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Agachamento. Direto ao ponto.


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O agachamento/squat é considerado por muitos o "rei dos exercícios". É o exercício mais temido das academias. Ele deixa você bravo porque é difícil. Para executá-lo, é preciso concentração e força. Esse é o exercício, junto com o levantamento terra/deadlift, que libera mais hormônios naturais (aka. Testosterona), surtindo efeito em não só nas pernas, mas no corpo todo, inclusive nos músculos dos braços.

Como executar o agachamento completo:

- pés aproximadamente alinhados com os ombros (ou pés a uma distância confortável).

- agora agache o máximo possível, equilibrando-se basicamente nos seus calcanhares e mantenha as costas retas, tente abaixar até passar da paralela (bellow paralel/ass to the grass), olhe para frente. Requer equilíbrio e força para manter essa posição. É basicamente aquela posição do Jeca Tatu ou dos orientais, apoiado em seus calcanhares, mas com as costas retas.

- nesse ponto, não dá pra relaxar, você vai perceber que é um exercício que exige não só as pernas, mas o abdômen, as costas, atenção neural para a forma não decair, se você estiver segurando um peso, os ombros, o deltóide, trapézio, braço e antebraço, coração, ou seja, quase tudo.

- agora suba, e prossiga com suas repetições (de 10 a 15 reps com peso leve, de 4 a 8 reps com peso pesado)

- respire quando achar melhor, mas geralmente você vai prender um pouco quando estiver no "buraco" do agachamento, é instintivo, algumas vezes você pode expirar lentamente na subida, essa é a "valsalva maneuver", também válida.

É um exercício que exige o corpo todo. Que explora a percepção neural-muscular dos calcanhares à nuca. Seu recrutamento motor é amplo. É difícil, exige atenção e concentração. O peso não interessa mais do que a execução perfeita. Você deve descer o máximo possível, até o ponto onde sua flexibilidade permite, sem dobrar as costas. Mantenha as costas retas (ou levemente arqueadas numa posição "neutra", "peito de pombo"), sempre. Quanto mais baixo, melhor (ass-to-grass), mais amplo o movimento. Nada de agachamentos parciais.

Não faz mal para os joelhos, na verdade, faz bem. Ficam mais fortes. Exercita tudo o que seu joelho é capaz de fazer, e o fortalece. As forças compressivas nos ligamentos dos joelhos impostas em um agachamento profundo com até mais de 380 quilos não chegam a 50% da sua capacidade fisiológica máxima.

Fonte (em português):

Agachamento e o joelho

http://www.saudeemmovimento.com.br/cont ... oticia=843

Foi realizado um estudo de pressão nas articulações nos joelhos entre dois exercícios diferentes: o agachamento total e a mesa extensora. Enquanto no agachamento total a força patelar foi considerada dentro dos padrões (por causa da ativação dos músculos posteriores da coxa/hamstrings e da posição da tíbia, que protegem o joelho), a da mesa extensora mostrou uma instabilidade excessiva e que pode ocasionar lesões.

Fonte (em inglês):

Leg Extensions vs. Squats

http://www.ironmanmagazine.com/site/?p=1424

Não é um exercício para os quadríceps somente! Você usa todos os músculos pas pernas. Inclusive os glúteos, que são os maiores músculos do corpo.

Fonte:

http://stronglifts.com/why-you-should-a ... ur-glutes/

Não tem desculpa! Quando você vai ao banheiro, já está agachando. Se consegue agachar uma vez, consegue fazer 3 séries de 1. E se consegue fazer 3 de 1, consegue fazer 3 de 2. E cedo ou tarde você conseguirá fazer 3 séries de 10 repetições 3 vezes por semana, que é o mínimo que você deve mirar para manter suas pernas funcionando perfeitamente.

"O agachamento é o movimento básico do ser humano." Cláudia Raia.

Por favor, passe longe da barra guiada/smith machine quando for fazer agachamento. A trajetória natural da barra não é uma linha reta. Faça com peso livre.

Começe sem peso, somente com a barra. Acrescente peso. Faça de 3 a 5 séries. Quantas vezes você conseguir. Quantas vezes forem necessárias.

Tipos de agachamento:

- Back Squat: É feito com a barra nas suas costas, sobre seus trapézios. É o mais clássico. É um dos três exercícios do powerlifting. Treinamento de "basista".

- Front Squat: Você mantém a barra à sua frente, repousando-a praticamente em seus ombros. E equilibra na ponta dos dedos. Quando estiver lá embaixo, no "buraco", forçe os cotovelos para frente/cima (isso o ajudará a equilibrar o peso nos seus ombros). Aumenta a flexibilidade dos antebraços. É um exercício básico do arremesso/clean and jerk, um levantamento olímpico.

- Overhead Squat: Agache segurando a barra acima da sua cabeça, com a pegada larga e os braços estendidos. "Estique-a" como se fosse uma toalha. A barra sempre fica na mesma linha dos pés (equilíbrio). É um exercício básico do arranco/snatch, um levantamento olímpico.

- Side squat: Com as pernas bem abertas, agache com uma perna para o lado, depois para o outro.

- Lunges: Avanço.

- One-Legged Squat: Agachamento com uma perna só. Punk!

- No-no-no Squat: Agachamento total, pesado. Sem cintos, sem faixas nos joelhos, sem spotters. Descendo até o chão/Ass to the grass (ATG)!

- Air Squat: Também chamado de "Tabata Squat". É feito sem peso. Bom para treinar a postura e aquecer.

Se você nunca fez, prepare-se para não conseguir subir escadas por uns 2 dias. Vai doer porque você nunca usou. Talvez você só vá conseguir agachar de novo depois de uma semana, no começo é assim. Mas rapidamente seu corpo se adapta. E fica mais forte!

Fonte: http://tecnobrocolis.blogspot.com/2010/ ... ponto.html

Marcadores: agachamento, basismo, basista, beneficios, exercício, músculo, pistol, squat, testosterona, treino

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http://www.musclemecca.com/showthread.p ... tml?t=3436

O comentario que rola é ele tentou impressionar na foto...maldade de quem diz talvez...mas cada um sabe seus limites não...

Esse agachamento, One-Legged Squat você diz punk em que sentido?Tipo Jackass, o que os caras fazem não deixa de ser punk, mas imprudente também...não acho produtivo esse exercicio além de ser imprudente fazer, curto estabilidade em todos os sentidos.

Lunge prefiro fazer com halteres por causa da estabilidade.

No agachamento acho mais produtivo ter os dois pés no chão, colocar o máximo de peso que conseguir, por exemplo um cara que consiga fazer profundo com 70kg pra 3x12 vai fazer com quanto com uma perna?

Acho muito melhor o cara numa gaiola colocar 200Kg e fazer o lockout e depois de estabilizar a posição caminhar se conseguir, 3 passos, 2 ou 1, a sensaçào de manipular cargas pesadas é muito boa, nao sou Saci, e local de treino pra mim tem de ter gaiola, meu treino de pernas é centrado nos agachos.

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Esse agachamento, One-Legged Squat você diz punk em que sentido?Tipo Jackass, o que os caras fazem não deixa de ser punk, mas imprudente também...

O one-legged squat requer muita atenção para ser executado perfeitamente e com a postura correta:

- não relaxe os músculos em nenhum momento do movimento;

E

- mantenha as costas retas (para isso é preciso ter a flexibilidade necessária na cadeia posterior e força nos flexores do quadril).

Muito difícil, quase todos (até o Pavel Tsatsouline) que eu vi agachando com uma perna curva as costas, menos nesse vídeo:

Nesse vídeo ela faz um agachamento profundo com uma perna, e mesmo relaxando um pouquinho os músculos, ela não dobra as costas.

Se incluir pesos livres (para melhorar o equilíbrio, por exemplo), a postura deve ser correta, senão, fica perigoso.

O mais seguro é atingir a flexibilidade necessária antes de se tentar fazer o agachamento total com uma perna.

Ou fazer a versão "assistida" do exercício e achar um bom uso para a barra guiada/smith machine da academia:

http://www.exrx.net/WeightExercises/Qua ... tSelf.html

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tecnobrocolis, o legal do agachamento é que ele possibilita usar cargas pesadas, pra mim a partir de 200Kg é pesado, isso gera um puta stress que é otimo, suas juntas ficam fortes, te torna um cara forte de verdade, com uma perna tem de ser muito louco pra se fazer com carga pesada, se quiser ser forte esse exercicio é bobagem fazer nem como variavel e nem pra fisioterapia brother...o que vai stressar punk o corpo é agachamento pesado, você fica moido geral, todo o corpo.

Claro, a dieta tem de ser condizente, comer que nem nordico no inverno pra se ter força.

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