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Dúvida para dar um Pump nos braço - Treino ABCD com dieta hc


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Olá Pessoal,

Faço treino ABCD com personal e tive ótimos ganhos, porém meu braço parece que sempre ficou para trás...

Alguém mais experienced saberia me dar uma dica de algum exercício que possa incluir, ou alguma modificação no meu treino para que possa bombar mais os braços (biceps principalmente).

Valeu galera!

Abração.

Segue o treino:

>>A: Peito & Bíceps + Abdominais - Superior

1- Voador Peitoral: 2 X 30 ____/___(Anote suas cargas nos espaços em branco)

2- Supino Reto : 10 – 8- 8 _____/____/____

3- Cross Over : 12- 10-10-30____/____/____

4- Supino Inclinado: 3 X 8____/____/_____

5- Crucifixo Inclinado : 2 X 10 _____/_____/_____

6- Rosca Concentrada com haltere : 2 X 12 _____/_____/_____

7- Rosca Direta com barra : 3 X 8______/_____/_____

8- Rosca Scott com Barra : 3 X 8______/_____/_____

9- Rosca Alternada com Halteres: 12 – 10 – 8 -8 _______/_____

10- Crunches : 4 x 50

>>B : Coxas / Panturrilhas & Abdominais - Inferior

1- Extensão de Pernas : 1 X 30 , apenas 1 série com 20kg no mínimo !

2- Leg Press 45º : 12 – 10 - 10 ______/_____/_____

3- Agachamento com barra: 12 – 10 _____/_____

4- Flexão de Pernas deitado: 10-10-10______/______/_____

5- Flexão de Pernas em Pé: 12 –10______/______

6- Panturrilha sentado: 15 – 15 – 12_____/_____/_____

7- Panturrilha em Pé: 20 – 15 -12______/_____/_____

8- Abdominais = Elevação de Pernas deitado: 3 X 30

>>C : Costas / Trapézios / Antebraços / Lombares

Antes de iniciar o treino de costas: Barra-Fixa = 2 X 10

1- Remada com Haltere (Serrote): 1 X 12 / 2 X 8_____/_____/_____

2- Remada Baixa: 3 X 8 _____/_____/_____

3- Puxada Alta Frontal: 3 X 8 _____/_____/_____

4- Remada com Barra (Curvado): 2 X 10_____/_____

5- Encolhimento de Ombros: 3 X 15______/_____/_____

6- Remada Alta com Barra: 3 x 12 ______/______/______

7- Rosca Inversa com barra : 2 X 12_____/_____

8- Hiperextensão Lombar: 3 X 20 Sem carga

>> D : Ombros / Tríceps / Abdominal - Superior

1- Elevação lateral curvado: 4 X 12_____/_____/_____/_____

2- Desenvolvimento com halteres sentado: 3 X 12_____/_____/_____/_____

3- Elevação Lateral com halteres: 3 X 12_____/_____/_____

4- Elevação Frontal com halteres: 3 X 12_____/_____/____

5- Pulley Tríceps : 3 X 12______/_____/_____

6- Supino Fechado com Barra: 3 X 8_____/_____/_____

7- Extensão Com Haltere Sentado (Francês com 2 braços): 3 X 10

8- Tríceps Testa com Barra: 2 X 10

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4 pra biceps e 4 pra triceps é muito talves por isso que tu não ta crescendo

Vo te passa um intensivo

Biceps

Alonga bem mas não fas aquecimento usa cadencia 4-2-4

Rosca direta 2x6-8 30 segundo de descanço . SS com

Rosca alternada banco inclinado 1x6 cadencia 4-2-4 ( cuida pra não bota pesso de mais e não consegui fase o movimento direito )

Triceps

Supino fechado 2x6-8

Exenção de triceps 2x8

PS: onde 6-8 a primeira é de 6 e a segunda de 8 .

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Mano eu faço o seguinte treino para bíceps e tríceps, tem dando bons resultados.

Tríceps: 1-Testa e logo em seguida supino fechado (bi set)

2- Tríceps Pulley

3- Corda com FST 7 com 20 seg de intervalo entre as 7 séries, executando em média 10 repetições.

Bíceps: 1- Rosca direta na barra reta com as costas encostadas na parede.

2- Rosca Martelo alternada.

3- Rosca Scott com FST 7 com 20 seg de intervalo entre as 7 séries, executando em média 10 repetições.

O que você tem que ver é se está executando o movimento corretamente, a amplitude do movimento, sua respiração, se está levando o músculo a exaustão desde a primeira série?

abraços

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Mania agora que fst7 viro febre todo mundo qué usa , isso é treino pra avançado ja pergunto a quanto tempo o cara treina ? Hany Hanbond criou esse treino pra avançados , caras como jay cutler ronnie , phil heat usam isso não caras como nós , claro que podemos usa mas te pelo menos uns 3 anos de treino sério , e existe outros formas de estica a fascia , cadencia baixa é uma delas tambem da um pump bom .

Ps: No fst-7 dão 30 seg de intervalo e em média de 8 á 12 rept , começando com 12 .

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