boa execução e não machucar algum musculo ou junta. Tava pensando em passar pra:

AxBxC

Peito-Tríceps

Panturrilha-abdomen

Costa-biceps

Perna (exceto panturrilha)-abdomen

Ombro-trapézio

e no sexto dia, que seria sabado, eu não treino, faço cardio.

E me deem dicas acerca dos exercicios...to sem a menor criatividade e to procurando uns aqui, mas temo de na hora de executa-los eu não saiba faze-los.

Grato desde já a todos!

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Tenho 19 anos, 2 meses treinando direto, tenho 73kg, não sei quanto tenho de BF%.

Meu treino antigo:

Peito: Supino reto(barra) - Sup inclinado (halter)- Sup declinado (barra)- peck deck

Triceps: Polia - Francesa- Corda

Costa: Barra fixa puxando na nuca- barra fixa puxando pra frente na pegada supinada - remada na máquina - remada unilateral

Biceps: rosca direta - rosca alternada - rosca concentrada

Ombro: desenvolvimento com halter - desenvolvimento máquina - elevação lateral - elevação frontal c/ halter - remada alta

Trapezio: Encolhimento - peck deck invertido

Perna: adutora, abdutora (n tenho ctz se é esse o nome da máq) - extensora - flexora - leg press 45 - agachamento

Panturrilha: na máq de leg e no agachamento.

Fazia 4 series, com peso médio (uns 70% da carga max). Fazia entre 10-18 repetições, ou até a falha.

Agora to querendo fazer os musculos grandes, tipo costa/peito só com um sinergista, tipo ombro/trap e querendo tirar o braço pra fazer em dia isolado, no caso biceps/triceps. Tbm to pensando em tirar panturrilha do dia da perna, mas acho melhor fazer ambos no mesmo dia.

Dá dica ae, lembrando que quando faço peito mt intenso não aguento muito ombro/triceps, o mesmo acontece com costa.

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Juaopedroandrade, eu fazia abcd pq pesquise e li, e tbm malhei um tempo com um personal, ele tinha me passado e fiz algumas adaptações.

Cara to querendo ir pra abc 2x sim, o problema que não sei como divido. Se eu fizer Peito-Ombro-Triceps, n vo ter o mesmo proveito de peito-triceps separado do dia de ombro.

To pensando em continuar no abcd e só trocar os exercicios/repetições

to fazendo de 8 a 12 repetições, 3 series, 6 exercicios para musculos grandes e 4 para os menores. Panturrilha e abd to querendo fazer dia sim dia não e quero estrangular minhas pernas, pq to vendo que na amizade elas não tão cooperando em crescer.

Pra peito eu peguei 2 exercicios pra peitoral superior, 2 pra medio, e 2 pra inferior (faço o reto, inclinado, declinado e suas variantes a escolher).

Dorsais eu to fazendo o mesmo, 2 fixadores, 2 alargadores e 2 pra espessura.

Biceps faço 3 exercicios e 1 pra braquial,

triceps faço 1 pro triceps longo, um praquela região que junta com o ombro que não lembro o nome, alias, sou horrivel em anatomia humana. e +1 pra parte interior.

Ombro faço 1 pra anterior, devido ao peitoral pegar mt, 2 pra laterais e 2 pra posteriores, apesar de senti-los um pouco durante as remadas no dia de dorsais.

Perna ainda to pesquisando, aberto a ideias. Mas experimentei fazer isquio antes do agachamento, e achei massa.

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