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Sugestão de Dieta Vegan Completa


tecnobrocolis

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Isso é uma coisa que eu fiz logo no começo (eu bem hoje em dia como diferente), mas serve como alguma base de alimentação sem carne (eu colocaria mais frutas pelo dia, e não daria tanto atenção as barrinhas nem ao leite de soja, que não precisa tanto).

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Logo ao acordar (opcional):

- água.

Café da Manhã:

- um pote de cereais (sucrilhos, aveia, cereais jasmine integrais maltados sem açúcar, flocos de quinua, neston etc.);

- uma fruta (banana, 2 ameixas, meio mamão, maçã, mexerica, framboesas, amoras, morangos etc.);

- para jogar nos cereais: Ades Yofresh (cálcio e vitaminas) ou Ades Chocolate Light (não tem cálcio mas nos cereais fortificados tem).

ou

- um copo de água gelada com leite de soja em pó fortificado (Supra Soy sem Lactose, Soy Milke) ou um copo de leite de soja light de caixinha (Ades ou Purity) com Nescau;

- uma fruta;

- uma ou duas fatias de pão pullman integral com: (Margarina) ou (Mistura de Tahine com Melaço de cana, meio a meio) ou (geléia, qualquer uma) ou (pasta de amendoim) ou (homus: tahine com pasta de grão-de-bico).

Lanche da manhã (1h e meia a 1h antes do almoço):

- uma fruta e uma barrinha de cereais light ou;

- uma fruta ou duas ou;

- uma barrinha de cereais light;

- água.

Almoço:

- arroz e feijão (preferencialmente arroz integral, pode ser lentilha ou salada de soja no lugar do feijão ou outras leguminosas, como grão-de-bico) ou macarrão ao sugo;

- 1 a 2 porções de verduras (abobrinha, berinjela, quiabo, jiló, pimentão, abóbora, escarola, espinafre, beterraba, couve-flor, brócolis, batata, mandioca, mandioquinha, chuchu etc.);

- uma saladona, de preferência, com folhas verdes-escuras (alface, rúcula, agrião, tomate, cebola, cenoura, pepino, rabanete, milho, ervilha etc.) Para temperar, um limão espremido ou o famoso vinagre / azeite extra-virgem / sal marinho;

- opcional: (uma porção de soja texturizada ao molho shoyu) ou (uns 4 nuggets de proteína vegetal sabor frango da Superbom, feitos no forno ou fritos no óleo) ou (cogumelos shimeji ou shitake na margarina e no shoyu) ou (strogonoff de soja) ou (mexido de tofu com tomate e cebola) ou (tofu em cubos ao shoyu e cebolinha);

- uma colher de sopa de semente de linhaça triturada no liquidificador, pode-se jogar sobre o arroz e feijão;

- um copo de suco de laranja ou alguma outra fruta cítrica, rica em vitamina C, para fixar o Ferro.

Lanche da tarde:

- uma porção de castanhas, qualquer tipo (amêndoas, nozes, castanha-do-pará, castanha-de-cajú, pistache, macadâmia, avelã etc.) ou uma porção de frutas secas (damasco, ameixa, tâmara etc.);

- uma fruta ou uma barrinha;

- água.

Jantar:

- arroz (se quiser, um feijãozinho também) ou macarrão ao sugo;

- Salada;

- uma porção de verdura (o que sobrou do almoço serve);

- opcional: (uma porção de soja texturizada ao molho shoyu) ou (uns 3 nuggets de proteína vegetal sabor frango da Superbom, feitos no forno) ou (cogumelos shimeji ou shitake na margarina e no shoyu) ou (mexido de tofu com tomate e cebola) ou (tofu em cubos ao shoyu e cebolinha);

- um suco light, água ou refrigerante light.

1 porção = 1 punhado

Características dos alimentos:

Arroz = carboidratos, proteínas, fibras, vitaminas do complexo B etc;

Feijão e outras leguminosas = carboidratos, proteínas, ferro, vitaminas, minerais etc;

Soja = carboidratos, proteínas, ferro, cálcio, minerais etc;

Tofu = Proteína, Cálcio etc;

Castanhas = proteínas, gorduras boas (ômega 3 e 6), ferro, cálcio, zinco etc;

Cereais = carboidratos, vitaminas, proteínas, minerais, fibras etc;

Verduras = carboidratos, proteínas, fibras, minerais etc;

Folhas verdes-escuras = deixam as claras no chinelo, ricas em ferro, cálcio e vitamina C;

Frutas = vitaminas, fibras etc;

Salada = vitaminas, ferro, cálcio etc;

Linhaça = ótima fonte de ômega 3, proteínas e fibras, melhora a absorção se triturada na hora do consumo;

Leite de soja fortificado em pó = contém tudo, bom para começar o dia;

Tahine = Pasta de gergelim puro, rico em cálcio e ômega 3 e 6, ajuda a reduzir o colesterol;

Melado de Cana = riquíssimo em Ferro, contém cálcio;

Chá = Se os ingleses tomam, então eu também;

Barra de cereais = praticidade;

Sal marinho = melhor que o sal refinado, mantém os minerais perdidos durante o processo de refino;

Açúcar mascavo = melhor que o refinado apesar da cor característica, tem vitaminas e minerais;

Azeite Extra-virgem = dos óleos, é o menos ruim. Manere nos óleos, qualquer um.

Este plano alimentar é baseado exclusivamente em alimentos de origem vegetal: grãos, cereais, legumes, verduras, frutas, sementes e castanhas.

Retirado de: http://www.tecnobrocolis.blogspot.com

Marcadores: alimentos, carboidrato, dieta, funcionais, gordura, omega, proteina, vegan, vegetariana

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Você não vai achar uma pesquisa científica comprovando que uma dieta vegan ou vegetariana não provém todos os aminoácidos essenciais. O máximo que você vai achar é que, para se levar essa dieta com sucesso, é preciso de atenção e planejamento.

Na verdade, você vai achar, sim. Nessa página tem vários estudos, todos comprovando a importância da carne. O problema é que o patrocínio é da Indústria da Carne (S.I.C. - Serviço de Informação da Carne).

E laticínios a mesma coisa. A maior vendedora de laticínios do mundo é a suíça Nestlè, e de onde vêm as pesquisas e documentos que comprovam a importância do leite? Dessas empresas.

Como já dizia o saudoso Dr. Enéas, a imprensa é podre, e, além disso, preguiçosa. Qualquer dinheirinho serve para comprar um espaço no jornal e demonstrar seus estudos, ás vezes até em forma de notícia.

Eu sou desconfiado, só acredito vendo. Quando eu vi o

falando que em Barcelona'92 ele e toda a equipe de atletismo dos E.U.A. tornaram-se vegan, com a supervisão dos médicos e nutricionistas da própria equipe americana, eu comecei a levar a sério.

Arroz e feijão, quinua, aveia, soja, homus (grão-de-bico com pasta de gergelim), macarrão (trigo), milho, ervilha, etc. Tudo isso tem proteína. A combinação arroz e feijão, e grão-de-bico com gergelim, fornecem todos os aminoácidos considerados essenciais. Alguns vegetais nem precisam de combinação (soja, quinua, hemp).

Conseguir proteínas na alimentação não é difícil, tanto que eu me preocuparia com outros nutrientes ANTES: Cálcio, Vit D., ferro, zinco, carboidratos complexos, Omega 3 de cadeia longa (DHA).

Mas, se você ainda quer ter a certeza se está ingerindo a proteína completa (se você estiver no meio de um ciclo, por exemplo) você pode sempre complementar com proteína isolada de soja, se for lacto-vegetariano pode tomar Whey. E se tiver medo de possíveis efeitos androgênicos (não-confirmados) da soja pode mudar para proteína de ervilha ou hemp protein. É tudo uma questão de livre escolha, não de necessidade.

A própria Frances Moore Lappé, que em 1971 escreveu um livro chamado Diet for a Small Planet (Dieta para um Planeta Pequeno), desmentiu o equívoco da proteína completa:

"Em 1971 eu disse que era importante complementar a proteína, porque eu deduzi que era a única forma de obter proteínas completas, baseado na semelhança com a proteína animal. Na luta contra o mito de que a carne é a única maneira de obter proteína de alta qualidade, eu reforçei um outro mito. Eu dei a impressão de que, para conseguir proteína suficiente sem carne, era necessário muito cuidado na escolha dos alimentos. Na verdade, é muito mais fácil do que eu pensava."

"Com três importantes exceções, há pouco risco de deficiência de proteína em uma dieta de alimentos vegetais. As exceções são as dietas muito fortemente dependente em frutas ou em alguns tubérculos, como batata doce ou mandioca, ou em junk food (farinhas refinadas, açúcares e gorduras). Felizmente, relativamente poucas pessoas no mundo tentam sobreviver em dietas em que estes alimentos são praticamente a única fonte de calorias. Em todas as outras dietas, se as pessoas estão ingerindo calorias o bastante, eles são praticamente certos de obter proteína suficiente."

Fonte:

http://en.wikipedia.org/wiki/Protein_combining

Pra mim, todo esse fuzuê em torno da proteína completa é um mito "detonado".

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