doggcrapp training

[Killswitch]

Alguém já testou esse método de treino? Recomecei a treinar esse ano e como estou sem tempo estou apostando nessa metodologia. Pela lógica do treino e pelos relatos que li, de fato funciona. Posso dizer que já estou sentindo os efeitos do treinamento.

[cupertino]

Killswitch, dei uma procurada sobre esse treino mais minha impaciência não me fez entender claramente esse treino, ficaria grato se podese explicar esse modo de treinamento.

sem mais, fico no aguardo

[juaopedroandrade]

Também dei uma pesquisada, pelo que entendi, é um A off B off A.

[cupertino]

aê joão encontrei esse resumo no saúde no forum da uma olhada:

Um cara que posta com o apelido DoggCrapp (não me perguntem) criou um método de treino muito interessante e diferente do convencional.

Seguem os passos para montar seu treino:

1) Escolha 3 exercícios diferentes para cada um dos seguintes músculos:

Agrupamento 1

peito

ombro

triceps

costas vertical (pulley, por exemplo)

costas horizontal (remadas)

Agrupamento 2

biceps

antebraço

Panturrilha

posterior da coxa

quadriceps

Agora separe esses exercícios em 3 dias diferentes para cada um dos dois agrupamentos, com apenas 1 exercício para cada músculo em cada dia. Vc terá 6 treinos diferentes. Por exemplo

1-A

supino reto

desenvolvimento na frente

triceps testa

barra aberta na frente

remada máquina

1-B

supino inclinado na máquina

desenvolvimento máquina

supino pegada fechada (triceps)

pulley com triangulo

remada curvada com barra

1-C

fly com cabos

remada alta

pulldown p/ triceps

pulley supinado

terra

e a mesma coisa pro agrupamento 2.

Sempre prefira exercícios compostos!!

Montados os treinos 1A, 1B, 1C, 2A, 2B e 2C, coloque tudo numa planilha de excel, pois vc precisará logar cada repetição de cada série que fizer.

Parâmetros do treino:

o principal parâmetro é: toda vez que vc for repetir um treino, vc deve ter uma performance melhor do que no anterior. Isso significa que vc terá que fazer mais repetições com o mesmo peso OU igualar as repetições (ou perder 1 ou 2) com mais peso. Todas as negativas devem durar 3-4 segundos no mínimo, qto mais longas melhores o resultado.

Séries:

vc fará 1 (UMA) série para cada exercício, depois do aquecimento. Se sua capacidade de recuperação não for muito baixa, adicione 1 ou 2 rest-pauses em cada série - isso significa vc fazer a série até a falha (TODAS AS SÉRIES DEVEM SER LEVADAS ATÉ A FALHA! ISSO É ESSENCIAL!!), respirar profundamente 15 vezes e continuar o exercício.

Repetições:

o objetivo é fazer 8 repetições antes da falha, e atingir 15 repetições depois dos 2 rest pauses, caso vc decida fazê-los. Quando esses objetivos tiverem sido atingidos, vc deve aumentar UM POUCO o peso - nem que esse pouco signifique uma caneleira de 1kg colocada no meio da barra, se vc não tem anilhas pequenas à disposição

Alongamento extremo:

Imediatamente depois do exercício, vc deve alongar a parte treinada por 60 segundos. Mas não um alongamento qualquer, e sim um alongamento extremo. 60 segundos de dor. Isto quer dizer mais ou menos isso:

peito - deitado num banco, segure halteres com ambas as mãos, na posição de fly, e tente encostá-los no chão

ombro - em pé, segure uma barra colocada na altura dos seus ombros, com as mãos por baixo da barra, abaixe um pouco e olhe para cima

triceps - eu gosto de fazer com caneleiras em cada mão, cotovelos pra cima, deixando as caneleiras paralelas às minhas costas; vc pode fazer com halteres, ou em uma coluna

costas (alongar costas depois de fazer os 2 exercícios): pendurar na barra, com pegada bem fechada, se necessário com peso extra (caneleiras)

biceps: igual a ombro, porem com mãos por cima da barra

antebraço: pode sentar num banco e colocar as palmas das mãos nele, soltando o peso

panturrilha: feito durante o exercício (explicações abaixo)

posterior: segurar halteres na posição mais alongada do stiff

coxa: num colchonete, sentar sobre seus calcanhares e deitar para trás, tentando encostar a cabeça no chão.

Únicos músculos a serem treinados um pouco diferente:

- panturrilha: fazer as repetições com negativa longa, e segurar na posição mais alongada por 4 segundos

- quadriceps: fazer uma série de 4-6 repetições, sem rest pause, descansar 2-3 minutos e depois uma série COM MENOS PESO com rest pauses para completar 20 repetições - por exemplo, 10/5/3/2.

- abs - duas ou três séries sem rest pause, nos dias de perna.

Frequência:

A frequencia deve ser dia sim dia não, com finais de semana off. Se vc quer treinar de final de semana, ajuste os dias ao seu gosto, mas mantenha o formato:

1A

off

2A

off

1B

off

off

2B

off

1C

off

2C

off

off

1A

Se vc for um animal em termos de recuperação (eu tentei isso e fiquei muito, muito fodido, com dor de garganta 1 mês e fraco, overtraining pesado) pode treinar no formato:

1A

2A

off

1B

2B

off

off

1C

2C

off

1A

2A

off

off

[cupertino]

pelo que entendi seria:

Agora separe esses exercícios em 3 dias diferentes para cada um dos dois agrupamentos, com apenas 1 exercício para cada músculo em cada dia. Vc terá 6 treinos diferentes. Por exemplo

Agrupamento 1

peito

ombro

triceps

costas vertical (pulley, por exemplo)

costas horizontal (remadas)

1-A

supino reto

desenvolvimento na frente

triceps testa

barra aberta na frente

remada máquina

1-B

supino inclinado na máquina

desenvolvimento máquina

supino pegada fechada (triceps)

pulley com triangulo

remada curvada com barra

1-C

fly com cabos

remada alta

pulldown p/ triceps

pulley supinado

terra

Agrupamento 2

biceps

antebraço

Panturrilha

posterior da coxa

quadriceps

1-A

rosca direta

rosca inversa

solear

aqui não sei qual coloco

agachamento

2-B

scoot

punho

em pé

xxxxxx

xxxxxx

3-C

concentrada

inversa (não vejo outro para colocar aqui)

solear ( aqui tb não)

xxxxxx

xxxxxx

Frequência:

1A

off

2A

off

1B

off

off

2B

off

1C

off

2C

off

off

1A

acho que seria isso, o que acha?

[juaopedroandrade]

É, me agradei desse treino. Mas uma série por musculo nao seria pouco ? (daqui a poco vem o boderh falar do mike mentzer)

Será qe dá certo fazer esse treino cm mais exercícios ?? Oq acham ?

[cupertino]

É, me agradei desse treino. Mas uma série por musculo nao seria pouco ? (daqui a poco vem o boderh falar do mike mentzer)

Será qe dá certo fazer esse treino cm mais exercícios ?? Oq acham ?

ache uma série muito pouco tb

[cupertino]

mas pelo que andei lendo, diz que os ganhos são ótimos

[juaopedroandrade]

mas pelo que andei lendo, diz que os ganhos são ótimos

Pra quanto tempo de treino ? de certo eu até testo esse antes de testar o do boderh..

[cupertino]

Pra quanto tempo de treino ? de certo eu até testo esse antes de testar o do boderh..

esse treino como dito no texto é para avançados, por ter que colocar bastante intesidade.